愿望Wish、结果Outcomes、障碍Obstacle和计划Plan，也就是WOOP。
现在，我们一起来做一下WOOP，帮助大家对WOOP的思维方法有更深入的理解（如果你现在没空，也可以睡前或起床后尝试）：
找一个安静的地方，找一个舒适的坐姿，集中注意力，首次WOOP练习需要大约15-20分钟。
首先是W：愿望或心事。闭上眼睛，放松，想一个最近令你牵肠挂肚的愿望或牵挂，尽量选择一个最重要的，可能是想身体健康，可能是想升职，可能是想和吵架的朋友和好，这都可以，自由地去想。
然后是O：结果。想象愿望实现后的美好场景，或心事解决后的最佳结果是什么。随意想象，尽量生动形象地描绘整个场景画面，越细致越好。
接下来是O：障碍。有时候事情很难一帆风顺。愿望实现存在哪些阻力，找到它们。想一想障碍里的核心观念和行为是什么。这一步的要点在于找到最为关键的那个障碍，最大的麻烦。不要完全归因于外在的人或事。你必须用心和用脑才能找到真正的障碍，刚开始的时候，可能进展不大，因为很少有人愿意诚恳地剖析自己，但是一旦找到那个最关键的障碍，你就会产生满足感，甚至理解到一些过去的想法。这个过程仍然不要束缚自己的思绪。
最后是P:计划。要克服这个障碍，你会怎么做？请想出最为有效的一个解决方法。根据障碍的具体情况，制定一个“如果A，那么B”的计划，并将计划在大脑中重复一遍。
目录
Day 1 美妙的幻想
№.1 本书导语
№.2 今日导读
№.3 WOOP是什么？（上）
№.4 WOOP是什么？（下）
№.5 幻想的好处（上）
№.6 幻想的好处（下）
№.7 今日总结
Day 2 为什么心想不能事成
№.8 今日导读
№.9 为什么心想不能事成？（上）
№.10 为什么心想不能事成？（下）
№.11 幻想如何作用于大脑？
№.12 幻想的坏处（上）
№.13 幻想的坏处（下）
№.14 心理对比（上）
№.15 心理对比（下）
№.16 今日总结
Day 3 WOOP的魔力
№.17 今日导读
№.18 潜意识的改变
№.19 工具性行为
№.20 制定计划
№.21 心理对比&执行意图
№.22 一起来试试WOOP吧
№.23 今日总结
Day 4 WOOP的适用范围
№.24 今日导读
№.25 WOOP对健康有用吗？
№.26 WOOP对情感的稳定性有帮助吗？
№.27 WOOP一下
№.28 今日总结
Day 5 WOOP指南
№.29 今日导读
№.30 选什么愿望呢？
№.31 调整愿望，再试一次
№.32 面对压力不用怕
№.33 拿不定主意也不怕
№.34 从壳里走出来
№.35 今日总结
№.1本书导语
（一）关于本书
在我们的日常生活中，到处充斥着“积极思维”这样的心灵鸡汤。它们的中心思想都千篇一律：着眼于事物好的一面，在逆境中保持乐观心态，守住梦想。不论是打算减肥，谋求升职，还是准备去跑马拉松，我们总会一遍遍听到这样的话：心想就能事成。
加布里埃尔•厄廷根教授用了20多年时间研究内心的动力，进而证明了“积极思维”这一传统思维方式的不足之处。她提出了一种全新的思维方法“WOOP” ——W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan），并对如何在日常生活中使用这种思维方式提供了具体建议和练习方法。
通过运用WOOP，那些参加了厄廷根教授的调查研究的人员在戒烟、减肥、提高学习成绩、培养良好的人际关系、提高商业经营效率等方面都有了正向的转变。
不论你正在应对棘手问题、或是心情郁郁不乐，还是只是想有所改善、有所发现、寻求机遇，本书将帮你加深对人类内心动力的理解，帮助你无所畏惧地绘制前进的路线。
本书共包括五部分的内容：美妙的幻想、为什么心想不能成真、WOOP的魔力、WOOP一下、WOOP指南。
本书在开篇介绍了作者为何要研究美妙的幻想——鸡汤式积极思维大行其道，作者经过众多严谨的心理学实验发现：积极心理思维，也就是乐观的幻想并不能帮助我们实现我们的梦想，反而会阻碍我们目标的实现。在对幻想的研究过程中，厄廷根教授发现如果将乐观的幻想与现实因素相结合，也就是心理对比，会产生出非常神奇的效果。因为其丈夫对执行意图的研究，作者发现了在心理对比中加入计划这一因素，而更加有利于我们梦想的实现，WOOP思维模式就这样诞生了。
（二）关于作者
加布里埃尔•厄廷根（Gabriele Oettingen），世界著名心理学家、美国纽约大学及德国汉堡大学心理学教授，她的研究侧重于人们对未来的看法，以及它如何影响认知，情感和行为。她以20余年的科学研究为基础，提出著名的WOOP思维理论，帮助人们将乐观的想法付诸实践，该理论在不同的年龄段与生活领域之中，都被证明是卓有成效的。
（三）阅读小贴士
在本书中，作者列举了大量严谨的心理学实验以证实其观点，也在众多案例中详细介绍了WOOP的具体使用方法。各位读者在阅读本书时要将理论与实际相结合，在了解WOOP方法的理论基础之后，马上尝试这个方法，这样才能读有所获，不断进步。
№.2 今日导读
你是否有思索过，你内心最深沉的渴求是什么？你对未来是否有某种期待？你想变成什么样的人？从事什么样的工作？与一个什么样的人偕老？过着什么样子的生活？
当你所有的梦想都成真时，你是否体验过那种极度的喜悦与满足感呢？
但是实现梦想似乎又是一件很艰难的事情，在追梦旅途中，总有种种因素在干扰你、阻碍你。
你是否想过，在你的内心深处，是什么绊住了你实现梦想的脚步？究竟怎样，我们才可以实现我们梦寐以求的愿望呢？
№.3 WOOP是什么？（上）
乐观主义的心态大行其道
我们经常会听到心想就能事成、要往好处想、要积极乐观等等诸多论调，《心灵鸡汤》这类的书籍非常畅销，因为它们宣扬的就是只要保持乐观积极的心态，好事就会降临到我们头上；爱笑的女生运气不会太差等观点也同样支持乐观的人更健康、更有活力、更有成就等；诸如《美国偶像》《单身贵族》等节目里面的选手都是满怀着对未来的美好憧憬，坚信前途一定是光明的，自己一定会成功。这些美好的憧憬、对梦想成真毫不质疑的乐观心态，赢得了普通大众的赞许和支持。
有关乐观主义的文化潮流还不仅如此，它们存在于我们生活的每一个角落。广告里宣传的都是幸福、乐观的成功楷模；经济学家对股票、经济市场的预期和乐观程度决定着金融市场的起伏；流行音乐里盛行的也是梦想和梦想家的故事。
乐观主义如此盛行，以至于我们偶尔表露出一点消极观点都会被批判。比如在工作场所，如果你表现得很现实、很理性，绝不做无意义的乐观幻想，别人就会把你看作是衰神或扫把星，批评你为什么总是把负面情绪传染给大家；甚至连影视作品，低级、无意义的喜剧片远比深沉、悲调的大作品更吸引观众，观众总会说平时生活已经够辛苦了，我们为什么还要去看这些让人伤心难受的作品呢？（注意作者生活在美国）
看到这里，可能有读者会问，作者是不是在极力打压乐观主义？乐观主义又有什么不好？实际上作者并不是想要一味地否定乐观主义，他并不把积极思维看作是一种社会弊端，他也对乐观心态心存感激，他认为人们把烦心事留给自己，而不让自己的负面情绪感染别人，这种做法无疑是很体贴的。
但是从20世界80年代中期开始，作者致力于研究乐观主义。作者开展了关于乐观心态和减肥、恋爱、求职、学习等众多方面的关系研究，发现了与传统观念（期望会促使人们付出努力并取得实际成效）相矛盾的结论：乐观主义无助于人们实现真正的梦想——心想并不能事成，反而会阻碍梦想的实现。
如果我们的乐观期待不能给我们动力、帮助我们实现我们的梦想，那么我们需要怎样做才可以梦想成真呢？究竟又是什么在阻碍着我们实现我们的梦想呢？
№.4 WOOP是什么？（下）
WOOP是什么？
