说起减肥，很多人反应总是要克制饮食，甚至依靠节食不吃晚饭来瘦。其实减肥也可以多吃，只要吃的营养均衡，以下几类食物也可以帮助你成功瘦身，并且还瘦的健康！

脂肪

减肥中最不应该忌口的食物是脂肪，万万没想到吧？毕竟人们潜意识都会觉得脂肪=肥胖，其实不然，脂肪是三大宏观营养素之一，其作用如下：

脂肪参与人体代谢活动，提供能量，脂肪总摄入量不足时，很容易造成能量营养不良。

脂肪能增强饱腹感，脂肪的消化吸收速度比碳水化合物更慢，因此能延长食物整体的饱腹感。

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，会引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。

脂肪也是女性生长和发育成熟的重要物质之一，也是正常月经和生育能力的重要来源，如果不吃脂肪，体脂过少，雌激素等合成不足，将造成月经失调，甚至影响生殖器官的发育。

✔️推荐食物来源：

单一不饱和脂肪 ：很多研究表明富含单一不饱和脂肪酸的饮食结构能够降低心脏病和糖尿病的几率。

✨存在于牛油果、橄榄油、杏仁、核桃等。

多元不饱和脂肪中的omega-3脂肪：

具有抗炎症的效果，还能降低心脏病、糖尿病、抑郁症以及肥胖等病症的几率。

✨最佳来源是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲔鱼、鲱鱼、鲭鱼等，植物来源则包括海藻、核桃、亚麻籽和奇亚籽。

饱和脂肪：

即中链甘油三酯，简称MCT，它易消化并迅速产生能量，对大脑和心血管健康有帮助。

✨食物来源比如椰子油。

✖️不推荐食物：

反式脂肪酸：它会加重身体炎症，导致血脂水平发生变化；也会造成胰岛素紊乱，减弱其敏感性，促进脂肪囤积。

✨常见于加工类谷物，如饼干、糕点、曲奇中，还存在于超市、饭店反复使用的食用油里。

多元不饱和脂肪中的Omega-6：

✨广泛存在于坚果和植物种子中，比如玉米、向日葵等制作而成的油中。

合理的Omega-3和Omega-6摄入比例应该在1：1与1：4之间。摄入过多会导致肥胖。

🙆怎么吃

总的来说，控制脂肪总摄入量，成年人每日摄入脂肪的量为总热量的20%-35%，建议不超过20%。

提升质量，具体来看，想要减脂可以用橄榄油替代植物油，平时以不饱和脂肪食物优先，大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋奶、坚果的顺序进行选择。

 碳水化合物

碳水化合物也是主要营养素之一，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多活动。其作用如下：

起到储存和提供能量的作用，碳水化合物在体释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能。

起到节约蛋白质的作用，因为如果能量供应不足，会分解蛋白质。并且蛋白质的分解效率低，会产生代谢废物料如尿素，容易造成肝肾负担，使免疫力下降。

起到抗生酮作用，当膳食中碳水化合物供应不足时，体内脂肪或食物脂肪被动员并加速分解为脂防酸来供应能量。在这一代谢过程中，脂肪酸不能彻底氧化面产生过多的酮体，酮体不能及时被氧化而在体内蓄积，以致产生酮血症和酮尿症。

起到排毒解毒作用，碳水化合物经糖醛酸途径代谢生成的葡萄糖醛酸，是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合，以消除或减轻毒性或生物活性，从而起到解毒作用。

✔️推荐食物来源：

✨粗粮杂粮：全麦面粉、糙米、燕麦米、荞麦、藜麦、红豆等。

富含维生素B族、膳食纤维等，饱腹感更强，但是不易消化。

✖️不推荐食物：

✨精细米面：白米、白面、凉粉、凉皮、粉条、粉丝、土豆粉等淀粉制作的主食。

饱腹感较低，维生素和矿物质含量少，想要减脂的不作特别推荐。

⭕️需要注意食物：

✨根茎薯类：土豆、红薯、山药、莲藕、芋头等。

这些根茎薯类往往会做成菜，让我们不知不觉中吃的主食超量，减脂人士千万不要把它们当作蔬菜来摄入，可以用此来代替其他主食。

🙆怎么吃

人马妞强烈建议，想要减脂的小伙伴切记：每一餐只吃一拳头主食，每一餐只吃一种主食，晚餐可以选择不吃。

蛋白质

我们今天说的最后一大营养元素就是蛋白质啦。其功能主要有以下几点：

组成人体的基本成分：人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，肌肉约占人体重量的32%-40%，而肌肉的主要成分是蛋白质。蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。

调节人体的生理功能：蛋白质构成了多种重要激素及消化酶、辅助遗传、构成消化酶、维持渗透压并调节人体免疫功能。

运输载体作用：生物分子在体内的转运和转移，都需要蛋白质的参与

✔️推荐食物来源：

日常摄入蛋白质的来源包括动物性食物和植物性食物。

动物性食物主要有各种肉类、蛋类、奶类。

植物性食物主要有各种植物的种子、豆类。

✨鸡蛋：2个大蛋就可以提供14克蛋白质。与蛋黄中的脂肪结合在一起，可以让血糖水平保持稳定，从而有助于避免饮食失控的渴望。另外早餐吃鸡蛋会抑制饥饿激素的产生，并且可以在接下来的36小时内减少进食量，建议早上两蛋白一蛋黄。

✨扁豆：可以给你提供高蛋白质，还可以提供高纤维，有助于减缓膳食消化和稳定血糖，增强饱腹感。

✨无骨，无皮鸡胸肉：每摄入128卡路里热量的鸡胸肉含有蛋白质26克，因此鸡胸肉十分受减脂人士欢迎，另外，鸡胸肉的烹饪方法多样健康。

🙆怎么吃

在数量上，成年人蛋白质推荐摄人量为每公斤体重1.16g，老年人为每公斤体重1.27g。如果有健身和较大运动量，可以增加到每天至少1.6克每公斤体重的蛋白质摄入。

在质量上，建议灵活搭配不同蛋白质食物，就能在满足多样化膳食的同时达到足够的营养素摄入。比如植物配粮食，粮食配肉类，植物配肉类。

最后附上一张不同的食物的蛋白质含量表，希望大家都可以在摄入足够蛋白质的同时吃到种类多多的食物噢~

好啦~小伙伴们~今天的内容就到这里啦~健身要快快提上日程~可不要再偷懒了哦~

部分图片素材来源网络

我们会不定期更新减脂塑形相关的教程和知识分享，欢迎关注点赞哦~有任何运动方面的问题也欢迎私信骚扰咨询。

如果想了解更多关于人马君线上减脂营的信息，请点击减脂这件小事，人马君想说的其实不止这么些！

人马君线上减脂营 | 不去健身房也能瘦，运动饮食课程私人定制+24小时全天候专业督导，您的私人健身专家。