【书籍】如何戒掉坏习惯

【全书结构框架】

一   对坏习惯的初步了解         

1 放弃坏习惯，改变自我   

2 大家都想戒掉的坏习惯   

3 每日行动百分之40以上都是习惯   

4 坏习惯滋生的恶性循环

二  无法戒掉坏习惯的原因   

1 习惯引力法则    

2 意识与无意识的平衡  

3 欲望和理性的斗争   

4 依赖症   

5 多巴胺--诱惑性荷尔蒙  

6 习惯培养和目标达成不是同一个概念

三  习惯终结术1   

1 为什么要戒掉这个习惯？  

2 三个原则  

3 心灵力量1  

4 心灵力量2 

四  习惯终结术2   

1 如何从核心理由中找到动力   

2 禁欲期   

3 动力缺乏期   

4 提升动力 

五  习惯终结术3   

1 稳定期   

2倦怠期   

3 举例：拖延症  

4戒除坏习惯往往就是培养好习惯  

5 全书总结

原书信息

如何戒掉坏习惯

作者：【日】古川武士

译者：施敏霞

出版社：江西人民出版社

出版时间：2018.3

ISBN:978-7-210-10039-3

开篇介绍

策划人生有方法，没有高峰不可攀，大家好，欢迎来到蚂蚁私塾进阶之路班，我是班长崔文伟。

大家是否有那么几个头疼不已的习惯，总是影响着你的计划，成为你进阶之路的绊脚石？

只要对你的成长有阻挡的习惯，都需要戒除。

本书就是一本专门讲坏习惯的书，选这本书就是因为像拖延症，熬夜等坏习惯，慢慢会让你放弃坚持读书。而这本书里也从心理方面讲出起因和一些认知错误，更是有很多切实可行的方法帮助你轻松戒掉坏习惯，为你在这里的成长之路首先扫除最大的障碍。

一起来看。

【第一章主题】对坏习惯的初步了解

【第一章内容】

今日导读

        在生活中，你是否陷入到坏习惯死循环的泥潭里无能为力？你是否真的知道坏习惯会对我们造成什么样的影响呢？坏习惯为什么如跗骨之蛆一般如此难戒呢？今天，我们带着这些问题来深入了解一下坏习惯！

 为什么要远离坏习惯

          一些坏习惯，影响你着你的一切，工作，生活，感情。先不要急，你的情况或许还没有那么糟。

          本书作者古川武士在28岁时的生活状态是这样的：每天晚上熬夜到很久，然后第二天早晨又赖床，等到上班快迟到时，才匆忙洗漱，然后慌慌张张的去公司。踩着点和一身臭汗，走进办公室。早上的飞奔已经消耗了很大体力，而且因为精神高度紧张，也消耗了不菲的心灵力量。【心灵力量后面会详细讲，这里可以先理解为注意力】面对突入其来的工作，已经应付不过来，晚上加班加点还是经常完不成重要工作就得赶公交车了。

         然后为了缓解压力，他又暴饮暴食，以及吃垃圾食品和饮用碳酸饮料，长期这样又导致身体肥胖和亚健康。晚上，又是熬夜到很晚，第二天，又是又是一天恶性循环。

        相信很多人都会感慨，因为自己也有过或者正在陷入到坏习惯扎堆的死循环里。

        那么什么叫坏习惯呢？坏习惯就是禁不住眼前的诱惑和欲望的驱使，从长远看会带来负面影响的习惯。

        像吸烟，熬夜，酗酒，暴饮暴食，短期看可能会有缓解压力的好处，但长期看它们不仅会打垮你的身体，还会夺走你宝贵的时间，以及最重要的自信！

很多人也会针对一两个点去培养好习惯，但是常常没有多久就会回到从前，因为你经常会碰到突发 情况，比如工作原因某天你可能必须要熬夜加班，等等。这个时候你就需要懂得如何正确处理，不让突发事件影响你的好习惯！  