作者为了回答上述问题，提出了WOOP。它是一个关于梦想和实现梦想的思维方法，它阐述了一个核心观念：我们实现梦想途中的障碍，也是我们实现梦想的台阶。WOOP的宗旨就是将阻碍我们实现梦想的现实因素转化为激发我们行动的关键动力。（下面将简单介绍一下WOOP，有个印象就可以了，模糊的地方会在后面讲清楚）
WOOP思维方法的核心在于心理对比，所谓对比，就是将乐观幻想与追梦障碍相联结，将梦想与现实建立潜意识的链接，当你对美好未来牵肠挂肚的时候，你的潜意识会帮你去理解实现梦想的现实障碍是什么。对梦想的渴望和对现实的了解会帮助你更加高动力、高效地实现目标。
除了心理对比，WOOP还有一个重要的组成成分——执行意图，也就是针对如何实现某个目标而制定计划。
心理对比和执行意图相互补充，相辅相成。心理对比在人大脑中，将未来与现实建立联结，让我们在认知层面做好心理准备，当障碍出现时，执行意图开始发挥作用，让我们明确地投入精力，以预先制定的计划去应对。
WOOP包括四个步骤：愿望Wish、结果Outcomes、障碍Obstacle和计划Plan，具体是这样操作：
W：愿望或心事。闭上眼睛想象一个令你牵肠挂肚的愿望或牵挂。
O：结果。继续想象愿望实现后的美好场景，或心事解决后的最佳结果是什么。
O：障碍。事情并不会像我们想要的那样顺利。想象在愿望实现的过程中可能存在的阻力，思考这些障碍里起决定作用的认知观念和行为是什么。这一步的关键在于找到最为关键的那个障碍，可以是具体的，也可以是抽象的，可以是行为的，也可以是观念的。
P：计划。要克服这个障碍，你会怎么做？请想出最为有效的一个方法。根据障碍的具体情况，制定一个“如果A，那么B”的计划。
在本书中，作者会向大家展示WOOP方法在戒烟、减肥、提高学业成绩、改善人际关系等长期和短期目标中的神奇作用。
№.5 幻想的好处（上）
在上一小节的内容中，作者虽然不赞同乐观心态的大行其道，但是也承认乐观的幻想对我们有着众多的好处。
笔者相信很多人都有过事关生死，但束手无策，不得不听天由命的经历，在这种情况下，采取实际行动变得毫无意义，我们所能做的只能是依靠乐观的幻想，帮助我们度过那段不安、恐惧但无可奈何的时光。不仅如此，乐观的幻想还可以带给我们短暂的愉悦感和满足感，让科学家在探索无尽的宇宙真理过程中更好地坚持下去；让分隔两地无法相守的情侣和家人得以慰藉；让在贫困生活中挣扎的人们有一点可以期盼的希望。
乐观幻想是我们生活中的一个重要组成部分，但是它的益处却不仅是大家普遍认为的那样，它并非无所不能，也不是一无是处，乐观的幻想的益处要视情况而定。
那么乐观的幻想究竟有哪些益处呢？
乐观的幻想令人坚忍
在第二次世界大战期间，德国纳粹分子为了推行种族主义、镇压异己，在德国和被占领国建了很多集中营，在死亡营里通常建有用于大规模屠杀和人体试验的毒气室、尸体解剖室和焚尸炉。
在毒气室和焚尸炉建起来之前，饿死是被关押者最常见的死法。比尔克瑙纳粹集中营（集中营二号，关押着数十万的犯人）就发生了这样一个故事。在集中营里挨饿是非常常见的，被关押的人根本得不到食物。十几天得不到食物和水，很多人都被饿死了，尤其是瘦弱的孩子和老人。侥幸活着的人为了抵抗饥饿，他们就想出了一个办法——回忆食谱。一位幸存者回忆说：“在集中营，没有时间感，我们都是用挨饿来计算时间的，上午，饥饿；下午，饥饿；晚上有的依然是饥饿。很多人被饿得受不了，就开始回忆之前吃过的食物，或者说开始幻想各种各样的食物。他们甚至手缝了一本食谱，记录着曾经吃过的各种美食，巧克力蛋糕、水饺、大块牛肉、土豆沙拉……他们甚至会为了某道菜怎么做更好吃争辩起来，幻想自己吃过的美食，好似自己又回到了过去平静、安全的生活中一样，正是这种幻想帮助我们许多人抵抗住了饥饿，挣扎着活了下来。”
在集中营那样艰难的环境中，被关押者完全是通过回忆各种各样的美食、回忆自己灾难前的正常生活，甚至是幻想屠杀结束后的自由生活才活下去的。在这巨大的灾难面前，乐观的幻想，一个梦无疑给了人们活下去的勇气和动力。
№.6 幻想的好处（下）
看到这大家是否会觉得，似乎乐观的幻想带给我们的好处都是建立在不切实际的想象和远离现实的代价上，但是作者却发现，乐观的幻想也可以帮助我们变得与现实更为一致。
这里的现实，指的是你真正想要获得的东西，真正想要实现的梦想。幻想作为一种重要的方式，可以用来明确那些属于自己的东西，以及那些深层次的、暗藏在深处的、与自己产生共鸣的东西，并以此来发现那些你真正渴望却看似并不现实的愿望。
大家可能觉得这样讲述太过抽象，我们以作者书中的一个故事为例，来解释这一观点。
想象你自己是一个大学生，正准备填报志愿。而在你的家中，你的父母、姑姑、舅舅、表哥、表姐都是医生，在你的家族里，从医似乎是一件非常顺理成章的事情。有一天，你独自坐在餐厅里吃饭，这时候你的脑袋里开始幻想你未来工作的情景。你想象着自己身穿白大褂、衣服领子上别着刻有自己名字的铭牌——Doctor（医学博士）。接着你看到你自己站在病人的病床前，看着她的病例，检查了她的术后恢复情况，回答着她的各种问题及担忧，你的内心充满了成就感。但是就在这时，这位病人吐了你一身，而你有强迫症和洁癖。紧接着你又开始想象自己值夜班的情景，你坐在刺眼的电脑前，孤单一人，往电脑里输入各种数据，回顾着各位病人的病情，然后你突然意识到，其实你并不喜欢熬夜，也不喜欢白光刺眼的房间，医院浓郁的消毒水味更是令你食不下咽。然后你意识到，在医院工作其实也挺讨厌的。谁又愿意整天与病人打交道呢，听着他们各种无谓的担忧与着急，在医院上班的日子是那么冗长、枯燥。为了考入医学院，你又得付出多少努力，度过多少个漫长孤单的夜晚呢……
这个信念就像一颗种子，会慢慢地在你的心底发芽，直到有一天，你会发现，其实你还有其他的选择，生活也不只有这一种可能性。
对未来的幻想，给了我们一个机会，去预先体验一下我们将来可能的生活，我们会成为一个什么样的人，从事何种工作，遇到一个什么样子的爱人，又过着何种生活。在幻想中，你可以模拟体验自己的愿望，你可以进行想象、展望，探索可能的选择，评估这些选择究竟是否真的适合自己，而不需要采取真正的行动，然后做出正确的决定。
大家也可以练习一下，找一个舒适的地方，想象一个对你而言很重要的愿望。闭上眼，想象愿望达成的情景，然后去体验：你的幻想里有什么人；愿望达成时你是什么感觉；你是怎么看待达成的愿望的。尽可能多地幻想一些与感观有关的情景，充分调动自己的五感。如果你的思绪背离了你最初的愿望，不要打断它，跟着它走，静静地观察，有可能你会发现你真正的渴望究竟是什么。
№.7 今日总结
关键词：
WOOP，乐观主义，幻想
要点：
心理对比包括四个步骤：愿望Wish、结果Outcomes、障碍Obstacle和计划Plan，也就是WOOP。
WOOP思维方法的核心在于心理对比，所谓对比，就是将乐观幻想与追梦障碍相联结，将梦想与现实建立潜意识的链接。
乐观的幻想令人坚忍，度过艰难的时光。
乐观的幻想可以帮助我们变得与现实更为一致。
在幻想中，你可以模拟体验自己的愿望，探索可能的选择，评估这些选择究竟是否真的适合自己，而不需要采取真正的行动。
思考与讨论：
在今天的内容里，我们主要围绕着乐观幻想的优势展开，乐观的心态可以帮助我们缓解负面情绪、打发无聊时光、承受艰难痛苦，也会帮助我们更贴近我们的内心，寻找到真正的内心梦想。
但是乐观的幻想就真的如此美妙吗？隐藏在乐观幻想美丽面纱后面的究竟是什么呢？是真实甘甜的美酒还是裹着糖衣的毒药呢？
在明天的内容里，我们将一一揭示。
№.8 今日导读
在昨天的内容中，作者向我们讲述了美妙的幻想对我们有何种益处，但是大家是否思考过这样一个问题：如果幻想真的有这么多的益处，为什么我们却一直不能成功有效地戒烟、减肥、升职、好好学习呢？
