三步养成新习惯 ——《坚持,一种可以养成的习惯》书评

如果说《微习惯》是自我管理的开始,那么《坚持,一种可以养成的习惯》便是更具体详细地告诉了读者如何让习惯成为美好人生的基石。

什么是习惯?

习惯便是将重复的行动自动化,使之可以无意识地持续下去。

行为在养成习惯之后便大大减少了执行时耗费的意志力,也就是说,一个行为(譬如每天写作、每天做运动)在养成了习惯之后,大脑便不会在如同最初一般充满抵抗情绪,而是能够将之视为和刷牙、洗脸一般日常习惯一样自动处理,不需要再额外消耗更多的意志力去处理“我不想做”“但是我得做”的纠结情绪。

为什么我们很难养成新的习惯,又挣扎于戒除坏习惯的纠结中?

人类具有“抵抗新变化,维持现状的倾向”的特点。

“三分钟热度”便是因为身体本身存在的“习惯引力”,为了能够保护自己,身体的本能便是维持固定状态,以免受各种变化影响。

对于身体来说,变化即为威胁。而对于一个有自我管理意识和能力,想要改变自我现状的人来说,“变化”则是必须的。

但在变化——养成新习惯、戒除坏习惯的时候,人经常是依靠自己的意志力与身体相抗争,而意志力是会被消耗的,也就导致了“三分钟热度”:在最初的激情过后,行动不了了之。


如何战胜大脑对变化的抵抗,培养一个新习惯?

作者将习惯分为了行为习惯、身体习惯、思考习惯。根据习惯类型的不同,培养新习惯所需要的时长也不同。本书主要探讨的则是行为习惯,并且对身体习惯略有提及。


在培养新习惯/戒除坏习惯之前,你需要注意的:

一:每天持续行动

二:一定要坚持到底


本书的重点,便是阐述培养习惯的三个阶段以及如何度过:

一、反抗期:马上就想放弃

二、不稳定期:被预定事项或他人影响

三、倦怠期:逐渐感到厌烦




阶段一:反抗期 【第1天~第7天】:很想放弃

在开始培养一个新习惯之前,请先确认自己是否遵守“习惯培养三原则”:

一、锁定一项习惯(不要同时培养多项习惯)

二、坚持有效的行动(行动规则越简单越好)

三、不要太在意结果

在反抗期,也就是刚刚开始培养新习惯的时候,身体的习惯引力非常强大,总是会试图将人拖回原有的生活轨道上。

针对这个时期,作者提出了两个对策:

对策一:以婴儿学步开始。

这个对策可以联系《微习惯》一起阅读,目的是从小地方开始,每天累计一小步。

小到什么程度?

夸张点来说,如果排斥看书,那么把行动先定为翻开书(哪怕不看);如果排斥写作,那么把行动定为打开word文档或者翻开纸质笔记本(我个人推荐后者,原因之后谈)。

不过我依旧建议不知道如何开始的读者先从《微习惯》开始,详细介绍了如何从小习惯开始培养,图书链接及个人书评链接可直接下拉至文末。

重回本书,婴儿学步的重点是:

一、设定容易执行的门槛。

这也是我为什么在前两段中说,如果排斥写作,我更倾向于推荐采用“翻开纸质笔记本”的方式而不是打开word文档。

因为“容易执行”的意思是,无论如何都能够执行。这同时也涉及到之后会说的“十二个持续开关”之一的“糖果型开关:去除障碍”。

就我个人经验来说,纸笔是最容易获取的,我在培养微习惯的过程中,常常会随手拿出笔记本直接完成今日的习惯目标(一百字。当然,通常都会不由自主写满一页)。

而打开电脑则需要一个过程,更重要的是,电脑和手机都自带障碍:还用说是什么障碍吗?只要打开电脑或者手机,面对自己反抗着的新习惯培养,和不管做什么都能消磨时间的网络抑或是自带单机游戏等等,反抗期的习惯培养者需要花费多余的意志力去要求自己执行目标。

二、抛开不足感

婴儿学步只是个开始:但开始总比不进行好。

持续七天完成小小的目标,比起凭着一时激情持续三天,又半途而废:哪个好?

