练腹肌撕裂者肚皮抽筋还是看不到腹肌？想要腹肌得先做好这一步！

首先腹肌是人人都有的，只是有些人一辈子也没有和它打过照面，更别提和它合影，用它交朋友……

腹肌是很多人都想得到的美丽外壳，但最终能看到腹肌的人只是少数人。

为什么会出现这样的局面呢？是腹肌太难练吗？

腹肌的确挺难练的，但也没有难到人人练不出的地步，只是想让腹肌露面你得给它创造良好的“生存环境”。

什么环境最适合腹肌踏踏实实地跟着你呢？

较低的体脂。

体脂太高，就算你练腹肌撕裂者练冒烟了，腹肌都不会露面看你一眼。

所以，想要腹肌，首先要想着把体脂给降下来。

那么如何才能降低体脂？

我的回答是吃大于动，降低体脂的关键点在于控制饮食。

减脂的核心在于：每日摄入热量<每日消耗热量。

创造出热量负值，身体就会进入减脂模式。

这不代表运动就是多余的，运动能够拉大我们身体的热量消耗，同时能为饮食争取一定的上限。因为天天采取低卡饮食模式，我们会非常不开心，加上运动则可以偶尔来一次小放纵。

但往往很多人错就错在：虽然每天跑步1小时，但饮食却毫不克制，最终跑步所造成的那些热量缺口还是被一顿大餐给填满了。

所以，有些人虽然天天在运动，但依然瘦不下来。

减脂该怎么吃？

我一直推荐大家用更换主食的方式来进行，因为我们之所以体脂变高就是饮食习惯不好造成的，我们总是喜欢吃太多的精细型主食：白米，白面。

可以用这些饱腹感更强，富含更多纤维的主食来替代：糙米，紫薯/红薯，土豆，玉米等。

绿叶类的蔬菜也要多吃，它们大多热量都很低，吃较多的量也不必担心：西兰花，竹笋，青菜，菠菜，黄瓜等。

肉类食物要选择那些蛋白质比较丰富，且脂肪含量较低的品类：鸡胸肉，牛肉，鱼肉，瘦猪肉等。

优质脂肪也要有意识的摄入，摄入脂肪并不意味着就会长脂肪：坚果类，推荐每日坚果，定量就不会忍不住的吃，导致自己收不住而发胖。

以上是推荐的食物，那么下面说一些禁区食物，这类食物要少吃或不吃。

高热量的食物：油炸膨化食品，甜品奶茶饮料，火锅，以及超市里能买到的多数精加工食品（大多都含有添加剂，调料，非但不健康还热量很高）

尤其是夏季，一定要注意别喝太多很甜的饮料，多喝白开水或苏打水就够了。

以上是关于想让腹肌显现的重要标准，减脂相关的话题，如果想让腹肌更有型当然少不了专项动作来刺激。

下面推荐4个常用且效率高的腹肌训练动作，让你的腹肌轮廓更清晰。

1.卷腹：

如果普通的卷腹对你刺激不大，你还可以负重来做，双手放在胸前举杠铃片或者哑铃增加负重。

首先仰卧在垫上，保持双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。

向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。

但做这个动作时，不要让你的颈部过度发力，解决方法就是收紧你的下巴。

每组做12-15次，做4组。

2.悬垂举腿：

悬挂抬腿主要训练腹直肌的下半部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

过程中尽量保持宽握，双脚抬起的高度垂直于地面即可，顶峰保持1秒，然后缓缓放下，下放的过程中注意保持身体稳定，不要摇摆。

初学者中间很容易中断，不过可以尝试较多的组数。

每组5-10次，做3-5组。

3.坐姿收腿：

这个动作是所有动作中最不挑地方的，你在沙发上，床上，椅子上都可以做。

这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。

如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，刺激感超强。

每组做10-12次，做3-5组。

4.负重俄罗斯转体：

整个训练过程中只安排了这么一个锻炼腹外斜肌的动作，因为它足够有效。

如果你经常做俄罗斯转体，这个动作就很容易上手，这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃或任何重物都可以。

过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。

每侧做10-12次，做3-5组。

需要注意，以上这些动作并不足以让你减去小肚子或起到明显的减脂效果。想让减脂效果更明显要多做一些复合型力量训练动作如：深蹲，硬拉，引体划船等，同时可以做些有氧运动来加大燃脂效果。

文末总结：

1.想要腹肌显现，首先要先降低自身体脂。

2.减脂效果最明显的方式在于控制饮食，运动是很好的辅助工具。

3.练腹肌的动作可以练到腹肌，但并不能帮你有效减脂。

4.减脂效果明显的运动：大量无氧训练+少量有氧训练。

最后再叨叨一句：放下你手中的可乐，雪碧，芬达，奶茶！

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。