跑步有一段时间的你,是否想体验一下更好玩的越野跑呢?

对越野感兴趣的人,在这里找到你想要的。:《越野跑:从入门到精通》。

跑步有一段时间的你,是否想体验一下更好玩的越野跑呢?有人觉得越野跑入门很繁琐,需要掌握很多的知识与内容,有的人报名了一场越野跑比赛后无从下手,不知道该怎么训练。


在这本越野跑指南中你可以找到以下问题的答案: 要具备什么能力才能尝试越野跑? 越野跑要准备哪些装备? 越野跑都需要进行什么训练? 累计爬升,强制装备,港百,UTMB都是什么意思? 有哪些值得去跑的比赛? 越野跑中有什么规则要遵守么? 在越野跑中失温中暑了怎么办?

从入门到精通,我尽可能全面地介绍越野跑,但由于版面所限,有很多部分不能详细地说明举例。

虽然以虐著称,但越野跑终究是一项好玩的运动,也希望看完指南的你,能投身到山野的怀抱,感受越野跑带给你的快感。

什么是越野跑?

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跑在天然的小路上,山上的风习习吹来,阳光透过树叶打在头上,这时你停下脚步,回头遥望远处起起伏伏的山野,发现这些在别人眼中的美景已被自己征服在脚下。

你可能会在漆黑的山林只靠头灯发出的光源寻路奔跑,越过湍急的小溪,手脚并用爬上陡坡,也可能会饱受蚊虫叮咬,腿部抽筋不断,在野外被刮伤晒伤。

以上这些,都是越野跑。

•定义越野跑

越野跑最简单的定义就是山野中的奔跑,本指南中的越野跑指的是英文中的Trail Running,直译过来就是小径跑。另外一种英文为Cross Country的场地越野赛,这里不做介绍。

越野跑可以包含所有人能用脚走过的地形,不同地区的越野跑有很大的不同。

•越野跑跑法的分类

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越野跑从技术上来讲分为三个部分:上坡跑,平路跑,下坡跑,同时还需要配合很多小技巧。本指南将从零开始,按照初级入门,进阶最后到精通的顺序,介绍有关越野跑的各种知识

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越野跑之前要做的准备

1.身心准备

在进行越野跑之前,首先要做好身体和心理上的准备。

I.在体能上,要具备持续奔跑的能力,虽然很多短距离越野赛对选手没有门槛设置,但如果你想进行的是越野跑而不是山野徒步,建议至少具备能跑完半程马拉松的能力。原因是越野跑的持续时间较长,而且对腿部肌肉力量耐力的要求更高。

II.心理上,要做好接受自己的身体出状况的准备,因为越野跑需要的肌肉与路跑所需要的肌肉不同,入门越野跑者很容易发生腿部抽筋,体力透支,四肢刮伤等,并且会产生很多心理情绪问题。

但相比于经常出人命的半程马拉松,跑不动了可以把越野跑转换为徒步,一定不要不好意思慢走,当然你那时可能已经没有害羞的体力了。

2. 装备准备

由于户外补给以及个人安全等因素,越野跑需要更多的装备。虽然越野跑中的极简赤膊主义只要有双鞋子和短裤就可以,但越野新手应尽可能准备好以下几件装备:

越野跑鞋:越野跑鞋与路跑鞋的不同点在于增加了对脚的保护以及增大鞋底的抓地力,常见的越野跑鞋品牌有Salomon,HOKA ONE ONE,Altra等,传统跑鞋品牌也会推出越野跑鞋。要记住:没有完美的越野跑鞋,只有适合自己的越野跑鞋。

越野跑赛前定妆照

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越野跑背包:可能在短距离越野中用不到,但如果跑山超过两个小时,最好配备背包,要喝的水都可以装在背包中。在选择越野跑背包的时候,要考虑背包的贴合性,在晃动过程中与身体保持相对静止。

