我的瑜伽笔记连载12:哈他系列|眼镜蛇式、上犬式、下犬式、船式、牛面式

2018年7月30日 星期一

眼镜蛇第一式:

        俯卧于垫子上,双手放于胸口或肋骨两侧,五指张开,中指朝前,前臂垂直地面,手肘远离肩膀,肩膀远离耳朵,下颚内收,额头触地,双脚可并拢可分开,脚趾尖向后指,小脚趾贴地,脚后跟向中间靠近。

        吸气,抬头挺胸,胸腔向上提,背部开始发力,胸腔带动身体向前延伸,双脚带动身体向延伸,收腹部,收肋骨,提耻骨,卷尾骨。

        呼气,背部主动发力,双手辅助支撑,主动推地,身体向后翻转向后仰。后仰时不要张嘴,牙齿保持轻微咬合,保持5个呼吸。保持呼吸时注意:双手持续向上推动,胸腔持续向上提,后背持续发力,下半身有向前推动感,双脚尖持续往后伸。

        吸气,下颚内收,头部回正。

        呼气,屈手肘俯卧,大拜式放松。

辅助:1、帮其肩膀外展下沉,打开胸腔;2、帮其脚指尖摆正,指向正后方;3、提醒手肘不要超伸。

功效:这个体式对于脊椎病几乎是万能药,椎间盘轻微移位的人通过练习也能使椎间盘逐步恢复到原位。



上犬式:

        俯卧于垫子上,双手放于胸口两侧,掌心压地,五指张开,中指朝前,前臂垂直于地面,双肘远离肩膀,肩膀远离耳朵,脚背压地,膝盖离地。

        吸气,双手发力推起上半身,髋骨和大腿前侧离地,面部朝正前方,胸腔上提向前推,双手抓地,感觉身体可向前移动,保持5个呼吸。

        呼气,屈双手肘俯卧,大拜式放松。

辅助:1、使其大腿肌肉内旋,小腿肌肉外旋;2、帮助其肩膀向两侧打开;3、往前推其胸腔。

功效:增强脊柱,治疗腰背部、坐骨神经疼痛,对于椎间盘突出也有很好的效果,帮助骨盆区域的血液循坏。



下犬式:

        四脚爬行式准备,手臂、大腿前侧垂直地面,五指张开,中指朝向正前方,手肘用力向外推,手肘窝相对,双手主动推地,肩膀小幅度膨胀,脚背贴地用力大于膝关节,大腿前侧、腹部持续收紧。(以上为四脚爬行式注意点)

        双手向前移动一个手掌的距离,掌跟压在中指的位置(即手掌向前移动一个手掌的距离),回勾双脚趾尖,脚后跟向后蹬,膝盖离地到板式(可调整一个呼吸)。

        呼气,重心后移,提臀,臀部尽量向后向上提高,双手用力推地,肩膀下沉,双肩向外展开,力量凝聚于腋窝。收肋骨、收腹部、提耻骨、扣尾骨的同时,塌腰翘臀,提着臀部将脚后跟慢慢踩向地面。脚后跟落地时,脚趾尖放松,保持5个呼吸。保持呼吸时注意:腹部用力内收,防止向前倾。大腿肌肉收紧上提,脚后跟完全落地时,脚趾尖内扣,脚后跟展开(不能外八字)。

        吸气,板式。

        呼气,还原或大拜式放松。

辅助:1、纠正其肩膀肌肉向腋窝方向旋转,舒展颈部;2、辅助提臂,在前方双腿轻压其双手,双手拉其臂向前;3、向后拉髋,使其背部舒展;4、从后双手交叉从其两腿中间穿过,反手拉其大腿,帮助腿部拉伸。

注意:1、脚后跟踩不到地面时,不要向前走动,手与脚之间的距离发生改变,会使伸展空间变小,导致腰拉长、腿变短;2、臂部一直上提,脚一直向下踩,才能拉伸腿部。

功效:消除疲劳,恢复精力,对于跑步爱好者,也是一个很好的拉伸或放松的体式,强健脚踝,缓解脚跟痛疼,拉长腿部肌肉的线条,根除肩胛骨区域的僵硬,增强腹部肌肉的力量,减缓心跳速度,总之,这是一个令人心情愉快、对身体有诸多益处的体式。

(进入倒立体式之前可以用这个体式做五分钟的测试,如眼部充血、头痛面亦,则不宜进行倒立的练习)



船式:

        山式坐立准备,坐于垫子上,双脚并拢,回勾脚趾尖,脚后跟用力向前蹬出,脚趾尖用力回勾,脚枕用力向前蹬出,大、小腿肌肉收紧,髌骨上提,大脚趾、膝关节指向正上方,臀部向后伸,腹部内收,肋骨内收,胸腔上提,肩膀打开,下颚内收,面部向后平移,背部垂直地面。(以上为山式坐立的注意点)

1/3船式)屈双膝,双脚并拢,脚后跟靠近臀部,上半身向后倾斜大约45°(有蹋腰翘臀的感觉)。吸气,双手向前平举,掌心相对,双脚离地,脚趾尖绷直或回勾。

(半船式)吸气,双脚离地,手臂、双小腿平行地面。

(完全船式)呼气,回勾脚趾尖,向前向上蹬直双脚,膝关节高于手臂端平的位置,双脚并拢,保持5个呼吸。保持呼吸时注意:双脚持续蹬出,脚后跟持续用力,胸腔持续上提,肩膀持续打开,坐骨坐实地面。吸气,还原半船式。呼气,还原山式坐立。

辅助:1、让其背部蹋腰翘臀;2、帮其手端平、腿抬高。

功效:完全船式可以加快身体的新陈代谢,缓解腹部、胃部胀气,强壮脊柱,增加腹部肌肉和器官的力量,完全船式练习的功效主要在肠部,而半船式主要功效在肝胆脾,但这两个体式的共同点是,都能给背部带来活力,让人感觉年轻优雅。



牛面式:

        山式坐立准备,屈右膝,右脚绕过左大腿前侧,放于左臀的外侧,脚背贴地,脚趾尖向外指,屈左膝,左脚放于右臀的外侧,脚后跟靠近右臀部,脚背贴地,脚趾尖向外指,双膝关节向下重叠,双膝盖、肚脐、胸骨、下巴、鼻尖、眉心在一直线上。(以上是牛面基础准备)右手向旁侧平举,掌心向上。

        吸气,右手向上举,掌心向后,弯曲手肘,掌心放于背面。左手侧平举,掌心向下。         呼气,左手臂向下伸展,掌心向后,左手抓右手,右手向上提,左手向下拉。

        吸气,抬头挺胸收腹,右手肘远离头部和后脑,保持5个呼吸。

        呼气,松开双手,蹬直双脚,还原山式坐立。

辅助:1、膝关节抵住其背,抓右手大臂肌肉外旋,并上提往后拉,抓左手关节肌肉朝腋窝方向旋转,并回拉上提。只辅助一边手臂就力量相反,辅助两边手臂则力量向中间;2、使其膝关节上下重叠合拢;3、可以让其跪立,双手撑地,两腿交换位置后重叠,臂部再往后坐;4、两手抓不到,可自我单边练习,左手抓右肘拉伸。

功效:使腿部肌肉有弹性,治愈腿部抽筋,胸部得到伸展,背部更挺直,打开肩关节,伸展背阔肌。