减过肥的童鞋，估计都有过这样的经历：大半夜睡不着觉，饿的抓心挠肺，满床打滚……
这时候怎么办？爬起来大吃一顿？
当然不行，半夜觅食超级容易失控，搞不好一吃就吃出了两天的量！
最佳解决方案：应该是滚去接着睡！睡的好不但让你忘记饥饿，还能更有助于你的减肥大业哦~
1/睡的好，更有助于燃脂？
研究人员发现，少吃减肥的你，如果可以保证充足的睡眠，就可以比睡眠不足时，多消耗57%的脂肪①！
不信？上数据！
相关研究：
在一项研究中，研究人员找了10个超重的被试者，对他们进行饮食和运动限制：每天只能吃1450大卡；不用进行运动，保持久坐不动的生活习惯……
（也就是很多想要靠少吃不动的童鞋，正在做的事儿）
不过，在这个过程中，研究人员对这些被试的睡眠时间，做了一些好玩的要求：
第一阶段——充足睡眠：2周时间里，被试者被要求每晚保证充足睡眠，睡够8.5小时，实际睡眠时间平均为7小时25分钟；
第二阶段——睡眠不足：3个月后，被试者对要求进行为期2周的限制睡眠，每晚只能睡5.5小时，实际睡眠时间大约为5小时14分钟。
来看看在这两种不同的睡眠条件下，被试者的减重效果如何↓
不同睡眠时长，减重效果对比：
考虑到都有控制饮食，不同睡眠时长下的减重效果都还是不错的：体重减少程度也比较一致，2周时间内都减了3kg左右体重。
但是，咱们常说，减肥减肥，更重要的是减脂！
虽然体重变化一样，你更应该关心的体脂变化情况，在两种睡眠条件下却完全不一样了哦~
睡得饱，减脂效果要更好！
可以看到，当被试者保证充足睡眠时，有将近一半减掉的体重是来自于脂肪（1.4/2.9=48%）！
而相对的，睡眠不足阶段，虽然因为少吃体重也掉，但却只有1/5的体重减少是来自于脂肪（0.6/3=20%）……
也就是说，你最应该关心的体脂变化，在睡眠不足条件下，就变得不给力的多……
睡得饱，肌肉也会掉更少！
再来看看这两种不同睡眠时长下，瘦体重的变化情况：
研究发现：相比睡眠不足时，睡眠充足阶段身体掉的瘦体重要少60%之多！
也知道，瘦体重（主要指肌肉等）可是保持是你身材好（紧实弹性），长期减脂（肌肉燃脂更多）的关键啊！
所以睡得饱，身体丢的瘦体重越少，对你的减肥也越有利！
睡得饱，日常能耗也更多！
针对不同睡眠时长下，日常能量消耗的对比也可以看出：睡眠充足阶段，身体会消耗更多热量，帮你瘦更快！
总结一下：在饮食和运动量保持不变的情况下：睡得好睡得饱，能让你的身体消耗更多脂肪和热量，肌肉掉更少，减脂效果double好~
2/睡不好，身体更爱囤脂肪！
下面来分析深层原因：为啥睡得好，燃脂功力就更高？
这就要从决定你食欲和身体能量消耗的饥饿激素说起了：
饥饿激素（Ghrelin）：负责调节食欲的身体激素
饥饿激素水平高，会导致↓
饿更快，吃更多，更喜欢吃不健康的高脂高热食物；
即使不多吃，也会增加体重，而且增的都是脂肪②；
还会抑制身体的日常能量消耗，让你更不爱运动③……
*越多饥饿激素分泌，越容易多吃少动，越来越胖。
在上面的研究中，科学家测量了被试者在不同睡眠时长里，饥饿激素（Ghrelin）的变化水平：
可以看到，2周睡眠充足阶段，被试者体内的饥饿激素水平，没有什么明显变化；
但是，在睡眠不足阶段，2周后被试者体内的饥饿激素水平，有明显上升！
这就意味着，睡眠不足的时候，被试者会更容易觉得饿，身体会更倾向于减少消耗、囤积脂肪！
话说这还是在两种睡眠条件，都需要限制饮食摄入的情况下啊……
如果不限制吃喝，睡眠不足期间的被试，估计会由于饥饿激素作用，吃更多、胖更快……
再次得出结论：想要瘦的童鞋们啊，即使你们做到了少吃多动，还请一定要好好睡觉、充足睡眠！
睡得好，不但让你精力充沛，更是让你少吃不饿，燃烧更多脂肪，瘦更快的关键！
3/如何保证，充足睡眠？
最后来说说，如何才能做到保证充足的睡眠！
充足的睡眠，最好保证每天能睡7-8小时：
如果之前睡眠不好的童鞋，调整作息、饮食，并搭配合理的运动，都有一定的改善效果：
调整作息：养成早睡早起的好习惯，调整生物钟，自然能保证充足睡眠；
调整饮食：高脂高糖的饮食，更容易破坏你的睡眠，让你睡不好；建议大家均衡饮食，不过份高脂高糖，同时保持适量高蛋白；
搭配运动：规律的运动，也可以保证更好的睡眠时长和质量，不过不建议睡前运动。
毕竟春天已经到了，夏天也不远了，想要夏天容光焕发美美瘦，现在开始，不但要合理饮食、规律睡眠，更要学会好好睡觉哦！
参考文献：
①Nedeltcheva, A. V. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435.
②ALEN F, CRESPO I, RAMÍREZ-LÓPEZ M T, et al. Ghrelin-induced orexigenic effect in rats depends on the metabolic status and is counteracted by peripheral CBI receptor antagonism [J]. PLoS One, 2013, 8(4): e60918.
③PFLUGER P T, KIRCHNER H, GÜNNEL S, et al.Simultaneous deletion of ghrelin and its receptor increases motor activity andenergy expenditure [J]. American Journal of Physiology-Gastrointestinal andLiver Physiology, 2008, 294(3): G610-G618.
