【王兴国营养特训班】第5期第5课7组虞文施

      周末又到了陪儿子的日子,所以利用儿子上美吉姆早教课的间隙,很用力地听课,回家后我仔细听了一遍,明显感觉脑细胞的葡萄糖供应不足,赶紧吃了两个面包哄哄总司令,才静下心整理作业,因为这个礼拜要参加一个考试。所以提前把作业交了,安心复习。

      我们说的脂类主要说的就这三种,甘油三酯、固醇和磷脂,上一课我们主要讲了甘油三酯的合成和代谢,接下来我们来继续分析有关磷脂和固醇的代谢,磷脂除了食物中磷脂的吸收,还有在肝肾及肠合成的甘油磷脂,卵磷脂和脑磷脂占75%,在各种“磷脂酶”的作用下,甘油磷脂降解为“溶血磷脂”、甘油磷酸胆碱等复杂的化合物。固醇稍微复杂点。体内胆固醇共计约140克,以游离胆固醇和胆固醇酯两种形式存在,主要分布在大脑,合成类固醇激素的腺体含量也很高, 肝和小肠是合成胆固醇的主要场所,每日合成1克,每天通过饮食吸收0.2~0.5克胆固醇(视饮食情况)。可见胆固醇还是以内源性比重更多,因此美国营养学会建议不再视胆固醇为过度摄入需要注意的营养成分。

      肝脏合成胆固醇是个非常复杂的过程,进过许多步骤,涉及多种酶类,其中HMG-CoA还原酶(羟甲基戊二酸单酰CoA还原酶)是关键的限速酶。此酶的活性受到有昼夜节律性 (午夜最高 ,中午最低 )受饮食(吃得胆固醇多或禁食减低酶活性,高糖高饱和脂肪酸增强此酶活性)和激素(胰岛素高胆固醇合成高,胰高血糖和皮质醇抑制胆固醇合成)。胆固醇的最后去哪里呢?1. 主要在肝脏转化为胆汁酸,包括胆酸、脱氧胆酸、鹅脱氧胆酸、石胆酸、甘氨胆酸、牛磺胆酸等复杂的化合物。2. 在肾上腺、睾丸和卵巢,用于合成各种类固醇激素,如醛固酮、皮质醇、睾酮、雌二醇和孕酮。3. 在皮肤,被氧化成7-脱氢胆固醇,在紫外线照射下转发为维生素D3。

      血液中脂类总是和载脂蛋白等结合形成脂蛋白才能顺利在血液中运输。血浆所含脂类统称血脂,包括甘油三酯、磷脂、胆固醇及其酯以及游离脂酸。血脂有2个来源:外源性(从食物中消化吸收)。内源性(肝、脂肪细胞及其他组织合成后释放入血)血浆中脂蛋白通过超速离心法可分为四种,乳糜微粒(叫CM小肠粘膜细胞合成,功能 转运食物吸收来的甘油三酯和胆固醇), 极低密度脂蛋白(叫VLDL在肝脏形成,转运内源性的甘油三酯和胆固醇), 低密度脂蛋白(叫LDL在血浆中合成,转运内源性胆固醇), 高密度脂蛋白(叫HDL在肝、肠、血浆中形成,逆向转运胆固醇)。我们主要关注低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的代谢。

      低密度脂蛋白(LDL)是由极低密度脂蛋白(VLDL)转变而来,它进入肝、肾上腺皮质、卵巢等组织细胞,降解后为这些细胞提供胆固醇。LDL进入细胞有2种方式,LDL受体途径(占2/3)和单核-吞噬细胞系统(占1/3)。每天约有45%血浆LDL被清除。半寿期2~4天。 LDL的生理功能:转运肝合成的内源性胆固醇。 临床工作中检测的是“LDL-C”低密度脂蛋白胆固醇,最重要的致动脉硬化风险因素。当单核细胞或血管内皮细胞吞噬了LDL氧化后的ox-LDL之后,细胞内脂质堆积,形成泡沫细胞,堆积形成脂质条纹乃至脂质斑块。泡沫细胞形成是动脉粥样硬化形成的早期事件。但是这个泡沫细胞又是可逆的,于是我们的高密度脂蛋白(HDL)就隆重登场了。

