7个月减肥35斤,我是怎么做到的

文 | 马说龙文艺sir

就在本月,2018年3月,我翻了下我的健身日志,发现一晃自己坚持运动已经有两年了。

从曾经的标准油腻大叔形象到甩掉35斤肥肉的标准身材,花了7个月时间完成,然后就一直保持到现在。

左 79kg                右 61.5kg

减肥对我自己人生来说,就是次重生体验,带给我的改变太多太多。以此我写了《重生是什么?反正我有过。你也可以有!》,被首页推荐。

每个人都会问我同样一个问题:你是怎么瘦下来的?我的回答是:别想太多,先动起来。

当然这只是句笼统的话,今天我以专题式方式,详细分享下我的成功减肥经验,希望能给想减肥或正在减肥的你一些具体的帮助。

闲话不多说,直入正题。

这样减很渺茫 ■

有人减肥会有以下的状态,看看有没有戳中你(至少我以前就是这样的)。

1.看到别人减肥了,当天去买各种装备,跑了几天太累,踹气厉害,后来......再也没动静。

2.逛街试衣服,总是试不到合适的,才发现自己长肉了,决定跑步,然后呢.....没然后了。

3.自从办了健身卡,就没去过健身房。

4.本来计划好了今天早上跑步,结果醒来发现太冷,或者下了完全不用打伞的细雨,于是成功说服了自己不跑了。

5.进了健身房,就是换个地方玩手机,顺便摸摸哑铃。

......

有这些状态就危险了,反正我以前是这样。

怎么办呢,往下看吧

心理关 ■

1.狠劲

你对自己够狠吗?没有的话,劝你就放弃吧,静静地做个胖子也没什么。

回想起当年我痛下决定减肥的心理,就是对自己下了狠心,让自己不断地燃起一股强烈想改变的熊熊烈火。

为预防自己的狠劲变质,我又出了狠招,在给大学生上课时,挨个班宣布我减肥的事,给自己没得脸回头的机会。

在练的过程中,也要有狠劲。减肥想想很美好,过程很难熬。

减肥过程常常是与痛苦、孤独为伴的,当我挥汗如雨一两个月后还不见明显成效时,那种心理的煎熬、动摇、自我怀疑真的很难受。这时,我就会用狠劲来支撑自己坚持下去。

总之,对自己越恨,减肥越容易成功!

2.认为对的,做下去就对了!

这是个信念问题。减肥路虽然感觉很痛苦,其实我这样走过来也简单,就是:

明确认为选择的这事是绝对对的,我就义无反顾地一直做下去。

这个信念有多强,就直接影响到抗干扰的段位有多高。

坚持运动,本身就是件有益的事。这个很重要,这会让我们养成运动的习惯的。

3.抗干扰

1)抗内心干扰

练段时间后没变化,这是最让人着急的事,很正常。但是不管着不着急,咬紧牙关坚持下去就行。

做好一个心理准备,减肥期间的前3个月,很有可能在体型上没有明显变化。这是很正常的现象,千万别急,坚持下去就对了。

2)抗外界干扰

外界干扰一般有这些情况,要学会适当的抵抗

• 朋友约吃夜宵喝夜啤。我的做法是,直接说我在减肥,能拒绝就拒绝,一般情况真朋友会理解的。

高热量美食的诱惑。

• 来自周围人的言语干扰(如:你减个肥,何苦放弃这些好吃好喝的;跑步了反弹,算了,不如不减;你还是放弃嘛,我看你坚持不了几天的,走,喝起......)

抵抗这一切的干扰取决于我们减肥的决心有多强烈。


■ 具体方法 ■

减肥效果超级好的,我推荐3个主要运动:

跑步

HIIT高强度间歇性运动

爬楼梯

1  跑步

明确目的,不盲目,不跟风,根据目的做合理的安排,时刻提醒自己想要什么,这很重要。

有的人想变壮,有的人想变瘦,有的人想要标准身材,有的人只是适当运动保持身材,各个目的对应的运动项目偏重是不一样的。

开始,我什么不懂,只知道自己必须减掉肥肉,其他的根本不考虑。

然后,我就在网上各种查找资料,得知了一个被公认的知识

减肥要做有氧运动。持续不间断地有氧运动(跑步、游泳、单车等等)30分钟以上,体内脂肪才开始燃烧。

持续40分钟以上,效果最佳。

推荐一个有用的节目,关于减脂的形象生动的解说:

央视《原来如此》 20160731 减肥的真相

有氧运动可以帮助快速燃烧脂肪。减肥人士的首选。

无氧运动则是帮助练肌肉、塑形体的,也有燃烧脂肪的作用。这是塑形人士的重点。

实践证明,持续长时间的慢跑,燃脂效果最好。

并且跑步对我们来说是成本最低、最方便的一种有氧运动,随时随地都可以跑。所以,我的运动安排是以跑步为主。

刚开始,几乎天天跑,到后来保持一周3跑。起初我只能跑10分钟就受不了了,然后走也得走到40分钟,当心肺功能提起来后,就慢慢的能跑20、30分钟了。

注意:当自己瘦下来后,还是得坚持跑步,训练心肺功能,只是要慢慢控制次数和强度,每次30分钟足够了,毕竟,跑步在没有多余的脂肪可消耗的情况下,会消耗掉肌肉的

看那些世界长跑健将的身材就知道了,一身过于精瘦。

一身精瘦的长跑运动员

想要彭于晏那种肌肉身材,就得加强肌肉训练了。

总之,减肥的训练侧重:

有氧运动(主)+无氧运动(辅)

【误区】

跑步小腿会变粗】

这是没得科学依据的,两年了,我的小腿没见粗过,还精瘦了。

• 【跑步跟风】

当下跑步成为时尚流行,到处都是跑步运动,各省密集的马拉松项目。

切勿跟风,不要以为参加了马拉松就多牛逼,要看自己的身体状况,特别是随时要注意膝盖的保护。跑步过程对膝盖的冲击力是很大的,姿势不对的话,对膝盖会有影响的。一个200斤以上的大胖子,还真不适合跑步,先从快走开始。

大胖子身体状态不好的人,最好快走快走1个小时以上也能达到跑步30分钟的效果。一定是持续快走,不是走走停停、玩玩手机的散步。

• 【反弹】

重点不是反弹问题,而是不运动了肯定会反弹,所以只要有运动习惯,怎么可能会反弹。


HIIT高强度间歇性运动

这是现在流行的一种燃脂训练,也很有效果,一般20分搞定,优点就是时间不多,快速燃烧脂肪,当下大雨不能在外跑步时,就可在家做这个运动。只是强度有点大,一般人开始受不了,想死的心都有。

推荐KEEP软件里的燃脂训练,里面有不同强度的。

想再专业点,我推荐一本书——《硬派健身》,里面详细讲了HIIT的很多高效训练方法,不受场地限制,特别适用,里面还有不浮夸的饮食建议,强烈推荐看看。

3 爬楼梯

这也是我减肥期间常做的运动。

雨季来临,天天下雨,跑步自然不方便,又不想走那么远去健身房,怎么办?

很简单,现在一般都住的楼房,就爬楼梯。这在《硬盘健身》里重点介绍了。

30楼的爬两趟或20楼的爬三趟、10楼的爬六趟,试试,绝对酸爽,不亚于跑步30分钟。

小窍门:

为减少对膝盖的冲击,爬楼梯上去,乘电梯下来(最好选择电梯非高峰期时,不然有可能汗都凉了电梯没上来。)


■ 关于肌肉记忆

每一种运动都会消耗热量,都有帮助减肥的作用,但同一种运动做久了,就不容易瘦了,这是因为肌肉习惯后,就不那么费力了,减肥的效果就少了。

最好的方法是选择几项你喜欢的运动,交替进行。

比如:

常常跑步的间隙日期,可以选择有时爬楼梯、有时打球、有时爬山等等。

饮食 ■

三分练,七分吃。

首先,老话说的好:早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。这是健康饮食的基本方法。

其次,要搞清楚减肥和增肌的饮食是有区别的

我的减肥饮食如下:

1.碳水化合物减量

米饭减半。如往常一天米饭总量是两碗的,减肥期间就减半到一碗。

不吃米饭,可用其他主食代替。小米、红薯、糙米、燕麦片。

2.保证高蛋白食物摄入

减脂过程或多或少会消耗些肌肉,蛋白质正好能帮助合成和修复细胞组织,也就是说我们在减肥肉的同时,蛋白质能让肌肉不那么严重地消耗掉。

尽量多选择高蛋白食物。鸡蛋,牛肉、鸡鸭鹅、鱼、虾、猪瘦肉等都是我们生活中常能吃到的。

有时人在外,不能每天都会在家里按着食谱做,身不由己。我就会找小餐馆买几个煮鸡蛋维持一天的蛋白质补充。

【关于对鸡蛋的误解】

别再听信 “每天鸡蛋不能超过两个”的说法了,在《谷物大脑》这本书里详细论证了这个不科学的谣言。(樊登在读书会里说过此书)