与我们幻想的美妙未来相反的是，我们的梦想、目标似乎离我们越来越远。那么乐观的幻想带给我们的究竟是美妙和惬意，还是魔鬼般的懈怠呢？幻想究竟是在帮助我们还是在阻碍我们实现梦想呢？
在这一章里，作者将向我们揭示掩盖在幻想美妙面纱背后的谎言与欺骗。
№.8 今日导读
在昨天的内容中，作者向我们讲述了美妙的幻想对我们有何种益处，但是大家是否思考过这样一个问题：如果幻想真的有这么多的益处，为什么我们却一直不能成功有效地戒烟、减肥、升职、好好学习呢？
与我们幻想的美妙未来相反的是，我们的梦想、目标似乎离我们越来越远。那么乐观的幻想带给我们的究竟是美妙和惬意，还是魔鬼般的懈怠呢？幻想究竟是在帮助我们还是在阻碍我们实现梦想呢？
在这一章里，作者将向我们揭示掩盖在幻想美妙面纱背后的谎言与欺骗。
№.9 为什么心想不能事成？（上）
大脑幻想替代真实的行动
在实际生活中，我们经常会发现幻想会在无意中作梗，打消我们的积极性。我们来想象一个场景：临近中午，你在办公室中处理着无聊的工作，这时，你的大脑开始开小差，开始考虑中午吃什么。你在想去吃一顿可口美味的午饭吧，累了一上午，美味的水饺、酸爽的酸汤、新鲜的虾仁、软烂喷香的大猪蹄就在你脑袋里打转……想到这，你的口水都要流出来了。一看11点半了，你赶紧从座位上站起来，跑到电梯那，一路下了15楼，走到了公司门外的大街上。临近午饭，忍受着热浪挤过拥挤的人行道，正想着不知道有多少人排队的你突然发现：去饭店的必经之路居然在施工，路都封了，这要过去不知得多走多少路，看着天上毒辣的阳光，你顿时觉得什么胃口都没了，美食也不再具有那么大的吸引力了。于是，你垂头丧气地走回公司，老老实实在公司食堂要了一碗让人一点胃口都没有的又干又硬的炒饭。
幻想完这一场景，不知道大家是否觉察到一个问题，那就是在办公室浮想联翩地幻想，不仅让你无法集中注意力于工作，并且还扼杀了你实际的行动力。
最终的结果就是，你不仅需要加班赶白天拖延的工作，更惨的是，你还没有吃到心心念念的午饭。
所以作者建议大家，即便是面对枯燥的工作，也尽量不要为了打发时间而沉迷于幻想，那样子无益于事情的解决。真正有效的是，高效率地把手头的事做完，然后去吃一顿大餐犒劳一下自己。
№.10 为什么心想不能事成？（下）
幻想会扼杀我们的实际行动
虽然你也许有遇到过刚刚的情况，但是幻想真的会降低我们的实际行动力吗？
作者为了解答这一问题，与同事卡佩斯以50名大学生为研究对象做了一项研究。
在研究中，被试被告知，他们需要参加一个作文比赛，奖金为200美元，在此之前，他们需要先完成一项测试，测试包括一些常规幻想。
研究者将被试分为实验组和控制组。
实验组：幻想他们得到了这200美元奖金的情景，并将幻想内容记录下来，无时间限制。
控制组：指导被试想象他们因为表现不佳，未能获得200美元奖金的情景，同样做记录，无时间限制。
为了追踪调查乐观幻想是否会限制被试的实际行动，研究者又开展了实验2。他们将50名被试分为实验组和控制组，实验组的被试被要求幻想接下来的一周事事顺利的情景，比如考试取得了好成绩，看了最期待的电影，和最喜欢的姑娘/男孩约会，回家过周末等。控制组的被试被要求想象并记录接下来一周的任何幻想和憧憬。同样地，研究者要求被试评价自己的投入程度。
一周后，研究者对两组被试做心理测量，了解他们在这一周内的实际行为表现。
研究结果发现，相比于控制组，实验组的被试（乐观幻想）普遍反映自己在过去的一周内投入程度不足，并且在这一周内实际所做成的事也很少。
也就是说，乐观的幻想限制了他们的实际行为表现。
这似乎与传统的观点相矛盾，我们普遍认为激动人心的演说家、生活中的鸡汤文，都能够鼓舞我们，帮助我们实现目标，而非扼杀我们的行动。乐观的幻想确实会在短时间内令我们精神高振、动力十足，但实际上，乐观的幻想会荼毒我们的潜意识，让我们在长期的目标之旅上萎靡不振、斗志全无。
但这一结论实际上又是与我们的日常体验相一致的，在面对困难、麻烦的任务时，我们总是习惯于幻想事成后的美妙感觉，幻想很美妙，但同时也令我们精神松懈，沉迷于幻想，而不采取实际行动。
№.11 幻想如何作用于大脑？
我们已经证实了乐观的幻想会损害我们的心理动力和实际行为，但是幻想究竟是如何让我们懈怠的呢？它的作用原理是什么呢？
哲学家大卫•休谟认为幻想出来的知觉跟真的知觉一样，会唤起我们的身体反应；20世纪的心理学家提出幻想也是行为的一种，也同样会引起呼吸和心跳上的变化；最近的心理学研究也发现，不断重复地幻想享用某种食物，就会降低真实情境中对此的食用量。
作者对幻想的实质做了一个假设：幻想是通过欺骗我们的大脑，在潜意识层面作用于我们的认知过程（感知环境的过程），让我们的大脑对幻想的情景信以为真，认为美好的结果真的发生了，从而降低我们的实际行动力。
作者和卡佩斯就此假设展开了研究，探讨乐观的幻想是否真的会欺骗我们的大脑，让大脑误以为我们已经实现了目标。
本研究的关键在于在被试无意识的状况下，观测他们潜意识的认知过程。以避免被试觉察实验目的，对潜意识进行有意识地调整。
本研究依然是以在校大学生为研究对象，向他们呈现情景描述1：你回到家中，看到自己的女朋友/男朋友与自己的好朋友睡在一起。研究者要求被试想像这个场景真实地发生在自己身上。
然后被试需要完成辨认词语的测试1：在测试中，被试需要对电脑上呈现的一些词语做按键反应（是或否），实验材料分为两种，一种是与暴力、攻击相关的词语，另一种是与暴力无关的词语。本测试的测量指标是反应时（从被试看到词语到做出按键反应的时间）。
被试完成测试1后，研究者向被试呈现了情景描述2：自己报复了情景1中的好朋友，公开羞辱他，砸烂了他的车等。被试被要求再次想象这个场景真实发生在现实生活中。然后进行辩认词语的测试2，同1。
结果发现被试对实现了报复的幻想越多，他们在辩词测试中的反应速度就越慢，这表明被试的大脑将幻想的报复误以为真。
这一结果说明了什么呢？为什么通过测量反应速度就可以得出这样的实验结论呢？
因为已有研究发现人在达成目标后，大脑对与此目标有关的词汇的认知能力就会变弱。所以在测试中，被试辩认出词语的反应快慢，反映了在被试的大脑潜意识中此目标是否实现。在测试结果中，通过幻想，被试的辩词反应减慢，反应时增加，说明了被试的大脑已经误以为个体完成了报复，也就是幻想欺骗了我们的大脑。
所以总有很多人，明明想要减肥，却从不锻炼；想要高薪，却从不努力工作；想要好成绩，却从不勤奋学习……因为他们只要在脑袋中幻想一下美梦实现的情景就可以，他们的大脑已经早于行动到达成功的彼岸，幻想欺骗了他们的大脑，让他们松懈下来，享受着虚假的美梦成真。
№.12 幻想的坏处（上）
幻想扭曲我们对信息的加工
乐观的幻想会扼杀我们实现梦想的实际行动，但幻想的危害仅限于此吗？
幻想最大的危害在于它会扭曲你眼中的世界，你所见、所感、所想都不再是真实的，而是一个有选择性地建立起来的虚构世界。
乐观的幻想让我们沉浸在一种轻松、愉悦、满足的状态中，在这种状态里，我们沉迷于梦想实现的绝妙成就感中，那自然很多人会愿意尽可能久地停留在这种状态下，怎么样才能永远停留在这种虚假的美梦中呢？因为我们都知道一旦你睁开眼，看一眼现实，你就会明白，一切都只是白日梦而已，谎言自会不攻自破。
幻想最可怕的力量就在于此，它会让你看不到真实的世界。我们对世界的感知依赖于我们的感觉和知觉，依赖于我们接受到的信息，和如何去处理这些信息。而幻觉会让我们有选择性地感知信息，接受信息，长此以往，我们觉察到的世界就会被扭曲，变得面目全非。
