李笑来老师说：人最宝贵的是自己的注意力，深以为然。

自媒体的兴起已将生活与工作完全融合，我们再也无法拥有独立专属于个人的时间，随时随地都有可能会接到单位的电话或微信群消息。

在当代社会，时间被众多信息无限切割大背景下，我们如何做到随时切换角色，集中注意力专注做事的能力？

《掌控注意力》书中提供八串钥匙，为我们打开未知的大门，让我们拥有超强注意力。

第一串至第五串属于调控情绪的钥匙。

第1串 自我意识

1、自我观察。

——提醒自己我是谁、我在哪儿、我在干吗、我为什么会这样，当你观察自己为什么这么痛苦的时候，你的痛苦就已经减少了一大半。

2、评估你的肾上腺素分值。

——从0分到10分。比如悠闲听音乐，是0分；自己生病住院，是10分。意识并感觉自己的肾上腺素水平，使注意力趋于正常。

3、自问“我为什么现在没有这么做?”

——扪心自问“我为什么现在没有这么做?”让我们更容易发现隐藏的焦虑，战胜逃避的问题。

第2串 改变状态

1、四角呼吸法

——拿出一张A4纸，轮流看纸边的四个角，调节自己的呼吸。

2、中断电源法

——停下你正在做的事，但要在设定的时间内回。

3、来需留神的多重任务法

——有目的性、有策略地在同一时间做几件事情。

——当你意识到自己的工作效率低下时，同时做几件事情是为了让你保持清醒，从而更好地继续完成手头的工作。

——但当你发现多重任务降低效率时，就应该停止多重任务。

第3串 终结拖延

1、建立信心

——通过做事情增加对成功的渴望，定义你的努力和自己的价值，无论能否取得你想要的效果。

2、点燃希望

——明确你是为了自己而工作的，当你力量不足时，多对自己重复自己的工作理由，让自己保持在工作状态中。

3、重新审视过去

——重新审视自己不是责怪自己，而是建立新的大脑通路，为你的工作形成新的习惯。

第4串 抗焦虑

1、现实检查

——检查焦虑程度是否在正常的范围之内，打败不合理的恐惧。

2、制订计划

一个具体的、可行的、积极的计划，能够帮助你减缓焦虑。

3、替代思想

——用新的想法来摆脱现在不必要的思想。

第5串 强度控制

1、保持冷静

——轻轻哼唱一首歌。

——双手紧紧合拢，然后盯着你紧绷的手掌。

——闭上眼睛，并想象你置身于大自然中。

——从100倒数。

——想想今天的日期或者想一下你昨天的晚餐是什么。

2、揭开恐惧的面纱

——调动你的理性，让大脑判断恐惧是否合理。

3、自信的技巧

——有效表达自己的诉求，你不去欺负别人，同时也不能被别人欺侮。

第6串至第8串属于调节心理和行为的钥匙。

第6串 自我激励

1、目标与意义

——想想做自己真正喜欢的事情和做仅仅是为了履行职责的事情之间的差异。

2、可持续性工具

——以努力为中心的目标。

——成功的阶梯。

——弯曲的树。

3、“临终”考验

——当你想到死亡的时候，你肯定会保持注意力集中，只关注激励的动力。

第7串 保持状态

1、自我对话

——使用3个项目的待办事项清单。

2、自我引导，提醒自己完成某件事情

——将目标任务、过去的成功或亲友作为锚。

——自我主张，自我肯定和自我嘉奖。

——用有益的思想替代无益的思想。

3、转变态度。

——不杀信使。

——重新定位失败和错误。

——重新定位“舒适”。

——重新定位“害怕错过”。

4、心理排练

——如果你要参加某个重要的活动，如一场大考或公开演讲，你可以采用心理排练法，练习当时你需要如何感受、思考和行动。

第8串 健康的习惯

1、冷静而专注的生活方式

——充足的睡眠、优质营养、明智地运用刺激。

