减肥有多难？除了管住嘴、迈开腿，严格自律坚持执行之外，心理学人际交往影响研究表明，还取决于你经常交往的朋友圈。朋友圈里胖子多，你减肥成功的概率就不会高。

说起减肥，每个胖子说起来都有一把辛酸泪，止不住往心里流啊！看着别人怎么吃都不胖，羡慕死我们这些喝凉水都长肉的顽固胖子了。

有首打油诗调侃胖子减肥道路有多艰辛：一日为胖子，终身为胖子；减肥成瘦子，还是瘦胖子！

一旦肥胖，即使减肥成功，也极易反复。

并且据说有科学研究和人体生命科学实验为证。人一旦肥胖起来之后，身体的各部分细胞有记忆功能。当你克制饮食，身体生命细胞处于饥饿状态，一旦身体补充营养，细胞会补偿性地抓紧吸收，作为下一次应对饥饿经验的储备。如此下来，即使减肥成功，一不小心，稍微放纵一下自己，几天不锻炼或者连续狂吃海喝几顿，立马反弹没商量。

我自己就是一个例证。从结婚开始，生活一安定，饮食规律起来，2尺三的腰、65公斤的体重就开始直线飙升。不到一两年的时间，成功跻身胖子行列。并且还是那种偷胖子，也就是肉贼实、看起来并不胖的那种，自己美其名曰骨头沉。

曾经尝试过许多方法去控制体重，希望达到那种不是刻意减肥，却把体重和身体保持在良好状态，但是效果不明显。唯一一次减肥成功，还是在海外学习的那一年，由于学业压力大，再加上饮食调养不够，倒是体会过一次为伊消得人憔悴的感觉。只不过那个伊人，是压力山大的学业。老婆孩子冷嘲热讽，说我是生命不息，减肥不止。

最近关注养生与健康，自然对如何控制体重，适度减肥，有了经验反复之后的思考。看来，从科学研究和成功经验来看，真正减肥成功者无非是做到两条：管住嘴，迈开腿。不提倡药物减肥，每个人身体健康素养不一样，药物对每个人的副作用不可预测。

两句话，六字箴言，真正长年坚持殊为不易。减肥成功与否的关键在于能否自律。

先说管住嘴就不容易。

《射雕英雄传》中的北丐洪七公因为生性散漫逍遥，一生未收徒弟，到老却是抵不过黄蓉美食的诱惑，收了郭靖为徒。现代社会是物质极大丰富，各种美食的诱惑，更是让人难以抵挡。

再加上现代社会夜生活和朋友聚会增多，管住嘴就更不容易。你想，有朋自远方来，大家不亦乐乎，酒酣耳热、畅谈过去的好时光，你管住嘴不吃不喝不参与，有多煞风景！你一旦扛不住友情，心想就放纵一回，人生难得几次轻松？一旦闸门打开，可能由于平时克制，美食就更加馋涎欲滴。

有科学研究表明与别人在一起用餐要比自己单独用餐吃得更多。研究发现，平均来说，你与另一个人一起用餐的时候，你要多吃35%；你与三个人一起用餐，也就是四人行的时候，要比你自己单独用餐多吃75%；而如果参加聚会的超过7个人或者更多，你要多吃96%以上。那就是快要多吃一倍以上了。

在吃自助餐时的经历也能佐证。一般吃自助餐要比自己在家一个人用餐，要吃多一倍以上。这样拿一点，那样拿一点，再加点饮料，一样样加起来，就远超自己平常单独用餐水平。如果是连续参加会议，连续几天吃自助餐，缺乏锻炼和吃得多，想不增肥也难。

迈开腿，一次或者短期容易，长期有规律地坚持比较难。

迈开腿，泛指各种运动方式。有的人喜欢跑步，有的喜欢爬山，有的喜欢竞技比赛，有的喜欢自己一个人玩。每个人都可以选择自己的运动方式。但是，要想达到控制体重和保持身体良好状态的要求，必须完成一定的运动量才能满足要求。

一定的运动量也是因人而异，因年龄性别而异。总体说来，每周必须保持中等强度的运动量累计达到150分钟，这是目前国际上比较认可的运动量标准。也就是，每天30分钟以上，达到有氧运动的标准，每周有5天的锻炼时间。

有的人，平常忙于工作，到周末来一次狠的，一次练够150分钟，不足取。因为一次的大运动量的效果，不如和风细雨、中等运动量，每天坚持的效果。况且，平常不锻炼，周末大运动量，让身体不容易适应。

每天到点坚持锻炼的效果，是让身体的骨骼和肌肉能够形成记忆。到锻炼时间点，身体就开始呼唤，就痒痒，身体发出信号催着你去锻炼。而锻炼后产生的养生汗，和身体排放的多巴胺等愉悦化学物质，让身体产生一种非常舒服愉悦轻松的体验。久而久之，这种体验的信号不断加强，让身体进入一种规律的生活节奏当中，长期坚持锻炼就变成吃饭喝水一样的自然，也就不那么难了。

管住嘴，迈开腿，用个人的严格自律来坚持，就能够达到控制身体保持一个良好状态的结果。说起来容易做起来难，现实中一个人做到严格自律更为不易。因为人不是自己活在封闭的真空里，许多事要与别人交往、沟通，就免不了应酬交际、公关。

许多人就是在相对宽松的环境里，自己自律控制得挺好，而一旦遇上工作或者生活的一些事情，自律的节奏就被打断了。等到发现又胖起来，或者身体状态出现问题，再痛下决心严格自律的时候，等于又回到起点再一次开始折腾了。回想我自己多年的减肥奋斗史，就是这么一个翻来覆去的循环。