在乐观幻想的作用下，我们会倾向于只接受那些符合幻想的信息，比如说我们想要有更多的财富，我们就会只注意到绝少数的因为投机、买彩票、天降遗产等一夜暴富的消息，而选择性地忽视掉了绝大多数因为勤勤恳恳努力工作才获得优质生活的人们；如果我们想去印度旅行，那么我们在阅读报纸、翻看旅行游记的时候就会刻意地关注那些讲述印度优点的信息，而下意识地无视那些描述印度恶劣的卫生环境、混乱的治安、肆虐的疾病、贫穷的人们的文章。久而久之，我们就会生活在一个自建的虚假世界中。
№.13 幻想的坏处（下）
幻想让我们活在自建的虚假世界中
作者还讲述了一个笑话，生动地向我们展示了沉迷于幻想的危害。说的是一个人总是盼望着买彩票中大奖，他每天都幻想着自己要是能中个几百万、几千万就好了。他总在幻想：“如果那样的话我就什么烦心事都没有了”，“我可以住在大别墅里，有保姆伺候，再也不用担心房贷、车贷，车开一辆扔一辆，还可以买很多昂贵的衣服”，他如此幻想。“有了别墅、豪车我就可以约到很多漂亮的姑娘，再也不会有人嫌弃我穷、没前途，不愿跟我吃苦了。我们可以今天坐飞机去巴黎消费，明天去纽约豪华的餐厅享受美食……”
他每天都在幻想，一个月、两个月，一年过去了，他始终没有中奖，待到他绝望时向上帝祈祷：“上帝啊，求求你让我中次彩票吧，你为什么不肯给我好运呢？”
这时候天上一朵云如大门一样敞开，里面传来上帝气急败坏的声音：“那你倒是去买张彩票啊！”
笑话很好笑，但笑话背后的事实却提醒我们，总是沉浸在美妙的幻想中是不行的，要实现美梦，我们需要切实的行动——去买一张人生的彩票。
虽然实现梦想并不是什么容易的事情，但是我们的梦想终究是可以实现的，只要积极地、明智地确定目标，然后去努力，我们的梦想就有可能实现。
№.14 心理对比（上）
昨天和今天，我们探讨了幻想的益处和幻想的坏处，那为什么要关注幻想呢？其实我们的关注重心一直都是如何实现我们的梦想，在实现梦想的过程中存在哪些障碍，和我们该如何克服这些障碍从而梦想成真。
20世纪90年代，作者最初的研究重点是幻想，寄希望于幻想可以有利于梦想的实现。但是随着研究的展开，她发现幻想并不能帮助人们实现他们的梦想。
然后作者开始考虑是否可以对幻想的过程进行操作、干预，进而使幻想变得有益于梦想的实现呢？
也就是利用幻想将人唤醒，赋予他们动力，促其梦想成真。因为作者认为，让人有所行动最好的办法就是让他们心怀梦想，然后将阻碍梦想实现的现实摆在他们眼前，也就是心理对比。通过心理对比，将幻想放在现实的基础上，避开幻想的副作用（令人松懈），发挥幻想的真正益处，使其成为人们行动的动力。
为了检验心理对比的效果，作者设置了一个实验进行验证。
实验目的：检验心理对比（乐观幻想+现实障碍）的作用
实验对象：柏林168名女大学生
实验组：也就是心理对比组。幻想两个乐观的未来情景，两个消极的现实关键词，并让思绪在两者之间转换，做记录。
控制组1：只对未来持乐观幻想的被试组，幻想4个与实现愿望有关的关键词。
控制组2：只看到现实障碍的被试组，幻想4个与现实有关，妨碍实现梦想的词语。
控制组3：逆序对比组，先思考一个与现实有关的词，再思考一个与乐观未来有关的词，重复两次。
实验程序：
思考当前最大的个人愿望或最关心的个人问题，对梦想实现的可能性进行评估（1-100）。
每个被试写出四个有关实现梦想的乐观积极的词语或短句，以及四个负面消极的词语和短句。
测试完后，要求所有被试思考她们与人际关系有关的愿望和担忧，并评估自己的投入程度和积极程度。
两周后，对被试接下来实现愿望的实际行动做追踪调查。
实验结果：
心理对比组中只有一部分个体觉得更有干劲，并立即采取行动去实现愿望；而其他人并没有这样的表现。
如果被试基于以往的经历、心存成功的期望，那么她们就容易在心理对比的作用下，投入程度和实际行动增加；如果被试对成功的判断不基于以往的经历，那么她们的投入程度和实际行动就相对较少。
结论：心理对比的作用是显著的，更重要的是，在心理对比的作用下，被试会评估自己实现梦想的可能性，如果可能性较低或无法实现，被试会选择放弃，转而关注更为现实的梦想。
心理对比可以帮助我们做到梦想实现最大化，避开不合适的目标，寻求更现实、更有可能实现的合理梦想。
№.15 心理对比（下）
（一）内心障碍与心理对比
当我们面对的是和感情、信念相关的内心障碍时，心理对比的效果是否也如此显著呢？
作者设置了一个有关求助的实验，来探讨心理对比和内心障碍的关系。作者调查了135名大学生，询问他们在近期内要实现的一个愿望，以及可以求助的对象A，并要求被试评估A帮助他们的可能性。
与上述实验相同，研究者要求被试列出实现愿望的乐观未来和求助所面临的现实问题。同样将被试分为实验组，和两个控制组（无逆序对比组），实验组为心理对比组，控制组2只幻想乐观未来，控制组1只想象面临的现实问题。两周后收集追踪数据，要求被试评估A给予了他们多大的帮助。
实验结果发现，相比于两个控制组，实验组的被试反馈说，在认为可以得到帮助的前提下，他们的确取得了更多的进展。也就是说高期望值会促使人们寻求帮助，并实际上得到所需的帮助。
心理对比可以与人们现有的、在生活中积累的期望值共同发挥作用，帮助他们在难以取舍时做出决定，并向渴望的未来前进。
（二）直面消极的未来
在前面的研究中，我们一直讲，人们总是倾向于对未来产生过于乐观的幻想，但是是不是也存在这样一种情况呢？有的人在某些情况下会受恐惧的影响，而无法产生乐观幻想呢？
对于这类人，他们最大的愿望不是要达成乐观的未来，而是渴望能够直面消极的未来，摆脱如影随形的恐惧。面对这种情况，心理对比是否还能发挥它的作用呢？
因为在德国，仇外心理（仇视和畏惧外国人）非常严重，所以作者以此为研究主题，调查了158名年轻人，询问他们对关于安置难民的看法，以及对此展开消极幻想。同上述实验，将被试分为实验组（心理对比组）和两个控制组。控制组1幻想外国人来了之后的可怕情景；控制组2想象阻碍悲观幻想实现的现实因素（积极因素）。同样的，两周后收集进一步的数据，评估他们对外国人的宽容程度。
实验结果表示那些认为自己能够克服恐外心理的实验组被试，表现得更宽容，更愿意付出努力接纳外国人，以及和他们和谐共处。
（三）养成快速心理对比的习惯
在之前的研究中，作者以不同年龄、社会经济地位和文化背景的个体为研究对象，对不同的背景、不同的愿望进行了实验，证实了心理对比可以帮助人们振奋精神、制定计划、实现愿望。
那么在日常生活，面对各种各样的愿望、担心和焦虑，我们应该如何培养出快速进行心理对比的习惯呢？
查理的祖母患了卵巢癌，在祖母的术后恢复期间，是查理负责照料她的日常生活（更换吊瓶、喂食、打扫卫生等）。这种重任对查理而言是非常艰难的，简直不堪重负。后来查理发现心理对比可以有效地帮助他度过这段艰难的时光。因为他开始直面在处理祖母这件事上的不安和内心问题（妨碍因素）。心理对比帮助他看清真正的障碍：查理无法在这个过程中得到歇息或是逃避，因为他会心生愧疚。而心理对比帮助他醒悟过来，让他明白一个道理：祖母的病他是无能为力的，他无法阻止祖母的死去，但是他有能力去应对这个状况，所以他应该以平和的心态去应对。
查理的事例告诉我们，要想实现愿望，无视障碍是不可取的，我们应该做的是将愿望与障碍合二为一，先关注愿望，再考虑现实，然后美好的结果就会发生。
№.16 今日总结
关键词：
乐观幻想，实际行动，欺骗大脑，心理对比
要点：
乐观的幻想会扼杀我们实现梦想的实际行动。
乐观的幻想会欺骗我们的大脑，让大脑误以为我们已经实现了目标。
在乐观的幻想的作用下，我们会倾向于只接受那些符合幻想的信息，并生活在一个自建的虚假世界中。
总沉浸在美妙的幻想中是不可以的，要实现美梦，我们需要切实的行动。
