大家好，今天我要跟大家分享一本非常可爱的小书，就是它，《微习惯——简单到不可能失败的自我管理法则》，这是一本只有134页的薄薄的小册子。我只用了几天的零碎时间就读完了它，并且有了很大的收获。

习惯在字典里的解释是，在长时期里逐渐养成的、一时不容易改变的行为、倾向或社会风尚。就个人成长而言，这本书侧重于讨论人们的行为习惯。杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，从长远看，这种不断的重复叠加起来，要么受益颇丰，要么贻害无穷。

养成一个新的习惯需要多少时间？有一种非常流行的说法：一个习惯的养成需要21天，你相信吗？

现在，到了揭晓正确答案的时刻了。不是21天，也不是30天。是的，“21天”理论源于以为整形外科医生麦克斯威尔。马尔茨。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天是人们适应任何生活变化所需要的时间长度。但事实上，这和坚持每天多喝水，或者每天100个俯卧撑是完全不同的。

关于习惯养成的时间，被引用最多的是发表于2009年《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，（研究的每位参与者选择“每天在同样的条件下（比如早饭过后）进食，饮水或做其他活动，总共12周。结果他们发现，）研究表明一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天，但是不同行为所需要的时间相差很大，从18天到254天不等。这样看来，人们将习惯自动化所需的时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人的长。比如，每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长的时间才能变成习惯。

你曾用21天，或者不只21天，养成了什么习惯，现在还在保持吗？

这个不用回答，如果有，我对您万分敬仰，因为您超级自律，意志力强大。如果没有，也不用沮丧，或惭愧，因为大多数人都是如此，我以前也从来没有成功过。

当人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是人们自身，而是他们采用的策略有问题。当人们开始用微习惯策略教我们的，按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。形成一个习惯需要多久并不重要，因为我们的目标是用它一辈子。

现在，终于该说说重要问题了，微习惯又是什么呢？

简单说来，如果你想培养一个新习惯，微习惯基本就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。或者，把每天喝八杯水，缩减成，下课铃响起，拿起杯子喝一口水。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小的不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不时什么新的概念，但微步骤的概念因人而异，可能你的一小步对我来收是一次巨大的跨越。“小的不可思议”这种说法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果跟你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就在合适不过了。

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑，或者喝一口水，并不需要大量的意志力。

这样微小的习惯，甚至小到让人发笑，它真的会起作用吗？我可以非常肯定的说，是的，并且，作用非常大，效果棒极了，简直让人惊讶。利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断地收获成功。一家银行可能因为规模太大而不至于失败，而微习惯是因为太小而不至于无法完成。

总而言之，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。

微习惯为什么会起作用。作为伪生物学爱好者，我仍然需要用一点时间来分享一下我对大脑的新认识，因为这会让我们更好的知道如何养成并保持一个好习惯。也更便于说明微习惯为什么会起作用。

我们的大脑非常复杂，但又很稳定不易改变。有一个不易改变的大脑有时候会让人感到沮丧，可总体来说好处还是相当多的。试想，如果你的人格和生活习惯能一天变一个样会如何——你肯定会发疯的！

简单来说我们的大脑里有一个愚蠢的重复者和一个聪明的管理者。

愚蠢的重复者：人类大脑中的绝大部分是愚蠢的。比如，你抽烟的受，这部分大脑不会考虑到肺癌的可能性，你锻炼之前，它也不会幻想漂亮的腹肌的好处，从这个意义上来看，每个人类的大脑的某一个部分都是愚蠢的。更糟糕的是，它是大脑里面比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会辨识并重复模式，直到接收到不同的新指令。它的名字叫做基底神经节。

聪明的管理者：大脑的另一个区域前额皮层则相当聪明。它是个可以理解长远利益和结果的管理者，它拥有抑制基底神经节的能力。它还负责处理短期思维和决策。是前额皮层在抵抗巧克力蛋糕的诱惑，想学法语，希望身体健康等。它是大脑的意识部分。它功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。而当你疲劳或者有压力时，掌管重复的基底神经节就会接管大脑。这时候，我们就会下意识回到以前习惯的路上去了。

上面说的这两个部分是习惯改变中的两个关键工具——基底神经节和前额皮层。让大脑的其它部分习惯上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时会消耗大量的精力和意志力。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省经历，无需持续监督就能处理各种任务。那么，我们该如何运用这两个大脑元件，才能让自己做任何事情都持之以恒呢。