婴儿学步(抑或说是微习惯)的意义,在我关于《微习惯》的书评中已经说了不少,这里就不再赘述。

应对反抗期的第二个对策是简单记录。

简单记录的目的是能够客观分析自己的行动状况、减少行动的不确定性、同时通过记录提高动力。

需要注意的是,1.“简单”,不繁琐;2.每天“记录”。

简单。正是如上文所说的,繁琐的表格或是工具加大了记录的障碍,而这种障碍正是培养习惯的过程中需要尽可能地排除的;

每天记录。不要忘了,简单记录的目的是为了帮助自己坚持行动。所以记录并不仅仅限于反抗期,而应该贯穿整个习惯培养的始终,才能够起到改善行为模式、提高动力的作用。

记录的时候,主要是记录内容:完成了什么目标?没有完成什么目标?行动的内容和数值是什么进度?

例如我正在培养做keep的习惯,手帐本里便会日常写一行:

“keep,【训练时长】,【训练项目】,【总时长】”

因为我现在正处于第五阶段,距离第六阶段的1000分钟还有一些距离。2017的计划是达到T7,标注总时长可以给我直观地反馈出来我还需要多少分钟达到目标。

另起一行则是阅读《Earthsea》原作的目标:

“earthsea,【目前阅读到的页数】【阅读百分比】”

每天和前一天的记录对比,即使只看了一点点也充满了成就感~

在记录这件事上,另一个重点便是记录媒介:纸张或者是电子媒介。

这个各人习惯不同,因人而异。我依旧建议采取障碍较少的媒介方式。

个人使用手帐本+app同步记录,app使用的是【习惯】,有桌面小工具可以直接点击确认,自带图表,可以用于长期追踪观察并且自我反馈;手帐本用来每日记录习惯具体状态,如上文所说的用一行简单记录习惯内容。如未完成习惯,则在手帐本中记下原因,这样便于自我督促和定期总结反馈。

阶段二:不稳定期【第8天~第21天】:容易被影响

在这个阶段中,需要建立能够持续的机制,并且把习惯的难度提高到自己本来要求的程度。

对策一:行为模式化

行为模式化,就是把想培养的习惯化为固定的模式(时间、做法、地点),并认真执行。

在固定的时间、地点,以固定的做法完成目标,是培养习惯的一大方式。并且,以这种方式培养习惯,也会很难忘记。

例如我现在是会在回家之后坐在桌子前,先翻开手帐本,确认自己目前培养的三个微习惯是否完成,如已完成,则打钩并且标注具体内容;如未完成,则按障碍的大小完成任务。

这里的障碍指的是需要进行的步骤的复杂程度、以及个人的抵触情绪(笑

所以在我的三个微习惯(以及一个额外微习惯,因为超过名额,所以不做强制要求)中,我完成的先后顺序通常会是:读Earthsea原作(只需要打开Kindle)>完成多邻国当日经验要求(只需要打开手机APP)>写作(通常会使用电脑)>keep(嗯……就是这样……)

以我的微习惯培养为例,固定了:

时间:下班后;

地点:书桌前;

做法:按微习惯要求进行,必须达成,可超额。

对策二:设定例外规则

例外规则,代表着培养习惯时的灵活性。有弹性地执行计划,反而能够遵守“行为模式化”,并且能够减少自己因为特殊情况没有达成目标的压力和负罪感。

例如抑郁复发、重感冒、突然加班等事项,很容易导致习惯的失败。而失败一次导致的负罪感和压力,则容易导致人放弃培养习惯,或者成为放弃的开始。

而将这些事项设置成例外规则,并且事先确认在出现这些例外时应该怎么做,则能够缓解这种情况。这种时候最好的应对方式是回到之前的“婴儿学步”方式,重新以最微小的方式保持自己的习惯培养进度。

