健身,就能改变人生(6)——男女局部减肥甩肉法,练出自己的超完美曲线

1.循序渐进才是正确的健身方式——以倒立练习来说明

1.1 基础1——先练习手肘肌耐力

  • 一般人不敢直接练习倒立,是因为肌肉没有足够的力量来完成这项动作。因此,你可以先练习将身体重量加诸在手臂的动作,从而增加肌肉的肌耐力,让手臂更有支撑力量。


1.2 基础2——找支撑物来练习

  • 接着,你可以找一面墙作为辅助,先用脚靠着墙面一步一步地往上攀爬,做靠墙倒立的动作。再次加强手部与腿部的力量。


1.3 基础3——试着以和缓的方式练习

  • 然后试着加上翻滚上墙的动作,慢慢练习靠着墙面做倒立动作。


1.4 基础4——加上变化的加强版动作

  • 等到能够熟悉靠着墙面做倒立动作之后,还可以加上身体举重的动作,加强训练肌肉的能力。


1.5 基础5——熟练后的加强版动作

  • 当基础1-4的动作都练习得非常熟悉后,肌肉各项强度已足以让你尝试挑战不靠墙倒立。只要熟悉要领,许多动作都能很快驾轻就熟。


2.雕塑完美曲线的秘密武器

  • 器材1.弹力绳——男生可以买重一点
  • 器材2.行李袋——利用它锻炼手臂的各个部位
  • 器材3.椅子——非滚轮式、不会滑动的椅子

3.厚实肩膀

3.1 方法1

  • 锻炼部位:后面肩膀、后三角、脖子附近斜方肌
  • 功效:雕塑肩膀线条
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.手握住拉环,双脚踩住弹力绳。双脚打开,距离比肩膀宽一点点,膝盖弯曲,臀部往后收,身体稍微前倾45°。
    step2.拉弹力绳的时候,前手臂垂直地面,感觉用上手臂及肩膀的力量慢慢往上拉。
    step3.拉到手肘呈90°的位置后,此时力量会在肩膀后面、斜方肌
    step4.之后再顺势将手放回原位。


3.2 方法2

  • 锻炼部位:三头肌、前手臂
  • 功效:雕塑肩膀线条
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.左脚后跟踩住弹力绳一边的拉环,双手握住另一边的拉环,前手肘弯到90°,尽量贴到耳朵两侧,踩前脚弓箭步,身体微微倾斜大约75°,与后脚跟呈一直线。
    step2.慢慢把手肘往上推,拉紧。过程中会感觉三头肌的部分锻炼得比较多,然后带有一点点前手臂肌肉训练。
    step3.将手肘往上拉到伸直,与身体呈一直线。
    step4.之后慢慢弯曲手肘,回到原来的姿势。


3.3 方法3

  • 锻炼部位:背部肌群——扩背肌、斜方肌、后三角
  • 功效:厚实臂膀线条
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.手握住弹力环,身体微微向前倾越45°,呈弓箭步,右脚踩住弹力绳。身体从脖子到右脚跟呈一直线。
    step2.右手将绳子拉紧,放在臀部旁边。用左手做单手划船的动作
    step3.像划船一样,将手肘往后划拉到靠近我们的身体,到手肘呈90°的位置。此时力量感觉放在背部。
    step4.之后慢慢将手顺势下放,回到原来的位置。


3.4 方法4

  • 锻炼部位:肩膀(基础版)
  • 功效:利用简易式的倒立来锻炼肩膀
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.双手撑地,踮脚尖与身体呈90°。类似瑜伽的下犬式动作
    step2.吸气,手肘弯曲带动身体向下压的时候,臀部抬起来
    step3.手肘弯曲到接近90°,吐气,用肱三头肌的力量将身体往上带,回到原来的位置。


3.5 方法5

  • 锻炼部位:肩膀(升级版)
  • 功效:利用简易式的倒立来锻炼肩膀
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.将双脚踩在椅子上,双手撑地,做倒立的动作
    step2.吸气,手肘弯曲带动身体向下压的时候,臀部抬起来
    step3.手肘弯曲到接近90°时,吐气,用肱三头肌的力量将身体往上带,回到原来的位置


3.6 方法6

  • 锻炼部位:肩膀(升级版)
  • 功效:利用简易式的倒立来锻炼肩膀
    这组动作可以从最简单的地板动作,慢慢升级到加进椅子练习。抬脚做倒立会减少支点,难度增加,但只要慢慢练习,你一定可以做得到!
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.单脚踩在椅子上,一只脚往上抬起,双手撑地,做倒立的动作
    step2.吸气,手肘弯曲带动身体向下压的时候,臀部抬起来
    step3.手肘弯曲到接近90°时,吐气,用肱三头肌的力量将身体往上带,回到原来的位置


