“没有人理解我，我感到很孤独，快高考了，自己还是浑浑噩噩的，很迷茫，觉得自己就是一个loser，做什么都做不好，不漂亮，个子不高，还喜欢一个永远不可能在一起的人，我该怎么办?”
“16岁的自己很彷徨，一直找不到自我价值，还曾小小地动过离开这个人世的念头，没有好朋友，与父母缺乏沟通，觉得自己的人生就是悲哀，周围有好多学霸好努力，感觉自己再努力也比不上他们，很压抑，无望了。”
这些来自高中生的烦恼并不是个案。10038份调查问卷显示，超过八成的高中生一周有两天以上不开心，甚至有高达15%的学生五天以上感到难过。他们开夜车,强迫自己努力学习,为了缓解压力,他们有的抽烟,有的暴饮暴食,有的容易情绪爆发等等。 孩子的表现只是一个缩影,我们遇到最令人困扰的自控力问题-----意志力消失殆尽。研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。当你遇到重要的事情时，比如下班之后去健身、处理重大项目、看见孩子往沙发上乱涂乱抹还要保持冷静、远离藏在抽屉里的备用香烟时，你会发现自己毫无意志力。而且，如果你想立即控制自己或是改变太多事情，你就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明你的品德有问题，这是意志力的天性。
自控力就像肌肉一样，会有极限
罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）是佛罗里达州立大学的心理学家，也是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家。他做出了一个有趣的假设：自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。基于这个假设，鲍迈斯特实验室和其他研究团队都证明了意志力是有限的。而且，因为每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。工作时忍着不闲聊，会让人更难抵挡甜点的诱惑。即使你拒绝了那份诱人的提拉米苏，你也会发现，回到办公桌后很难集中精力做事。当你开车回家的时候，旁边车道的讨厌鬼因为看手机差点撞上你。那时，你就会一下子爆发出来。你会隔着窗户朝他大喊，就是嘛，这个讨厌鬼！
但这项研究也指出了很多重要的问题：如果意志力是有限的，那是不是说我们努力实现最重要的目标注定会失败？我们生活的社会几乎每时每刻都要求我们做到自控，那是不是说我们注定成为毫无意志力的僵尸，漫无目的地游走于世间，只为寻求一时之快？
幸好，我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控的能力。这是因为，肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。我们首先要思考的问题是，为什么意志力会疲惫?
意志力实践：意志力波动
意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
能量危机：为什么自控力存在局限?
我们的大脑里确实存在类似“自控力肌肉”的东西。虽然大脑是一个器官，是一块肌肉，但反复自控还是会让大脑疲惫。神经科学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑也会罢工。
马修·加略特（Matthew Gailliot）是一名年轻的心理学家，他很好奇大脑疲惫是不是因为缺少能量。自控对于大脑来说需要很多能量，但我们体内的能量供应是有限的。毕竟，我们无法用静脉注射的方法给前额皮质输送糖分。加略特想，大脑能量耗尽是否直接导致了意志力的枯竭？
通过糖分实验,加略特给这些意志力耗尽的被试者每人一杯柠檬水。一半人拿到的是含有糖分的柠檬水，他们恢复了血糖含量。另一半人拿到的是“安慰柠檬水”，它的甜味是人工调制的，不能提供有用的能量。令人惊讶的是，提高血糖含量让人们恢复了意志力。喝到含糖柠檬水的被试者表现出了更强的意志力，而喝到“安慰柠檬水”的人意志力继续减弱。
如果糖分真是意志力的关键，包括加略特在内的一些科学家开始提出一些很好的问题：到底我们在自控的时候消耗了多少能量？恢复能量是否真的需要消耗那么多糖分？宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本（Robert Kurzban）认为，自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。如果你有体力在小区里散步，那么自控绝对不会耗尽你身体所有的能量储备，也不需要你喝一杯100卡路里的含糖饮料来补充体能。那么，自控时大脑消耗的能量为何能如此迅速地耗尽意志力？
南达科他大学的研究员X.T．王（X.T. Wang）是一位行为经济学家，他和心理学家罗伯特·德沃夏克（Robert Dvorak）一起提出了自控的“能量预算”模型。他们认为，对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。为了验证这一观点,他们邀请了65个19-51岁年龄不等的人,测试他们的意志力。心理学家将此视为经典的自控力测试，因为它让人们在短期利益和长期利益之间作出选择。研究结束后，被试者有机会获得他们选择的一项奖励。这是为了促使他们按照自己的真实想法作选择。在作选择之前，研究人员测量了被试者的血糖含量，这是自控力可用“资金”的基本点。重要的是，能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向。大脑会问：“可用能量是在增加还是在减少？”然后，它会做出支出或保存体力的战略性决定。资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。
意志力实验：意志力饮食方案
是的，突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但这样做终将摧毁自控力。从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像数百万2型糖尿病患者一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。
大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。
训练意志力肌肉
锻炼身体
控制小事情
增强”我不要”的力量
增强”我想要”的力量
增强自我监控的能力
锻炼身体
当我们在锻炼身体时,身体容易感到疲惫,疲惫是大脑产生的某种反应,好让我们停下来。由于疲惫是一种预先警报系统,所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。因为他们知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,他们就能挺过去。
下一次你绝得自己"疲惫”的时候,试着挑战一下自己,挺过第一波疲惫感。不过,要注意不要训练过度。如果你真的能量枯竭,你就要考虑下是不是真的精疲力尽了。
控制小事情
这种锻炼的方法更简单----控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事。比如设定一个期限,在规定时间内完成任务,每次只做一点。研究发现,在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势,戒掉甜食,打扫屋子,记录支出等。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要,却能让我们应付最关注的意志力挑战,如集中注意力工作,照顾好自己的身体,抵制住诱惑,更好的控制情绪。通过每一次小的练习,大脑开始习惯于四思而后行。
增强”我不要”的力量
增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。比如戒烟,我们不是一下子设置一个过高的目标,如从明天开始我不再碰烟,而是跟自己玩个自控力的小游戏,比如推迟吸烟的时间,以前是一天三根,如今是一天一根,你会惊讶,自己以为控制不了的事情竟在这么短的时间内有了改变。而你要做的只是设定一个很小的挑战目标而已。
增强”我想要”的力量
增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。
1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
增强自我监控的能力
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，借助一些APP的工具,比如随手记/定时提醒,根据你的需要,选择相应的工具。
控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。
本篇小结
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
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