大家都想戒掉的坏习惯 

        作者做过一份问卷调查，得出了一个受众最多的坏习惯排行：

     1 拖延症：对于自己比较头疼的，难以解决的问题，很多人的选择就是不作为，一拖就是遥遥无期。

     2 沉迷网络和手机：刷刷微博，朋友圈什么的，一不留神，好几个小时过去了，玩儿把游戏，吃个鸡，一不留神一天就过去了。

     3 吃的太多：对于狂吃不胖的人来说当然不存在不存在这个问题，但是大部分吃货面对的终极问题还是体重和健康。

     4 熬夜：刷快手，看电视，聊天儿。就是早睡不了，一不留神2，3点了，甚至天亮了。

     5 乱花钱：一逛天猫，京东或者商场，就管不住自己兜里的钱了。

        这是大家最头疼的五个坏习惯。但是 每个人的情况不一样，那么你都有哪些坏习惯呢？大家先写下来，我们稳稳地来。 

每日行动百分之40以上都是习惯 

        人类区别于其它动物的原因之一就是会反思，总结。这在进化过程中已经形成了一种本能，这种本能就是：习惯！

        即使每天我们要做的决策大大小小有上万个，大脑也能够通过习惯化，无意识的解决问题， 不用耗费注意力。

        杜克大学的学者曾经在论文中提到：人类每天百分之40以上的行为都是不具有意识的习惯！你的饮食，就寝时间，碰到压力如何解决，心情不好的时候会干什么，高兴的时候会做什么，其实都已经形成了一整套的习惯，不需要你的大脑参与决策。

        而然，成长是一件需要有意识参与的事，你要改变现状的第一步，就是剖析自己现在所有的习惯里。长期来看，哪些习惯是有益的，哪些又是有害的，进而进行分类。短期看一些习惯好像没什么，但是长期看就不一样了。

        我身边有一个朋友，就有这样的一个习惯：每次碰到自己想不明白的事情和没有做过的事情，他都会习惯性的逃避，懒于思考，不解决问题。结果这么多年过去了，他会做的事情还是那么一点儿，而且他现在在工作，生活中都无法寸进，陷入瓶颈。短期看，逃避，确实可以让你很轻松，但是长此以往，你会失去思考的能力，而且也没有经验积累，很多非常基础的事情你还是不会，最后问题堆到一起，无法解决。

        所以我们首先要学会分辨 好习惯和坏习惯。

恶性循环 

        有的坏习惯会产生连锁反应，一个接一个的滋生出下一个坏习惯，进而让我们陷入到恶性循环里。

         就像古川武士，可能刚开始只有拖延症这个坏习惯，但是拖延症导致工作完不成，增加了工作压力，这时，他也没有有意识的找到一个缓解压力的好习惯，无意识的暴饮暴食，熬夜等等，又滋生出了一系列的坏习惯，最后就陷入了恶性循环。

         我们盘点一下恶性循环里常见的坏习惯，它们会对我们造成什么影响：

     1 暴饮暴食：影响健康

     2 拖延症：浪费宝贵的时间

     3 熬夜：导致生活不规律，影响一整天的心情和工作

     4 沉迷网络：让我们损失一些社交红利

     5 乱花钱：消耗了我们在成长初期投资自己的资本

     6 长期的不良状态：导致工作不能集中精力，升职加薪就更是无从谈起

     7 整个这个不良的体系：让我们慢慢失去最重要的自信

        坏习惯的恶性循环让我们失去好的生活体验，升迁的机会，长此以往更是影响到我们的精神状态，甚至会因乱发脾气而导致家庭不和睦，这个时候的你，无疑是被困到了一个牢不可破的笼子里。

        但是要注意，“习惯”的好坏有时会随着你的周围环境和角色转变发生变化。比如我之前在做销售工作，那么和周围同事，上级以及客户的寒暄，大小节日问候的习惯，就比较重要，因为当时我的角色是销售顾问，公司的员工，我的工作环境受周围人的影响很大。所以这个习惯在这个时候就是“好习惯”。那么现在我在从事拆书工作的话，我更需要的是安静的环境和深度思考，那么我以前的这个习惯可能对现在的工作来说干扰是比较大的，就成了“坏习惯”。

        学，是为了用！为了更好的帮助大家学以致用，每天我都会给大家布置作业，希望大家能认真完成。

        作业：罗列出自己现有的能想到的所有坏习惯，并且找出引起很多坏习惯的那个坏习惯。比如：我因为拖延症的坏习惯，进而引发了熬夜，饮食作息不规律，吃大量垃圾食品等。我需要找的，就是拖延症。你的呢？

