心流

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《心流》





荐 语



你是否有过这样一种体验?


迎着风慢跑,坏心情随汗液排出了体外;


地铁上,读到一本好书,竟然坐过了许多站;


某天上班效率奇高,前一天的难题,轻松搞定。


当你全身心地投入某件事,达到忘我的程度,并由此获得内心的秩序与安宁时,一种极大的满足感悄悄地潜入了你的心,使你快乐。这就是本书探讨的“心流”体验。


这本书将为你系统阐述心流的理论、进入心流状态的条件以及在日常生活中获得心流的方法,为你铺就通往稳定幸福的高速公路。






作 者 简 介





米哈里·契克森米哈赖

Mihaly Csikszentmihalyi


契克森米哈赖,积极心理学奠基人之一,“心流”理论提出者。前美国心理学会主席马丁•塞利格曼誉之为“世界积极心理学研究领军人物”。多年来,他致力于幸福和创造力的研究,提出并发展了“心流”的理论。


他的著作包括《心流》《发现心流》《创造力》等畅销书,对积极心理学的发展产生了重大影响。其中《心流》自1990年出版以来,被翻译成30余种文字,影响了全球千万研究者和读者。






精 华 解 读



以下内容为《心流》一书精华解读,供广大书友们学习参考,欢迎分享,未经允许不可作商业用途。






目 录



一、心流,快乐的源泉


二、控制意识、改善体验的品质


三、心流的构成要素


四、在日常生活中寻找心流






正 文



为什么说米哈里·契克森米哈赖是积极心理学的奠基人?心流在心理学界又有着怎样的历史地位和现实意义?在开始正文之前,我们有必要先介绍一下心流理论的背景知识。




20世纪末,积极心理学在学界掀起了一场革命,它质疑心理学不应该只关注病态的心理问题,认为研究人类的积极心理品质(幸福)也是非常重要的。在2000年1月,马丁·塞利格曼和米哈里·契克森米哈赖发表了论文《积极心理学导论》,为学科奠定了理论基础。而米哈里·契克森米哈赖(下文简称米哈里)更是凭借其心流理论,为积极心理学打下了重要的基础。


关于本书的内容,社会学家郑也夫在序言中总结得很妙,他说:“米哈里在本书的全部研讨都是在证明幸福不是人生的主题,而是附带现象。幸福是你全身心地投入一桩事物,达到忘我的程度,并由此获得内心秩序和安宁时的状态。”


心流能带给你的,不只有幸福感,还有价值更高的东西。




一、 心流,快乐的源泉


社会在进步,几百年前的奢侈品,如今都走进了普通百姓的家中。我们比古人更长寿、更健康、生活条件也更优越了,按理说,应该觉得够幸福了吧?事实却截然相反。


人类不满的根源

月入三四千的时候,不快乐;月入三四万的时候,还是不快乐。追求幸福似乎成了人类永恒的母题,人们永远在追逐,也永远追不到。正如爱默生所言:“我们对生活有种种期许,却从未真正生活过。” 这些感受都源于我们内在秩序的缺失,它是一种生命没有意义、不值得继续的感觉。


1.宇宙的混沌


老子曰:“天地不仁,以万物为刍狗。”宇宙初创之时,并没有以人类的安逸舒适为念。个人的力量撼动不了宇宙的运作方式。对与生活质量紧密关联的外在力量,我们的影响力实在是不足为道。归根结底,我们对自己的观感、从生活中得到的快乐,直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验。


2.无止境的欲望


每个人对于自己这辈子希望完成的事,大致总有个模糊的概念,目标达成的程度就是衡量生活品质的指标。然而,欲望总是在膨胀,提高生活品质是永远没有尽头的苦差事,就像人们挂在驴面前骗它往前跑的胡萝卜一样。其实,只要我们在奋斗的过程中觉得愉快,设立新目标也没什么不好;但问题就在于一般人总把所有心力放在新目标上,不能享受此刻当下,也因此与知足的快乐绝缘。


人何时最幸福?