4.修长臂膀

4.1 方法1

  • 锻炼部位:肩膀三角肌
  • 功效:修饰肩膀线条
    做这个动作,身体要微微向前,不要站直哦!
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.手握住拉环,贴着腿部两侧。脚打开与肩同宽,微屈膝。
    step2.双手侧平举,向外伸展
    step3.往外拉至肩膀与地面平行,为最高点
    step4.之后再顺势放下,回到原始姿势


4.2 方法2

  • 锻炼部位:前三角肌、中三角肌
  • 功效:修饰手臂线条
    这组动作跟上一组刚好相反,站立时身体不用特别前倾,轻松站着就好哦!膝盖可微弯,减少阻力。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.手握住拉环,让手肘呈直角。脚打开与肩同宽,踩在拉力绳上。
    step2.肩膀往上做推举动作。
    step3.手臂推举不用完全打直,保持微弯,让肌肉呈现紧绷即可。
    step4.之后将手臂放下,回到原来的位置。


4.3 方法3

  • 锻炼部位:三角肌
  • 功效:修饰肩膀线条
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.手握住拉环,手心向下。脚打开比肩膀再宽一点点,踩在弹力绳上。身体挺直
    step2.拉住弹力绳往上、往前平举
    step3.将弹力绳平举到和肩膀一样的高度。此时可锻炼到三角肌
    step4.手慢慢放下,回到原来的姿势



5.各部位肌肉协调能力

5.1 方法1

  • 锻炼部位:臀大肌、前侧股四头肌、后侧腿后腱肌群
  • 功效:借由侧向屈蹲动作,来训练身体横向移动的绝佳能力
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.双脚打开成两倍肩宽,背打直、挺胸、收腹,膝盖保持微弯弹性。双手成空心拳,置于胸前。
    step2.往右边移动,重心放在髋关节,臀部往下做的感觉。膝盖不要过度前倾,以免超过脚尖太多
    step3.重心回到原来姿势的位置。准备往另一边移动
    step4.换边往左边移动。同样,重心放在髋关节,臀部往下坐的感觉。膝盖不要过度前倾,以免超过脚尖太多
    step5.回到原来的姿势



5.2 方法2

  • 锻炼部位:臀大肌、前侧股四头肌、后侧腿后腱肌群、核心肌群
  • 功效:人体经常做直线运动,很少做侧向、横向运动,因此借此“斜蹲动作”来训练身体控制力。而且因为施力角度不同,还能借此刺激臀部和腿部肌肉。
    往后脚跟做屈蹲动作时,伸直的另一只脚掌可抬起来,帮助我们平衡(代偿模式)
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.双脚外开,距离接近两倍肩宽
    step2.往下蹲,使膝盖成90°。蹲的时候髋关节、膝关节、踝关节,三个关节一起配合:臀部往后脚跟蹲。在90°的象限内,两脚分别移动。
    step3.慢慢回到原来的姿势。准备换另一边移动
    step4.以同样的方式往另一个方向斜蹲
    step5.回到原来的姿势,完成动作



5.3 方法3

  • 锻炼部位:臀大肌、前侧股四头肌、后侧腿后腱肌群
  • 功效:利用原地分腿蹲的不对称施力方式做训练,可以让平时只习惯用单边施力的腿给后侧更大的压力,训练腿部肌群。
    做这个动作记得保持三个90°,膝盖不要过度前倾。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.双手叉腰,双脚打开与髋关节同宽。右脚向前跨出去,脚尖朝前。如此可避免骨盆往外翻,保持骨盆向前。确保身体体位正确。
    step2.左后脚踮起。吸气,身体往下的时候重心在中间,要不对称施力。这是会呈现三个90°:前腿90°、后腿90°、身体跟地板垂直呈90°。
    step3.吐气,身体慢慢回到原来的位置。



5.4 方法4

  • 锻炼部位:臀大肌、前侧股四头肌、后侧腿后腱肌群
  • 功效:利用单腿屈蹲动作称负全身的重量,会加强肌肉群的训练,维持核心肌群的稳定度。
    这个动作是升级版的动作,一般人不容易做,若刚开始练习的话,可减少组数,以自己能负荷的次数来做即可
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.脚尖朝前,单脚站立。双手平举,达到平衡的效果
    step2.臀部慢慢向后坐,让压力落在髋关节。
    step3.挺胸、背打直、收腹,维持核心肌群的稳定。蹲得越低,训练强度越强
    step4.之后慢慢身体往上,恢复原来的姿势。换边换脚重复同样的动作


