文：瑜之初心

上次有朋友发出诉求，希望讲讲肋骨外翻，那咱今天就讲讲啥是肋骨外翻？造成肋骨外翻的元凶以及针对肋骨外翻的调理体式。东西可能不全面，目前也只能结合我有限的所学来写，也欢迎相关专业人士补充交流。

一般瘦的人很容易判断出是否肋骨外翻，直观点看就是从外形上看两侧肋骨有向外侧突起，学术一点就是看肋弓角，正常的肋弓角大概为90度，如果大于90度多存在肋骨外翻的现象。一般来说孕妇生完宝宝都会有肋骨外翻的现象，肋弓角能达到100度。

说到这里肯定有人要问啥是肋弓角？简单来说人有12对肋骨，左右对称，1-7节肋骨与胸骨相连，成为真肋，8-10节肋骨不是直接连在胸骨上，而是与上一肋骨的软骨相连，11-12是独立的没有附着在其他肋骨上，这8-12节都称为假肋。而8-10节肋骨相连形成肋弓，其夹角就称为肋弓角。

一般肋骨外翻无外乎以下几方面的原因：

1、先天因素，肋骨发育畸形或一些先天疾病造成，这个需要去医院寻求专业治疗，不在咱们今天的调整范围内。

2、不良生活和锻炼习惯造成

很多人不管坐着或者站着，都习惯骨盆前倾，胸廓顺势也处于前倾状态，自然肋骨就推出去了，时间久了外翻是必然。

还有的人喜欢做后弯体式的时候为了更深入，使劲将肋骨往外顶，以为这样是打开胸腔了，真正的深度后弯是靠呼吸，考肌肉力量，靠身体的觉知将胸腔部分尽量的往两侧延展的，而不是往前凸形成视觉上的深度后弯，实际上是以脊柱的挤压做代偿的。

3、错误的呼吸模式

经常大家深呼吸或者尝试腹式呼吸的时候为了让呼吸更深入，而习惯于提肩提肋骨向上向外，而事实上正确的呼吸气息是要往胸腔两侧走的，而不是刻意的往上提，这样肋弓的地方会自然的往肚子里收，同时也能保证呼吸的饱满。这个很重要，天一天大概呼吸25920次，试想每一次呼吸都是错过的把肋骨往外顶，想不外翻都难。

4、腹壁肌群的薄弱

肋骨外侧存在着一特殊的肌肉群体，我们统称为腹壁肌群，如腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等等，而这些腹壁肌群一侧连在肋骨底端，另一侧是连接在骨盆处，正常情况下两边的肌肉可以相安无事的和平相处，维持身体的正常运转，可是。。。当连接肋骨的肌肉因各种原因松弛无力，这个力的平衡就会被打破，如跷跷板，肋骨处连接的肌肉力量减小，处于跷跷板一头的肋骨就会翘起外翻。

5、肩背紧张

这个跟前面的腹壁肌群的原因相似，都是肌肉力量的不平衡造成的，刚才讲了肋骨下端是连着腹壁肌群，那上端呢？上端是与整个肩背部相连，但肩背部肌肉紧张的话，容易将肋骨上端胸腔的地方手很紧，依旧如跷跷板原理，这边收紧力量变大，那另一边肯定要翘起，也就是肋骨下角的地方往外翘了。这样讲应该很好理解吧。

接下来我们就来讲讲怎么调理，一般来说知道原因了才能对症下药。

生活或锻炼习惯不好那我们就有意识的进行纠正；

呼吸模式不对那我们就尝试建立正确的呼吸模式并通过加强呼吸训练来让其成为自然；

腹壁肌肉薄弱，那就通过相关体式加强肌肉力量；

肩背紧张那咱们就多松解肩膀，放松肩膀的紧张。

接下来提供具体的几种方法：

1、激活膈肌

找到肋弓的地方，手掌并拢半握的状态，将手指卷进肋弓下侧，沿着肋弓边缘来回按摩，激活肋弓附近筋膜，然后利用小狗哈气的方式，就是短而快的呼吸，感受到膈肌的快速运动，观察你的肋骨的地方是不是有轻微颤动，这一呼吸能迅速激活膈肌，为后面的修复做准备。

2、呼吸训练

这里前面有带到过，学会启动膈肌的完全式呼吸，一定要注意是正确的呼吸，不是单纯的鼓肚子凹肚子，（很多老师讲完全式呼吸或者腹式呼吸都是简单的说到吸气鼓肚子，呼吸瘪肚子，事实上这是个有误导的口令）。

正确的呼吸演示应该是：可以躺着练习，吸气的时候气息带到下腹部的地方，同时吸向整个后背，肋骨饱满的向两侧扩张，呼气的时候手辅助放在肋弓角的地方随着呼气慢慢的辅助肋弓往回往下收。这个呼吸可以经常做，有时间就可以练习，睡前也可以练习，当习惯成自然之后你平常的呼吸可能都会下意识采取这种呼吸方式。

这里给大家看一个视频，可以更好的理解呼吸时膈肌的运动，吸气，胸腔扩张，膈肌下沉，呼气，胸腔收缩，膈肌上升。

3、增强腹部肌群核心力量

这里涉及的体式很多，只要能锻炼到腹部肌群的体式都可以，比如说船式、半船式、板式、仰卧起坐等等，其他的体式给大家留作业，自行思考，这是一个发散题，没有固定答案，只要你能想到的锻炼腹部肌群的体式都成。

4、松解肩背

之前我讲颈椎理疗系列的时候，也讲过很多背部松解的体式，在这里都可以用上。除此之外还可以采用泡沫轴，背部躺在泡沫轴上来回滚动按压松解背部。

初心碎碎念：昨天小编去看电影了，哈哈，偷了个小懒，没有更新，今天下班赶紧补上，原谅小编偶尔的懈怠，这边文章的灵感也是来源于后台小伙伴的提问，如果你还有一些其他的诉求都可以留言跟我说，这样可能会更契合大家的需求，要不然的话每周的更新我只能按我自己的想法和偶尔的灵感写咯！

瑜之初心，一个爱生活，爱瑜伽，爱分享的傻姑凉。

业余喜欢结合自身的学习写一些关于瑜伽的文，感兴趣的朋友可以关注微信公众号"瑜之初心"，每周都有更新哦，希望能让喜欢瑜伽的你少走些弯路~