心理对比可以帮助我们做到梦想实现最大化，避开不合适的目标，寻求更现实、更有可能实现的合理梦想。
心理对比可以与人们现有的、在生活中积累的期望值共同发挥作用，帮助他们在难以取舍时做出决定，并向渴望的未来前进。
要想实现愿望，无视障碍是不可取的，我们应该做的是将愿望与障碍合二为一，先关注愿望，再考虑现实。
思考与讨论：
实现梦想是困难的，追梦之旅上存在着各种障碍。要实现我们的梦想不仅需要我们全心地投入，更需要我们采取切实的行动。对美妙结果的幻想就是我们实现梦想的道路上一大拦路虎，因为幻想会让我们心理懈怠，扼杀我们的行动。那么要实现梦想，我们是不是就需要完全彻底地摈弃乐观的幻想呢？还是说我们可以将其改进、完善、加以利用，用它来对抗我们梦想路上的其他障碍呢？
№.17 今日导读
在昨天的内容中，我们见证了心理对比的神奇效果，但是幻想一下，再想象一下困难这样几个小步骤，就能够成功地帮助我们戒烟、减肥、实现所有的梦想？
这个假设似乎令人难以相信，那么心理对比究竟是如何起作用的，它的作用机制又是什么呢？只有解答了这个问题，我们才能真正相信心理对比确实有着非凡的效果。
№.18 潜意识的改变
为什么幻想+现实就有这么大的作用？
作者认为这是因为心理对比不是在意识层面发挥作用的，而是进入了人的潜意识，重塑了人们看待现实的方式。这种深层的潜意识的改变，在人们对实现梦想的预判下，促使人们的行为发生改变。
尼克和莉兹是一对恋人，两人分居于比利时和美国两个国家，两人一边幻想未来生活在一起的美好未来，一边忍受着分居两地的痛苦和煎熬。这种生活一直持续了好几年，没有任何改善。直到有一天尼克突然意识到要想实现两人生活在一起的梦想，那么就不能再继续现在的生活方式了。于是两人决定，尼克辞掉比利时的工作，回到美国，莉兹尽快完成博士的学位。并且他们打算明年就结婚，从现在开始就要攒钱买房子，准备要小孩了。
现实中有很多与尼克莉兹情况相似的情侣，分居两地，似乎生活在一起的未来遥遥无期。但是一旦一方能在“二人共同生活的愿望”和“二人相隔千里的煎熬”中建立联系，他们就离实现梦想不远了。
所以心理对比发挥作用的关键在于“在未来与现实之间建立联系。想象未来的愿望，再想象眼前的现实。梦想和障碍就建立了潜意识的联系，想到梦想，自动联想到障碍，障碍又会在潜意识里不断激励着我们。然后再基于我们对愿望实现可能性的评估，决定了梦想最终的实现。
为了证实心理对比这一作用机制（未来+现实），作者对134名大学生做了一项调查，实验程序如下：
先让他们说出一个愿望，再想象可能的障碍，然后评估愿望实现的可能性。
照例设置心理对比组、逆序对比组和无关控制组三组被试进行任务。
为了检验被试潜意识中未来和现实的联结强度，作者采用了辩词实验的办法，考察被试对两类靶词语（分为代表未来的靶词语和代表现实的靶词语）之间的反应时间。
结果发现，心理对比确实会在潜意识里，在未来和现实之间建立联结。当被试认为愿望是可实现的，他在看到未来的靶词语后，会更快对有关现实的靶词语做反应。
№.19 工具性行为
除了使未来和现实之间建立起联结，心理对比还有哪些影响潜意识的方式呢？我们来看两个小故事。
乔妮是一位即将要参加哲学考试的学生，她是哲学专业的学生，正在图书馆里紧张地复习，但她刚收到一个很棒的聚会的邀请。乔妮犹豫是否要参加，她非常想要在这次考试中拿到A，一旦参加了聚会，不仅会浪费掉复习的时间，同时宿醉势必会影响到第二天的考试状态。
要解决这个问题，只有两个办法，要么干脆不去；要么晚点去，去了也只喝饮料。她以前也这样做过，别人根本注意不到，而且那次考试中她也取得了很好的成绩。所以“晚点去，只喝饮料”就是乔妮达成愿望的工具性行为。
作者发现，心理对比会在我们感知到的障碍和克服障碍所需要的工具性行为之间建立一个牢固的联结。就如同乔妮一样，心理对比使得她意识到了实现愿望所面临的阻碍，同时也帮助她在面对障碍时，找到了解决障碍的工具性行为。
再来看第二个事例，凯莉同样也面临哲学考试的问题，不同于乔妮的是，凯莉不是哲学专业的学生，哲学课只是她的选修课，她很难在这门课上取得优秀的成绩，同时也没有必要拿到A。所以，当凯莉也收到聚会邀请时，参加聚会对凯利而言就不是一个障碍，因为她根本不可能考得好，无论是否复习。所以她会选择在聚会上尽情地吃喝，宿醉也无所谓。
这两个故事说明了什么呢？
心理对比会影响到现实在我们潜意识和意识里的意义。对乔妮而言，现实因素作为阻碍其实现愿望的障碍，被赋予了消极的意义，也更容易被她觉察到；而对凯莉而言，心理对比对现实因素意义的改变，使得阻碍变得积极乐观，而不是碍手碍脚。
而这一切都是因为心理对比对我们的潜意识的改变，推动了我们发起走向或是背离愿望的行为。
№.20 制定计划
塔米是一位中年女性，在她完成一天繁忙的工作回到家后，又需要立马面对各种各样的家务琐事：做饭、洗衣服、打扫卫生、买日常用品、结算账单等等。每天被工作和家务搅得焦头烂额的塔米，根本无暇顾及其他，对丈夫和孩子也日渐忽视。对她而言，她最大的愿望就是下班后有时间陪陪家人，而不是成为家务的奴隶。
在作者的建议下，塔米尝试了心理对比的办法，她幻想今天下班后不再为家务忙碌，而是跟家人享受这个夜晚。塔米将需要做的家务列了出来，作为实现愿望的障碍，为了实现愿望，克服障碍，塔米制定了一个计划：将家务分批次地完成，为家人腾出一部分时间来。
在计划的指导下，塔米合理地安排了时间，令她惊讶的是，她对家务也有了全新的认知，它们不再是繁重的压力，而是具有了新的意义。
心理对比不仅是一个实验室里的理论，也同样可以作为一个有用的工具，帮助人们解决现实生活中面临的问题。
因为心理对比，塔米反省自身，意识到把所有家务做完的焦虑感妨碍了她享受生活的乐趣以及陪伴家人。在心理对比的指导下，塔米设置了工具性行为，制定了计划，以消除焦虑，实现了她的愿望。
作者提出，在心理对比中，加入一个明确的计划，会使心理对比发挥出更大的作用。
№.21 心理对比&执行意图
心理对比的效果已经有目共睹，但是作者仍在考虑，怎么样才能让心理对比的效果更好呢？
吉姆是一个推销员，他想要增进与地区经理的关系，但他发现，要实现这一目的，他面临着很多困难：同事的不赞同、不知道该怎么做、是否会导致风险等等。在几次的尝试中，吉姆发现，自己在进入经理办公室的时候会感到莫名其妙的紧张，连寒暄、问询都不会了。在这种情况下，吉姆就想了两个办法：如果下次我跟经理讲话时仍旧感到紧张，我就提醒自己，我是公司在这一地区最好的推销员，我的销售业绩从去年开始就一直在提升；或者是如果我感到紧张，我就先找借口离开片刻，深呼吸，静下心来，然后再回去跟他交谈。
吉姆的这两个想法就是执行意图，也就是针对如何实现某个目标而制定计划。作者和丈夫彼得将实现愿望的过程分为两步：
第一阶段：评估可能性，并确定目标；
第二阶段：为实现目标制定计划，使用执行意图的模型：如果（If）……那么（then）……
也就是说如果出现了情况A，那么我就做出反应B。吉姆的做法正是完美地符合了这一模型，“如果我出现紧张的情况，那么我先离开”。
作者发现一旦满足这一模型，执行意图会发挥出更好的效果。执行意图能让人切实地发出行为，让人远离分心的干扰，克服不良的习惯性行为。
为什么“如果A，那就B”的模型可以帮助人们消除想与做之间的鸿沟，让人们有更好的表现呢？
这是因为执行意图和心理对比一样，都是在我们的潜意识层面发挥作用。在我们制定执行意图的时候，我们的大脑已经把可能会遇到的障碍和机会都预演了一遍，从而在思想上做好了应对准备。
就如同吉姆，他能够迅速地觉察到障碍的存在，并快速地应对。他可以轻易地感知到紧张水平的上升，并按计划采取应对行为。紧张——激发出应对行为，这一过程就如同条件反射一样，在紧张感出现时，吉姆无需费力思考应对方式，因为执行行为是在潜意识中被激发的，而不是有意识发起的。这一切都是执行意图的功劳。