5.5 方法5

  • 锻炼部位:臀部肌肉
  • 功效:一般蹲的动作是由膝关节主导,然后是髋关节。但这组动作是髋关节主导,主要会用到臀部,因此单脚罗马尼亚硬举动作,除了可以训练核心肌群外,对臀部线条也有帮助。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.正常站姿、挺胸,膝盖微屈保持弹性(不是真的屈膝,只要不是打直锁死即可)
    step2.双手平举,上半身慢慢往前伸展,左脚向后抬起
    step3.身体向前倾,脚向后抬,达到水平线的时候再回到原姿势。换边换脚重复动作


6.结实上臂

6.1 方法1

  • 锻炼部位:二头肌
  • 功效:徒手式二头肌弯举,可训练手臂肌肉
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.双手握住毛巾两端,利用毛巾抬起大腿,做手肘关节弯曲的动作
    step2.将手肘往上举到弯曲最高处即可


6.2 方法2

  • 锻炼部位:二头肌
  • 功效:徒手式二头肌弯曲,可训练手臂肌肉
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.手握拉环,脚打开与肩同宽,踩住弹力绳
    step2.挺胸,做手肘往上弯曲的动作,再回到原来的姿势


6.3 方法3

  • 锻炼部位:二头肌
  • 功效:徒手式二头肌弯曲,可训练手臂肌肉
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.双脚打开,比肩宽一点点。单手拿有重量的行李,准备做单臂二头肌弯曲
    step2.手臂往上弯曲,以手肘90°为最高点
    step3.手臂慢慢往下放,换另一只手做同样的动作



6.4 方法4

  • 锻炼部位:三角肌
  • 功效:可锻炼到手臂三角肌,加强肌耐力
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.双脚站姿比肩宽一点点,膝盖弯曲、微蹲,保持身体的稳定。挺胸,双手握住有重量的行李袋,准备做平举动作
    step2.双手往前、往上做平举的动作,最高位置举至于肩膀平行。此时会锻炼到三角肌,尤其是前侧部分多一些。
    step3.之后手慢慢放下来,回到原来的位置,结束动作。



6.5 方法5

  • 锻炼部位:肩膀后侧,斜方肌
  • 功效:可锻炼到肩膀部位的线条,加强肌肉耐力
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.脚成弓箭步,身体微微向前倾80°左右,一手拿着有重量的行李袋
    step2.提着行李袋的手往后弯举,最高位置为弯曲90°的地方
    step3.之后手肘慢慢回到原来的位置,回到一开始的姿势。



6.6 方法6

  • 锻炼部位:三角肌中侧、后侧
  • 功效:可锻炼到手臂线条,加强肌肉耐力
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.双脚站姿比肩宽一点点,膝盖微弯、微蹲,保持身体的稳定。挺胸,双手握住有重量的行李袋,准备做往前平举动作。
    step2.手肘向两侧打开,让手腕位置大概平于胸口。以手肘为重心,再往两边打开,开到耳朵的位置。身体保持稳定
    step3.手肘慢慢放下,回到原来的位置。



6.7 方法7

  • 锻炼部位:三头肌
  • 功效:可锻炼到手臂线条,加强肌肉耐力
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.膝盖微弯,身体站直。双手手肘弯曲90°,提着有重量的行李袋,贴在耳朵两侧。
    step2.手肘往上伸直到最高点,此时可感觉到三头肌紧缩
    step3.之后慢慢放下手肘,回到原来的位置。



6.8 方法8

  • 锻炼部位:肱三头肌、核心肌群
  • 功效:这个动作可以锻炼男生的肱三头肌,训练核心肌群,提升肌耐力。
    下压时,记得不能耸肩、需固定肩关节,利用手肘力量带着身体下压,才能达到效果。另外,后脚跟记得踮起,核心肌群才能使力哦!
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.找一张椅子,让身体距离椅子一个人身高左右的距离。身体往前倾,双手扶住椅背。后脚跟踮起
    step2.利用手肘力量将身体往下压
    step3.身体继续平行下压,手肘弯曲到极限
    step4.吐气之后,缓慢恢复到原来的姿势。



6.9 方法9

  • 锻炼部位:肱三头肌(基础版)
  • 功效:锻炼肱三头肌,训练核心肌群,提升肌耐力
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.两手撑在椅子上,双脚屈蹲,使臀部与膝盖各呈90°
    step2.利用手肘弯曲的方式,让身体向下压
    step3.手肘弯曲至极限时,再用肱三头肌的力量将手伸直,把身体带回。


6.10 方法10

  • 锻炼部位:肱三头肌(升级版)
  • 功效:锻炼肱三头肌,训练核心肌群,提升肌耐力
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.两手撑在椅子上,腿往前伸直
    step2.利用手肘弯曲的方式,让身体向下压
    step3.手肘弯曲至极限时,再用肱三头肌的力量将手伸直,把身体带回