目前越野跑背包分前置水壶款以及后置水袋款两类,前置水壶基本都已升级成软水壶,优点是跑动时能够观察到还有多少剩余的水,缺点是通常前置软水壶为500ml,两个最多装1L,可能不够喝(但可以装多余软水壶在包里)。后置水袋的容量较大,但会在跑动过程中晃动较大。越野跑背包也分不同的容量,不同的容量对应不同的距离,可以按自己的需要选购。

空顶帽:相比于路跑,空顶帽在越野跑中更加实用,野外的日照可能更强,空顶帽是物理防晒的必备物品之一,同时帽檐可以保护跑者的面部不被植被划伤,市面上的一些空顶帽还可以有吸汗导汗的功能。


压缩装备:压缩装备不是必选项,但压缩装备对越野跑中的抽筋有一定抑制作用。主要推荐压缩装备为小腿套或压缩长裤。

不推荐压缩上衣,在越野跑的上坡中,一般都需要大口呼吸,压缩衣的压缩感会对呼吸产生一定阻力。


魔术头巾:看似魔术头巾是一件可有可无的东西,但其实能起很多作用:局部保暖,擦汗,局部防晒,在热天可以把魔术头巾浸湿降温。很多越野赛的强制装备列表中都有它。


登山杖:登山杖对起伏较大的越野跑有很大帮助,但会对路线上的植被产生一些破坏,建议不要太依赖登山杖,不过如果要进行较长距离的越野跑比赛,可以考虑尝试一下。建议在使用登山杖前进行以下准备:调整登山杖长度,登山杖上坡技巧学习,如何快速收杖,确定在不用杖时的放杖位置等。

补给:相比于马拉松的补给,越野跑需要更多种类补给,除了能量胶之外,能量棒,小袋坚果,榨菜(有人用它代替盐丸),甚至还要带一些小零食。

其他:越野跑需要的小物品还有很多,比如防止皮肤摩擦的凡士林(Vaseline晶冻,Body Glide等),腰包,手套,墨镜以及急救包等。随着越野跑经验逐渐丰富,跑者对自己所需要的装备也会更加清楚。

墨镜保护眼睛,提高颜值

3. 选择越野跑路线

我们把越野跑的前100-200KM(累计跑量)称为越野跑的入门阶段,建议选择难度不大的路线,否则你的越野跑会变成徒步。

如果参加比赛,尽量选择30KM以内的比赛。但建议在参加比赛前,和朋友们一起进山训练几次,向有经验的越野跑者寻求一条周边的路线,长度建议在10-20KM,累计爬升500M-1000M(随距离增长而升高)。

2016杭州威斯跑山赛官方路线

另外,建议把起终点安排在一起,准备一套干净衣服以及鞋子备用更换。

开始你的越野跑

1.选择最合适的跑法

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与路跑基本在平路上跑不同,由于要在不同的地势行进,越野跑有很多种跑法。这里将越野跑分为上坡,下坡,平路三部分介绍。

上坡:上坡可能是越野跑中最容易让人讨厌的部分,越野跑中的上坡也分为几种情况:可跑可走的缓上披,有角度需要爬的上坡,手脚并用的陡上坡。

对于入门跑者而言,大多数上坡都可以用走来完成,但走也有走的方法:借助手臂的支撑力,可以让上坡变的轻松一些,当一只脚迈出时,用同侧手的虎口按住膝盖上方,手臂与腿同时用力向前,适当调整步幅,利用步幅进行对速度的调节。

下坡:下坡是越野跑的重头戏,下坡可能让人达到路跑所不能达到的配速,感受到“速度与激情”,下坡也是最考验越野跑者水平的。

我们认为下坡的绝大多数技巧是靠自己训练得来的,每位成熟跑者都有自己的一套下坡技巧。但如果是刚刚入门的跑者,可以试试这些技巧来下坡:多利用小碎步(忘记越野跑大片里的超牛下坡吧!),采用全掌着地,同时将双臂举起控制平衡。