【第二章主题】

无法戒掉坏习惯的原因

【第二章内容】

今日导读

深入了解了坏习惯的运行原理以及给我们带来的麻烦，接下来再看看我们戒除坏习惯之路为什么会“屡战屡败”？！

作者从大脑运行的原理和一些客观因素，还有一些逻辑推理方面，深入浅出的为我们进行了讲解。

习惯引力法则

        昨天我们讲过，人的大脑可以把我们长期积累下来的经验变成一种本能！

        比如婴儿刚开始走路时，需要一步一步的学会掌握平衡。在学会一段时间之后，根本不用去想腿应该怎么迈，走路对他来说已经是一种自然而然的动作了。

        长期的这种功能带来的好处致使大脑产生了一个系统：习惯引力法则。这个系统的运行机制就是维持现有的习惯，排斥变化。

        这个机制的好处，就是保护我们远离一些危险。弊端就是它没有识别好坏的功能。坏习惯它也会全力维持，好变化他也会全力排斥。

        知道了这个机制，戒除坏习惯的思路就简单了：有意识的让某个坏习惯远离你，直到大脑不再把它当做一种常态时，习惯引力法则会自动帮你排斥它。

意识与无意识的平衡

        坏习惯难改是因为习惯引力法则的特性，那习惯引力法则又是怎么来的呢？

研究发现：大脑存在着两个领域：意识和无意识。

什么意思呢？

        打个比方：我之前从来都是一觉睡到自然醒，我从未想过这样有什么坏处和好处，就一直是这样做的，这就是无意识。后来呢，我上班迟到被领导严肃的批评了，还被被扣了工资，我就开始思考这样的习惯有什么好处和坏处，对我有什么影响，这个时候就是有意识的。

        意识往往会因为人的想要成长的本能而做出一些改变。

而无意识则奉行的是“不作为”，产生的是习惯引力法则。

        心理学研究发现，无意识95％，意识5％是一种常态平衡。

这就不难解释我们做出改变为什么会这么困难了，因为按投票选举算的话，100票只有5票会选择“改变”这个意见，95票都在反对，困难可想而知。这个时候最好的方法就是不断说服反对的那95票，只要选择“改变”的票数能达到51票，理论上来说你就赢了。

        戒除坏习惯也是一种改变，打破5和95的这种平衡，坚持不断的加强你大脑中对“改变”的认可度，直到大脑将改变后的状态认定为常态，这个时候大脑会自动维持现有的平衡。那个坏习惯现在就变成了“改变”，不用你刻意的远离，大脑也会自动排斥它。

欲望和理性的斗争

        有些人可能已经反应过来了：如果习惯引力法则真的存在的话，那我以前戒烟坚持到了大脑已经不把吸烟当做一种常态了，但是后来我又去吸烟了，你如何解释？

        这是因为抽烟这个坏习惯对你有一些正面的意义，比如，它能帮你缓解压力！

有人通过吸烟来缓解工作压力，有人通过网络游戏获得刺激体验，也有人通过酗酒来忘记烦恼。

        这些诸如此类的坏习惯之所以屡戒屡犯就是因为他对你有某一方面的正面作用，只不过同时带来一些负面影响大于给你带来的正面作用而已。

        所以如果你戒了烟，却没有找到如何缓解压力的办法的时候，撑一段时间你就会因为压力无法释放，不得不再次吸烟。

       在戒掉一个坏习惯之前，你要先想想这个坏习惯对你有没有正面的帮助，如果有，那么你同时要解决这两个问题。

        比如吸烟让你压力大的时候可以放松一下，但同时吸烟让你产生了呼吸道疾病，精神萎靡，更可怕的是获得肺癌的几率也非常大，影响工作甚至危机生命，吸烟这个习惯的负面影响大于正面收益，所以你要戒烟，那么戒除吸烟这个坏习惯的同时你得想办法解决压力大时需要放松这个问题，比如可以嚼口香糖，起来做点运动等等。戒烟的同时，压力大就嚼口香糖来替代吸烟的正面效果，这样你戒烟后就不会因为压力大的问题而再去吸烟了。

其实很多坏习惯对你而言都是解决了你的一些痛点问题的，只不过当时没有慎重考虑解决这个问题的办法会不会带来新的困扰。理清了这一点，我们就可以据此找到健康的替代方案。以后碰到新的问题时，我们也可以有意识的通过一些无害甚至有益的习惯来应对了。

多巴胺--------诱惑性荷尔蒙

        我们的大脑在获得快感时会分泌一种荷尔蒙--------多巴胺。多巴胺会让人更加兴奋，飘飘欲仙。比如看到喜欢的食物，听到喜欢听的歌曲，闻到好闻的气味等等，只要五官能接受到的刺激，都会促使多巴胺的分泌，让人兴奋，甚至上瘾。

