此次读书笔记记由文摘+笔者感悟组成，摘自《自控力》的第五章，本文由6小部分构成，从欲望的生理基础，引发欲望的因素，如何区分欲望的好坏到如何控制欲望。希望你有所收获。

“我想要”的神经生物学原理

奖励系统是怎么迫使我们行动的呢？当大脑发现获得奖励的机会时，它会释放释放出叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑其他部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不会让我们产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会变得警醒、清新、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉而付出努力。

多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感受到获得奖励时的快乐。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西。自然进化根本关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停为生计奔波。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。

对我而言，获得奖励的机会正是暴食的机会。所以在看到可以暴食的机会、看到食物、甚至仅仅是想象即将可以吃东西的场景，也足以让我的大脑分泌大量的多巴胺，兴奋不已。我会排除万难——腾出时间，推迟一切可以推迟的事，准备好足够的钱，只为让自己能够吃吃吃。奖励的承诺是只要我吃，我就会很快乐。因此我很迷恋这种感觉，尽管并没有因为暴食而特别快乐，有时甚至在暴食以后懊悔不已，可是我还是无法戒掉对吃和吐的迷恋。

是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧，是谁在控制你的多巴胺神经元？

毫无疑问，食物让我的多巴胺神经元不停燃烧，无法抵制狂吃的过程，光是想象着边吃边看小说看视频的场景就会让我十分期待。奇怪的是，如果只是吃，而没法看小说或者看电视剧等等的话，我的期待程度会降低很多很多。那么让我上瘾的是看小说，看视频？如果我把二者割裂开来，暴食这个症状是否会得到缓解。这可能是一个控制暴食的新思路。事实上如果我出门不带手机，我应该就没有十分强烈的欲望了。别的病人是否也会把暴食和其他的一些事情联结在一起？这个我不得而知了。

多巴胺的阴暗面

奖励的承诺带给我们的压力和快乐是不分上下的。渴望并不总是能让我们感觉良好。有时候它让我们觉得自己堕落了，这是因为多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们感到快乐。它不介意给我们带来点压力，即使这会让我们在追求快乐的时候觉得并不快乐。奖励系统在释放多巴胺的时候也会释放压力荷尔蒙。结果是，当你期待目标时，你也感到焦虑、这时候我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。

曾经我认为，暴食是我对压力和焦虑所作出的自我保护的一种方式。或许它的确有起到过作用，让我不会崩溃于压力面前。然而慢慢的，暴食成为我很依赖的“缓解压力”的并且是唯一的手段时，它引发了更多的压力，例如对身体状况的担忧、经济的压力、缺乏自我增值的时间和锻炼等等。

在去暴食的路上，我感到很开心，而真正食物摆在面前时，我反而是麻木地吃麻木地吐。因为会边吃边看小说或者视频（接受其他信息，一心二用）我反而不知道自己吃过什么，并没有感受到进食的快乐。实际的进食没有带给我快乐，想象中的进食却能带给我更多的快感。这样的过程其实和购物狂很相似。他们在购物的路上是最快乐的，开车去购物中心的时候，充满希望，十分兴奋。当她走进商店以后，这种感觉变了，她觉得很紧张，焦虑，只想快速购物，快速结账，结账后才觉得解脱了。而花掉的大量的钱却让购物狂感觉更有压力了。

【我认为很有价值】意志力实验：测试奖励的承诺

找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。请关注你放纵的过程，不要着急去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、兴奋、焦虑、流口水......你的大脑和身体感受到了什么。然后允许自己接受诱惑。和你的期待相比，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？它是否促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没办法继续的程度。因为你饱了，累了，太沮丧了，没时间了，或是无法得到“奖励”了？

这样的实验很适合我这样的暴食症患者。曾经我也做过类似的实验（此时此刻并不想尝试，因为我暂时没有暴食的欲望），那时候的体验......我忘了哎，大概是因为没有正式地开展过吧。下次我再次受到食物的诱惑时，我会抓住机会开展这个实验的，再来这里跟大家分享这项练习的结果。

误把奖励的承诺当幸福

当暴食者放慢进食的速度，真正去品尝那些曾经让特闷产生渴望并狼吞虎咽的东西时，他们通常发现食物看起来闻起来比吃起来好很多。即使嘴巴和胃都被塞满了，他们的大脑仍想要更多。而他们吃得更多时，焦虑感又会增加。他们狼吞虎咽根本没有尝到食物的味道，这样会觉得身上或心里更加不舒服。这让他们十分烦恼，因为他们认为食物是快乐的源泉。但研究表明，有意识地控制进食的人在面对食物的时候有更强的自控力，更能避免狼吞虎咽。一段时间后他们不仅体重减轻了，压力、焦虑或抑郁也减少了。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来，常常会发现，误以为是快乐的源泉，其实是痛苦的根源。

我是很认同这一段话的，可是怎么做到控制进食的速度，感觉很难。转眼又想，这里就是需要自控力的时候啊！锻炼自控力的“肌肉”才能让自己更好地控制自己。

欲望的重要性

欲望是大脑的行动战略。它可能对自控造成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑时，我们必须区分渴望和快乐。我们可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望并没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们带到哪个方向，以及，我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

我总觉得，自己对食物的欲望太过于强烈了。但是如果没有了对食物的欲望，我就会活活饿死。所以把握好进食的分寸尤其重要。

我想，终会有那么一天，我对食物的欲望是收放自如的。我能够控制进食的速度与分量，如同大部分正常的人那样，毫无负担地进食。真好。

初写于2017.04.29