2017-11-07

第 1 章 微习惯是什么

本章要点：微习惯的定义、习惯的重要性以及我是怎么在偶然间建立第一个微习惯。

• 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。
• 小决心比大决心的效果更好。
• 微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持。
• 习惯：“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事”。因为倾向从抵触情绪和意志力的方面考虑问题，我认为习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为”。
• 习惯的工作机制：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。
• 习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。
• 从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

第 2 章 大脑的工作原理

本章要点：人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制。

• 大脑分成两个不同的部分——潜意识部分和意识部分。
• 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
• 建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
• 潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了
• 习惯改变中的两个关键工具——基底神经节和前额皮层
  1. 基底神经节--模式探测器
     • 是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。
     • 大脑的基底神经节从生理角度看是一组神经核，它们形成一个整体，在习惯的形成和程序性学习中起核心作用。
     • 研究认为基底神经节受损或功能障碍会导致你丧失形成习惯的能力。
  2. 前额皮层--对抗自动行为的防御武器
     • 是个可以理解长远利益和结果的管理者，它拥有抑制基底神经节的能力。它还负责处理短期思维和决策。
     • 正常额叶（包括前额皮层）削弱了我们对潜意识型认知的关注，而且能阻止或发起行为，这就是我们把它称作“管理者”的原因。它会监督自发行为，发现有能改进的地方时，它就会介入。
• 大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

第 3 章 动力 v.s. 意志力

本章要点：人类大脑内部负责行为变化和新习惯建立的机制。

• 当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
• 激发动力”策略的诸多问题
  1. 动力并不可靠
     • 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实。任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。
     • 如果选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。因此，想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。在这种情况下，你尝试很多次才可能成功一次。
  2. 你不会每次都愿意激发动力
     • 动力是很难（有时几乎不可能）按需培养的。只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。可到该行动的时候，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定“明天再做吧”。
  3. 有人习惯性地认为动力是行动的唯一基础
     • 坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯。
  4. 热情递减法则”是动力让我们失败的原因
     • 当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。事情当然会变成这样了。
     • 惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。”的确是这样，因为任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。
• 为什么意志力能打败动力？
  • 微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。再重申一遍，动力是好东西，只是不可靠而已。我发现，借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。为什么强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力好呢？原因有三个。
  1. 意志力很可靠
  2. 意志力可以被强化
  3. 意志力策略可以通过计划执行
• 意志力的工作原理
  • 自我损耗
  • 做决定也会消耗意志力
    须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用。
  • 一项重要的意志力元分析
    • 元分析是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程，可以说是“对研究的研究”，它有助于消除个体研究中出现的偏差。如果一个理论在历经众多方法得当的研究和数以千计的被试的检验后依然成立，那么其数据很可能是有用的、可靠的，而且具有启发性。
    • 引起自我损耗的 5 个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
• 总结：
  • 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
  • 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
  • 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
  • 引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、 主观疲劳和血糖水平。
  • 如果我们能成功克服这 5 项障碍，我们就应该能走向成功。

第 4 章 微习惯策略

本章要点：此前我们学到了很多关于习惯改变的知识，这一切和微习惯策略到底存在着怎样的联系？

• 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
• 微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到 4 个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
• 以微习惯方式运用意志力
• 自我损耗 5 大原因是（排名不分先后）：
  1. 努力程度
     • 微习惯需要非常少的实际努力。
     • 从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。
     • 采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。
  2. 感知程度
     • 微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。
     • 采用微习惯策略的结果：自我损耗极少（即使在完成预定目标后继续前进的过程中）。采用微习惯策略就简单多了，因为我们的目标太小，根本不存在过早放弃的风险。从小任务做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。
  3. 消极情绪
     • 采用微习惯策略的结果：一般不会产生自我损耗。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。
  4. 主观疲劳
     • 微习惯只会引起微量的主观疲劳。主观疲劳与很多因素有关，其中一个主要因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争。
     • 采用微习惯策略的结果：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。
  5. 血糖水平
     • 微习惯和血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。
     • 采用微习惯策略的结果：虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。
• 微习惯如何拓宽你的舒适区
  • 通常人们处理此类变化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。这就好像你全力冲刺到舒适区外面。
  • 而微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。
• 出现阻力的两个时间节点
  • 如果大脑突然出现大规模变化，它会回到它已经适应的行事套路上，但如果慢慢推进变化，每次推进一点点，它可能会因为好奇（而不是害怕）而深入探索。
  • 大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在两个特定时刻出现。
    1. 行动前的阻力
    2. 继续行动时面对的阻力
• 跨越障碍的微习惯
  • 阻力的两种常见形式——精神方面和身体方面。
    1. 精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼。
    2. 身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼。