登山杖在上坡中的使用:上坡时,登山杖有两种使用方法,一种是先把杖同时向前送出点地,然后向前快走两三步(像螳螂一样)。另外一种方法是配合双足前进的节奏,每次向前摆臂就用杖向前点一次地。

用杖时,要注意不要用手臂的蛮力,而是用手腕的巧劲,有点类似挥动羽毛球拍以及打乒乓球时的手腕发力。

平路:平路跑没有太多的技巧要求,首先要记住在平路跑时也要集中注意力,因为路上可能会有树根,硬石等凸起物。

很多新手会容易在平路路况“散步”,主要是因为体力不足导致想偷懒,有一个“设定小目标的方法”可以改善这个问题:如果你想走,先找到前方几十米的参照物(一棵树或一个路标),让自己先跑到参照物处,跑到之后再次找参照物,反复几次,疲劳感就会降低。

平整的地势不一定有平坦的路况

2. 初级跑者需要掌握的越野小技巧

I.越野完成时间估算法

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你可能会花2个小时完成一条20公里的越野跑路线,但你可能要用4个小时完成另一条路线。新手们往往不知道一场比赛自己需要完成多久。

有一种粗略的预估完成时间的方法,将每100米爬升算作1公里路跑。比如20公里,1000米累计爬升的路线,可以换算成20KM+(1000/100)KM=30KM的路跑,平时多久完成30公里的路跑,那么也会在这个时间左右完成这条线路。

II.越野跑抽筋了怎么办?

刚接触越野跑的小伙伴经常会被朋友警示,越野跑中一定要带盐丸,盐丸会补充一部分电解质,但刚刚进行越野跑的人可能还是会比路跑抽筋的更严重。

除了吃盐丸之外,你还可以进行一些拉伸,很重要的一点是,在抽筋之后不要害怕(在野外很容易产生这种情绪),建议继续慢走或慢跑,有时抽筋会因此缓解;如果到了无法走路的状态,还需要周围的跑者或志愿者的帮助。

最有效的预防抽筋的方法是加强腿部力量的训练!

III.越野跑中的补给方法

越野跑中补给的要点是,不要补多不要补少,少量多次,不吃没有吃过的东西。虽然很多越野比赛都以丰盛补给为特色,但请不要贪吃。有些跑者在比赛中基本以水,能量胶,能量棒为主;有些跑者会在比赛中吃泡面等主食类食物。找到自己肠胃合适的补给也是越野跑训练的一部分。

越野跑中也不要大口喝水,由于水背在自己身上,可以10-15分喝一小口,这样可以减小身体缺水的概率。

越野跑进阶训练的几种方法

1.耐力训练

越野跑的持续时间一般都会比跑一个半马要久,所以耐力是越野跑中最重要的一个因素。耐力让你能在越野跑中保持良好的节奏,并且维持越野跑中的心理状态稳定,很多越野跑中的“跑崩”,都是因为体力先出状况后,导致心理上出现烦躁,无助甚至萌生退赛的想法。

你可以选择以下的耐力训练方法:

I.拉长自己的越野跑训练时间。

II.一日多练,如果有一天时间,可以选择7-10KM路跑+体能训练+10-15KM路跑这样的强度(开始可以三选二)。

III.背靠背训练:可以选择在第一天进行越野跑训练,第二天进行路跑长距离训练(如30KM越野跑+马拉松),该方法非常有效。

耐力训练还有一个非常重要的点,一定要有足够的恢复。要记住恢复也是训练的一个重要部分,充足的睡眠与放松(拉伸)让身体能够更好的完成接下来的训练,如果疲劳一直堆积,训练效果也会很差,伤病的几率也非常高。

2.力量训练

力量训练可能是大多数跑者都不喜欢的训练,但如果想提高表现同时无伤奔跑,力量训练必不可少。对于跑者的力量训练每周进行1-2次即可,主要训练核心与下肢(不要忽视脚踝灵活性及其力量),辅助手臂力量的训练,如果在越野跑中经常用杖,则加强背部以及胸部的躯干训练。

