很多需要减脂的人很迷茫，不知道该从什么地方入手，不知道怎么制定一份适合自己的减脂计划，其实只要找对了方法，制定适合自己的减脂计划并不难，我们今天就来讲讲，如何制定一份适合自己的减脂

一、了解自己的身体

所谓知己知彼，方能百战不殆，减脂也是一样的，你得先了解自己的身体情况、饮食习惯、运动能力，才能制定出有针对性的减脂计划。

我们很多时候会直接用体重来衡量一个是胖还是瘦，体重只能说是一个参考指标，并不是绝对的，相信大家都看过一个对比图，1kg的脂肪和1kg的肌肉体积相差是很大的，而我们眼中的美，是来自视觉，因此，除了体重，我们还要去关注围度、体脂率、还有BMI。

第一你要知道什么是BMI?

BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

我们看一下这个图，BMI超过24的时候就已经是超重的范围，准确地来讲是超过23.9即属于超重，BMI怎么计算？

BMI=体重（kg）/身高的平方（m）

以身高156，体重77kg为例，BMI=77/156²=31.6%，这便是上图中肥胖的BMI范围，如果你想要制定一个合理的减脂计划，知道自己的BMI是很有必要的。

第二是我们需要关注的指标是围度。这个很好测量，有一条裁衣服用的布尺就可以了。超市里一般是有卖的，针线盒里一般也会有，我们主要要量的是腰围、臀围、臂围、大腿围和小腿围，可能你会说，我们量围度用来做什么，围度的记录是在减脂过程中判断自己是否瘦了很好用的指标，同时，腰围和臀围可以计算自己的腰臀比，判断自己是否腹部肥胖。

腰臀比=腰围/臀围

一般来说亚洲女性的平均腰臀比为0.73，亚洲男性的平均腰臀比为0.81，当女性的腰臀比大于0.8，男性的腰臀比大于0.9时，便可以判断这个人是中心性肥胖，也叫腹部肥胖，他的肚子一定是比较突出的。

第三是我们要关注的身体数据是体脂率。体脂率没有比较好的计算方法，最简单的便是去买一个体脂称，上称就能得出结果，之所以关注这个指标，是因为肌肉和脂肪的体积差异比较大，而我们减脂主要要减掉的就是脂肪，因此，体脂率能够很直观地反映你的减肥成果。具体的指标大家可以参考下图。

第四是要关注的是你的饮食情况。这个做一个自我评估即可，比如是否很爱吃甜食，是否爱吃零食，平时吃饭是不是吃得特别多，饮食口味是否偏重等。大家常说减脂需要七分吃三分练，其实很多人会胖起来，归根结底还是胡吃海喝不加节制，我们不提倡节食，但是减脂过程中甜食和零食还是要适当戒一下的。

第五是要评估一下自己的运动能力。可能提起运动，是每个胖子最不愿意做的事情，动一下都感觉很累，但是，生命在于运动，运动能够帮助消耗脂肪，能够帮助肌肉增长，从而提高基础代谢能力，防止进入平台期。

我们如何来评估自己的运动能力呢，很简单，你可以借助一下减脂或运动APP，比如Keep，就可以做运动能力评估，或者在网上查找一下运动能力评估的资料，做一个简单的评估，当然，如果有条件的话，可以找个专业的健身教练来做运动评估。

为什么要评估自己的运动能力，因为我们要减脂，需要一个长时间的持续锻炼，如果不选择适合自己的运动很容易造成肌肉或者关节损伤。比如我以前就曾因为跑步强度过大损伤了跟腱，患上了慢性跟腱炎，长达一年的时间里别说跑步了，就是走上一两公里都会脚痛，所以运动一定要选择适合自己的，量力而行。