6.11 方法11

  • 锻炼部位:肱三头肌(升级版)
  • 功效:利用两张椅子锻炼肱三头肌,训练核心肌群,提升肌耐力
    这组动作的差别在于椅子的高度会增加动作难度。脚放在地面上会比较平衡,而且距离身体越近越好做,距离越远则越难。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.双手撑在椅子上,双脚踩放在另一张椅子上
    step2.利用手肘弯曲的方式,让身体向下压
    step3.手肘弯曲接近90°时为最低位置,但肩膀不能低于手肘
    step4.用肱三头肌的力量将手伸直,把身体带回原来的位置



7.大块胸膛

  • 锻炼部位:胸肌、三头肌
  • 功效:这个动作可以锻炼男生的胸肌、三头肌,让你有傲人的胸脯
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.背着包做俯卧撑的姿势,双手撑的位置比肩再宽一点点。身体保持直立,腹部收紧,臀部用力
    step2.屈肘,身体往下带,做俯卧撑下压动作
    step3.用手肘的力量将身体向上推,回到原来的姿势



8.傲人腰力

8.1 方法1

  • 锻炼部位:腹部、下腰背、臀部
  • 功效:这个动作必须用到很多腹部、下腰背、臀部的力量,也需要手来支撑,所以也会锻炼三头肌,肩膀线条。
    过程中,必须要保持身体平直状态,不能随着膝盖的提起而摇晃。
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.将手肘支撑在椅子上并呈90°,头部、身体、后脚跟呈一直线
    step2.左腿屈膝90°往前踢,位置快接近肋骨。之后再放下换另一条腿。
    step3.之后做腿部动作。右腿屈膝90°往前踢,位置快接近肋骨。之后再放下换另一条腿。



8.2 方法2

  • 锻炼部位:腹部、腿部
  • 功效:这个动作像是椅子上踩自行车,可以锻炼到腹部的肌肉与线条
  • 训练组数:一组动作做12-15下,做3-5组。
  • step1.坐在椅子上,上半身往后倾斜45°,腿伸直。双手握住椅边起固定作用。
    step2.右腿屈膝抬起,身体保持不动。
    step3.回到原来的位置。准备做腿部动作。
    step4.左腿屈膝抬起,身体保持不动。
    step5.回到原来的位置。准备升级动作。
    step6.右腿整个往上抬至最高点,身体保持不动
    step7.回到原来的位置。准备换另一条腿
    step8.左腿整个往上抬至最高点,身体保持不动
    step9.回到原来的位置。结束动作


9.菱形健身法

  • 同一个动作(例如:胸肌)分成5个阶段。


10.暖身、伸展、缓和运动

  • 以下要做的这些是正式运动前和完成后的暖身、伸展、缓和运动,可以避免各种运动伤害,调节身体运动节奏,重要性不亚于正式的健身或有氧运动,所以快来跟着以下动作开始练习吧!

10.1 手走路暖身运动

  • 功效:刚开始练习时,这个动作对一般人来说或许有些吃力,但它对于全身核心锻炼有很好的效果。而且对运动员来讲,这算是简单的暖身动作,因此将它列为暖身操。
    这组动作除了可让肩膀暖身之外,为了要让身体稳定,也会诱发核心肌群出力,是一个很好的训练核心的动作。
  • 训练组数:一组动作做8-10下,做8-12组。
  • step1.双脚打开与肩同宽,双手自然垂放
    step2.身体往下带,两手轻触地
    step3.手掌触地后,手掌往前移动,伸展到最远的地方稍微停住几秒
    step4.之后再依序收回来,恢复原姿势


10.2 手臂伸展、缓和运动

  • 功效:可以伸展整个肩膀肌肉以及后背部肌肉,可舒缓运动后的肌肉放松,也有助于雕塑出曲线线条。
  • 训练组数:一个动作维持10秒再换下一个动作。
  • step1.双脚打开,比肩宽一点点。踮脚尖,双手向两侧平举张开
    step2.双手掌心向外,往上画圆形平举
    step3.将两只手的手背尽量贴在一起,靠近耳朵
    step4.拉展到肩膀、背部肌肉之后,双手放下回到原来的姿势


10.3 双腿伸展、缓和运动

  • 功效:可以伸展腿部肌肉,可舒缓运动后肌肉放松,也有助于雕塑出曲线线条
  • 训练组数:一个动作维持10秒再换下一个动作。
  • step1.身体站直,双手扶住椅子。右脚小腿往臀部方向上提之后,以右手抓住右脚背
    step2.脚背尽量往后拉展。双腿膝盖并拢,身体呈一直线,臀部往前推,感觉股四头肌得到伸展


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