心流,是一个人完全沉浸在某种活动当中,无视其他事物存在的状态。这种体验本身会带来莫大的喜悦,使人愿意付出巨大的代价。


为了精确地分析幸福的感觉以及这些感觉形成的原因,米哈里针对大量案例进行了研究,其中包括数百位艺术家、运动员、音乐家、棋坛高手以及外科医生,他们都以自己喜爱的活动为业。(这些研究对象是本书大量结论的依据,后文将反复提及)根据他们的陈述,米哈里在“心流”概念的基础上,建立了最优体验的理论。


什么是最优体验?当你处于最优体验时,你会感到无比欣喜,觉得有能力控制自己的行动,主宰自己的命运,而不被莫名其妙的力量牵着鼻子走。它是一种你渴望已久的东西,在追寻理想人生的旅途中树立了一座里程碑。


米哈里的“发现”

米哈里发现:幸福并非瞬间发生;它与运气或概率无关,用钱买不到,也不能仗势巧取豪夺;它不受外在事物的操纵,而是取决于我们对外界的诠释。


实际上,幸福要靠个人的修持,事先充分准备、刻意培养与维护。只有学会掌控心灵的人,才能决定自己的生活品质;具备了这种能力,也就相当于接近了幸福的境界了。


通往幸福蜿蜒曲折的路径从控制意识开始。




二、控制意识、改善体验的品质


要控制意识,必须先了解它的运作方式,这就是本章的目的。


关于意识的几组重要概念

1.意识与意图


意识是某些我们能感觉到,而且有能力引导其方向的事件,诸如情绪、感觉、思想、企图等。


意图是将意识化资讯为秩序的那股力量。只说概念有点抽象,下面我们结合例子来理解一下。


案 例


由于没吃早饭,A女士有点低血糖,她感到不安,觉得烦躁、多汗、胃痛。(这并不是意识,A女士无法控制它们)于是,A女士开始考虑吃早饭的问题(饥饿的本能动员了她的意识),出门吃顿好的,还是在家煎个蛋凑合呢?(有了吃早饭的意识后,意图帮助她整理感官信息,便于作出决定)最后她选择了出门,去了一家汤包馆,吃下一碗小馄饨和几个汤包后,她终于舒服多了。


2.注意力与自我相互塑造


注意力负责从数以百万计位的资讯中挑出相关的资讯,以及从记忆中抽取相关的参考数据,然后评估时间,采取正确的对策。


自我包含了通过意识的一切:记忆、行动、欲望、乐趣、痛苦等。更为重要的是,这个自我代表我们点滴建立起来的目标的先后次序。比如:银行家的自我可能涵盖在他的投资策略里。


注意力塑造自我,也被自我塑造。下面,我们通过一个故事,来了解这种相互塑造的关系。


案 例


萨姆·布朗宁,一个15岁的少年,他对自己这辈子要做什么完全没有概念。这一年的圣诞节,他父亲带他去百慕大的珊瑚礁旅行并潜水。当萨姆看到这些神秘、美丽而又危机四伏的海底世界时,他被彻底迷住了。自那以后,他在高中选修了多门生物课程,他想成为一名海洋科学家,而非原先打算的那样:浑浑噩噩地升入大学、结婚、生子、住在郊区。


在这个故事中,萨姆是无意间发现海底世界之美的,注意力帮助他重塑了自我;后来,他可以去追求海洋生物学的知识,自我就开始塑造注意力了。


内在的失序

每当资讯对意识的目标构成威胁,就会发生内在失序的现象,也可称之为精神熵。


(拓展阅读:熵,原为热力学名词,用来度量体系混乱程度。所谓熵增原理,就是“在孤立系统中,体系与环境没有能量交换,体系总是自发地像混乱度增大的方向变化,总使整个系统的熵值增大。而在本书中,米哈里借用“熵”,形容精神的混乱程度,此即精神熵。)


