练出腹肌，是需要饮食和训练。
首先饮食需要注意不要高热量高脂肪，所有的垃圾食品都不要吃，在健身房测试出自己身体的基础代谢。将热量维持在基础代谢附近，配合2倍体重蛋白，2倍体重碳水化合物，脂肪不额外摄入，蔬菜水果不能少，这样热量也不会高。
这么说了很多人还是不会做，一来可以上百度去搜索基础代谢的公式，太多了。
计算出来基础代谢，如果你每天都进行训练，或者一周训练4-5次以上，那么你可以将热量在加上两百大卡，这样不至于减少太多的肌肉，看好自己的体重。两个礼拜量一次体重，根据体重调整一下热量和食物，进一步降低热量，还有碳水化合物。
这样子饮食就解决了。
在就是训练腰腹肌肉，但是不能是一味的训练腹部肌肉，腹部肌肉太紧了会使得弯腰驼背，需要同时加强腰部肌肉，静态等长训练和动态收缩训练同时需要进行，最好的例子就是卷腹和平板支撑。
还有很多很多的动作，但是在这里说一下，仰卧起坐也是一个训练腹肌的方法，但是不是很好的方法，甚至没有卷腹好，很多人做仰卧起坐都喜欢拿手抱着头，拿手抱着头就会减少腹肌的压力，增加颈椎的压力，腹肌无力的时候为了身体起来，手就会施加压力到颈椎上，这样子看起来就会像肚子没有起来，脖子却勾的厉害。这样练不到腹肌反而会损害颈椎。
这里给出一份腹肌训练计划，
放在整体训练之后
卷腹30*5
俄罗斯转体20*5
垂悬膝盖举腿12*5
平板支撑一分钟*5
这样简单的训练和饮食，坚持下去并且加上自己的思考，腹肌会慢慢出来的。
