你为什么睡不着?

本文参加简书《健康&养生》专题征文活动。本人承诺文章内容为原创。

这几个月早睡早起,每天5点多就起床。好多朋友问我是不是失眠,我说没有啊,最近睡得蛮好。那你怎么这么早就起了?哦,我现在早睡早起。唉,我也想早睡早起,可就是晚上睡不着啊!是的,晚上睡不着,所以早上起不来,这是一个恶性循环,我也对此深有体会。

曾经一段时间,我自己经历了找不到任何原因的失眠。明明已经累得要死,可躺在床上却怎么也睡不着。11点上床,辗转反侧到凌晨一二点是常事。白天顶着大大的黑眼圈和眼袋,好多人跟我说“你看起来很累”,天知道我不是看起来很累,是真的很累。有过失眠经历的人都知道,最可怕的不是睡不着,而是眼睁睁地看着它毁了第二天。

与失眠做斗争,我尝试了各种方法。先是运动,气喘嘘嘘的连跑带走的十公里,结果更加兴奋。再比如躺床上数羊,数着数着就忘了,从头再来的数上千遍万遍,还是睡不着。有师兄说你试试念佛号,念着念着就睡了。结果我从阿弥陀佛到观音菩萨直到把我知道名字的佛菩萨们都念了个遍,仍然毫无睡意。那就尝试饮食疗法吧,从B族维生素到桂圆百合到酸枣仁小米粥,依然无用。去医院,医生说要不就直接补充点褪黑激素吧?算了,恐怕吃药吃出依赖性,还是回家自己琢磨吧。

先看“睡眠”这两个字,睡是一个目一个垂,就是把眼皮垂下来,眠字通暝字,意思是不动,所以睡眠两个字连起来就是把眼皮垂下来,身体不动了。这个好办,可问题是身子不动了,眼睛闭上了,脑子却不听使唤地乱转啊。所以我想,睡眠最重要的应该是让脑子不动,保持神经系统安定下来的状态。用西医的话讲,就是让副交感神经发挥作用。

卫气常留于阳,则阳气盛,不得入于阴,则阳气虚,故目不暝。

                                      ——摘自《黄帝内经-灵枢大惑篇》

中医认为,失眠涉及多个脏腑,如心、肝、脾、肾等,主要病变在心,与心神的安定与否有直接的关系。因为心藏神,心神安定,则能正常睡眠,如心神不安,则不能入睡。不论是心经自病,或者脾病、肾病、肝病及胃病影响于心,均可导致失眠。其中由于思虑不解,劳倦过度,损伤心脾而发病的较多。

的确,现在的生活匆忙紧张,职场人际关系复杂,朋友之间的摩擦,或者工作上的不顺心,情感出现问题,都会让我们不自觉地陷入焦虑,从而影响睡眠。

按照中医十二经络的理论,晚上9点到11点是三焦经运行的时间。亥时三焦通百脉,人如果在亥时睡觉,百脉可休养生息,对身体十分有益。晚上11点到凌晨1点是胆经运行的时间,也是肝血回流的时间。如果这时候不睡觉,肝火将传导到心经,造成心火的高亢。心经与小肠经互为表里,代表思虑过多。思虑过多时,就代表大脑没有有效的休息。

所以,要想改善我们的睡眠,其实就是要改善我们的心。


下面跟大家分享一下我是如何通过轻柔的运动加上冥想来改善自己的睡眠状况的:

首先,在入睡之前清除思想的杂念。明确告诉自己,我要好好睡觉了,所有重要的事情都在之前想好或者干脆留到明天再想。也不要在床上看书看电视玩手机,让床单纯地只承载睡觉的功用。

然后是简单瑜伽运动:叩首式


动作:

1.跪坐在脚跟上,脚趾向后。挺直脊背,双手放在大腿上,掌心向下。

2.把手指插在小腿和地面之间,握住小腿肚。

3.吸气时,脊柱向上伸展。保持脊柱的拉伸状态,呼气时,躯干慢慢从髋部往前弯,把腹部、肋骨的下段放在大腿上。前额触地,与膝盖相隔适当的距离。

4.抬高臀部,让头顶着地,大腿与地面垂直。双手在小腿下面往前移或往后挪,直到可以伸直手臂。自然地呼吸,保持5~45秒。

5.臀部慢慢地回到脚跟上,前额保持着地片刻,然后慢慢地抬起头部和躯干。短暂休息。

6.重复做1~10次。

7.两手从小腿下拿出来,舒服地坐着或仰卧,让循环恢复正常。

功效:

通过自身重量对头部百会穴进行轻柔按压,因此具有安定神经的作用,为优质睡眠创造良好条件。

接下来可以做一个简单的冥想:首先坐直身体,将双手向前平举至肩膀高度,紧握双拳5秒后,慢慢松开双手,并置于大腿上,然后在重复做几次。别小看这个动作:透过一紧一松的动作,可以调和身心,释放压力。

如果是不太严重的失眠,在这时已经基本可以感觉到睡意。如果还不行,那说明交感神经非常发达,这时我们需要利用呼吸,缓慢而深长的呼吸是可以抑制我们的交感神经兴奋的。

仰卧在床上,闭上眼睛,头下可以放一个矮枕头,双手轻轻放在肚脐上,将注意力集中于自己的呼吸。

吸气时把空气只吸向腹部,手随腹部抬起,吸气越深,腹部升起越高,呼气时发出o的声音,然后合上嘴唇,发出m的声音,腹部向内朝脊柱方向收,直到把所有废气从肺部全部呼出来。

然后再吸气,重复3到5分钟,注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到。注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。这样可以放松大脑皮层,让你进入安静的内心世界,直到自然而然地睡着为止。

注意:如果你是初次冥想,脑子可能会比较乱,这时你可以想象一个点,把注意力集中到这个点上,当注意力集中之后,便可进入心无杂念的冥想练习。

对于刚刚开始的人,可能会有各种想法不时涌出,即使如此,也不要刻意要求自己,迅速排除杂念,清空大脑。只要专心致志的继续冥想,杂念便会渐渐溜走,或者试着把想念想成一团烟雾,随风渐渐散去,直至消失不见,这样也可以排除杂念。


要想帮助自己很好的进入睡眠状态,最重要的就是让自己全身放松,因此我们必须让全身的肌肉细胞以及血液循环,都缓慢下来,只要是能任何能够使身心感觉舒适的方法都可以。

对了,对于心肾不交引起的睡眠不好,可以通过每晚睡前热水泡脚的方式,促进肾气上升,达到水火相济,从而改善睡眠。

据说人在熟睡状态下,脑下垂体会分泌大量的成长荷尔蒙,可以促进肌肤表皮下的真皮层成长,活络肌肤的新陈代谢而产生娇嫩的肌肤所以睡得好的人总是神采奕奕。愿每个人都能与良好的睡眠作伴,保证自己的美丽与健康。

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