Day 1767:运动营养

来自高级运动营养学
运动员应摄入足量的碳水化合物,以满足其训练计划对能量的大部分需求,并优化体育运动间期肌糖原储备的恢复情况。
运动员应在运动后即刻和运动后最多4小时内,按照每小时每千克体重1.0~1.2 g的量,频繁地摄入碳水化合物。例如,一名体重为70kg(150lb)的运动员,如果他希望在运动后的4小时内,每小时摄入1.2 g碳水化合物,那么他在体育运动结束后的4小时内,将摄入1344kcal来自碳水化合物的能量,即70×1.2g×4×4kcal/g=1344kcal。
对于完成中等时长、低强度训练的运动员,在进行日常恢复时,运动员每天每千克体重应摄入5~7 g碳水化合物。例如,一名体重70kg的运动员,如果按照每千克体重摄入6 g碳水化合物,那么他将摄入1680kcal来自碳水化合物的能量,即70×6 g×4kcal/g=1680kcal。
对于完成中等强度到高强度耐力训练的运动员,在进行日常恢复时,运动员应按照每天每千克体重7~12 g的量来摄入碳水化合物。例如,一名体重为70kg的运动员,如果他希望每千克体重摄入10 g碳水化合物,那么他将摄入2800kcal来自碳水化合物的能量,即70×10 g×4kcal/g=2800kcal。
对于完成每天持续4~6小时(或更长时间)极限强度的训练的运动员,在进行日常恢复时,运动员应按照每天每千克体重10~12 g的量摄入碳水化合物。例如,一名体重为70kg的运动员,如果他希望每千克体重摄入12 g碳水化合物,那么他将摄入3360kcal来自碳水化合物的热量,即70×12 g×4kcal/g=3360kcal。

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