        而多巴胺引起的兴奋，瞬间会击溃我们的理性和意志。

        你经常会发现很多人一个人时吸烟的频率是不高的，但是看到有人吸烟，或者闻到烟味，他也会忍不住来一根，就是这个原因。

        所以如果说要戒掉坏习惯，首先得杜绝能让你分泌多巴胺的环境，比如你要戒烟，就少去有烟草的便利店，戒掉乱花钱的习惯就少逛天猫和商场。

        减少了多巴胺分泌带来的兴奋，其实很多人单凭意志力就能解决很多问题了。

习惯培养和目标达成

        很多有熬夜习惯的人都有这样的惨痛经历：为自己定下一个小目标，坚持12点之前睡觉。结果就几天，之后每天就睡得越来越晚，甚至比戒之前睡得还要晚。

        这是因为他以12点睡觉这个目标为动力的时候，一旦这个目标达成，动力消失，为了“补偿”自己的付出，人们常常会“奖励”自己再玩儿5分钟，结果变本加厉，最后从12点05分到了凌晨5点钟。

        而习惯培养则是将一定的行动作为自然的因素，几乎是在无意识的情况下持续进行。

就拿戒除熬夜来说，我们着眼于培养早睡早起的习惯，慢慢感受到早起带来的精力充沛的好处，工作效率也提高了，慢慢的我们自然而然的会早睡，甚至都不再感受到“戒除熬夜”这个事儿。

比起小目标的“速效性”，习惯更能得到稳定的结果。

今天的内容就到这里，下面给大家布置作业。

        作业：选择自己的一个坏习惯，罗列出会引起这个坏习惯多巴胺分泌的环境，写出你认为这个坏习惯非戒不可的理由！

【第三章主题】

习惯终结术1

【第三章内容】

今日导读

多巴胺是击溃我们理智和意志的重要因素，但是为什么排除了这个影响因素，还是有人会忍不住诱惑呢？因为你的心灵力量的不足！

今天我们就透彻分析一下心灵力量，以及提高办法，解决阻碍我们戒除坏习惯的另一个方面。

坏习惯为什么会扎堆

        很多人都有“总感觉这个习惯不好”的想法。比如说，有的人喝酒，他总感觉这个习惯不好，但是戒吧，又说不出来一个非戒不可的理由。然后就一直犹犹豫豫，最后因动力不足而戒除失败

       书中也给出了找到核心理由的方法：

   ①问自己为什么要戒掉这个习惯

   ②这个习惯不戒掉对你有什么影响？

   ③这个习惯戒掉会给你带来什么副作用呢？

   ④就算想清楚了戒和不戒的后果，你还要戒吗？

        按照这个思路问自己，基本上就可以明确戒除的核心理由了。

坏习惯的分类

书中将坏习惯分为三类：

①行动性习惯，比如说拖延症啊上网啊什么的，这类坏习惯戒除难度系数最低，属于无意识习惯，意识到之后用合理的技巧，大概一个月就可以戒掉

   ②身体性习惯，比如熬夜啊，吸烟啊什么的，这类戒除难度系数较高，它在身体上已经形成常态，大概三个月可以戒除

   ③思考性习惯，比如因为完美主义而思考过虑。这类戒除难度系数最高，他是思考方式带来的一些坏习惯，需要六个月才可以戒掉

        仔细思考你会发现，其实这三类坏习惯相互之间是有联系的，比如完美主义的思考性习惯，可能会给你带来吸烟这种身体性习惯；而拖延症这种行动性习惯也可能会导致焦虑，进而引发熬夜这种身体性习惯。

        所以，一个坏习惯如果不及时处理，找到健康的解决办法，可能会导致一系列的坏习惯，进而陷入恶性循环！

戒除坏习惯的技巧

        这里作者也给出了三个比较实用的技巧：

   1 开始戒除坏习惯时，一个一个来，这样你可以很轻松的先戒除一个坏习惯，对自己也会越来越有信心，心灵力量也会慢慢壮大

   2 明确中心点和瓶颈

中心点，就是那个导致你一连串坏习惯的根本原因

瓶颈就是集中于中心点，使问题产生障碍的因素，比如你经常熬夜，你思考之后发现是因为你的工作需要，那这个“工作需要”就是你的瓶颈

   3 注重戒除时培养好习惯的过程，而不是小目标

这里有一点需要注意：就是有些坏习惯是需要彻底戒除的，比如熬夜吸烟。因为即使少量，他对你也是弊大于利的。但是有些坏习惯是减少频率就可以的：比如喝酒。酗酒会弊大于利，但是适量的酒精不仅无害，还会帮你促进血液循环，得到一些放松等等。

