大虫身边有遇到过很多朋友，也在健身房见到过一些瘦子，他们每天似乎也很认真的到健身房打卡举铁。
但是一段时间过后，感觉体型体态并没有太大的变化。
可能只是肌肉线条明显了点，力量增加了些。
但整个人并没有变得很壮，往往看起来还是一样的瘦弱。
而在网上，也可以看到经常有人提问说怎么越练越废，并没有达到自己的预期。
大虫从他的描述看，这么盲目的瞎练，效率肯定不高。
那么问题来了：
既然都练了为啥还是瘦弱？
到底要怎么练才可以变壮？
这里大虫要讲一个非常重要的基础概念，也就是训练模式和动作强度。
『训练模式和动作强度』
也许你在大虫的文章里，或其他地方已经看到过“RM”这个词。
比如，做一组哑铃二头弯举12RM，或者卧推每组8RM。
这里的“RM”好像是个单位一样的东西。
很多新手朋友就问了，你每组多少RM是什么意思？我该用多重的重量？
实际上，“RM”就决定了你应该用的重量。
“RM”的全称是“Repetition Maximum”，可简单理解为：每组最大力竭次数。
意思很简单，就是你用当前这个重量，每组最多可以连续做几下。
8RM的意思，就是每组可以连续做8下，而做完8下后就力竭了，再也没有力气多做一下。
比如大虫今天练手臂，使用每组8RM的重量做二头弯举，由于大虫第一天练，肱二头肌很弱，只能用5kg的哑铃。
那么大虫每组完成8下弯举之后，手臂就力竭了，再也抬不起来做下一个。
此时大虫的训练模式就是8RM，当前8RM的重量是5kg。
假如过了一个月后，大虫的肌肉力量明显增长了。
如果大虫还用5kg的哑铃，每组肯定不止8下。
随着肌肉增长，很可能每组要做15下，甚至20下才力竭。此时训练模式就变成了15RM，或者20RM。
聪明的你应该已经想到了，如果大虫还想继续8RM的训练模式，那么就要加重哑铃。
之前大虫二头弯举每组8RM的重量是5kg，但现在每组8RM的重量，可能变成了10kg。
没错，一个月前每组做8下力竭，只能用5kg的哑铃。
而进步之后，同样是每组8下力竭，可以用10kg的哑铃练。
所以，你可能要问了，这个训练模式有什么意义呢？
3RM、8RM、15RM、20RM又有什么区别？
『白肌纤维和红肌纤维』
在讲训练模式和动作强度的意义之前，我们先来看看肌肉纤维的组成。
总的来说，我们的肌肉分为快肌纤和慢肌纤，也称为白肌和红肌。
红肌纤维，也叫慢肌纤维，特点是耐力极强，但是体积小，力量和爆发力差。
红肌纤维的毛细血管的厚度、肌浆、血红蛋白的数量多，因此整体颜色呈红色。
阈强度低，收缩较慢，以有氧作用为主要供能方式，能够忍受较长时间低强度的刺激。
而白肌纤维，特点是力量和爆发力强，同时白肌纤维的体积较大，往往是红肌纤维的几倍。
白肌纤维毛细血管数量少，因此整体颜色呈现白色。
作为快肌，阈强度高，收缩速度快，负责爆发性动作和最大用力。
重点来了，白肌纤维的体积较大，是红肌纤维的几倍。
所以你一般会看到，长跑运动员，马拉松运动员和各种耐力型运动员的体型并不粗壮。
而注重爆发力和绝对力量的短跑运动员、力量举运动员的体型，明显要粗壮得多。
耐力型运动员的体型和肌肉维度，往往明显小于更注重爆发力或力量的运动员。
因为他们的身体肌肉类型成分不同。
所以到这也就明白了，红肌的耐力强但是体积小，而白肌爆发力强体积大。
『肌肉粗大的训练模式』
所以作为瘦子，想要显壮，要体重增加，那当然是要让肌肥大。
肌肉变粗壮，这样整体看上去也就会壮。
而我们已经知道，要追求肌肥大，就要优先把白肌纤维练发达，尽量促进白肌纤维粗大。
那么针对白肌纤维的特性，做负重足够大的力量训练，就能增加白肌纤维的体积，你就能看起来越来越壮。
而促进白肌生长，把白肌练粗大，最好最高效的方法，就是使用8RM-12RM的重量训练模式。
上面的图看着太复杂，不好懂？
那跟着大虫看看下面经过大虫简化过后的图。
3RM-5RM重量的训练模式，主要是训练肌肉绝对力量，锻炼肌体的承受力。
8RM-12RM重量的训练模式，主要是刺激白肌纤维生长，促进肌肉体积粗壮肥大。
15RM以上重量的训练模式，主要是刺激红肌纤维生长，促进肌肉耐力。
聪明的你应该明白了，作为瘦子该选哪个训练模式了吧。
而这也就解释了一些新手朋友曾经问大虫的问题：
为什么我每天做60个俯卧撑，可还是没像大虫一样壮？他是不是用激素催的？
为什么我每天操场跑步3000米，每天都运动，怎么还是很瘦弱？
种瓜得瓜，种豆得豆。
因为你的训练模式，决定了你的肌肉不会变粗壮肥大。
每天跑步几千米，你收获的是肌肉耐力。你腿部的肌肉，红肌比例会变高，耐力会越来越好，但肌肉体积不会粗壮很多。
每天几十个俯卧撑，可能刚开始时，你一口气只能做10个就力竭，那么一开始的训练模式是10RM。这段时间你的肌肉会粗壮一些。
但是日复一日，一个月后，你一口气能做20个，甚至更多才力竭。
因为你的体重不会变化太多，你一直在撑起相同的体重，这时候训练模式就变成了20RM。
那么和跑步同样的成了耐力训练，你上肢肌肉红肌的比例会变高，耐力越来越好，但肌肉体积不会粗壮起来。
所以光靠俯卧撑这样的自重训练，你不可能成为施瓦辛格。
对于肌肉粗壮肥大最好的训练模式，就是8RM-12RM的重量训练模式。
所以你需要使用自由重量的器械器材，可以灵活增加重量。
阶段性渐进式的，给目标肌肉增加负荷，让动作的重量范围，维持在8RM-12RM。
那么你训练的肌肉，白肌比例会越来越高，也就会变得越来越粗大。
对于瘦子来说，不就越来越壮了么。
知道了怎么练，你可能还会疑惑到底要练什么？
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总结：
杜绝效率不高的盲目瞎练。
我们的肌肉分为快肌纤和慢肌纤，也称为白肌和红肌。
白肌纤维的体积较大，是红肌纤维的几倍。
对于肌肉粗壮肥大最好的训练模式，就是8RM-12RM的重量训练模式。
我是大虫，如果觉得有帮助，可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)
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