说到这儿，你知道怎么了解自己的身体了吗？准备好体脂称和布尺哦，把减脂比喻成打仗的话，我们总是要准备好作战装备的。

二、制定减脂目标和计划

制定减脂计划很重要的一个步骤便是设立一个合理的减脂目标和一个可行的方案，有些很胖的小伙伴总是会想一蹴而就，比如160斤的人想要在一个月内瘦到100斤，体脂率40%想要在半个月达到20%，这些，都是不切实际的想法，减脂目标的设定要合理，减脂计划的安排要可行，这是制定减脂目标和计划必须要遵循的原则。

何为合理？

我们要考虑自己身体的极限，在安排好饮食和坚持运动的情况下，我们的减脂速度最好不伤害自己的身体健康，大家应该也看过很多因为减脂而患上厌食症或者暴食症、因为节食过度晕倒，因为节食后暴饮暴食体重反弹的案例，说不定有一部分人还经历过这些，其实减脂很多时候是违背自己本心的，你的大脑向你发出想吃零食的信号，但是你为了减脂得忍住，朋友邀请你去吃大餐，为了控制热量你可能要拒绝掉一些，这些，都违背自己的本心。因此，我们在制定减脂计划的时候，一定要把目标设得合理，合理即是稍微努力一下能够达到的目标，比如你现在150斤，你可以设定三个月减掉20斤，或者一个月腰围小6cm，或者体脂率下降n%,就是看得到希望并且能做到的目标，才是合理的减脂目标。

如何设定合理的减脂目标？

我们设定减脂目标的方式有很多种，可以参考前面几个重要的指标，比如BMI、体脂率、围度等，目标一般分为短期目标、中期目标和长期目标，减脂的时候建议大家去设定阶段性目标，比如你现在150斤，不要一下子把目标定到100斤，需要的时间太长，容易不了了之，可以先设定一个140斤的目标，然后根据这个目标去进行细化，比如你决定三个月减掉十斤，那么，月均就要减掉三斤多，为了达到目标，每天要做什么？饮食如何安排，运动如何安排，把这些用行事历的方式固化下来，就是一份减脂计划。

何为可执行？

举个例子，我之前曾购买过一个减肥食谱，上面清楚地标注了每一餐吃些什么，吃多少，但是我发现自己上班的时候做不到这么细致地去称每一份食物的重量，都是取个大概数就好了，比如半碗米饭，拳头大小的鸡肉，一杯牛奶，这种太过精细化的食谱就是不易执行的，再举个例子，你没条件去健身房，安排的运动却是需要健身房器械辅助的，这也是不可执行的。

我们制定减脂计划的时候一定要根据自己的条件因地制宜地去制定，比如你不能去健身房，但是能在家里运动，那我们就可以采用无器械或者小器械训练，比如小哑铃、弹力带、瑜伽垫等，如果你是经常外食的人，那你就不要去研究如何做好减脂餐，而是要去研究如何在外食的情况下既保证自己的营养摄入，又不会吃进过多的热量和脂肪。

简单来说，制定可执行的减脂计划，就是用好身边一切能用的资源，制定一份可以让自己轻松点儿的计划，能把减脂这件事融入到生活中，养成自己的健康生活习惯，你的计划就成功了一半。

三、最终目的是健康地生活

我不知道大家对于减脂这件事儿怎么看，可能有些人是为了工作，不得不减脂，比如演员、模特，有些人是因为被嘲笑而减脂，比如被朋友、男女朋友或者是外人嘲笑了身材，有些人是因为疾病而减脂，比如脂肪肝、内分泌失调。

无论你是出于哪一种情况而减脂，我都想要告诉大家，减脂的最终目的是为了健康地生活，因此，减肥药、减肥茶、节食这些极端或损伤身体的做法就不建议大家去尝试了，如果你减掉的脂肪需要以你的健康为代价，有多大意义呢？

一口吃不成个大胖子，同理，减脂也不可能一蹴而就，健康减脂，快乐生活，是我一直奉行的宗旨，了解自己的身体，制定合理的减脂目标和计划，开始你的减脂之旅吧！