文章编号005  BY刘璕

这本书是买来送给下属的，她是借调到研究院顶休产假的同事的补位选手，是一位慢以致远的MM，她没有什么梦想，动作也很慢，但是求上进，没方向，感觉很努力，但收效甚微，结果欠佳。心地善良，爱读书，算是一位很好的女孩，于是我想帮她，帮她做职业规划，给她书籍让她学习、阅读。老外的书纯鸡汤的不多，基本都是有干货，有练习，这本书也不例外，我以为我工作10年应该不需要这样的书籍，但看了书籍的结构，忍不住一口气读完，还做了章节的练习，耗时2小时的小书也收获颇丰。

通常而言大家都说不要买畅销书，可能经不起考验，但这本书算是自制力的教练书籍，可以进行自我教练，也有心理学的一些理论作为支撑，按照此书严格行事，相信你的梦想会照进现实。

本书的结构非常严谨，一环扣一环，前两章可能会理论和鸡汤多一些，感觉没什么实操的，从第三章开始每一节都有练习，本书适合用起来，看完你就完成了自我激励、自制力计划的制定等准备工作，从思维模式上先行突破。

第一章你的迷茫，皆因自制力不强

第二章打败干扰，从拖延和懒惰中走出来

第三章掌控思想——自制力的核心力量

第四章扭转情绪，保护你的自制力

第五章使用自制力，掌控你的时间和生活

第六章使用自制力，培养成功的好习惯

第七章使用自制力，开启新的人生体验

后记拥有自制力，掌控自己人生

下面从印象深刻对我有帮助的点进行解读

一、权衡利弊，从心理上取消许可的四部曲

A、短期损失

B、短期收益

C、长期损失

D、长期收益

二、克服恐惧，害怕的语句练习——我想要XXX，但我会幻想XXX，其实是我把自己吓到了。

想要的结果VS实际的结果是什么，差距是什么？为什么有这个差距？如何弥补这个差距？

打破期望，做了≠马上有结果，真正做到身心合一的事件，身体和思想不分离让你怦然心动的事件，启用你的感性意志。

从错误焦点转换到正确焦点及争取方法上，坏事变好事，感谢XXX，让我XXX。

三、积极心理

你还有几十年的时间去痛苦，堕落，但不是现在，自我积极暗示“i feel good”，每天说三遍。每天开启60秒自我演讲，内容包括“出色表现，你的天赋，优秀能力以及畅想未来的目标”

需要有积极的热情做事情，有激情者可以弥补20%的能力不足，如果无热情，你仅能发挥50%的能力。

找不到你的方向，问自己“为什么要做这件事？你在干什么？你的目的是什么？”为何花半小时看明星绯闻，它的意义何在？

“假如怀疑，立即放弃”的原则这件事能否省出时间，避免虚假忙碌，提高效率。自制力涣散了想要舒服地消磨时间，搁置认为有何代价？那就从现在开始

我想要的生活是怎样的？具体且清晰的愿景。我今天开心吗？未来我可以做些什么开增加生活的激情和意义？有没有什么事情可以让你变得更好？JUST DO IT!

丧失了对自己时间和生活的掌控权=宣告自己无自制力

抱怨会让精神能量流失，想做+应该做的事情。不要关注“能不能做”，应该关心“怎么做？”不要怀疑，被别人意见左右，就太蠢了。

四、平衡的生活才会丰盛，包括

1、工作和家人及朋友的关系

2、个人时间安排：A、必须的活动B有意义的活动（陪孩子玩耍，规划人生，读书学习）C休闲时间（度假、shopping、看电影）

3、现在和未来之间的平衡

五、28天习惯的养成

番茄时间不需要固定，根据任务量而定15-30分钟也可以，1小时久坐提醒。任务繁重，番茄钟之间的休息时间缩短，减少切换成本。

我们的习惯来自于潜意识，越难以养成的习惯，越需要强大的自制力。

按照“渴求原则”，内心越渴望某事，越能激发你获得该事物方面的自制力。

避免“迷恋重大改变”的毛病，为何要等那个不知何时会出现的重大改变呢？大家都习惯说“等我XX，就XXX”，从当下就能实现的简单愿望开始着手行动。如：每天整理文件（包含纸质和电脑），

探索自己的梦想：如果现在我是上帝，你想做任何事情我都能让你成功，那么你最想做什么？

用好习惯置换坏习惯，列出“我的坏习惯是”，“替代我的好习惯是”

采用28天“无一例外”的方法，重复好习惯，可以结合监督员、IDR模型（I：幻想你做某事的样子，好的方面保持，不好的就去改变；D：描绘愿景；R：即时奖励，但切忌用附带坏习惯的的事件奖励自己，如：美食、饮酒、购物，养成了坏习惯得不偿失）约束自己，同时加上奖惩机制。

找到坏习惯之间的联系，启用“我为什么要用XX，是因为我XXX”挖掘真正养成坏习惯的深层次原因。

六、使用自制力，开启美好人生

需要努力培养“赢”的习惯，远离那些习惯了输的loser，他们是“自制力杀手”，会对我的自制力造成极大伤害。记住这句话“我在这里，是要赢的，我做的一切事情，不是为了输才做的！”

你身边人试图“赢”的时候，你告诉自己“必须赢”。信念的力量“这到底是我一直梦想去做的事情吗？如果是，难道我不应该拼命吗？如果不是，那我到底为什么要做？”

警惕到达巅峰状态的临界点，也就是“压力位”，我们需要问自己三个问题

A、我新目标是什么？它是否大幅超越了我的临界点，能让我上一个档次？突破临界点

B、我是否为新目标做好了准备？我都准备了哪些事物？

C、我能否孤注一掷、全情投入地去行动？还有哪些牵绊我来处理？

为新的人生化个妆，我们身边充斥着70%不积极、缺乏目标、没有热情和怨天尤人者。和你最接近的人，往往希望让你的意识观念和他一样，如果他是积极者，那你赚了，如果是消极者，小心！时常问自己“你的人生需要什么样的面貌？”

如果害怕，告诉自己“就先害怕一会儿，然后鼓足勇气，硬着头皮做”

我也完成了对我现阶段最重要的练习并且贴在书房，时常提醒自己，先从晚上睡前看书半小时替换刷手机这个习惯置换开始，28天无一例外的原则。