        新生HDL主要在肝合成;小肠和血液中亦可合成,简直是空降部队。它的生理功能:“胆固醇逆向转运”(RCT),即将肝外组织细胞内的胆固醇,通过血循环转运到肝,在肝转化为胆汁酸排出体外,部分胆固醇也可以直接随胆汁排入小肠肠腔。 临床实践中检测的是“HDL-C”(高密度脂蛋白胆固醇),是动脉硬化的保护性因素。HDL的血浆半寿期为3~5天。胆固醇逆向转运(RCT)分三步走,第一步新生HDL,第二步HDL不停的壮大,“带走”肝外组织细胞中的胆固醇,“清除”泡沫细胞中的胆固醇,还会和低密度脂蛋白(LDL)“互动”等等,实际上高密度脂蛋白(HDL)的成熟过程十分复杂。第三步HDL成熟后在肝脏内形成胆汁排泄。胆汁是排泄胆固醇的主要通道,胆固醇“排放”到肠道之后,还要经历“再吸收”的过程。这个过程每天循环8~12次。想想我们的身体还真是太辛苦了,不要吃太多,给身体增加负担了,想着都累啊!

      胆固醇没有好坏之分,要看在哪个阵营里,如果是给高密度脂蛋白(HDL)打工,那就是好胆固醇。如果是给低密度脂蛋白(LDL)打工,那就是所谓的坏胆固醇。看来选对老板很重要。可是胆固醇们也很无辜啊,没得选啊!最后给大家参考下什么是高脂蛋白血症(高脂血症),就是血脂(胆固醇、甘油三酯、LDL-C等 )高于参考值上限, 血脂异常:高脂血症+HDL降低。 成人:甘油三酯 > 2.26mmol/l (200mg/dl),胆固醇 > 6.21mmol/l (240mg/dl), 儿童: 胆固醇 > 4.14mmol/l (160mg/dl)。

        以上总结了磷脂、胆固醇、血浆脂蛋白的代谢,接下来再来分析下脂肪的组成和分类,以及生理功能和营养价值,还有膳食脂肪参考摄入量和脂类食物的来源。

        在天然脂肪中,常见并且对人重要的有20种左右。常见的有棕榈酸、硬脂酸、油酸、亚油酸、亚麻酸等。脂肪酸是构成三油甘脂的基本单位,分类较为复杂如下:1. 按碳链长度:长链脂肪酸(14~24个C)、中链脂肪酸(8~12个C)、短链脂肪酸(2~6个碳)。2. 按饱和程度:饱和脂肪酸(无双键)、单不饱和脂肪酸(1个双键)、多不饱和脂肪酸(双键≥2)。3. 按空间结构:顺式脂肪酸和反式脂肪酸。4. 按双键位置:ω-3、ω-6、ω-9。

      体内脂肪的生理功能:1. 储存和提供能量,2. 保温及润滑作用,3. 节约蛋白质作用,4. 构成机体成分,如细胞膜,5. 分泌瘦素、雌激素、白细胞介素等。食物中脂肪的作用:1增加饱腹感,2 改善食物的感官性状,3促进脂溶性维生素吸收。其中必须脂肪酸是指机体不能合成,必须从食物中摄取,在体内有多种功能如:1. 构成磷脂,进而参不细胞膜等生物膜的构成。2. 代谢为前列腺素、血栓素以及白三烯等(类二十烷酸),调节血压、血脂、血栓形成,以及免疫反应。3. 参不胆固醇代谢,形成胆固醇酯。必需脂肪酸缺乏:生长迟缓、生殖障碍、皮疹以及肾脏、肝脏、神经和视觉疾病。