心灵体力

        前面我们讲过，多巴胺的分泌会击溃我们的理性和意志，可是有的排除使多巴胺分泌的环境，还是忍不住，主动去找好吃的啦，去买烟啦，什么的，这个时候需要我们控制住自己的情绪和欲望，这种能力被称为“心灵力量”。

        心灵力量和身体一样，由体力和能量组成。

        心灵的体力，是一种自制力，是控制欲望最根本的力量。

        像上面说的，很多人没有多巴胺的干扰还是忍不住，就是心灵体力不足的原因。

        那缺啥补啥喽，怎么补充心灵体力呢？

        通过一个又一个好习惯的增加，心灵体力也会不断增加。比如；收拾、早起、运动，这三个好习惯，就能锻炼出比较强大的自制力。

心灵能量

        想要发挥体力，能量必须充足。

        如果说体力就像一部越野车的性能，那么能量就是汽油，缺一不可。

        不管有多强大的心灵体力，能量不足，还是会输给诱惑！

        给心灵能量一个定义，就是指一天中精神上的能量！

        每天我们工作，做决定，只要需要集中注意力的地方，都需要心灵能量的参与。

        那么想要戒除坏习惯，一方面是提高容量，另一方面就是节省能量。

        像下面这几个方面损耗的能量，都可以通过调节节省下来：

   ①睡眠不足：通过早睡，深度睡眠解决

   ②空腹：    按时吃饭

   ③过度劳累： 劳逸结合

   ④身体不适：平时增加锻炼，提高免疫力

   ⑤高度紧张：做事情尽量提前有所准备，避免突**况带来的思想高度集中

   ⑥缺少激情：获得一些成就，培养一些爱好

        酒精会将心灵体力一瞬间夺走，让人放纵。

        所以在戒除坏习惯时，为了保持心灵体力在线，一定要控制饮酒的量和频率。

        总结一下：在心灵力量方面，我们可以培养早起，收拾和运动的习惯，同时控制酒精的摄入以增强心灵体力；

        通过规律的作息和饮食，注意劳逸结合和适度放松，再增加一些激情，以节省心灵能量！

        作业：选择一个对自己来说目前影响最大的坏习惯，并且根据前三节课的内容制定完整的戒除计划。注意：只能选择一个！

【第四章主题】

习惯终结术2

【第四章内容】

今日导读

明确核心理由的目的，就是要从中找到动机来帮助我们。

今天的内容就是如何从核心理由中找到动机，以及戒除一个坏习惯的过程中我们首先会经历的两个阶段：禁欲期和动力缺乏期。听养的，作者也给出了切实可行的方法。

如何从核心理由中找到动机

        有一句话我特别喜欢：做一件事情成功与否，很大程度上取决于你的渴望程度！

        几年前，我因为不擅交际，导致在公司举步维艰，甚至于见了陌生人说不出来话，眼看着周围很多擅长交际的同事处事不惊，游刃有余，让我对提高情商这件事儿的渴望程度极深。所以当时即使被熬夜，吸烟，不运动，饮食不规律等等一堆的坏习惯缠绕，我还是很自觉的大量读情商一类的书，向善于交际的朋友讨教，甚至辞职去做销售工作，用尽了所有能想到的办法，终于，在半年后，我可以和同事、陌生人正常交流了。

