昨天我做了一个叫做“蛋白质”的早餐，就是想带大家去认识一下神奇的蛋白质君！
中国居民膳食指南推荐我们每天的每一餐都要吃的食物，通俗来说可以归纳为4类营养元素：蛋白质，碳水化合物，膳食纤维和脂肪。那么下面我会带大家好好认识一下蛋白质这位小伙伴。
蛋白质究竟有多重要？
为什么人人都需要蛋白质？
蛋白质对人体的功能太多，在这里挑几个重点来说
构造人的身体
蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。
抗衰老
人的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。例如年轻人的表皮28天更新一次，而胃黏膜两三天就要全部更新。所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就是光泽而又有弹性的。反之，人则经常处于亚健康状态。组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速肌体衰退。
胶原蛋白占身体蛋白质的1/3，生成结缔组织，构成身体骨架。如骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，保护大脑（在大脑脑细胞中，很大一部分是胶原细胞，并且形成血脑屏障保护大脑）
构造人体的免疫力
抗体的免疫有白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体（免疫球蛋白）、补体、干扰素等。七天更新一次。当蛋白质充足时，这个免疫力部队就很强，在需要时，数小时内可以增加100倍。
构成人体必需的催化和调节功能的各种酶。我们身体有数千种酶，每一种只能参与一种生化反应。人体细胞里每分钟要进行一百多次生化反应。酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用。相应的酶充足，反应就会顺利、快捷的进行，我们就会精力充沛，不易生病。否则，反应就变慢或者被阻断。
所以我们说没有蛋白质就没有生命！
如果人体缺乏蛋白质
蛋白质缺乏症
蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、营养不良、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在即蛋白质—热能营养不良，分为两种，一种指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病，称加西卡病。另一种即为“消瘦”，指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病。
想要瘦？蛋白质必不可少！
想要1周练出马甲线，蛋白质少不了！
3H提升免疫力训练营里有一位一个星期就练出马甲线的增肌妹妹，给我们分享她怎么样可以一周出来马甲线的其中一个原因，就是她每天补充足够的蛋白质，这个是其中最大的秘诀之一。
我们给她的每天增肌饮食要求是：🥚蛋白质食物占食物总量50%以上，包括🥩鸡肉、牛肉等优质蛋白200克，🥚鸡蛋4-6（早晚餐），此外碳水化合物350克，膳食纤维每餐最少1拳。
此外，每周两小时的运动专家特训也是不可缺少的。想了解其中运动秘诀，可以加健人姐姐VX：han31969937（暗号：马甲线）
想免疫力高？蛋白质必不可少！
随着年龄的增长，蛋白质补充更加必不可少！
抽样调查显示，30-60岁之间，每人每年要丢失0.23kg蛋白质，增加0.45kg脂肪。30年间，共计丢失6.9kg肌肉，增加13.5kg脂肪，与此同时，还会带来基础代谢率降低，胰岛素抵抗等一系列疾病。
我们对蛋白质的生理需要
中国居民膳食蛋白质的推荐摄入量
RNI（推荐摄入量）：是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%~98%）的需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足机体对该营养素的需要，维持组织中适当的营养素储备，保持健康。
看这些数据是不是有点晕呀？其实核心数据就在上面这张图。
再继续上图图！让大家更加直观的认识我们可以从哪些食物摄入蛋白质！用人话告诉你每天要吃多少蛋白质！
首先看我们可以从哪些食物摄入蛋白质！
知道了我们可以从哪些食物获取蛋白质，那么我们每天要吃多少蛋白质呢？
维持现有体重人群
通俗来说，我们运动量较低，维持体重的情况之下，每公斤体重需要摄入0.8到1克的蛋白质，例如我的体重是57公斤，那么我每天需要摄入的蛋白质可以简单的 用体重的公斤数*1克，那么计算出来，按照我的体重，我就需要每天摄入57克蛋白质。
我们都知道鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等是很好的蛋白质的补充来源，那是不是说我每天需要57克的蛋白质，那么我今天就吃57克的蛋白质你好你好你好食物就够了呢？
这其实是蛋白质补充的一个误区！我们看一下下面的表格，就会知道说100克我们认为富含蛋白质的食物，它包括的蛋白质并没我们想象中的那么多。例如：豆类食物含有的蛋白质相对比较多，但100克黄豆里面也就含35克的蛋白质。
我们最经常补充蛋白质吃的鸡蛋，100克里面只包括大概13.3克的蛋白质，1个鸡蛋的总量在50克左右，所以按照我的体重计算，我要补充一天的蛋白质按鸡蛋来说我起码要吃9个才足够。
看到这里，你是否发现常说吃鸡蛋补充蛋白质的你，也许连吃蛋都不会！鸡蛋君表示很不开心！