你发现了吗？来到这儿，WOOP的四个步骤已经完全登场了。
№.22 一起来试试WOOP吧
在上述的研究中，作者发现，心理对比和执行意图是互补的。心理对比在人大脑中，将未来与现实建立联结，让我们在认知层面做好心理准备，当障碍出现时，执行意图开始发挥作用，让我们明确地投入精力，以预先制定的计划去应对。
在执行意图的帮助下，心理对比表现出了更好的效果，作者将二者合而为一，提出了WOOP模型：WOOP=心理对比+执行意图。WOOP实际上是由四个词语的首字母组成的，也是WOOP思维方法的四个阶段：愿望Wish→结果Outcome→障碍Obstacle→计划Plan。
WOOP作为一种工具，可以应用到各种可能的愿望上，无论愿望是大是小、是长是短。如果你是一位上班族，你可以利用WOOP提升自己的专业能力，实现事业上的上升；如果你是一位家长，你可以利用WOOP改善亲子关系，促进家庭和谐；如果你是一位学生，你也可以利用WOOP让自己的学业百尺竿头更进一步。
现在，我们一起来做一下WOOP，帮助大家对WOOP的思维方法有更深入的理解（如果你现在没空，也可以睡前或起床后尝试）：
找一个安静的地方，找一个舒适的坐姿，集中注意力，首次WOOP练习需要大约15-20分钟。
首先是W：愿望或心事。闭上眼睛，放松，想一个最近令你牵肠挂肚的愿望或牵挂，尽量选择一个最重要的，可能是想身体健康，可能是想升职，可能是想和吵架的朋友和好，这都可以，自由地去想。
然后是O：结果。想象愿望实现后的美好场景，或心事解决后的最佳结果是什么。随意想象，尽量生动形象地描绘整个场景画面，越细致越好。
接下来是O：障碍。有时候事情很难一帆风顺。愿望实现存在哪些阻力，找到它们。想一想障碍里的核心观念和行为是什么。这一步的要点在于找到最为关键的那个障碍，最大的麻烦。不要完全归因于外在的人或事。你必须用心和用脑才能找到真正的障碍，刚开始的时候，可能进展不大，因为很少有人愿意诚恳地剖析自己，但是一旦找到那个最关键的障碍，你就会产生满足感，甚至理解到一些过去的想法。这个过程仍然不要束缚自己的思绪。
最后是P:计划。要克服这个障碍，你会怎么做？请想出最为有效的一个解决方法。根据障碍的具体情况，制定一个“如果A，那么B”的计划，并将计划在大脑中重复一遍。
以上就是WOOP的整个练习过程，是不是很简单？除了想象，你还可以用书写的方式来做。WOOP的思维练习可以在任何场所进行，公交、火车……；可以在任何时间进行，只要你的大脑是放松且专注的。WOOP的练习你相隔多久做一次都可以，而且随着你做的次数越多，对WOOP过程越熟悉，你所花费的时间就越短，养成习惯后，几分钟就可以来一次WOOP之旅。
№.23 今日总结
关键词：
潜意识，计划，执行意图，WOOP
要点：
心理对比不是在意识层面发挥作用的，而是进入了人的潜意识，重塑了人们看待现实的方式。
在心理对比中，加入一个明确的计划，会使心理对比发挥出更大的作用。
执行意图的模型：如果……那么……。也就是如果出现了情况A，那么我就做出反应B。
WOOP思维的四个阶段：愿望Wish→结果Outcome→障碍Obstacle→计划Plan。
思考与讨论：
今天已经介绍了全部WOOP的思维方法，比起理论，更重要的是你要马上就去尝试这个方法，只有去行动，去练习，去改变生活，才是你读完书的真正收获，而不仅仅是知道了这个好方法。这就好比有一碗很好的人参茶放在茶几上，你知道这个茶对身体很好，可是你躺在沙发上，就是不过去拿起来喝，那这样的话，你是亏大发了。
№.24 今日导读
很多读者可能依然对WOOP的方法心存疑虑，不确定可以用到哪些方面，也不太熟悉WOOP的使用过程。
本章主要为大家介绍多个具体案例，帮助大家更快地、更准确地理解和掌握WOOP。
№.25 WOOP对健康有用吗？
在美国有75%的医疗费用是用来治疗慢性疾病，包括糖尿病、高血压、心脏病和癌症的；另外，死于心脏病和中风的人有30%。这一切都源于一些顽固的、不健康的生活习惯，但是大部分的人们又无法坚持通过运动的方式来改善自己的健康水平。
那么，WOOP在这种情况下，依然能够发挥神奇的效果吗？它能够帮助治疗或预防慢性疾病吗？
为了回答这个问题，作者在20世纪初对德国的卫生健康问题进行了研究。她召集了256名30岁-50岁的女性患者，对其做了一个维持健康生活方式的研究。
实验程序：
将被试分为两组，实验组做WOOP思维训练，并听取有关有规律体育锻炼和健康饮食对人身体的重要意义的报告。控制组只听取健康信息报告，不做WOOP训练。
两组被试都参加一个测试，确保他们可以理解健康生活方式的益处。
实验组被试被要求将WOOP应用到多锻炼和健康饮食的愿望上。被试需要制定有关锻炼的长期愿望和未来24小时的短期愿望。然后确定自己的健康障碍，选择想要采取的锻炼方式，并指导被试建立执行意图。同时，被测试者需要记录他们每天的锻炼情况和饮食情况。
以锻炼和健康饮食的愿望为例，WOOP使用方法如下：
有关运动锻炼的WOOP
有关健康饮食的WOOP
结果发现:
实验组做WOOP训练的被测者，锻炼数量是控制组的两倍，其成效始于WOOP介入后的一个星期，并一直持续四个月的时间。
WOOP组在健康饮食上，吃水果和蔬菜的数量也多于控制组，并且随着时间推移，效果愈加显著。
从这一实验结果，我们可以推论出这样一个结论，因为适当的体育锻炼和健康饮食可以帮助人们控制体重，减少患病可能性，改善睡眠质量等，而WOOP帮助我们去采取运动和合理膳食方面的行为，所以， WOOP能够帮助预防和治疗我们的慢性疾病，并对我们的身体健康有深远的益处。
№.26 WOOP对情感的稳定性有帮助吗？
除了探讨WOOP在改善我们健康状况方面的作用，作者还关心WOOP在改善我们的人际关系方面是否有同样的效果呢？
很多人可能都会有过这种经历，在热恋期间，经常会焦虑对方是否也跟我有相同的情感，对方是否也像我爱他（她）一样爱我，并由此引发出一些负面情绪，如焦虑、抑郁、沮丧、没有安全感等。基于这样的认知和负面情绪，一些行为，像没有如期打电话、失约、善意的谎言等，都可能会变成怀疑、不信任、争吵、矛盾等情况，甚至威胁到两人的关系。这种不安全感严重影响着我们情感的稳定性，也让人非常地痛苦。
基于这样一种情况，作者好奇WOOP是否可以帮助我们减少这种恋爱中的不安全感。
所以，她召集了127名有过至少3个月恋爱史的大学生，邀请他们参加一个恋爱中的思想、感觉和行为的研究。
实验程序：
首先指导被试想象一个他们想要在1周内戒除的由不安所导致的行为。行为包括总是打电话查岗、询问对方具体的日程安排、查看对方的微信和QQ等。
然后将被试分为3组：WOOP组、逆序对比组（先现实再未来）、无关对照组。
指导被试制定一个行为策略：如果…….那么…….。比如，如果我起了疑心，那么我就把手头里的事干下去/我就继续做之前的事。这样是为了帮助被测者积极地消除掉导致不安行为的感觉。
实验7天后，向三个组受测者发送邮件，分别下达具体任务：WOOP组的被试被要求重建WOOP练习中的各个因素；逆序对比组被要求详细描述其逆序对比中的各个因素；无关对照组重申他们想要加强或减弱的行为方式。
调查结束的7天之后，再次收集三组被试的反馈。
结果发现，三个组的被试都反馈说，比起上周，他们不安行为有所减少，其中WOOP组被试不安行为减少数量是其他组的两倍；此外相比其他两组，WOOP组对情感的态度更为坚定。