——健身、放松和娱乐。

2、良师益友

——经受压力时，朋友的支持尤为重要。

3、井井有条的生活习惯

——杂乱无章会导致分神，要克服禀赋效应和厌恶损失。

阅读文稿过程中，对我深有感触的句子或段落，分享给大家。

1、想让孩子专注地写作业，一个情绪稳定的家长、一个和和气气的家庭环境、一个快乐幽默的对话氛围才是最重要的。

——太重要了，我从小就害怕父母吵架，每次一吵架我就哭，心情不好害怕父母会分开，然后拼命打扫卫生，帮助她分担家务，想让母亲开心一些。母亲比较强势，我只能听她的话，好好读书，压力很大，不敢跟她们说心里话，以至于每次考试都会紧张害怕，考不好就会被骂。

2、如果一个人的情绪是不稳定的、激动的，或者情绪是痛苦的、沮丧的，你不能够指望他有好的注意力。

——情绪不好没有心思做任何事，这是我的亲身经历，只有平复心情，不过度亢奋也不过度消沉，才能有精力管理注意力。

俗话说：先修复或处理情绪，再解决问题，才能事半功倍。

3、你首先得提醒自己我是谁、我在哪儿、我在干吗、我为什么会这样，这叫作退后一步。当你拉开了这个距离，退后一步、用看戏的方法来观察自己的时候，你会发现没什么好生气的，因为你只是剧中人。我们在生活当中为什么活得那么认真、那么在意、那么计较，是因为你不是从剧中退出来看的那个人，你是那个正在剧中受苦的人。

——不识庐山真面目，只缘身在此山中，只有站在更高纬度或者以旁观者身份观察自己，才能更好的摆脱情绪束缚。

佛家有云：困扰你的从来不是事儿，而是我们的执念，通俗点说就是我们对待事儿的态度和看法，认知疗法中ABC原理讲的就是这个道理。

4、你看恐怖片的时候，把注意力放在电视机的边框上。作者说真是个好主意。

——好机智的姐姐，我从不敢看恐怖片，因为害怕作噩梦。

5、当你观察自己为什么这么痛苦的时候，你的痛苦就已经减少了一大半。

——《清醒的活着》书中说：做自己的观察者，不偏不倚的看待自己，不做任何评判的观察，不肯定也不否定，只是观察而已，有时候觉得自己也挺好笑，情绪很快就会过去。

6、第一个方法叫作建立信心，就是你别老批评自己。老批评自己只会让自己更恐惧、更怕自己做不好、更怕自己亮出了底牌，让别人觉得“原来你非常认真做事，也就只能做成这个样子”，这就是拖延者心中的独白。

——肯定自己做的好的地方，鼓励自己擅长的方面，客观看待做的不足之处，不夸大事实，过度肯定和否定，循序渐进的培养习惯才能让自己变得更好。

7、找事是什么呢？就是你要给自己找到意义，找到你想要干的东西，然后让自己能够不断地为组织、为他人创造出价值来，这时候你内心当中的希望、愿景、理想就被点燃了，这才是我们工作的动力。

——活在自己的梦想中，以梦为媒，以行动为导向，将大梦想分解为一个个小目标，循序渐进的向上攀登。

就像玩儿游戏一样，成功达成每个小目标就是闯关成功，那种成就感带来的正反馈让自己变得更自信，更有助于向下一个目标发起进攻这就是为自己的人生赋予意义的意思吧。

同时这也是一种积极主动为自己谋划未来的主人翁精神，远比被动挨打的角色更能获得领导和老板的肯定，有更多的晋升机会。

8、如果你不提出请求，别人就不知道你要干什么。然后不必害怕错过所有的事情，该说“不”的时候要学会说“不”，要学会拒绝。很多人因为学不会拒绝，所以每天负担特别重，然后注意力完全不能够集中。

——以前在工作中，我总是充当老好人的角色，自己工作做不完，也帮助别人完成工作，我以为自己的付出同事看得见，殊不知当自己因未完成任务被领导批评时，才发现没有一个人来帮助我求情，那一刻我明白职场的规则，果断改变策略，不再当老好人。