        饱和脂肪酸以硬脂酸为代表,常见油荤油、畜禽肉类、蛋类、奶类、棕榈油、椰子油,单不饱和脂肪酸以油酸为代表,常见油橄榄油、茶油、高油酸葵花籽油。多不饱和脂肪以亚油酸和亚麻酸为代表。亚油酸常见油有豆油、花生油、菜子油、玉米油,亚麻酸常见油有亚麻油、紫苏油、豆油等等。如果摄入饱和脂肪酸过多则有以下危险:促进肠道胆固醇吸收,促进肝脏胆固醇合成, 升高总胆固醇(TC)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的作用, 是造成动脉粥样硬化、冠心病和高血压的危险因素之一。增加某些癌症(如乳腺癌、结肠癌、前列腺癌等)的风险。增加患糖尿病风险。 月桂酸(C12:0)、肉豆蔻酸(C14:0)和棕榈酸(C16:0)对血脂(总胆固醇)的有害作用比硬脂酸(C18:0)更强。肉豆蔻酸>棕榈酸>月桂酸>硬脂酸(轻微或没有作用)。单不饱和脂肪酸主要指油酸(C18:1,ω-9)。棕榈油酸(C16:1,ω-7)益处不肯定;芥酸(C22:1,ω-9)在菜籽油中大量存在,但不具备油酸的益处,并被怀疑对心脏有害。来自橄榄油(地中海膳食结构)、油茶籽油、芥花油、高油酸菜籽油、高油酸葵花籽油,摄入单不饱和脂肪酸 ↓总胆固醇(TC)↓低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)↓甘油三酯(TG)↑高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。单不饱和脂肪酸代替碳水化合物能增加HDL水平;并改善胰岛素敏感性。与多不饱和脂肪酸相比,不增加脂质过氧化,不抑制免疫反应用,各尽其才,各有千秋吧!

      人体的必须脂肪酸是亚油酸和α-亚麻酸,两个都是不饱和脂肪酸,亚油酸是作为n-6系列的鼻祖,在体内转变成多种n-6系的多不饱和脂肪酸,其中花生四烯酸是代表,α-亚麻酸是作为n-3系列的鼻祖,衍生出大名鼎鼎的EPA和DHA,n-3系列的赫赫战功如下:DHA维持视紫红质,视力,促进胎儿大脑发育。 EPA降低胆固醇和甘油三酯,降低血粘度,抗动脉粥样硬化。其他,如关节炎、自身免疫、肿瘤等。n-6系列也不甘示弱,功能如下:调节血脂、构成磷脂、转变花生四烯酸(以前认为是必需脂肪酸)代谢为类二十烷酸、 促进生长、发育和妊娠。n-3系列和n-6系列都属于多不饱和酸处于某种竞争关系都要使用一样的酶催化,而且两者不能相互转化,所以两者的平衡也重要,在人体内的比例也是因人而异,关键看饮食摄入情况。另外大家特别关心DHA和EPA,我也总结一下,它们的食物来源是:1.鱼类、海鲜、蛋黄、海藻等食物含有DHA(理论上最好)2. 亚麻酸在体内转化为DHA(可能不充分)3.专门的营养补充剂,如鱼油、海藻油等(最可靠)4. 强化DHA的食品,如配方奶粉、妈妈奶粉、食用油。

        以上都是长链脂肪酸的功能,接下分析下中链脂肪酸和短链脂肪酸的功能,中链脂肪酸(8、10、12个碳)常见油有椰子油、棕榈油、奶油, 不需要催化,不需要胆汁,不需要乳糜微粒,不需要淋巴。快吸收,快入肝,快氧化供能,所以易产生酮体。短链脂肪酸(2~6个碳) 包括醋酸、丙酸和丁酸,丁酸作用最强。来自肠道微生物収酵(膳食纤维、低聚糖和糖醇等) 提供能量;促进细胞膜脂类合成;防治溃疡性结肠炎;预防结肠肿瘤;抑制内源性胆固醇合成。越来越多的人开始关注短链脂肪酸了。