管住嘴，迈开腿的道理早就知道。不就是身体能量的平衡吗？！每天摄入的总能量，减去维持你身体正常远转的维持能量，也就是男性2500-3000大卡，女性2000-2500大卡；其余的多余能量需要你去运动把它消耗掉，否则就会囤积在身体里转化成脂肪堆积，就会增加肥胖。有研究证明，在吃完饭后，三个小时内不运动，消耗不了的能量就转化成脂肪。因此，这也是为什么晚上尽量少吃或者不吃饭的原因。晚上离睡觉前4个小时，应该不吃任何食品增加能量堆积。因为进入睡眠状态，能量消耗自然就切入到睡眠低耗能状态，你那时吃的食物就完全变成脂肪了。

能量平衡：食物摄入总能量---维持生命机体能量=需要运动去消耗掉的能量

儿童和少年的公式中则需要另外一部分身体增长需要的能量。

许多人运动量不够或者不能坚持，造成身体能量过剩，脂肪堆积而肥胖。

运动需要达到有氧运动的效果，才能够有效消耗能量。比如，每次持续时间30分钟以上，运动时心率比正常时快20%到50%，达到每分钟130以上；运动时需要身体产生微汗。等等。

也有的锻炼方法不一样。说是每天5分钟就够了，但是这5分钟需要身体进入最高潜能状态，跑步跑到最快，骑自行车登到自己的极速。这样坚持，每天只需保持这样的最高峰5分钟即可。

也有的方法是间歇式。就是像跑步快跑一阵，慢跑一阵，步行一阵，如此循环往复。

运动锻炼注意欲速不达的道理。有的老年人坚持爬山，每到周末一次20公里以上；有的坚持每天2万步，有的坚持跑步10公里，这样急于求成不足取。轻则让身体受伤，重则受伤后关节永久磨损，不可恢复。

王阳明说知易行难，孙中山说知难行易，实际上真正做到知行合一是比较难的。

因为人是社会动物，每个人都活在自己的世界里，和外面的环境都有交集。外面环境的影响，以及周围交往圈子的影响不可小觑。

有研究表明，肥胖是一种社会传染病症。如果你周围的朋友大多是肥胖的，恭喜你，你快要中招了！如果你们交往比较近，喜好相同，经常在一起吃饭、泡吧，如果你现在还不胖，只要发展下去，随着时间推移，你注定是个胖子啦。我在中国算是胖子，一到欧洲，立马找回自信：比咱胖的人多了去了！可是如果在欧洲生活一阵子，恐怕小胖子就要变成大胖子了。

如果你的家庭伴侣比较肥胖，你的胃口正常不是有病的话，你也离肥胖不远了。

从这个角度说，如果要想控制体重，选择自己的交往朋友圈子非常重要。找那些爱健身、爱运动的帅哥、美女做朋友，自己在不知不觉中受到浸染，也会选择比较健康的生活方式。如果选择一个宅男宅女，泡夜店的朋友圈子，想要管住嘴、迈开腿做到自律也难。

怎么办？按照知行合一来管理你自己的身体，管理你自己的生活，让身体健康为你的一生幸福提供支撑！

1，真正了解自己和自己的身体状况。

工作生活中，大多数人是随波逐流（go along with and get along with）,不能认真客观地分析看待自己。往往是看待别人的时候能够理智一些，看待自己则失之于宽。对别人求全责备，对自己则总有理由和借口来原谅自己。

要想管理好自己的身体，需要了解自己的身体状况。必须了解自己在管住嘴、饮食保养上有哪些长处和短处，选择适合自己的饮食保养方式。身体是三高，就要注意饮食当中减少大鱼大肉，但也不能走向另一端完全断绝以至于营养缺乏。就要在时间上一日三餐“早餐吃的有营养，中午吃饱丰富，晚餐像乞丐，基本过午不食等”。

2，选择适合自己身体状况的饮食和运动方式。

每个人都是一个小宇宙，都是一套极其复杂而鲜活的生态系统。

每个人的身体状况不一样，每个人的饮食保养和运动方案也就不一样。没有最好，现实中没有一套用之四海而管用的降龙十八掌和《九阴真经》。年轻，可以选择跑步，竞技比赛等激烈的运动，彰显青春的动感；中年，仍然可以偶尔疯一回，和小伙子们上上篮，过过人；到老年，就要选择游泳和太极拳、自行车等舒缓一些的运动方式。生命的阶段不一样，适合的运动方式就不一样们不需要逞能，自然规律是铁律，任何人不能抗拒。

年轻时，胡吃海喝一顿两顿，没有问题；到了老年，再这样和年轻人疯，就是折寿了。

3，制定一系列切实可行的阶段性控制目标，用严格自律来达到目标。

设定一定阶段的目标，非常重要。有了目标，自律才有了方向。

目标一定要可行。比如，现在85公斤体重，经过半年的努力，控制在80-82公斤的目标还是比较容易的。但是保持很难。如果不控制，85公斤，到90公斤也就是十几天过节猫在家里就能实现。

4，果断断舍离，远离那些影响你达到目标的因素。

远离垃圾食品，远离不健康食品，让你的饮食保养提供必须的能量。

远离胖子和不健康的朋友圈，别让他们不知不觉影响你的目标。远离不健康的生活方式，比如葛优瘫等。

5，接近那些积极阳光的健身锻炼者。接近那些比你年轻的健身锻炼者，让他们的生命活力来感染和激活你的能量。

有人比喻：人的身体健康是个1，附着在人身上的功名利禄是1后面的无数个0。这个数字可以变得很大，君不见，富豪榜上你来我往好不热闹。但是如果把1拿走，对于任何人来说，即使拥有再多的0也无福消受了。

所以，任何人都应该从现在开始，从我开始，学会管理自己的身体。管住嘴，迈开腿，严格自律，洁身自好。用好的身体状况，去享受生命的精彩！