在行为变成习惯之前，激励我们的两个途径是动力和意志力。但是动力非常不可靠，因为它是以人的感受为基础，人类的感受容易改变且无法预测。而且我们很难靠想法来改变感受。假设你能激发动力每天阅读2四小时，而且能连续坚持三周，到这个时候，你可能会看到行动变成习惯的微弱苗头了。可是因为你一直依赖动力，这个关键过渡期很可能就成了进步的终点。其实，在第一段时间后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，比报名更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。但问题是，我们的热情在递减。当一种行为成为一个习惯，你会变得没有感慨是时候那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。所以在行动开始就不依赖动力和感受，而是选择意志力策略，就能有效降低这种风险。

虽然意志力是最佳策略，但大多数人并不知道怎么运用，结果意志力储备很快就消耗光了。不过，意志力很可靠，它可以被强化，意志力策略可以通过计划执行。

小结一下意志力与动力在形成习惯方面的优劣。

1，我们是用动力或者意志力开启新的（非习惯性的）行为

2，动力不可靠所以不能成为建立习惯的策略。

3.意志力可靠，但是前提是你没有把它耗尽。

4.引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲劳和血糖水平。

微习惯与意志力。从努力程度，感知难度，消极情绪和主观疲劳角度来看，微习惯几乎不会消耗意志力。

我们的大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在两个特定时刻出现。一个是行动前的阻力，一个是行动中的阻力。如果把我们自己想象成轨道上的小球，或者是牛顿定律里说的“静止的物体“如果第一个动作只是轻轻一推，那么最初的阻力就会小得多的多。一旦行动开始，就会出现第二波阻力。这第二波阻力有多强大，取决于你迈出的第一步有多大的冲击力。依据微习惯，迈出这样的第一步往往可以彻底粉碎掉第二波阻力。原因就在于我们的大脑。这种阻力并不神秘，它只是与惯性行为产生了潜意识冲突。我们可以骗过基底神经节，让它不抵触第一步。基底神经节不屑于“防御”为步骤，它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化，而且一次只迈出一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。

现在，我们大概能理解微习惯策略是如何让我们变得不可阻挡的吧。也正因为如此，本书的作者相信，微习惯策略几乎能帮助所有人养成好习惯。你只需要最少量的意志力，就能收获最多的动量，这真是一个完美方案啊。

究竟如何用微习惯来获得自我成长呢，彻底改变只需八步：

1、 选择适合你的微习惯和计划;

2、 挖掘每个微习惯的内在价值;

3、 明确习惯依据将其纳入日程;

4、 建立回报机制，以奖励提升成就感;

5、 记录和追踪完成情况;

6、 微量开始，超额完成;

7、 服从计划安排，摆脱高期待值;

8、 留意习惯养成的标志。“

  微习惯策略的八大规则：

绝不要自欺欺人

满意每一个进步

经常回报自己，尤其在完成为习惯之后

保持头脑清醒

感到强烈抵触时，后退并缩小目标

提醒自己这件事很轻松

绝不要小看微步骤

用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标

微习惯的实践案例和我的设想

本书作者是一个普普通通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只不过像大多数普通人一样，拥有不尽如人意的生活现状，和喜爱享乐，逃避改变的自然倾向。他原本是一个从不运动的胖子，他无数次的设定计划又无数次的执行不下去，最后，他从挑战每天一个俯卧撑开始，逐步养成习惯，并把这一微习惯养成方法应用到生活各个领域，最终完全改变了自己的生活。

我自己在读完书后开始实践微习惯坚持每天写工作生活日记，从本学期开学到现在50天，原本计划每天写200字，总数也就一万字，但是，我已经写了五万多字了，虽然质量一般。这也让我看到了微习惯的力量。另外，不论大小每天扔一件东西，这个习惯，我执行的也不错。家里衣柜，书柜，橱柜，都扔的差不多快空了。过一阵在学校开始扔。但是这个微习惯我不打算坚持太久。

学生的习惯培养方面，初三学生即将毕业，再接新学生时，我计划尝试先培养学生四个微习惯。简单说来是读读写写。也就是，每天读一页书，朗诵其中一个句子，每天写随笔50字，练一个字。生活中最强大的武器就是坚持，希望学生们可以成功养成微习惯，并坚持一辈子。

把微习惯看成我们每一天的基础——这些是每天必须完成的事，可能总共只需要花几分钟就能完成。完成之后，可以多做一点，也可以进行其他的活动。我们完全可以根据目前的生活方式灵活安排，但请相信它会成为我们个人发展的撬棍，因为它能把极其微小的生活习惯转换为无限大的可能。