《谷物大脑》

里面这样说的:

很多人工作繁忙,根本没机会保证每天都有鸡鸭鱼牛肉顿顿吃,那么,摄取蛋白质最好的途径就是鸡蛋了。煮鸡蛋到处都买得到。

一个鸡蛋重约50g,蛋清部分约40g。其蛋白质含量一般在7g左右。

根据中国营养学会的计算,成年人每天应摄入的蛋白质如下:

成年男子,轻体力劳动者:75g

成年女子,轻体力劳动者:65g

成年男子,中体力劳动者:80g

成年女子,中体力劳动者:70g

成年男子,重体力劳动者:90g

成年女子,重体力劳动者:80g

可以参考这个数据吃鸡蛋,当然也不能超量,凡事有个度。蛋白质超量会加重肾功能负担。我平时要是上班那天,忙时没机会吃更多的肉类,就会吃四五个鸡蛋,有时煎蛋,有时煮蛋。

3.多吃蔬菜

这是公认的常识,不多说。反正大部分蔬菜热量低,营养也丰富,多吃总是好的!

饮食方面总体来说,没必要过分的讲究。清淡为主,拒绝油炸、垃圾食品,戒酒,尤其啤酒,戒一切碳酸饮料。别被那些诱惑的高热量食物广告沦陷了!

有时实在想吃了,一周给自己“放个假”,适当的吃点喝点也没关系,第二天运动量加倍消耗掉就行,多吃多动,少吃少动嘛!

早餐和午餐要吃好。减肥期间晚餐就得严格控制量,少吃点就行,最好不吃主食,吃点清淡菜品。

【误区】

•【节食减肥】

减肥不是挨饿,你饿死了脂肪未必会饿死。节食只会让你陷入无尽的恶性循环,节食后瘦的不是脂肪,只是体重(减脂和减体重不是一回事!!!)不吃东西一段时间,受不了了,很容易暴饮暴食,看到体重长了,又节食,身体会被一步步掏空的。

千万不要节食减肥,注意平衡就行。特别提醒,一定要吃主食,不然很容易晕的,影响运动质量。

•【药物减肥】

我坚信”道法自然“,违背自然的方法都会带来不良后果。药物减肥也是一样。是药三分毒,别躲在家里拉肚子了,人倒是瘦了,身体被搞垮,不划算。

大多想通过药物减肥的人,他们的逻辑是这样的:自己不想动,嫌累;又受不了那些高热量的美食,看到宣传的药物神奇,重点是省时省力,多好啊。

这就是典型的“不劳而获”心理。

(另外,近来朋友圈流行的奶昔,我真持保留态度,提醒大家警惕这些。不要被“减重”的虚假繁荣给忽悠了。)

朋友,请记住:道法自然——健康有序的运动+绿色、少精加工的食物——才是健康的减肥方式。


睡眠 ■

一定要睡好,这是老生常谈的话题了。不然跑步时人都是飘的。保持好的睡眠可以帮助新陈代谢,才能有效帮助减肥。


■ 推荐 ■

再推荐一本很实用的书

《健身就能改变人生》

作者刘畊宏,一个明星教练,给彭于晏、周杰伦指导过,还上过《超级演说家》,内容很实在,不花哨,几乎适合每个上班族的。

教会我不仅限于健身房,在任何场合、时间都可以运动的方法。

健身日志记录软件

【时间笔记】


以上提炼的内容,都是我的实际经验,不隐瞒不浮夸。减肥其实很简单,能坚持运动和合理的饮食、充足的睡眠,就保证能减肥。

建议大家结合我的经验和网站各种减肥内容,慢慢完善出适合自己的减肥节奏。

方法各异,重点是需要养成一种习惯:

坚持、坚持、再坚持!

不懂运动知识和营养知识没关系,先动起来再说。

很多事想再多都没有,都是先做起来再调整的。我这种刚开始什么都不懂的,只因一股狠劲让自己坚持到现在,动的过程中慢慢学习相关知识,不断修正,精简方法,然后坚持再坚持,减肥不是问题!

正值春暖花开时,眼看露肉的季节快到了,赶早动起来吧。

减肥路上你并不孤单,加油。

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