        这就是寻找核心理由的第一个关键词：期待感！

        你对戒掉这个坏习惯的期望程度非常之深的时候，你会一定会找到很多方法。

                                     第二个关键词：快感。

        比如说你戒烟以后，整个人的精气神都非常好，哪怕你戒一周，都会明显感觉到神清气爽。

                                      第三个关键词：危机感。

        比如说你了解到暴饮暴食的人会有非常大的几率得脂肪肝和糖尿病，一辈子都受尽折磨，越看糖尿病人的痛苦，你越是不敢再继续暴饮暴食了。

从这三个方面入手，在你的核心理由中找到动力，并记录到自己随时能看到的地方，时刻提醒你自己：为什么要戒除那个坏习惯

禁欲期

        戒除一个坏习惯最难熬的就是前21天，因为这个阶段是你打破习惯引力法则，以5个赞成票与大脑95个反对票作斗争的阶段。

        大部分人都会重复倒在这个阶段。不断的失败对自信的打击，也在不断增加你的心理压力，最后甚至连尝试戒除坏习惯的勇气都没有了。

        这里有一个认知误区就是“完美主义”。

        在戒除坏习惯的时候，完美主义会让你失败一次就沮丧不已，失去信心和耐心，甚至最后破罐子破摔！

在这里，“最优主义”更加适用。

就算今天因为突发事件没有达到自己的最低标准，也不要气馁，第二天还是要以第一天的热情去完成目标。

你可以给自己定两个目标：一个最高标准，需要非常努力才能完成。另一个是最低标准，是你发生任何情况，都要坚守的底线。

        比如说熬夜，某一天因为突发 情况导致没有完成自己的最高目标：11点休息，那么不管什么情况，都要坚守最迟2点的底线。

        还有一个方法就是行动可视化，从现在起，把你要戒掉的坏习惯和每天的目标完成情况记录下来，现在手机备忘录，打卡小程序什么的很多，也非常方便。

        记下来之后，你每天可以看到对自己的放纵有多严重，也可以每天看到自己进步了多少，也能不断增加动力和信心。

        比如我要增强体质，计划是每天走1万步，当我想休息的时候看看计步器还差2000步，我会再补走2k步。明天继续走，看到昨天1万步，不仅今天有了信心继续走完1万步，甚至还可以再加几百米。

动力缺乏期1：第④到第⑦周

        渡过了禁欲期，对欲望的掌控就容易多了。

        但是也不要放松，“动力缺乏期”常常会因为失去动力而再次跳入泥潭。

        就像我以前戒烟，明明一个月都没有吸烟了，在欲望的控制上和尼古丁的毒瘾都戒掉的时候，脑袋里莫名其妙的就冒出来一个念头：我为什么要戒烟呢？偶尔抽一点儿有什么关系呢？

        结果显而易见，我又吸烟了。

        这其实就是因为在“禁欲期”积攒的决心和动力已经被消耗殆尽了，没有人有那么长时间的动力的，所以在这个时候我们就需要给自己补“燃料”了！

        作者提出了三个行之有效的措施：

   1 设定一个必胜模式

        在你戒除坏习惯的过程中，肯定有特别顺利的几天，什么原因，把它重新找出来，充分利用。

比如说我戒除拖延症的以前，每天早上都跟墨迹，不管起的有多早，都得两个小时才能出门。

        我的对策就是给自己定一个规矩：起床后坚决不碰手机。效果就是坚持了两周后，我每天30分钟内就可以出门了。

        这个“坚决不看手机”，就是我的必胜模式。

    2 制定例外规则

        在21天后，我们基本有了对自己的控制权，这个时候就要考虑灵活性。

比如临时加班或者突然到访的朋友，可能会打破你的必胜模式，为了总体的好习惯，这个时候可以把时间线和范围拉大来制定计划。

        比如说你减肥控制摄入的卡路里，突然的聚会可能今天这一天你会超标，那么你就可以制定一个周的目标，只要一周的卡路里用量维持在你的标准线就可以了。

        熬夜，虽然今天因为一个突然情况超标了，那么你可以订下每天最迟7点起床的目标，就算你3点睡的，也要坚守这个底线，这样你第三天就又恢复正常了。

        总之，度过了禁欲期之后，你已经远离了被欲望控制的阶段，你有了选择权，这个时候的目标不可以定的太死板，要有弹性，总体完成目标即可。

 动力缺乏期：提升动力

        这里作者给出了几点建议：

   ①找到一句热血的话，不断激励自己。

比如：减肥你可以用：减到99，衣服随便穿，等等，只要能激励自己，提醒自己戒除坏习惯的初衷就可以

   ②想想达到目标以后的美好景象：比如戒烟者，可以想象一下，戒了烟之后，再也没有鼻塞，痰多，再也不用出门走到哪里都找火机，老婆孩子也都不再讨厌你，也可以去任何禁止吸烟的地方，等等

   ③制定每日计划的时间表

   ④“计时器效果”，给自己的放纵设定条件，比如拖延症，可以用计时器规定时间，5分钟，计时器一响立刻远离。

这个建议因人而异，但是个人不建议在这个阶段用它，可以在禁欲期用用。

   ⑤ 给自己设定奖惩机制

比如今天熬夜超过了12点，那么第二天逼自己吃一口柠檬（前提是你正常受不了柠檬的酸）

比如我21天戒掉了熬夜的坏习惯，我会奖励自己一套新键盘，或者去游乐场玩儿一次，等等。

   ⑥每日自省，回顾每天成功坚持下来是什么原因，找出来之后继续使用。失败了又是哪里的问题，并且找出解决办法。

   ⑦和同样的人在一起

比如我喜欢读书，尤其想提高自己的认知，但是身边没有这种氛围，久而久之自己也放弃了，但是来了私塾以后每天都能交到同样热爱提高认知的朋友，每次有了新的突破都会和大家交流，也从别人的突破中学习到了很多感悟，不知不觉已经一年多了，激情却丝毫不减。