视频中讲到的工人胡里欧,他被轮胎撒气的事情困扰着,无法集中注意力在工作上,生活因此变得一团糟糕,这就是一种典型的内在失序现象。


而外在事件进入意识时纯属资讯,不一定具有正面或负面的作用,必须由自我根据本身的利害关系,对这些素材加以阐释,才能决定它是否有害。


一条新资讯可能会使我们付出所有心力应付威胁,造成意识的失序。它也可能强化我们的目标,激发出更多的精神能量,这个时候你极有可能进入精神熵的反面——最优体验。


意识井然有序

精神熵的反面,就是当收到的资讯与目标亲和时,精神能量就会源源不断,没有担心的必要,也无须猜疑自己的能力。


最优体验出现时,一个人可以投入全部的注意力,以求实现目标;没有失序现象需要整顿,自我也没有受到任何威胁,因此不需要分心防卫。这被我们称为“心流体验”,有些人将这种体验描述为“一股洪流带领着我”。


一个人若能充分控制意识,尽可能创造心流体验,生活品质势必会提高,里柯就是一个典型案例。


案 例


里柯是胡里欧的同事,在另一条装配生产线上工作。他每完成一个单元,规定的时间是43秒,每个工作日约需重复600次。真是枯燥又繁重呀!但是,这样的工作里柯做了5年,一点儿也不腻,还觉得很愉快。秘诀就在于,当他工作时,他把自己当做奥运选手一样要求,他时常想着如何打破自己的记录呢。


成长,心流的关键词

米哈里在研究中发现,所有心流活动,不论涉及竞争、投机还是其他形式的体验,都有一个共同点:它带来一种新发现、一种创造感,把当事人带入新的现实。它促使一个人有更好的表现,使意识到达过去做梦也想不到的境界。


为了帮助大家理解,我们假设下图代表某种特殊的活动(你可以把它联想为你最常在做的事情)。字母A代表你,图形显示的是你做这件事时经历的四个阶段:




<点击查看大图>


处于A①阶段时:你刚刚开始做这件事,不懂任何技巧,挑战也很容易。


随着时间的流逝,你进入了A②阶段:技巧增加,挑战不变,你开始感到厌烦;或者进入了A③阶段:挑战增加了,技巧却没有进步,此时你会感到焦虑。


普通人停留在这个状态,或许就会放弃,而你听过了《心流》,作出了更明智的选择:


A②阶段的你:增加对自己的要求(即挑战增加),你很快就感受到做这件事的愉悦感。


A③阶段的你:通过练习,提升了自己的技巧,轻松胜任高难度挑战,让你感到非常自豪。


因此,心流的关键在于成长,它让自我变得更复杂,更与众不同。




三、心流的构成要素


米哈里在研究对象中发现,无论多么不同的活动,在进行得极其顺利时,作为当事人的感觉都极为类似。另外,心流体验还不分文化、现代化程度、社会阶级、年龄与性别,受访者所描绘的乐趣大致相同。据此,米哈里总结了几条心流的构成要素,可以精简为以下几条:


具挑战性的活动

挑战和技巧存在黄金比例,当行动的时机跟当事人的能力恰好相当时,乐趣就会出现。以羽毛球为例,对手实力太强会让你焦虑,对手实力太弱你又会感到无聊。而乐趣仿佛是无聊与焦虑中间的藩篱,在此,挑战与行动能力恰好平衡。


知行合一并且全神贯注

一旦处于心流,你会把生活中的琐事忘得一干二净,这时心灵完全没有容纳不相干资讯的余地,精神熵根本无法趁虚而入。


当事人全神贯注,一切动作都不假思索,几乎完全自动自发;他们的知觉甚至泯灭,人与行动完全合一。然而,这种貌似不费吹灰之力的感觉,还是需要消耗大量体能,或经过严格的心灵训练;需要高超的技巧,而且只要注意力一放松,就可能消失得无影无踪。