第 5 章 微习惯的独特之处

本章要点：是什么造就了微习惯的独特效果？

• 大脑会抗拒大幅度的改
• 微步骤 + 意志力是必胜组合
• 微习惯没有截止时间
• 微习惯能提升自我效能感
  • 自我效能感，指对自己影响事件结果的能力的信念。
  • 自我效能感有助于实现目标和建立习惯。如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果。
  • 微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。
  • 大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为，所以，许多人都会慢慢遇到一个问题——预计自己无法实现目标。
• 微习惯能给予你自主权
• 抽象和具体目标与微习惯相结合
  • 抽象思维对抽象目标有利，但也会妨碍具体目标所需的自我调节。
  • 幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
• 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
• 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
  • 正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。

第 6 章 彻底改变只需八步

本章要点：如何在生活中应用微习惯，从“我想建立新习惯”阶段走向成功？

1. 第 1 步：选择适合你的微习惯和计划
   • 把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个（四个可能太多了）。
   • 一周弹性计划（推荐）
     • 根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。
     • 记住：你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。
     • 警告：在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记，不可中断！
   • 单一微计划
     • 把你所有的注意力都放在一个计划上，因此成功率相当高。
     • 如果此刻对你来说，某一个目标的重要性远远超出了其他目标，我就会把这个计划推荐给你。对自控力很弱的人，这一计划也是个好选择，因为可以帮助他们改善自控力。记住，增加新的微习惯总是很轻松，但是必须放弃一个却很艰难。
   • 多项微计划
     • 每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律。而且微习惯的目标是 100% 成功，而不是 95%。如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。
     • 你的微习惯的理想数量是多少，在很大程度上取决于每一个微习惯的难度。
     • 如果你渴望养成好几个习惯，或者不满足于一次培养一个，那么多项微计划就很适合你。
   • 如果你不确定哪一种计划最适合你，那就选择弹性计划，然后暂时挑选一个你最想建立的习惯吧。在这一步，不用害怕写出自己目标的完整。
   • 把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”
     • 人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。
     • 微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。
   • 如何培养每周微习惯
     • 以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，但是它们耐久性强，最终被大脑认可为一种模式。
     • 混合微习惯策略，会增加意志力的消耗量（做决定也会消耗意志力），可在有些情况下它们是最佳选择，而且它们可以敦促你每天都能做成某件事，这点我很喜欢。
   • 仔细核对你的清单：
     • 你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？
   • 你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。
   • 是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。
2. 第 2 步：挖掘每个微习惯的内在价值
   • 想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来：强烈的内心抵触。
   • 用“为什么钻头”找到来源
     • 列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。
3. 第 3 步：明确习惯依据，将其纳入日程
   • 培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。
   • 从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对他们来说，根据时间来选择习惯通常效果很好。而对那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。选择运用哪一种依据都取决于你（想要）的生活方式。
   • 根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况，这有助于你完成工作，同时培养自控力。不足的一面是缺乏灵活度。
   • 根据行为方式制定的日程安排更灵活，也会更含糊。它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律，而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。
   • 自由度高的非具体习惯
     • 下面具有弹性的日程安排尤其适合养成感恩心态等非具体习惯。
     • 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。
     • 非具体习惯指的是有多个行动依据的习惯。
     • 如果你想把某件事变成生活的一部分——这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式等——那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。
   • 如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据吧，典型例子包括一周里固定某几天锻炼、睡前阅读和上午写作。有些人喜欢让自己的生活充满规律，所以我们可能只会选择具体依据。这完全取决于个人喜好，你甚至可以选择把“疯狂发展”的习惯和有依据的习惯结合起来。
   • 决策时刻
     • 如果你想培养非具体微习惯，对决策过程的了解会帮助你在必要时做出选择。人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