跟优秀的人在一起久了，你也会变得优秀。

多交同样在戒除坏习惯的朋友，一起互相打气，你会很轻松的坚持下去。

   ⑧通过告诉周围的人来督促自己。现在朋友圈微博什么的都可以。

当然，这些方法至少要用好几个，按你个人的情况而定，很多人“不瘦二十斤不换头像”的宣言，结果真的就再也没有换过，就是因为他只从朋友这里给自己施加压力，却没有解决动力缺乏，合理技巧和完整计划的问题，失败后反而更加伤害自信心。

        作业：根据今天的内容检查自己要戒的坏习惯是否能从中找到动力。如果可以，请立刻开始行动。

【第五章主题】

稳定期和倦怠期

【第五章内容】

今日导读

        在动力缺乏期之后，我们还有两个阶段：稳定期和倦怠期！

一起来看这两个阶段会让我们失败 的因素在哪里。

稳定期：第8到第10周

        在第八周到第十周这个阶段，叫做稳定期，你也可以叫做巩固期。

        动力缺乏期过关后，戒除坏习惯的痛苦已经逐渐减轻到可以轻松控制的地步了，随之而来的是戒除之后的神清气爽。

        比如你在戒除暴饮暴食，在这个阶段你可以轻松的控制自己的食量和坚持一点儿运动，而且随之带来的好处是身体的健康，身材的苗条，你也可以穿以前不敢穿的衣服了。

        但是，这个阶段你还没有彻底远离这个坏习惯，它在你的大脑里还有残留，必须完全清除。

        这个阶段是反复的一个常见阶段，很多人因为戒除之后带来的美好体验和掌控感，放松了警惕。甚至像我这种作死的，有一次戒烟失败就是在这个阶段，膨胀了，感觉偶尔抽几根自己也能控制的住，结果又是一次惨痛的失败。

        这个时候一定要把眼光放长远，严于律己，百分百清除身体和大脑对这个坏习惯的残留，这个阶段，就是你追求完美主义的阶段！！！

        书中也给出几个有用的意见：

   ① 提高警惕，提高实践率

这一时期告诉自己，绝不允许发生任何意外，之前讲过一次只戒除一个坏习惯，就是保证这个阶段不会因为承受太大压力而导致失败。

   ② 重新回顾从开始戒除起到现在的所有情况，包括在此之间的完成率，进展顺利和不顺利时期的原因，并且以此来决定接下来的行动

倦怠期：第11周到第13周

        每个人身上都有这两种情绪：寻求安定，寻求变化和刺激。

        渡过了稳定期，基本上你离这个坏习惯已经有了安全距离，对于戒除后的美好感受带来的兴奋也逐渐冷却，生活重新变得“无聊”。

        也就是说彻底巩固后的安定，让你开始烦躁不安，想要寻求变化和刺激。

这个阶段的安定会导致气馁情绪，处理不好更是会引发一夜回到解放的惨剧。

        还好作者也提出了行之有效的办法：

        首先认清你自己所处的阶段，心理得清楚怎么回事。

        然后有意识的设置变化，以减肥为例，可以更新内容，比如摄入的总的卡路里可以不变，但是可以更新菜单，变着花样来吃，增加乐趣

        以戒烟为例，可以更新替代方案，比如以前吸烟为了缓解压力，后来戒了烟的同时用口香糖代替的，现在你可以把口香糖变成咖啡，只要新的变化也是长期健康的都可以。

        最后，你可以在这个阶段着手策划自己下一个要戒除的坏习惯，或者要培养的好习惯等等。只要是给自己确定一个新的目标就都可以。

举例：拖延症

        所有的技巧都已经全部学完了，实际操作上可能还是会有一些生涩，接下来就以拖延症为例，给大家串一下整个流程。

        因为拖延症，我经常会把工作拖到晚上，结果又引发了熬夜，吸烟等等坏习惯，第二天又会被领导批评，被同事议论，我想清楚了再这样下去的恶果，说定还会丢掉工作，又想清楚了戒掉拖延症之后，领导也高兴，我也轻松，说不定因此还会升职加薪，确定了这几点之后我确定我必须要戒掉拖延症。

