山式 Samashtiti (Tadasana)

山式站姿是瑜伽的入门体式,山式站姿建立腿的稳定性,在未来其它体式中建立同等的稳定而达到身体的平衡。                           

1脚:双脚并拢,脚趾对齐,双脚内沿相贴。找到身体重心后将缓慢将整个脚掌平铺压实地面。抬起10个脚趾,让大脚枕,小脚枕,脚后跟这三点受力,挤揉脚底肌肉群,刺激脚底神筋末梢,促进血液循环,提升足弓意识。抬起脚指头向上,建立踝关节稳定中正。慢慢将10个脚趾平铺压实地面,整个脚掌均匀受力。

2膝

膝盖自然伸直,膝关节不超伸(膝关节和小腿过度往后)从侧面看如过膝关节和大腿没在同一直线上,重心挤压膝关节,长期容易出现膝关节损伤和炎症,这种情况可稍微屈膝调整。双膝上提,伸展膝盖窝,保持膝关节中正指向脚尖的方向,膝内外侧伸展受力均匀。

3腿

小腿胫骨对齐,保持根基与中段稳定,大腿前侧、内侧肌肉收紧上提,若不能并拢,可以在双腿中间夹一张纸训练大腿肌肉。正确的双腿位置可以整个骨盆区域创造巨大的支撑和自由,大腿 、膝盖、脚踝中点在同一直线上。

4盆骨

收腹,臀中段向前推,大腿向后找到对抗力量稳定骨盆,使骨盆不前倾,后倾,侧倾,腰椎无过分压力。

5胸

展开胸腔,胸骨上提,躯干两侧肋骨对等伸展,肋骨回收不外翻,双肩向后延伸下沉,胛骨内收。

6手

手臂自然伸直,指尖向下延伸。十指并拢,肘窝相对,掌心相对,不压手腕。手和身体在同一垂面上。

7颈椎

颈椎中正,下巴微收,脖子不前引不强直,耳垂与肩峰在同一平面上。

8呼吸

面部肌肉放松,保持自然顺畅呼吸,每次吸气,头顶脊柱向上延伸,每次呼气,重心下沉,脚掌均匀受力。

每天练习5-10分钟的山式,可以帮助我们挺拔身姿,提升气质,有效改善圆肩膀、驼背、X型腿、O型腿。

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