文|小杰克

终于迎来了吃！吃！吃！三部曲的最后一篇。

请允许我表扬一下我自己，这周又是贡献了那么多的干货。

今天的主题是什么？

脂肪

让我们先把时间倒回到石器时代，那年头，要啥没啥，也不种庄稼，我们吃什么？除了树上的果子，就是狩猎，我们吃的是动物身上的肥肉。肥肉里什么多？当然脂肪多啦。

因为脂肪提供的能量最多，而我们为了活下去就需要能量。

脂肪的热量是9千卡(kcal)/g，是碳水和蛋白质的2.25倍。

为什么吃多了肥肉容易胖？不是因为吃了肥肉就马上长肥肉，而是因为吃多了肥肉热量摄入太高又消耗不掉，只能被储存下来才变成了肥肉，反观我们现在的生活，又不像以前需要打猎，通常吃一顿就又要饿几天才能再找到食物，现在走两步路就能有吃的，全家便利店随处可见，不胖才怪。

脂肪是干嘛用的？

前面说了，我们需要脂肪来提供能量生存，除了这个原因，脂肪还有别的作用：

1. 保温啊(不是歧视胖子，但你们发觉长得胖的人特别御寒么...)

2. 维持细胞结构

3. 神经传输

4. 吸收维他命

5. 产生荷尔蒙(这点比较重要)

不过，你要是只为了保温这一点就拼命吃成个胖子的话，那我也不多说什么了...

体脂过低的话，首先肯定很容易觉得冷，再来就是会发生荷尔蒙紊乱，身体里面脂肪那么少，产生的荷尔蒙肯定也就少啊，像雄性激素和雌性激素，女同胞可能会经期不调，对于男同胞，一柱擎天可能就真的是个梦了...

所以，必要的体脂率，男性是2-5%，女性是10-13%。

不过，我相信你们基本上都是没有这个问题的(真不是小看你们...)

对于脂肪来说，它被我们吃进身体之后满足了以上的几个用处之后，多余的能量就会被储存成我们身上的脂(肥)肪(肉)。

这也是为什么脂肪那么容易就会让你长胖。

怎么去选择脂肪？

一般来说，脂肪分三类：

1. 不饱和脂肪(酸)good

2. 饱和脂肪(酸)good

3. 反式脂肪(酸)bad

注意：脂肪酸跟脂肪差不多一个东西，相当于脂肪被分解之后的东西。

不饱和脂肪是什么？一般分子结构比较不稳定的、要保持在室温下、比较容易被氧化并且保质期不是很长的东西，像橄榄油、花生油、菜油、玉米油、大豆油等等。

饱和脂肪是什么？一般在室温下是固体，并且分子结构比较稳定的脂肪，像动物的脂肪、红色肉类、全脂的奶制品和一些油类像椰子油(没错，你以为椰子油很健康是吧，这个我们待会儿说)和棕榈油。

反式脂肪是什么？一般保质期很长，长到你不敢相信的食物基本都有反式脂肪，像麦当劳、薯片、方便面啥的，因为反式脂肪的分子结构真的很稳定。

饱和脂肪吃多了，会让你的血液多出很多LDL(低密度脂蛋白质)，我们俗称三高里的高胆固醇就是这玩意儿很高。这玩意儿多了就像垃圾堵住了水管，很容易造成血管堵塞。

但是，对于平时经常运动的人来说，平时吃点这种东西没什么特别大的问题，因为运动可以提升血液里的HDL(高密度脂蛋白)，这玩意儿就像水管清洗液，能冲走LDL保持血液流通顺畅。

这就是为什么，运动也是为了可以吃更多好吃的东西，因为通常很多好吃的东西都有很多饱和脂肪。

至于反式脂肪就不一样了，它不止会让增加你血液里的LDL，也就是垃圾，同时甚至会减少HDL，这是多少运动都救不回来的。

结论是：不饱和脂肪，我们吃。饱和脂肪，我们看着吃点，平时运动得，就可以吃得多点。反式脂肪，不要碰。

那么，吃多少呢？

对于脂肪来说还真没有具体的重量，但是要每天摄入卡路里的20-35%，其中不饱和脂肪最好不要超过10%。

我知道这种比例还是废话，还是看图吧，每顿的摄入是一个大拇指的量。

每顿摄入这些脂肪就OK了。

不过，一般的肉类和奶质品里的脂肪基本上就够了，而且烧菜用的油里也有，也不用特别地去补充，可以去吃一些坚果，那里面的可都是好脂肪哦。(小杰克也建议大家平时想吃零食的时候也不要再吃一些饼干蛋糕薯片巧克力什么的了，吃坚果比什么都好)

一则小建议

看食品成分的时候不要被“反式脂肪=0”这句话骗了，因为这个产品要是每顿里面含有小于0.5g的反式脂肪，生产商还是可以直接标注反式脂肪=0的，如果一个产品介绍和成分里面写着“部分”或者“完全氢化食用油”那就一定是有反式脂肪，奉劝各位，为了健康着想，还是不要买了。

看完这连续三篇干货，恭喜你，出师了，你已经学会怎么好好吃饭了，为师很欣慰。