在生活中也是同理，亲密关系、亲子关系都是一样，需要跟对方提出合理的要求，明确自己的原则底线，这对于彼此关系是一种保护。

曾经我以为无条件为对方付出会换来对方的感激，但是其实是给对方增添更多的思想负担，更让自己变得廉价和心理上委屈。

因为事事以对方为中心，牺牲自我的付出其实希望对方也以同等级方式回馈给我，这是一种强盗逻辑，毕竟都是有思想的人，而不是动物。

当对方回馈不足或者无回馈时，起初没有意识到问题，但随着时间流逝，小情绪日积月累导致自己产生抱怨心理，可能因为一点点鸡毛蒜皮的小事都能产生激烈的争吵，伤害彼此的感情。

后来才发现，是自己没有做到关系边界处理，过度付出的代价，让自己成为一个没有存在感的人。

经过沟通，另一半也表示这样相处彼此很累，所以我现在以合理的方式，勇敢表达自己的看法和观点，从而获得对方的尊重和肯定，也让对方放松精神压力，更有益于关系的长久发展。

9、以过程为中心，以努力为中心，这才是一个可持续性的工具。

——学习、工作和创业也遵循这样的逻辑思维。

10、重新看待失败与错误。没有失败与错误，就没有进步。如果你每天做的所有的事都是正确的、成功的，那么证明你所做的都只是最简单的事，都是你最熟悉的事而已。

——以前我特别害怕犯错，虽然现在依然不喜欢，但不像原来那样抵触，后来听朋友说了一句话，改变我对待错误和失败的看法，他说：我做事儿喜欢先犯错，把该犯的错都犯过后，后面的路都是对的，早犯错早修正，早点走上正确的道路，成功的概率更大！

其实从小到大我们犯过无数错，正是一次又一次的犯错、纠错成就今天的自己，所以正视犯错和失败，“失败是成功之母”所以要感谢失败。

11、我们不是跳出舒适圈，我们是要不断地扩大舒适圈，让我们感到舒适的东西变得更多。

——这个说法给人一种耳目一新的感觉，的确是这样，跳出舒适圈后，原本的挑战也被自己成功战胜后，舒适圈的范围扩大，但随着科技和社会发展，现在的舒适圈成为困住思维的笼子，仍旧需要继续扩大舒适圈的勇气和信心，再跳出来学习、成长进步，人生就是一个不断扩大舒适圈的过程，有意思。

12、小孩子需要的是获得一个东西，你此刻没有给他买这个玩具，那你可以让他获得什么东西呢？你要教会他说，我们学会了一件事，叫作选择。我们今天不买这个东西，是因为我们学会了一件事叫选择。这时候，你发现孩子反而就容易接受。当我们错过一个东西的时候，我们实际上是在做出一个取舍。

——情商高就是会说话，这句话体会越来越深刻。

比如：

孩子听话，情商高的父母说孩子孝顺父母。孩子不听话，会说孩子有独立的思想，无论怎样都是肯定孩子的表现。

面对孩子想买玩具，不想给孩子买，可以告诉孩子，目前为止家里玩具足够多，我们要有选择的买而不是任由情绪控制，这是尊重孩子的同时也达到管理欲望的目的。而不是一句话拒绝孩子的要求，让孩子自尊心受伤，引发心情不好。

好厉害的情商，沟通真的太重要了！

13、要学会断舍离，学会让自己的生活变得简单、井井有条，这都是行为技巧。

——原来打扫卫生，断舍离是从行为上影响思维（逆行）方式改变现状，醍醐灌顶茅塞顿开！

于我而言，这是一本超级实用的工具书，希望这些内容能够给您带来启发和帮助。

感恩您的品阅！

祝：

常读书！

哇！

今天又是能量满满的一天哦！

保持好心情，加油！

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妙妙重启日更第88篇，第363/1000篇原创，累计码字48W+。

我是妙妙，爱护肤、爱写作的新女性！在让自己变更好的路上探索，乐于结识更多同道中人，共同成长进步。