明确目标与即时反馈

心流体验之所以能达到完全的投入,是因为目标明确,而且能得到即时的回馈。而回馈只要跟我们投入精神能量追求的目标有合理的关联,就能产生乐趣。例如,文章好坏评判非常抽象,可是,当写作者内心期望自己的作品被人喜欢时,读者的正面评价就会成为一种反馈。


掌控自如

游戏、运动及其他休闲活动经常是乐趣的泉源,这些活动与困难层出不穷的日常生活还有一段距离。输一盘棋并没有什么,买的股票跌停却可能令人倾家荡产。所以对心流的典型描述都提到“控制感”——或说得更精确一点儿,它不像日常生活,时时要担心事态会失控。


浑然忘我

浑然忘我很难用理性的语言说清楚,借用一位日本飞车党的说法,来描述这种状态吧!


“所有的感觉都处于最佳状态时。我有种感悟,一开始奔驰的时候,我们还没有进入完全的和谐状态,等到进入状态,我们的心灵合而为一,这时是一种真正的快乐……忽然之间,我想到:‘如果把速度加到最快,真正狂奔起来该有多好!’这时大家都不约而同地踩下油门,像是真正的一体。速度令人飘飘欲仙,这种时刻实在太美妙了!”


当然,我们不鼓励你成为飞车党,如作者所言,乐趣不在于你“做什么”,而在于你“怎么做”。掌握心流的秘诀,任何事情都能让你达到心流体验。


时间感异常

部分研究对象,在体验心流时,会觉得时间感跟平时不一样。往往几个钟头好像只有几分钟;大致多半的人觉得时间过得比较快,但有时正好相反。有一位芭蕾舞者说,做一个困难的转身动作时,现实中的几分之一秒可以延伸成好几分钟。


——————


心流体验跟世间所有的事一样,不可能绝对的好。我们必须认清心流有使人上瘾的魔力,因为精神熵暂时消失的感觉实在是太有魅力了!同时,最优体验的力量也可能会被滥用,他既可以用于造福人类(特蕾莎修女),也可以用于破坏(希特勒)。我们的考验就是一方面从日常生活中找到乐趣,另一方面又不让别人的乐趣因而受到不利的影响。




四、在日常生活中寻找心流

心流并非易事,但几乎每个人都能提升自己这方面的能力,只要训练得当,你也可以在走路、吃饭、运动、游戏、做题、阅读等日常生活的方方面面获得心流。


自得其乐的性格

每个人获得心流的潜能是否相同?答案是否定的。正如有些人天生肌肉协调性比较好,有些人也与生俱来就拥有控制意识、获得心流的禀赋,作者将这种天赋称为自得其乐的性格。


简·汉密尔顿博士的实验


要求受测者先看一个自相矛盾的图像,然后在脑海中把它“翻转”过来,即把画面中向外凸出的部分想成向内凹,把内凹的部分看成外凸。


汉密尔顿博士发现:


需要看到较多个点,才能把矛盾图形翻转过来,这一类人非常依赖外在环境,对自己的思想缺乏控制力,相应地不太容易享受到体验的乐趣。


而只需看到少数几个点就能成功,有时甚至只要看到一个点,就能翻转过来,受环境的钳制较少,注意力比较有弹性,能轻易重新调整体验结构,更常达到最优体验。


家庭对心流体验的影响

自得其乐的性格,不仅是先天形成的,还会受到后天家庭环境的影响。


芝加哥大学的一项实验中,凯文·拉森德发现,亲子关系属于某种类型的青少年,在大多数情况下,比没有这种关系的同伴更快乐、满足而坚强。有助于产生最优体验的家庭环境具有五个特征:


