减肥为目的健身，该怎么开始？似乎突然间全社会就进入了全民健身的时代。除去商业炒作和部分初入门者的喧嚣，能坚持者注定寥寥。但是，健身热对社会整体来说也是一种正面促进，从精神层面上来说，这是一种更高的生活质量，更关键的是，它让人重新认识自己，与自己更好的对话，催生理性和自律精神。

要减肥，唯一的办法：制造合理的卡路里缺口。不走极端，合理分配饮食，然后通过运动增加消耗，进而增加卡路里缺口，达到减重的目的。

该做哪些运动？

如果你的体重不是非常大，膝盖也很健康，你可以通过跑步等传统有氧运动来减肥，跑步、登山、游泳等有氧运动每次锻炼的持续时间应该在40分钟以上，90分钟以内。当然，你也可以选择强度略大的HIIT等间歇有氧，也可以跟着视频跳跳有氧操。都是可以的，目的很简单：增加消耗。

问题一、是减重还是减脂？

很多人在减肥过程中，关注的是体重，为了快速降低体重，在短时间内选择节食或者吃的太少，然后拼命的进行运动，短期内制造了大量的卡路里缺口，体重掉的很快，但是一站上身体测试仪，发现体脂率竟然高了。

其实，脂肪在体内是一种“懒惰”的物质，它并不轻易供能，通常在体内糖分水平较低的情况下才大比例的“溶解”供能，所以，如果你为了快速降低体重，每天制造太大的卡路里缺口，那么将更多的消耗身体的肌肉和水分。也就是说，降低的体重中，更多的是肌肉和水分，脂肪却没怎么消耗，所以体脂率不降反升了。

罗马不是一日建成的，所以，减脂也需要有个过程，快速减肥，自然容易造成肌肉大量流失，进而导致基础代谢下降，带来减肥瓶颈。建议一周降低体重不超过1公斤。

问题二、会不会越减越肥？

这种现象的确存在，不少人认为我走进健身房，运动起来了，就可以放开肚子大胆吃了，最后的结果是越减越肥。究其原因，因为你的运动并不是你想象的那样，可以增加多少的消耗，1个小时的跑步消耗500大卡已经很高效了，而一个汉堡就已经吃回来了。

运动之后，心理上有可以放开吃的想法，的确是不少人的观念。所以，他们始终认为运动并不能够减肥，因为在他们身上无效。所以，只迈开腿是不够的，管住嘴，吃对东西也是非常重要的。当然，如果你是一个保持运动胖子，你可能在几个月后还是个胖子，但是有可能不再是个病人，因为减肥带来的另一个收获就是健康。

问题三、要不要增肌？

减肥的最终出路是增肌，所以，从长期保持身材的角度来分析，最终的健身之路就是增肌，因为肌肉量的增加，将提高你的基础代谢，增加了你的日常能量消耗。这就好比是你之前的车是2.0的排量，后来换了发动机，从四缸变成六缸，排量增加到3.0，自然就需要更多的汽油才能够满足车子的需求。也就是你需要吃更多的东西才能够变胖了。

健身注意事项

一、首先，你要知道肌肉是如何长起来的，“为啥我没有肌肉呢？

”刺激肌肉生长的3大因素：

1、训练量——大肌肉需要最少16 组（Sets）训练，小肌肉则最少要8组；

2、阻力重量

3、训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏。如果有你不懂的专业名词，那更好，记下来问问教练，正好还能让教练知道虽然你是初次来，但你绝不是健身盲！

二、“那你知道练习的每个动作，保持多久才会长肌肉吗？”

最理想的肌肉受压时间是40-50秒，注意控制时间咯

三、“那我组间需要休息多久合适呢？好累好想一直休息······”

组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

四、“那我训练多少次呢？需要天天去吗？我很忙哎·····”

全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，如：Day 1 胸、肩、三头Day 2 背、二头Day 3 脚、腹

五、“那么多器械，我简直眼花缭乱了，你说，我该用哪个？”

拣选训练动作时，尽量使用不同器具，如哑铃、杠铃、Cable绳、史密夫架、机器。

六、“有没有一些一般健身男必做的动作呢？"

学会安全地完成以下7大基本动作：a. 卧推 Bench Press 胸b. 胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸c. 高拉滑轮机 Lat Pulldown 背d. 俯身哑铃划船 Bent-over Row 背e. 肩膊推举 Shoulder Press肩g. 深蹲 Squat 脚h. 硬拉 Deadlift 脚

七、"还有啥想要叮嘱我的？"

切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反复的过程，大家在媒体上见到一些半年大变身的炒作个案，所以各位切勿心急。最后就来聊聊那些

健身常识

1、一天最佳的锻炼时间？上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

2、 最常用的健身器械是什么？哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

3、 关于哑铃如何选择？可拆卸的电镀哑铃。

4、初级健身者一周锻炼几次？一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间

5、三大力量锻炼动作是什么？卧推、深蹲、硬拉

6、肌肉锻炼后的修复时间？48-72小时

7、肌肉的增长原理是什么？力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中，达到超量恢复

8、 健身动作要保持正确性只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

9、 初级健身者以什么动作为主？复合训练动作

10、 8RM的重量是什么意思？某个动作每组只能做8次的重量。

11、 动作次数与健身的关系？每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

12、锻炼后多长时间开始进食？半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

13、 健身后进食以什么为主？以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等

14、 关于健身最关键的是什么？坚持。听了这么多道理，依然没有练出一身肌肉，原因只有一个，你会是最重要的一点----坚持！