眼镜蛇式和上犬式问题分析

眼镜蛇式和上犬式都属于俯姿体式,共同之处是均锻炼的是后背肌群和脊椎后弯的柔韧度,不同之处在于眼镜蛇式是练习腰椎的后弯程度,而上犬式是练习胸椎的后弯程度。


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共性问题分析:

1.耸肩且上背部无法向内收缩

原理分析:中下背部力量薄弱,不能形成足够力量将双肩下拉;同时,上背部肌群无力,胸腔前侧肌群外展能力不足,不能对肩胛下沉和肩关节外旋的运动形成支撑力。(其一,斜方肌力量不足,前锯肌、胸小肌柔韧性不足导致肩胛无法下降;其二,三角肌、冈下肌和小圆肌柔韧性不足,导致肩关节无法很好的外旋,从而无法完成上背部内收的动作。)

改善方法:通过强化胸部的拉伸练习和背部肌群的力量练习,逐渐形成背部上抬且内收的力量。

练习体式:眼镜蛇式,蝗虫式等加强后背上抬力量的练习。

2.腰椎无法抬起与臀部呈90度夹角

原理分析:核心问题是脊柱伸展性受限以及髋关节灵活度不够。其中,脊柱伸展受限是中下背部肌群力量不够,无法形成上抬的意识和能力,同时,腹部(腹直肌,腹内外斜肌)和侧肋有关的肌肉柔韧性不足,无法配合上抬的力量向后弯曲。髋关节灵活性不够,是办公室人群的常见问题,由于长期久坐,核心区域会变得日益无力,髋关节周围的腹直肌、髂腰肌、臀大肌、竖脊肌均存在力量薄弱或柔韧性不足的问题,无法支撑髋关节完成伸展,内旋和内收。

改善方法:脊柱后弯柔韧性的练习是一个逐步的过程。在日常锻炼中,应首先从上背部练习起,当上背部能形成内收上抬后弯力量后,再通关持续的眼镜蛇式练习,进一步强化后背肌群的力量和前侧腹部拉伸练习。此外,髋关节及其周围肌群的练习可以通过一些体式刻意练习,同时日常生活中减少长时间坐立姿势。

练习体式:新月式是综合锻炼髋曲肌群的体式;战士一式强化对髂腰肌的练习。眼镜蛇式和上犬式可以加强背部力量练习。

个性问题分析

3.上犬式中大腿无法上抬问题

原理分析:大腿肌肉力量薄弱,不能形成结抗向上的力量。

改善方法:在手下方垫瑜伽砖,增长手臂长度,缓解背部后弯程度,降低腰椎压力。同时,可以垫起脚后跟,前脚掌推地下踩,使腿部肌肉上抬有一个有力的发力支点。此外,加强腿部力量的训练。

练习体式:站姿体式可以加强腿部力量练习,如幻椅式可以重点强化大腿前侧肌肉练习。

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