第一是“清晰”,青少年知道父母对自己的期望——在家人互动关系中,目标与回馈都毫不含糊。


第二是“重视”,孩子觉得父母对他们目前所做的事、他们具体的感受与体验都有浓厚的兴趣,而不是一味巴望他们将来念一所好大学,或找一份高薪的工作。


第三是“选择”,孩子觉得自己有很多选择,包括不听父母的话——只是他们准备好自己承担后果。


第四是“投入”,亦即让孩子有足够的信心,放开自卫的护盾和自我意识,全心全意地做他感兴趣的事。


最后是“挑战”,也就是由父母为孩子安排复杂渐进的行动机会。


你要如何培养自得其乐的性格

一个能从生活中找到乐趣的人,和一个被生活压垮的人之间的差别,无非是外在因素的综合和个人对这些因素的阐释,也就是由他把挑战视为威胁或行动的契机所造成的。培养这样一个自我的规则很简单,直接源于心流的构成要素,可以简略地归纳成以下几点:


1.确立目标。要体验心流,先得有一个清楚的奋斗目标。


2.全神贯注。学会在行动的机会与本身具备的技能之间取得平衡。集中注意的能力越强,投入就越容易。


3.避免过于自我。一个凡事以自我为中心、只谋私利的人,自我或许觉得很安全,但是跟一个愿意为了互动而投入周遭活动的人相比,前者的自我显得非常贫瘠。


4.从当前体验中寻求乐趣。能控制心灵就能使周遭发生的事情成为乐趣的来源。


工作的悖论

工作时,人们面对挑战、发挥技巧,就觉得快乐、强壮、有创意、满足;闲暇时,他们因无事可干,技巧也无用武之地,以至于觉得悲伤、软弱、迟钝、不满足。但大家仍然宁可少工作,而拥有更多闲暇。


心理体验抽样法


100多位从事不同行业的男女全职工作者,被要求佩戴呼叫器一个星期,每天呼叫器会不定时间响8次,一听到响声,他们就必须填满一本小手册中的两页问卷,记录当时所做的事情以及当时的心情。


除此之外,他们还必须在一个分成10级的量表上,指出他们察觉周遭有多少挑战,自觉运用到多少技巧。当一个人标出的挑战与技巧运用程度,在每周平均值以上,就视为处于心流状态。


这一系列调查中,米哈里回收了4800份问卷,研究结论如下:


心流状态的时间越长,反应的整体体验品质就越高


心流大多出现在工作的时候,占比54%,在休闲时较少发生,占比只有18%;无动于衷的比例,工作时仅占28%,休闲时超过52%


对于工作的不满,主要来源于三个方面:缺乏变化与挑战;工作中的人际冲突以及压力太大。作者为最后一点给出了药方:真正能解决工作压力的方法是把它当做改善体验品质的策略(比看电视更有价值的活动)。


与此同时,作者认为闲暇也很重要。它能让我们在工作之余感到放松,也能像工作一样,应我们的需求发挥作用。学会从工作中发掘乐趣,不浪费闲暇的人,会觉得人生越发有价值。


其它

本书的迷人之处在于,不仅为我们介绍了心流的理论基础,心流的实操指南,还不厌其烦地为我们归纳了生活中各种接地气的心流体验,从感官层面的运动、步行、舞蹈、性爱、瑜伽、武术等,到思维层面的记忆、文字、历史、科学、哲学,再谈到日常的人际交往之乐,挫折中的心流体验,甚至于最形而上的人生观层面的生命意义……


这一部分,解读中将不再赘述,如果感兴趣,不妨读一读《心流》原著。作者米哈里的文字有一股恬淡的美感,某网友评论时说道:《心流》适合读两遍,一遍学习其中心理学知识,另一遍从字里行间获得心流体验。








结 语




正如现代科学的进步,带来了如今繁荣的生活方式,现代心理学的发展,也让人人获得幸福成为可能。“人生就像钟摆,在痛苦和倦怠中徘徊”,当叔本华说出这句令人绝望的话时,不知他会否感到一丝得意?那时没有心流理论,也没有积极心理学,叔本华也许无法理解,那一丝得意就是人生的第三种可能——幸福。

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