适合于越野跑的训练有诸如深蹲,弓箭步,单脚跳绳,卷腹等。自己在家练或在健身房工作室练都没有问题,重要的是持之以恒。


3.速度训练

越野跑者往往忽视了这一部分,总觉得自己慢慢跑能坚持下来就好。进行适当的速度训练,可以提高低心率跑的配速,并且增强心肺能力,可以更轻松的应对上坡;一些速度训练如间歇跑,法特莱克跑,都是很虐人心的训练,提高身体能力的同时可以提高跑者的心里素质。

4.高原环境训练

即使是足够强悍的越野跑者也可能在高原环境的越野赛出现高反,高原含氧量较低,通过一段时间的高原训练,可以提高心肺能力,简而言之就是进行高原训练回到平原的一段时间,能够让你有更强的跑山能力,当然,在高原训练也要付出更多的努力以及时间。同时也伴有一定风险。

越野跑精通

1.跑法的升级

这里的精通是指对越野跑这项运动的全面掌握(不断突破自己的成绩水平),并不是成为越野跑比赛中的冠军选手。

当你刻苦的进行了很多训练,或者不知不觉跑了很多比赛之后,你的越野跑能力有了提高,这时你可能需要在跑法上有一些改进:

此时你知道自己在越野跑中的优势在哪里,上坡能力强的跑者,可以在一些不算陡峭的上坡跑起来,即使在上坡走的时候也加大自己的步伐。

你可以在一场短距离的比赛中训练自己的跑法,要求自己除了爬坡之外,这一整场比赛都不用走路的方式,做到所有的平路与下坡都用跑来完成。

在做到平路都可以跑之后,可以试着提高自己的配速,当然只是在你能力范围之内,不然平路跑完之后,就没力气上坡了。

挪威越野跑者Stian Angermund有强大的上坡能力

2.强大的内心

要做好接受越野跑中碰到各种问题的心理准备,经常看到一些跑者面对长距离的上坡会叫苦不迭,但此时的想法应该是我有信心面对困难的爬升。在超长距离的越野跑中,要保持一种相对稳定的情绪节奏,不要让情绪左右自己的发挥。

在每次越野跑之前,应该在心里把一切将要发生的事情都考虑一遍,制定好自己要怎么跑:是拼尽全力还是适当发力,或者是娱乐跑,游山玩水。

有种“神级”跑法是忘记当前跑了多少距离,还要跑多少距离,只管跑就是了。

2016UTMB终点Nike Trail队合照

3.备赛升级

想在一次越野赛中更好的发挥的话,赛前准备必不可少,这里罗列几条备赛经验。

•赛前仔细查阅赛事官方网站或微信公众号,了解比赛全部信息,如赛事接驳车,关门时间,强制装备等。 •按强制装备列表准备装备,有时拍个定妆照会很有作用。 •将赛事路线图导入GPS手表或手机。 •了解该赛事的难点,研究比赛爬升图,清楚每个CP点之间的爬升下降。 •制定好适合自己的补给计划。 •赛前将自己的身体状态调至最佳。

越野跑的注意事项

1.越野跑中的个人安全

•恶劣天气

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有时天气完全可以决定一次越野跑的难易程度,同样的赛道或是线路在不同的气候条件下难度等级可能是天壤之别。

出发前对目的地的天气有一个全面了解,要清楚了解这些恶劣天气对于你带来的困难。道路湿滑泥泞,山间阻扰视线的迷雾,水位上涨的湍急溪流,山洪和泥石塌方的危险,忽如其来的雷电等都真实发生过越野赛中。