知道到了我们吃哪种类型的食物含有的蛋白质更多。但是以同一种肉类食物来说，它不同部位的蛋白质含量也是不一样的，就像我们经常吃的牛肉，牛腱子的蛋白质含量是最高的，所以我们在有选择的情况下呢，可以去吃蛋白质含量最高的部位的肉肉
经常运动的人群
看图是最直观的，让我们直接通过下面的图来了解！
蛋白质虽好，掌握好量是关键！
蛋白质过量会怎样？
表现
蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。
肾脏要排泄进食的蛋白质，当分解蛋白质时会产生大量的氮素这样会增加肾脏的负担。蛋白质，尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害。首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其次蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这加重了代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。
危害
1、蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。
2、一旦蛋白质在体内转化为脂肪，血液的酸性就会提高，这样就会消耗大量的钙质，结果储存在骨骼当中的钙质就被消耗了，使骨质变脆。
3、肾脏要排泄进食的蛋白质，当分解蛋白质时会产生大量的氮素这样会增加肾脏的负担。
例如：3H提升免疫力训练营里有一位一个星期就练出马甲线的增肌妹妹，给我们分享她怎么样可以一周出来马甲线的其中一个原因，就是她每天补充足够的蛋白质，这个是其中最大的秘诀之一。
科普完今天的营养知识——蛋白质，现在到我们营养早餐教授时间啦
---------快乐的螃蟹----------
材料大揭秘
蛋白质：鸡蛋、牛腱子肉（不能吃牛肉的同学可以用其它蛋白质食物代替，例如猪肉、黄豆、毛豆……）
碳水化合物：蛋糕、蜜豆
膳食纤维：蟹爪菇
脂肪：坚果
提前卤制好的牛腱子肉是这次早餐的关键，蛋白质丰富又美味。
10分钟做好简易营养早餐的方法：
1、先煮鸡蛋（9分钟煮好），牛腱子肉是提前一天卤制好的，也可在外买现成的。
2、煮鸡蛋的同时洗菇，接着白水煮熟（6分钟左右好），加盐、耗油和少许味精调味。
3 、在其它食材在煮的时候，准备制作升级版早餐的工具和其它材料
升级版营养早餐的制作方法：
1、用蛋糕制作螃蟹的身体
2、螃蟹的眼睛是“眼睛糖”
3、用芝麻酱画出螃蟹脚和写字
4、用牛肉、蟹爪菇、蜜豆、坚果做地面
#在抖音，记录美好生活#10分钟做好简易营养健康#早餐，吃出#免疫力！+5分钟蜕变早餐艺术家！猜猜多久能吃完？制作要点请看评论 https://v.douyin.com/vqcyXS/ 复制此链接，打开【抖音短视频】，直接观看视频！
也可抖音看更多趣学早餐视频食谱：
吃出马甲线的早餐
fit28beauty
今天的早餐你学会了吗？
今天的英文你学会了吗？
学会了就做给你的孩子一起吃吧，顺便还可以教你的孩子以下知识哦！
早餐趣学
Hello！
你好！
Today I make a breakfast named Protein
今天我的早餐叫蛋白质
Protein is too important to our body.
蛋白质对我们的身体太重要，
If our body is a building,
假如我们的身体是一栋楼，
then protein is the main material to built it.
蛋白质就是建楼不可缺少的砖
Main ingredients are egg, beaf，cake, peas, mushroom and nuts
主要材料包括鸡蛋，牛肉，蛋糕，蜜豆，蘑菇和坚果
All ingredients can be readied in 10 mins
所有的材料可以在10分钟之内准备好
But use 5 more mins，You can be an artist of life.
但多加5分钟，你会变成生活艺术家。
Done ！
完成！
Do you know how many time you need to finish it？
你知道吃完这个营养早餐要多长时间吗?
just 5 mins!
只要5分钟！
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Breakfast together
让我们一起做趣学早餐吧
关键词：
Protein 蛋白质
今日感悟
其实这一次不是我第1次做螃蟹，我的第1个螃蟹作品是上面的左图。我们做事成功的道理都是一样的，第2次的螃蟹感觉进步多了，而且5分钟就完成了摆盘，不断迭代的结果。所以大家第1次了解蛋白质可能会觉得要吃好有点复杂，不知道怎么能吃好！那就跟着我一起做早餐吧！我的每一个早餐首先是保证营养是均衡的，包括上面所说的蛋白质，碳水化合物，膳食纤维和脂肪，让大家吃的健康，然后才是好看！
所以你跟着我做早餐就会对各种食材越来越了解，也更能吃好蛋白质，并且对蛋白质越来越了解，从而利用好蛋白质，让我们变得身体更健康，身材更美好，皮肤更有光泽！
健人姐姐有话说
在健人姐姐朋友圈发布早餐的过程中，收到了很多朋友的支持与肯定，非常感谢大家！
接下来的日子，健人姐姐很愿意和大家继续分享经验和创意，希望能让你收获到你想要的！让我们的早餐变得更加健康有趣，促进我们的亲子关系，让孩子在吃早餐的过程中快乐学习，也欢迎大家加我VX：han31969937（暗号：早餐），将你的作品分享给我，让我们碰撞出更多营养趣学早餐的创意。