除了在感情方面，研究者也检验过WOOP对学生学习的作用，结果发现使用WOOP的学生相比于其他学生，作业完成数量显著增加，学习成绩和上课率也增长明显；在成年人工作动力方面的研究，也发现WOOP可以帮助工作人员减少压力，提高他们的工作投入程度。除此之外，对不同的人，像运动员、感到孤独的人、面临人生转折的人，WOOP都能发挥作用；在不同的方面，像消费、就业、团队合作、学习等方面，也都能用上WOOP。
种种研究都证明了WOOP的神奇效果，它适用于任何人、任何情况、任何文化背景、任何经济水平，所以，请试一下WOOP吧。
№.27 WOOP一下
在昨天，我们已经试过一次WOOP了，但是你可能还不那么熟悉。而且昨天用的是想象的方式，今天，我们用写作的方式来试试WOOP，毕竟WOOP的魅力就在于用起来。
现在，你可以拿出一张白纸，参考例子写下自己的文字。
愿望：写一个你内心渴望的、非常具体的、有挑战性的愿望/目标。
例如：在5年内成功出版一本属于自己的书，有xx字数，主要内容是xx……
结果：想象你实现愿望后的最好图景，越详细越好。
例如：书写得很好，认识了许多粉丝和知己；被邀请到知名大学做分享；得到了50万元稿费，用这些稿费环游世界，也可以继续想象和描写更多细节，例如环游世界的具体场景。你成为一个作家后，哪怕出国旅游度假，在迪拜帆船酒店欣赏美景时还在构思自己的作品情节，在瑞士日内瓦湖旁的度假酒店也在观察大自然，观察身边的人，搜集素材。
障碍：为了实现你的愿望，你将会遇上何种的困难，列个清单。
例如：每天晚上回家就看美剧去了、加班比较多、中午办公室太吵没法写作等等。
计划：设定应对场景的反应
例如：
如果我坐在书桌前，就去写作；
如果我加班，就在回家的地铁或公交上观察路人的状态；
如果中午办公室太吵没法写作，就在网上搜集写作相关的素材。
……
像这样，可以先从简单的目标开始（例如看完一本书），写出关于自己的一个执行意图的WOOP卡片，然后坚持完成，再继续训练自己的WOOP能力。养成了坚持使用WOOP的习惯，你就不必再担心坏习惯拖自己后腿咯！
№.28 今日总结
关键词：
WOOP，健康，情感，所有情况
要点：
WOOP神奇效果的发挥在于将心理对比变为一种习惯性的行为，均衡地幻想美好未来和现实障碍，偏重于一方会削弱WOOP的实际效果。
WOOP能够帮助人们开始运动和合理膳食，由此对我们的身体健康产生益处。
WOOP可以帮助我们减少恋爱中的不安全感。
对不同的人，像运动员、感到孤独的人、面临人生转折的人，WOOP都能发挥作用；在不同的方面，像消费、就业、团队合作、学习等方面，也都能用上WOOP。
思考与讨论:
对于WOOP，大家是否已经了解了呢？是否有对愿望→结果→障碍→计划四个过程进行联系呢？在整个心理对比过程中，你是否遇到了困难？
选择一个令人牵肠挂肚的愿望或许不难，幻想愿望实现后的美好未来也更是轻而易举，但是寻找到最本质、最根源的那个障碍呢？在你的大脑中层层深挖，从表面到深处，从抽象到具体，从行为到认知观念，隐藏在你的愿望背后的那个阻碍你实现梦寐以求的目标的障碍是什么？
欢迎大家在练习后，交流讨论自己在WOOP练习中遇到的困难和疑惑。
№.29 今日导读
在前四天的内容里，作者将我们引进了关注心理动力的新世界，引领大家对“积极思维”有了深入的思考。在第一天的内容里，我们一起探讨了幻想的优点，也简单理解了什么是WOOP；在第二天和第三天，我们了解了乐观幻想的局限性；作者也向我们介绍了“心理对比”的思维练习，并向我们讲述了心理对比如何在执行意图的辅助下，诞生了“WOOP”的过程；在第四天，作者向我们展示了WOOP模型在帮助我们解决现实生活中不同的具体问题时的神奇作用。
今天，我们继续一起探索WOOP的使用方法，解答WOOP的使用疑难，以帮助大家在日常生活中富有成效地用起来。
№.30 选什么愿望呢？
（一）寻找真正的愿望
相信大家已经对WOOP有了基本的了解，那么我们应该如何使用它呢？
无论你是什么情况，都可以从一个放在角落里的、最顽固的愿望开始。比如你可能受一段已经破裂的感情的折磨好久了，表面上劝自己好聚好散，但潜意识里却又执迷不悟，无法放下；又比如我们渴望一份看似遥不可及的工作，但又不敢行动，因为你不敢冒着失去现在工作的风险…….这样的例子还有很多。
通过使用WOOP，能够对这些让我们牵肠挂肚却又不敢承认的愿望有更深的了解，继而将其应用到其他更普通一些的愿望上。
通过WOOP练习，人们得以挖掘出隐藏在潜意识里的夙愿。在确定愿望时，大家要学会问自己：这个就是我的愿望吗？在这背后是否隐藏着更深的想法？我真正的愿望究竟是什么？
比如说，以酗酒为例。一位酗酒的患者将少喝酒作为自己的愿望，但这是他真正的愿望吗？经过深层思考，他的说法变为“成为一个好爸爸””改善与妻子的关系“”成为一个有用的人“，这些才是令他牵肠挂肚的真正愿望。而酗酒只是他实现愿望的障碍而已。
（二）最佳练习时间
那么什么时候用WOOP最好呢？
虽然我们可以针对任何愿望，在任何时间、任何情况下使用WOOP，但是作者认为最好可以把WOOP练习作为每天早起的第一件事和睡前的最后一件事。
如果你是WOOP新手，一定尽量在早晨做练习，因为早晨做完WOOP练习后，你会对接下来一整天的任务都非常专注；到了晚上，再回顾一下当天是如何度过的。你会发现，这一整天你都是在WOOP的指引下进行的，你一步一步地预防或克服障碍，实现当天的愿望，而无需刻意地打算或思考。就好像有一只看不见的手在引领你度过这一天，这就是你的潜意识在发挥作用了。
（三）WOOP手机应用软件
为了便于大家使用，作者研发了一个WOOP的手机app，它可以指引大家逐步完成WOOP的四个步骤，并跟踪你愿望的实现情况。
WOOP的手机应用有两个版本，最早的版本是针对高中生，旨在帮助他们实现上大学的愿望。APP的名字是WOOP and through college。最近，作者又推出了针对成年人工作和生活的版本，该版本会督促你逐个完成WOOP的四个步骤，帮你避开WOOP常见的几个误区。这样你就可以将你的WOOP随身携带了。
当然啦，你还可以随身携带自制的WOOP卡片。
WOOP卡片
№.31 调整愿望，再试一次
为什么我们需要每天都做WOOP练习呢？因为你要有充足的时间对自己的愿望进行调整，以应对不断变化的条件和结果。
有这样一位推销员，他在刚踏入工作时，愿望是每天谈成10笔订单，这个愿望带给他的最佳结果是：我今天因为努力工作而满意，我可以骄傲地向上司汇报工作，对自己的工作表现很自信。那么他实现愿望的障碍可能就只是：我没有那么多的时间去打电话推销我们的产品。为什么时间不够呢？因为我把时间浪费在跟同事闲聊上了。那么他根据障碍制定的“如果……那么……”计划就会是：如果我发现自己正在跟同事闲聊，那么我就立马抽身去打电话。
但是事情一定会按照他的预期进行吗？不会的。
如果这一天他只完成了5笔订单，怎么办？这时候先不要对没有完成的任务感到沮丧，而是先问自己，每天谈成10笔订单真的现实吗？然后第二天你就会调整自己的愿望，将其改成每天做成6笔订单。如果接下来每天都能很轻松地完成6笔生意，你就需要再次调整你的愿望，重新思考结果、障碍，制定新的计划。
给自己的愿望以调整的机会，灵活且有弹性地对待愿望，而不是死板地追逐一个不现实的目标。
但是遗憾的是，很多人在刚开始使用WOOP时，并没有意识到这点，他们只是为了迅速地达成某个梦想，一旦未能立见成效，就会马上放弃。
WOOP没有立刻如你所愿，并非一定是WOOP没有效果，而可能是其他原因，比如你没有正确地遵循WOOP的每个步骤；也许你选择的愿望不现实，无法实现；也许你在做WOOP练习时，没有专注……