选择合适的装备以及应急预案,你才能够踏上这次越野跑的旅程。

2016江山一百赛况

•迷路

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越野跑从来都是一项具有风险的运动,你不能够指望越野跑比赛如同马拉松那样有着鲜明的指引,每一公里都有清晰的路标。地图和GPS轨迹及导航设备几乎是你参与越野跑比赛或是训练的首要装备。

当然如果迷路了也并非是世界末日,首先保持冷静的头脑,回想之前可能出错的路口,寻找路径上的人为印记诸如脚印,登山杖的戳痕甚至是一些明显不属于这里的垃圾(在中国的大多数越野线路上丢弃的垃圾往往就是最好的路标!)。

当你确认自己严重迷路之后,首先保存自己身上的食物,并寻找附近的山村等有人烟的地方求救。

2016UTMF路标

•饮食与饮水

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有时越野跑比拼的是一颗强大的胃,减少摄入加工类食物,刺激性强的食物,路上的植物果子。不要喝未经过滤的溪水或河水(可以随身携带一个能够净化水源的吸管)。

•失温

大多数户外事故中导致最终死因就是失温。在落差极大的山地,温度的变化远远超出常人的想象,而山口的侧风往往会加剧体温的流逝。

防止失温的最有效方法就是带足装备:防风衣,救生毯等,也许你至今在越野跑中还没有机会用上它们,但一旦用上可能就会救你一命。

在体力出现不支并且气温开始下降的时候,寻找避风的地形,千万不要立即坐下或是静止休息,适当的运动是保持你身体热量的最佳方式。

•中暑

尽管国内在酷暑下进行的越野跑比赛不多,但我们依旧不能够忽视越野跑中暑的风险。

同失温类似,中暑有时候往往并不容易被察觉,特别是面对一个毫无遮挡但又漫长的山坡时,上坡时长时间的日晒会导致体内水分的迅速流失,电解质的平衡被打破,而抵达山顶后选手们又往往为了急于赶路而忽略了补充水分和电解质的摄入。

日晒往往会增加中暑的可能性,类似帽子,墨镜,头巾,臂套这样的物理防晒工具会更好地保持你正常的体温;同时时刻关注自己身体的状况,规律而及时地补充水分,电解质;在补给站用水(有冰块更佳)给躯干的重要散热部位降温,身体才能够更加灵敏地运转。

2017西部一百最高温度40℃

•河流

在越野跑中,有时会碰到河流或小溪(尤其在雨后),你首先需要做的是认真评估你是否能够有足够把握安全通过,随后寻找当下最安全的渡河位置(并非是你之前习惯的渡河位置),保持三点支撑(可以借助工具),缓慢地移动。

如果你判定目前的位置无法通过这条河流,千万不要蛮干,往上游寻找更好的过河点或是干脆原路返回都会比你冒失地下水要好的多!

2.越野跑应该遵守的环保守则

与过去不同,如今环保在任何情况下都会被视为一项最为重要而不可忽视的环节。

在环保立法还没有那么严苛的中国,环保的理念更多出于个人的自律与态度。对于越野跑爱好者来说,毫无疑问都有着对于自然的眷恋与向往,那么环保对于我们来说就是一种义不容辞的责任了。

携带便携式水杯,不使用一次性餐具,不丢弃任何垃圾,不破坏路径周围的植被,不留下痕迹,这些看似微不足道的小事,真正做起来却非常不容易。

便携式水杯

意大利Lavaredo越野赛

优秀国内外越野跑赛事推荐

越野跑比赛当然不是越野跑的全部,但如果不去参加越野赛发挥一下自己真正的实力,或单单感受一下越野跑的速度比拼,可能你的越野跑是不完整的。

优秀的越野赛应该包括良好的赛道状况,优秀的办赛质量(补给,路标,赛中反应等),以及参赛者合格的自我能力与素质。

我们将越野比赛分成短距离(约0-30KM),中长距离(约30-80KM),百公里级别赛事,百英里级别赛事。当然还有一些更长的“骇人听闻”的超长距离比赛,相信如果参加了这里推荐的所有比赛,你自然就会知道更艰难的比赛。