     • 执行意向”指提前对自己将在何时和如何做某件事做出决定，而依据正是它的关键因素。
4. 第 4 步：建立回报机制，以奖励提升成就感
   • 这么做有什么好处”。这个行为没有相关回报，因此更像是一种惩罚。你的大脑会非常坚决地反对。
   • 回报关联。
     • 我们可以在习惯的养成过程中另辟蹊径。我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！之后，大脑就不再需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了。
   • 回报策略。
   • 回报对意志力的重建作用
     • 可以通过各种类型的回报来恢复意志力。
     • 人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗。有些科学家想证明另一种因素——回报——对意志力的恢复作用，他们的理论是，也许正是摄入糖分带来的回报让我们得以重建意志力。糖分已被证明能激活大脑中控制回报的部分。
5. 第 5 步：记录与追踪完成情况
   • 当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。
   • 不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。
   • 大日历(推荐)
     • 一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。
   • 数字化追踪
     • 第一是随时可以检查。
     • 第二是随时可见和提醒功能。
     • 再强调一次，不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。
6. 第 6 步：微量开始，超额完成
   在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
   • 强化我们的意志力
   • 当下就取得进步
   • 不耗尽意志力
   • 强化意志力的微习惯
     • 微习惯的原理是一样的：我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。
     • 久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。
   • 带来进步的微习惯
     • 如果一个行为从数量上看过于渺小，那它如何能给你实打实的成效呢？ 有两种方式。
     • A. 微习惯超额环节： 看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。事实上，这正是微习惯的一个关键策略——一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。
     • 微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）： 你采用微习惯策略的目标是争取一天写 50 字，然后养成每天写 2000 字的习惯，可这也许不能立刻做到。如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务。
   • 总结一下，如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。我说的就是字面意思——超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。
   • 减轻意志力损耗的微习惯
7. 第 7 步：服从计划安排，摆脱高期待值
   • 期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。
   • 然后，最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值。
   • 我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
8. 第 8 步：留意习惯养成的标志
   • 代表行为已成为习惯的信号有：
     • 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
     • 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
     • 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
     • 你不再担心了：刚开始时，你也许会担习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
     • 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
     • 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
   • 警告：对超额完成任务的态度
     • 我们探讨过在你的意志力变得能够支撑那么多工作量之前，反复超额完成目标的行为是如何帮你塑造期待值，让你能一直进行这种活动的。这点有好处，也有几分坏处，好处是大脑开始把这种活动当作习惯，坏处是因为它过早提高了标准，会导致拥有微习惯的很多好处消失。从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能长久保持。

第 7 章 微习惯策略的八大规则

本章要点：微习惯规则会帮你收获美妙的结果，同时避免那些会破坏习惯的错误。

1. 绝不要自欺欺人
   • 你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标。我们想要确保成功，而不是听成功和失败发号施令。你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。如果你在某个时候想超越目标但内心存在抵触，那就在完成微习惯后额外设定一些微目标吧。
   • 目标很小并不是问题，你在为了成功而训练大脑，并在建立你希望某天能实现的目标的缩小版，而且因为你很渴望达到目标，“某天”可能很快就会到来。
2. 满意每一个进步
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
   • 当你在完成一个微习惯后回报自己的时候，这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。
   • 建立一个正反馈循环。
4. 保持头脑清醒
   • 你要力求维持冷静的思维模式并信任你选择的策略。
   • 冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断取得进步的过程中，你可能兴奋起来，但被让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6. 提醒自己这件事很轻松
7. 绝不要小看微步骤
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

最后，推荐两个安卓系统下的APP： 微习惯 & HabitHub。