例如前一阵子我加班时间太久,睡觉前面对自己最排斥的keep陷入了人生的思考。想了想我的微习惯实际上是2分钟Keep,而最近我都是完成的一个课程,于是便强迫自己坐起来,找出2分钟的课程做完,这才安心睡觉。

’写作也是同样。在我实在不想打开电脑写正经东西哪怕是写兴趣爱好的时候,我就会拿出笔记本和笔,将任务重新归为每日一百字,在纸上写一个开头,或者灵感大纲,完成任务。

对策三:设定持续开关

作者提出了十二个持续开关,分为糖果型开关和处罚型开关,内容见下图:


设立持续开关的要点是,了解自己擅长的事,并且为不同的习惯区分不同的开关。

就我个人而言,最近的目标是培养正经写作的习惯,多写一些书评。

为什么要强调正经写作呢……因为自己耗费了大量时间在写兴趣爱好上,然而我目前的首要任务是写作能够拿出手的作品,而不是仅限于小圈子范围可以传播的作品。

因为写书评比起写小圈子的兴趣爱好来说,着实不是件吸引人的事,我将写书评的一个持续开关定为了“每写三篇书评,可以自由写一篇兴趣爱好”。

不过这不代表我在没有写完三篇目标的时候就不写兴趣爱好了,毕竟灵感来了谁都挡不住——然而就算是兴趣爱好,也不总是能够洋洋洒洒三千字的。这个奖励其实是双重作用,一方面是在我没有完成书评目标的时候督促自己,另一方面则是减少写兴趣爱好的负罪感(“你写这个有什么用!又拿不出手!总是写这个毫无进步!”)

采用了这个奖励之后,我就能理直气壮地告诉自己:没用就没用,我高兴!我都认真努力地写完三篇书评了,接下来就是放飞自我的时刻了——

呃,心理活动略过,略过。

针对写作,我给自己设置的除奖励外的另外两个开关便是【去除障碍】和【设定目标】。

去除障碍。正如前文说过的,在我有抵触情绪、特殊情况等等原因的时候,通常都会不使用电脑和手机,以免自己溜号去玩别的而不是保持习惯。而是会拿出纸笔,埋头手写。

鉴于写字的速度毕竟比不上打字,手写通常都是随笔类或是大纲、灵感记录。而这也是属于我想要培养的习惯,写作中的一部分。

设定目标。说老实话,截止至写下这篇评论的时候,我还没有完全确定2017的目标。这一点就暂时不说啦~

阶段三:倦怠期 【第22天~第30天】:感到厌烦

倦怠期是身体已经逐渐适应新习惯的时期,但也是容易被“无趣”打败的一个时期。

这个时期需要的是加上变化和计划下一项习惯。

因为我培养的习惯还没有达到这个时期,所以只能大致根据书籍内容写一下我个人的计划。

例如我在读的《Earthsea》是有六本,六本的故事我已经看过中文版,并且实际上可以分开阅读。如果我在读第一本《A Wizard of Earthsea》(《地海巫师》)的后期感到厌倦,我完全可以先去读其他任意一部:鉴于我爱这一系列的每一本。

而写作这件事,不排除我在写完几篇书评之后就感到厌倦不想保持这种积极状态的情况(笑),不过我本身就已经是将写作个人小圈子的兴趣爱好当做奖励以及习惯的一部分,所以已经是加有变化。

而计划下一项习惯则能够提高现阶段的动力,也能够以新的心情投入新的行动,并且建立习惯的连贯性。

事实上我已经准备好了手帐本,年计划的部分正好可以每月设置一个新习惯并且日常打卡。我正在一边进行我的三四个微习惯,一边思考新的一年怎么设置十二个习惯——

第一个绝对不会是做30分钟Keep。



感谢阅读,希望对你有帮助。书评仅为个人总结梳理,更多详情请见原书!

书评中提到的《微习惯》 同样由后浪出品,感谢后浪~



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