1.短距离赛事

•VASQUE 杭州西湖跑山赛

也就是我们常说的杭州威斯,国内最老牌的赛事之一。2017年是它的第十二个年头,这十二年也为威斯跑山赛积累了无数的粉丝。

威斯的路线每年都会有变化,不过距离一直为30KM左右,累计爬升1900米左右。另外一个特点就是全程无补给,只有打卡点。每年的我爱跑山赛事Tee,质量也非常出色。

有人说威斯适合新手,但一条无补给的30KM山路其实还是有很大难度的,大多数人完赛时间都要在五小时以上。

2016VASQUE杭州西湖跑山赛出发

•大连黄泥川越野赛

黄泥川离大连市区10KM左右,黄泥川越野赛已经办了三年,同为大连长山群岛马拉松的主办方,非常注重跑者体验,比如补给有很多海鲜制品。

2017年的比赛分为15KM,30KM,50KM,适合各类越野跑者,50公里组爬升2450米。虽然会经过一些海岸边上的石头,但整体路线难度不大,能跑的部分比重很大,还能远眺渤海。

2.中长距离赛事

•柴古唐斯-括苍越野赛

该比赛已经举办三年,柴古唐斯的意思是台州方言中“用柴火打你屁股”的意思,柴古唐斯为系列赛,主要有上半年的括苍山比赛(难度高)以及下半年的九峰山越野赛(难度适中)。

今年的柴古唐斯-括苍越野赛,分为100KM,62KM,以及42KM。这里向大家推荐括苍越野赛的最经典组别62KM,累计爬升4100米左右。

62KM组从第一届就开始设立,是括苍山徒步的经典路线,包括前半程的比较简单的路线以及CP3之后的超虐路线,连绵的超长上坡加下坡,十分陡峭的上坡,都将会让你体会到“柴古唐斯”。

大角度爬升防火道

•熊猫热土环汶川越野挑战赛

汶川对大多数人是一个既熟悉又陌生的地方,比赛的最高海拔2700米,景色和江浙以及华北的越野赛完全不同。在你奔跑的途中,大山大川不断袭击着你的视野,恢弘的画面只有真正去了才能感受到。

今年的汶川设立了四个组别:60KM,30KM,17KM,5KM。60KM组别堪称经典,不仅能让你体验到整个汶川的风景,累计爬升5000M+的难度也能虐到所有参赛选手。

3.100公里级别赛事

•Vibram HK100

俗称“港百”。似乎每个中国越野跑者都想参加一次港百,港百全程约为94KM,爬升约为4500米,赛道能跑的地方非常多,但公路比重也很多。

Vibram HK100是每年UTWT的第一站,很多世界级别的明星跑者也会参加,瞻仰一下真正的大神,或感受一下你不知道的香港的另一面,每年一月份的开赛时间也不会和其他大型越野跑或马拉松冲突。但是首先你要抽上签。

•宁海越野挑战赛

宁海越野赛(UTNH)是江浙沪地区的优秀赛事,2016年升级增加100公里组之后,赛事变得更加大型。宁海越野赛可以让你领略到江浙沪越野跑的全部特点,青石,竹海,森林,小溪都是宁海越野赛的必备元素。全程累计爬升约5200米。

2017年宁海越野赛成为UTWT Discovery Race的一站,越来越专业的办赛水准,也让更多的人体验到越野跑的乐趣。

选手在2016宁海越野挑战赛上©Conan Jin

4.100英里级别赛事

•UTMF

除在越野小词典里提到的UTMB,这里再推荐一场环富士山越野赛UTMF,这可能是离我们最近的世界级百英里赛事。

全程组约165KM(根据方向不同距离有所变化),累计爬升9000米以上。比赛的补给非常出色,并且还有很有意思的强制装备如个人随身厕所,拔毒器等。富士山周边的森林环境以及一些火山地貌也是赛事的一大特点。

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