因此，先不要感到失望，或者是仓促地下结论说WOOP没有用，请再试一次，调整你的愿望。WOOP可以帮助我们筛选出那些合理的、符合现实的愿望，而刷掉那些不切实际的目标。
还有的人没有意识到WOOP帮助他们取得的进展，是因为WOOP是作用于我们的潜意识，所以它的效果很容易被转移到别的行为或目标上。当我们对WOOP的效果进行评估时，一定要把我们生活里的全部因素考虑在内，因为WOOP带给我们的是一种综合的解决办法。
比如你想解决睡眠质量的问题的话，WOOP可能顺带改善了你的身体状态，也提高了你在工作上的专注力。
WOOP也作用于我们的潜意识，潜意识的改变不仅会引发我们行为的改变，更会带来认知的变化，我们认知的改变就会在大的范围内影响到我们整个行为模式。
№.32 面对压力不用怕
当我们在处理紧急事务或面对持续性的压力时，WOOP也可以帮上忙。
比如说，你马上要在200人面前主持一个商品发布会，这个发布会对你来说非常重要，很可能影响你下一阶段是否有机会升职。于是你用三分钟做了一个WOOP练习：
你的愿望是什么？把发布会做好。
最佳结果是什么？产品的发布会很成功，大家都知道这款成品的存在，并吸引了好几个潜在客户，老板非常满意，决定给你升职。
内心的障碍是什么？也许是一种普通的紧张和焦虑，如果我说错话怎么办，太丢人了；如果我语速太快怎么办；如果我突然忘记发言要点怎么办。
你的计划呢？如果我感觉到紧张，那么我就提醒自己：我以前做的商品发布会都很成功，而且这次我准备得很充分；如果我发现自己语速过快，那么我就提醒自己慢下来；如果我发现自己忘词了，那么我就先把这件事暂时放在一边，等发布会最后再补充一下。
有了这样一个紧急WOOP练习，你更可能在突发事件面前从容应对障碍，自信行事。
要是困扰你的不是压力，而是你对将来要发生的某些不可控事件的不合理焦虑和恐惧，那怎么办？
在之前的内容里，作者介绍了怎么用WOOP去应对我们内心的恐惧（德国青少年恐外事件）。今天，作者要教给我们，如何使用WOOP去应对一些对未知的、莫名其妙的恐惧。
假如你正在等待你的个人所得税报表，你感到莫名地焦虑。首先想想在拿到报表后最糟糕的结果是什么？想象你需要拱手交出多少钱，以及交钱时你的负面情绪；接着，再想象一下能够帮助你抵抗这种消极结果的积极现实因素有哪些，比如你这个月的工作收入其实还是不错的，你银行卡里的钱也是充足的，下个月你会领到一张金额较大的支票……
我们为什么会对未知感到焦虑或恐慌？
因为我们往往把自己困在一些危险的想法里，不敢去思考别的可能性。那么我们该如何解决这个问题呢？关键在于你需要拿出时间让你的思绪自由地游走，然后再关注会令你安心的现实因素，这样就可以将我们从强迫性思维里解放出来。
另外，“如果……那么……”计划模型也是一个非常好的办法，在习惯性恐惧出现之前，它就是我们的潜意识预设的应对策略。
别向你的恐惧低头，拿起WOOP的武器。镇定、自信、从容，成就感就会伴随你左右。
№.33 拿不定主意也不怕
在生活中，你有没有面对过这样一种窘境，你不知道自己该怎么办，你拿不定主意；或者你脑中连一个清晰的思路都没有，更别说做决定了。
那这时候你该怎么办呢？是的，拿起WOOP。
比如说：我是否应该千里迢迢地去外国看望一位老朋友呢？
想一想愿望是什么？去看望老朋友。
最佳结果是什么？与老友重聚非常开心，共同重温过去美好的记忆和感觉。
那么障碍是什么呢？钱。你没有足够的钱，如果把钱都花在机票上，你就不能买一辆新车了，而你想买这辆车好久了，因为你会常在生活中用到车。
Ok，答案已经很明显了，你决定先买车，而不是去国外看这位老朋友。在这件事上理清思路，做出结论后，随之而来是另一件事情——如何凑够钱买一辆车。你仍然可以用WOOP。
那么WOOP这种思维训练是否只适合有理性思维的成年人，而不适合年幼的儿童呢？
答案是否定的，相比于成年人，WOOP在孩子身上更容易发挥作用，因为成人受困于自己的理性思维，反而不容易任由自己的思绪驰骋，也不愿面对自己内心最真实的愿望，孩子则不存在这样的困扰。
作者曾经尝试过用WOOP来控制小孩子失控的情绪，进而影响其在校表现。有这样一个三年级的小男生，在学校的时候，即便遇到一点很小的挫折，他都会哭很久（超过一个小时）。这种情况已经持续了好几年的时间，老师、家长都束手无策。
然后作者尝试了一下WOOP方法，并帮助他制定了“如果……那么……”计划：如果我遇到了挫折，那么我就立刻深呼吸5次。几天之后，当他遇到不开心的事情时，然后老师引领着他在大脑中做了一遍WOOP，接着他的情绪就稳定下来了。
但是需要注意的是，在引领年幼的儿童使用WOOP 时，选择的一定是儿童心中真正在意的愿望，而非家长和老师认为他们应该实现的愿望（做完作业、取得好成绩等）。
№.34 从壳里走出来
WOOP的本质是一种中性的工具，它就像一把钥匙、一把锤子、一辆自行车，可以有各种用法，产生各种结果。
在某些情况下，有的人借助WOOP寻找自己隐藏在心灵深处的愿望；有的人会通过WOOP找出难以克服的障碍；而有的人会用WOOP来调整自己的愿望……
无论你想用WOOP达成什么样的目的，请记住一点，WOOP的本质是帮助你和别人、和世界建立联系。你可以在心理对比中更深入地了解自身，这种自我了解有助于我们与世界，以及他人建立更深切的关联。
其实，我们每个人都活在不同的壳里面，有大有小，有外部世界给我们的，也有自己内心建立起来的，WOOP就是提供给我们一个机会，去看看壳外面的世界，然后尝试着走出来。
你可以通过WOOP克服恐惧、减少焦虑、敞开心扉、解开束缚、与外界建立联系。即便是那些表面看起来只关乎你自身的愿望（减肥、健康饮食等），WOOP也是在帮助你积极地投入到生活中去。有了WOOP，你会有更好的感知，更好的体验，包括从自己的小世界里走出来。
所以，请不要对自己的生活漫不经心，现在，试着再次审视一下传统的积极思维模式，将WOOP应用起来，勇敢地面对我们内心的愿望，和阻碍愿望实现的障碍，尤其是最本质的内心障碍。接着去行动，只有这样，才能释放出我们内心蕴藏着的巨大力量，去改变那些根深蒂固的习惯化的思维模式和行为习惯，去改善自己，去给周围的人带来益处。
最后，作者用了两个至关重要的问题来结束本书，希望大家也能常常自问己身：我最大的愿望是什么？阻碍愿望实现的障碍又是什么？
№.35 今日总结
关键词：
选择愿望，调整愿望，压力，决策，儿童
要点：
可以随身携带自制的WOOP卡片。
给自己的愿望以调整的机会，灵活且有弹性地对待愿望，而不是死板地追逐一个不现实的目标。
当我们在处理紧急事务或面对持续性的压力时，或者拿不定主意时，WOOP都可以帮上忙。
其实，我们每个人都活在不同的壳里面，有大有小，有外部世界给我们的，也有自己内心建立起来的，WOOP就是提供给我们一个机会，去看看壳外面的世界，然后尝试着走出来。
在引领年幼的儿童使用WOOP 时，选择的一定是儿童心中真正在意的愿望，而非家长和老师认为他们应该实现的愿望。
思考与讨论：
其实，WOOP就像一只导盲犬，而我们就像盲人。每一天，我们懵懂地开始自己的生活，不清楚自己是谁，不明白自己想要什么，更不知道前面会遇到什么困难。在无法实现愿望时，我们往往会给自己找各种借口，然后又一次次走进死胡同，一次次碰壁，我们陷入各种愿望的泥潭里。
这时，WOOP这只可爱的、毛茸茸的小导盲犬出现了，它不跟我们脑中乱七八糟的观念纠缠，也不提供特定的解决方法，它只是一个过程，一个帮助你发现自己，和自己应走的路的过程。
如果你愿意花点时间跟它熟悉起来，喂给它想法，关注它，那么它会竭尽所能地、忠诚地为你引路，引导你做决定。从此以后，你不再是孤身上路，也不会四顾茫然，因为你身边有了一个忠实的伙伴，跟着你，给你安慰、助你前行。
