三角肌俗称“虎头肌”，练好三角肌，可以增加肩部宽度，为你提供男人标准的“V”型身材。
三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉，也是最容易刺激到、训练到的，中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果，
在训练中，由于位置特殊，三角肌部位是最难找到发力感觉的，只要动作不够标准，或者姿势不对，就训练不到三角肌目标肌群。
今天我为大家推荐两个专门训练三角肌中束的动作，侧平举以及推举，这两类动作是一个肩部计划中不可缺少的动作。
哑铃侧平举
主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
在进行侧平举时，手臂不要完全伸直；最高点抬至与地面平行即可；如果你的斜方肌太习惯借力，那么肱骨稍稍前移。
动作要领：
1.两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。
2.当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。
3.在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
哑铃侧平举的6个常见错误：
1.过大的负重和身体前后摆动，严重降低三角肌中束的刺激效果。
2.总是将哑铃向身体前侧抬起，让三角肌后束过多的参与动作。
3.腰腹部松弛或含胸，后背松弛和肩胛骨过于舒展，导致三角肌刺激效果降低
4.手高于肘、手臂高于肩，导致斜方肌参与动作
5.手臂过于伸直和手掌松弛
6.动作速度过快
阿诺德推举
这个动作兼有推举和侧平举两个动作的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作。
动作要领：
1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
阿诺德推举的4个常见错误：
1.动作太急没有有节奏的控制，导致受伤。
2.腰腹部松弛或含胸，导致三角肌刺激效果降低。
3.推举总是推到双臂完全伸直的最高点，导致肘关节完全伸直被锁住。
4.太过专注于将哑铃举过头顶，导致你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力
训练中的3大细节
1.重量的选择：
建议小重量进行锻炼（然后再根据需求，有所增加重量）
1.适合自己的小重量，不能像二头肌那样加大重量猛开练，避免拉伤；
2.三角肌对于小重量刺激感受明显，小重量能够保证会更好的感受部位独立发力；
3.小重量，能够保证动作的完整规范性而不是靠惯性或者动作不到位；
2.动作的速度与感受：
动作的开始与结束（动作的最低位置与动作的最高位置），需要有意识的控制——进行停顿1~2秒，然后中间部分保持有意识的匀速绷紧状态进行。
举起时，所锻炼部位要有意识起，回落时此部位，也要有意识的落，整个动作过程都是处于有意识的受力绷紧状态。
3.组数与呼吸、休息：
一个动作分四小组(每一大组中又有四个小组），每小组动作12~15个，小组之间休息8~10秒.
动作起时（发力时）呼气，回落时吸气。
希望大家能坚持“炸肩”训练！欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通！
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