首先我会规划一下整天的工作内容，从最难的入手开始做起，因为精力有限，最难得就得在精力最充沛的时候才能完成的比较漂亮，稍微不那么难的工作，也不需要花费太多精力。

        然后我会将这个难题分步骤，细分下来，每一步去做的时候其实感觉也没那么难了。

        其次身体健康和体力充沛也会有影响，所以我会早睡早起，然后饮食也会注意按时吃好。

        然后我会给今天的工作内容加上时间限制，告诉自己并且坚守这个阶段的工作必须做完，在此之间不做其它任何事。

        同时我也告诉自己做重要事情的时候坚决不看手机。

        就这样，我度过了禁欲期。

        在动力缺乏期，我给自己设定了必胜模式，把我之前顺利的原因找出来充分利用，但是也适当放松了范围，我设定为早上必须完成什么，下午完成什么，没有再用每个小时的设定。

        当然同时我也让自己记录每天规划的完成情况，每次成功都会增强我的信心。

        倦怠期我也没有放松警惕，继续保持。

        然后终于在3个月后永远丢弃了拖延症。

戒除坏习惯往往就是培养好习惯

        戒除坏习惯，往往意味着要培养一个好习惯，比如戒除熬夜，就是培养早睡早起的好习惯，减肥可能会是培养爱运动的好习惯，戒除拖延症，可能就是培养好的执行力的好习惯等等。

        那么如何培养一个好习惯呢？古川武士在他的《坚持，一种可以养成的习惯》里写到了：

        养成好习惯也分为三个阶段：

   ①反抗期

初期的坚持很难，这个阶段只有一个关键词“撑下去”！开始跑步了，哪怕你每天跑100米，都要坚持，这个阶段可以忽略量和结果，坚持有跑步这个动作就行。

这个阶段你的习惯引力法则会让你给自己找各种理由拒绝变化，你自己心里要清楚这一点。可以做一些辅助工作，比如在常见的地方写上培养出了这个好习惯后的好处等等，这个上面戒除坏习惯里的方法都可以灵活运用。

   ②不稳定期

这个阶段已经习惯了每天的跑步动作，但是经常会因为突发事件而终止。

所以这个阶段就是要“建立持续的机制”，坚持任何情况下，哪怕出去跑5分钟，也要跑，然后同时加大量。同样的，这个阶段不要用完美主义。

   ③倦怠期

这个阶段其实和戒除坏习惯里的稳定期一个意思，就是不要放松警惕，同样的戒除坏习惯里的行动可视化，设定必胜模式等等，都是互相通的，就不赘述了。

        养成一个好习惯需要21天，记住一个关键词：撑过去，无论发生任何事情，没有任何理由的撑过去。

        记住书中每个阶段的技巧，你也可以很轻松的戒除坏习惯，养成好习惯！

全书到这里就全部结束了，学会了就立刻去行动吧！

塑造自己，极速进阶，走出低阶原生家庭！

        作业：结合今天的课程，找到一个替换你痛苦的好习惯并且结合已经开始的戒除坏习惯计划，把这个好习惯加进去。

全书回顾

        1 一个坏习惯会导致一系列坏习惯的滋生，进而陷入恶性循环，想要突破这种牢笼，必须要戒掉中心点的那个坏习惯

        2 每日行动的40％都是习惯

        3 大脑存在意识和无意识两个领域，无意识滋生习惯引力法则，意识主导变化和成长，无意识占比95％，所以戒掉坏习惯很难

        4 多巴胺的分泌会瞬间击碎你的理性和意志，远离引起你分泌多巴胺的环境，有助于你戒除坏习惯

        5 习惯培养和目标达成不是一个概念，目标达成后常常会因为失去动力而放弃

        6 找到自己戒除的那个坏习惯的核心理由，会坚定你戒除的信念

        7 坏习惯可以分为三类：行动性习惯，身体性习惯，思考性习惯，戒除难度依次递增

        8 心灵力量是戒除坏习惯的另一个重要因素，由心灵体力和心灵能量组成

收拾，早起，运动可以锻炼心灵体力，合理规划心灵能量，可以帮助你戒除坏习惯

        9 从核心理由中找到动力，可以从危机感，快感和期待感三个方面入手

        10 用爱好替代戒除的痛苦，会让你事半功倍

        11 禁欲期可以通过行动可视化，设定最低限度和最优主义渡过

        12 动力缺乏期可以通过设定必胜模式，制定例外规则和提升动力三个方法渡过

        13 稳定期需要保持警惕

        14 倦怠期可以通过有意识的注入刺激和计划新挑战来渡过

        15 戒除坏习惯往往意味着培养一个好习惯

声明：原书作者为日本作家  古川武士，本文是由崔文伟拆解，如有原书需求，请自行购买。