      油也没有好坏之分,要看人体需要有没有需求,比如说椰子油有助生酮体,癫痫的病人就需要啊。比如饱和脂肪吃蛋吃奶也必须要摄入啊,更不用说人体不能合成的必须脂肪酸了,但是有一种油,危害极大,这种就是氢化油,并非天然的油,是因为人氢化处理后而制成的,也称反式脂肪酸。氢化植物油,如人造奶油、植物黄油、起酥油、油炸与用油、精炼植物油、奶精、植脂末等。广泛应用于加油食品,如饼干、方便面、巧克力派、蛋糕、糖果、冰淇淋等。速食店和西式快餐店的食物也常常使用氢化油脂,如油条、麻花、油炸丸子、汉堡、炸薯条、奶茶等。摄入过多的反式脂肪酸将会引起 ↑低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),↓高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),增加患心血管系统疾病的危险。对血脂的不利影响可能大于饱和脂肪酸。所以目前不主张使用氢化植物油。虽然一些天然食物也会含有一些反式脂肪酸,如牛羊肉、乳及乳制品是否有害,也未明真相。

        以上长篇大论说的都是各种各样的甘油三酯的功能,谁叫人家占大头呢,约占脂类的95%。下面简单说下磷脂和胆固醇的功能。磷脂功能如下:1提供能量2. 构成细胞膜3. 乳化作用,乳化剂4. 预防心血管疾病5. 改善神经系统功能,胆碱→乙酰胆碱(神经递质)可以从食物中获取,也可以体内合成。胆固醇构成细胞膜;用于合成胆汁酸、性激素、肾上腺素、维生素D等。 肝脏和小肠合成胆固醇为主,食物消化吸收的胆固醇为辅。体内胆固醇合成受很多因素影响,饱和脂肪酸作用很明显。所以大家常常不敢吃胆固醇太高的食物,也是有一定关系的,正常健康的人体内会进行自我调节,所以高血脂的人还是少吃为妙。 存在于动物性食物(如肉、蛋、奶)中,蛋类(蛋黄)、动物内脏(脑、肝、肾等)、鱿鱼、肥肉等含胆固醇非常多。植物性食物(如粮食、豆类、坚果、蔬菜和水果)是不含胆固醇的。植物性食物含有植物固醇,可以降低血胆固醇。

        油脂,是油和脂肪的总称。“油”指植物来源的甘油三酯(脂肪),常温下为液体状;“脂”指动物来源的甘油三酯(脂肪),常温下为固体状(常为动物油)。 纯净的油脂无色、无味、无臭。油脂分子难溶于水而易溶于乙醚等有机溶剂。“油”的相对密度在0.9-0.95左右,“脂”在0.86左右。油脂的酸败由空气中的氧或是微生物引起的。酸值——鉴定油脂的酸败程度,是含量油脂质量的最主要指标。一般酸值大于6的油脂不宜食用。 皂化值——不纯的油脂皂化值一般偏低。碘值——碘值越大,油脂中不饱和酸的含量越高。 氢化——含不饱和脂肪酸的油脂,在催化加氢后,可以转化为饱和程度较高的固态或半固态的油脂,所以,这个氢化过程又称为油脂的“硬化”。根据脂肪酸的理化性质,饱和脂肪酸和反式脂肪酸越不容易被氧化,适合高温加热,但是不健康啊。多不饱和脂肪酸虽然健康容易容易被氧化酸败,不适合高温油炸。所以作为吃货的我,研究来研究去,觉得单不饱和脂肪酸的橄榄油最适合健康的高温加工油,首先它只有一个不饱和键稍硬,适合油炸,最主要还是健康。冷榨和初榨的橄榄油都不适合哦,选精炼橄榄油最好。以后开家餐厅,都要用精炼炸东西,健康又营养,肯定是个很好的广告效应,绝对门庭若市。

附脂类参考摄入量(DRIs2013)

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