绿瘦：

想练腹肌？这些你必须搞懂！

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五点误区释疑

在给出关键的几条建议之前，我们先从以下5点误区释疑开始讲起。

1、做腹肌训练本身并不能有效帮助你减少腹部脂肪

卷腹、抬腿等任何你以为有效的腹肌训练动作，无论你是练到满脸通红、大汗淋漓甚至腹部抽筋，都不会帮助你显著地减少腹部堆积的脂肪。局部减脂几乎是不可能的，并不是想瘦哪就瘦哪。你的第一目的应是降低体脂，也就是减少全身的脂肪。控制每日热量摄入，配合力量训练及一定的有氧训练才能达到最理想的效果。大部分人腹部是最容易囤积脂肪的，在体脂降低之后腹部变化是很明显的，但这跟练腹减脂肪是两码事。

2、你不需要每天训练才能练出腹肌

并非单独练腹肌的孤立动作才能练出强健腹肌，深蹲、硬拉、过头肩推以及其他的复合的需要站立进行的动作，腹肌也会得到不错的激活。腹肌和其他部位肌肉一样，也需要休息和营养才能得到恢复和增长。

3、每个人都有腹肌，只不过被肥肉盖住了

每个人都有腹肌，而且还很强，否则你怎么起床？对男性而言，15%左右的体脂就能看到腹肌线条了，女性则是22%。跟其他骨骼肌不一样，可见的腹肌是由于较低的体脂才显露出来，所以还是回到根本，降低体脂才是让你腹肌可见的方式。

4、6块还是8块？对称与否？

虽然训练对腹肌形态能起到很大的改善作用，但6块还是8块腹肌、是否左右对称则是由腱划决定的。腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹，也就是最后练出来的块。腹直肌被分为两侧，每侧各有几条腱划，如果两侧腱划是对称的，则腹肌最后展示出的形态是对称的，否则为不对称。大部分人单侧有3-4条腱划，但仍旧有小部分人只有1-2条，这也就决定了你最后能展现出几块腹肌。腱划的数量跟位置都是由基因决定的，因而不要过分在意自己腹肌最后展现出的形态。

5、有腹肌不代表强壮，更不代表健康

清晰可见的腹肌起码说明你有一个健康的体脂，一个合理的体重范围。但错误的减肥和健身观念横行导致很多人采用节食，以及过度依赖跑步等有氧运动去获得一个可见的腹肌，一个自己理想的体重。长期来看这很难维持，同时也影响健康，就算没有明显的腹肌也不一定代表这个人不健身或不健康。说到这会不会有人又要给自己找借口不练了？难道用腹肌撩到妹不是最好的实用性吗？？

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吃出腹肌

训练可以让肌肉越来越强壮，但成天胡吃海喝还是很难实现清晰可见的腹肌，更多的还是要控制饮食。重点在于食物的选择和一天摄入的总热量。

1、提高蛋白质摄入量

更有饱腹感，也更能帮助保持肌肉。建议每天最好1.5-2.0g/kg体重，最起码1g/kg（例如60kg的体重就是至少60g蛋白质，换算成食物大概就是2个全蛋+1块手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排）。

2、摄入大量蔬菜

中餐做法往往油太多，最好过一下水，或是炒菜时少放油；沙拉不要加酱；喝大量水，觉得饿想吃东西的时候，瘦肉和蔬菜是首选。

3、减少不必要热量摄入

比如饮料、甜点、各种零食，这些东西含糖量和热量过高，也没什么饱腹感很容易吃多导致热量超标；水果也尽量选择含糖量较低的；不要果汁。

4、每周替换天然食物

日常饮食中最差的食物换成天然未加工过的，比如喜欢喝的含糖饮料换成水，薯片换成土豆泥，炸的换成煮的。

4、主食的米面换成粗粮

燕麦、糙米、红薯等粗粮含有更多膳食纤维，更健康，相对精细米面更容易饱。

如果吃的都是健康的东西，再加上大量蔬菜和水分的摄入，吃到七八分饱的程度总热量也不会超标。在经历这个缓慢改变饮食习惯的过程中，你的身体也会逐渐的发生变化，不知不觉地向好的方向转变。

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练出腹肌

训练讲究“快准狠”，一周2到3次，每次简单高效的15到20分钟足以解决战斗。

从训练的角度出发，将腹部区分为上腹、下腹、侧腹三个区域进行训练是通行且最易操作的方式。按照上述的三个区域，选择动作进行针对性的刺激会让训练更有目的性，具体选择什么动作则可以根据自己的喜好来判断，附上一套训练方法供大家进行参考。

1、上腹

当做一些下肢固定、移动上肢缩短胸腔与骨盆之间距离的动作的时候，可以很好地刺激到上腹。

推荐动作：卷腹（自重或负重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。

2、下腹

当做一些上肢相对固定、抬腿缩短腹直肌的动作的时候，往往可以很好的刺激到下腹部。

推荐动作：悬挂抬腿，仰卧抬腿，mountain climbers，下斜反向抬腿。

3、侧腹

侧腹指的是腹内/外斜肌，就在腹直肌的两侧，为了不显得腰粗，侧腹的训练可以倾向于使用较低的训练重量、较高的训练次数，往往超过20-25次去进行训练，为的是长期训练之后侧腹不会过分发达使得腰显粗。

推荐动作：悬挂侧向抬腿，绳索伐木，俄罗斯转体，下斜椅交叉卷腹。

还有像V字两头起、空中自行车、药球平板支撑这样对腹肌整体有着很好激活作用的动作。

训练tips：

所有训练动作中都需达到持续刺激腹部肌群的目的；

用力时呼气，同时不要在每次动作之间有停顿，这样做会更痛更难但会更有效；

每组动作休息时间建议控制在30秒到1分钟甚至更短；

自重的训练动作建议做到力竭；

负重或者器械的训练动作建议选择每组12—20次力竭的重量，休息时间可比自重动作长一些；

侧腹训练建议选择较轻的负重。

卷腹做到爆炸也并不能让你练出6块腹肌，多方位，不同动作，持续全面的刺激才能更好的确保腹肌的良好发展。饮食一定要跟进，吃得健康练得聪明，好好遵循本指南，什么人鱼线马甲线，通通不在话下，其他的部位等练出腹肌再说也不迟呀！