《自控力》这本书的作者是美国斯坦福大学的凯利·麦格尼格尔。通过看这本书，我学习到的有以下几点。

一，自控力是什么？

自控力就是意志力，它是一种生理本能，在人类的进化中，从原始人到现代人，自控力较好的人总是能活得更好，意志力包含三方面的力量：“我想要”，“我不要”和“我要做”。“我想要”指的是从人的长远发展来讲，有益于个体发展的目标，“我不要”指的是我本能地或习惯地想要去做，但是如果不做，更会有益于我的长远目标，“我要做”指的是那些我本能想要回避，但是如果做了会有益于我的长远目标的事情。举例来说，“我想要”的是健康，“我不要”的是吃垃圾食品，“我要做”的是坚持锻炼。我想要对个体长远发展有益、提升生命质量的东西，为了实现这个目标，那就要做到，有些事情要去做，有些事情不要做，而不管是要去做还是不要做，都会可能跟我们的本能或习惯相冲突，当每一次在冲突的时候，我们选择有益于长远目标的“我不要”或者“我要做”，打败本能的欲望，就是自控力的体现。

自控力主要由大脑的前额皮层来负责，也是大脑活动中能耗最高的部分，所以自控力是有极限的，但是可以通过训练来提高自控力的极限，训练最好是通过坚持做一件有一点困难的小事来提高意志力，这些小事也可以是跟自己的目标没有关系的，比如尝试用左手刷牙，而最好不要一开始就去做那些困难很大，挑战很高的事情。

自控力的生理指标是心率变异度，提高心率变异度可以采用以下方法，1，每天坚持20分钟的慢呼吸，每分钟4~6次呼吸的频率，2，每天坚持5分钟的“绿色锻炼”，就是在室外，在大自然中进行的低强度的身体活动，3，每天保持6个小时的睡眠，4，进行适当的肌肉放松练习。

二，关于道德和自控力。

“道德许可效应”的说的是，如果一个人在一件事情上认为自己是道德的，是对的或者好的，那么，有更大的可能，他会在另一件事上，自控力会明显下降。在一件事上显示的道德，似乎让“做另一件不那么道德的事”获得了许可，比如，“我已经锻炼了一周了，吃顿大餐犒劳一下自己”，“我为公司做了这么大的贡献，占这点便宜也是应该的”。这里的道德不仅仅是关乎做人的原则的善与恶，还可能是，我们自己认为的“对的”和“好的”，甚至也包括我们一直认为的“进步”是好的，而这些为什么会允许我们做一些不道德的、不好的、不对的事情来补偿？是因为它们对我们来说更像是别人对我们的要求和规则，而不是从我们个体角度来讲，对我们自身有益的，我们自己真正想要的东西，所以我们行动的理由是什么更加重要，是“做这件事是好的、应该的、正确的”，还是“这是我自己真正想要的”。

三，渴望与自控。

现代社会到处泛滥的“及时行乐”，使我们大脑分泌大量多巴胺，它激活了我们对奖励的渴望，但这渴望却并不能让我们产生快乐感。只用轻轻点击一下鼠标，就有我们期待的刺激（图片或视频）出现，但期待满足时，我们并没有得到快乐。大脑进化中形成的多巴胺系统只负责激发我们朝着期待前进，却并不负责我们是否快乐。各种商品广告、彩票、电子游戏、娱乐节目，所有能对人产生诱惑的事物都能刺激多巴胺的分泌。我们可以尝试设置奖励，让多巴胺为我们真正想要的目标服务。

四，挫折与自控。

我们在遭遇挫折或失败时，严厉的批评是否能有效？毕竟很多人都是这样长大的，又是这样对待自己的。但事实上，自我同情比自我打击更能增强自控力。因为遭遇失败时，人会产生愧疚和罪恶感，人本能地想要摆脱这样糟糕的感受，这时，批评所产生的压力无法让人摆脱这些感受，甚至会更加剧，更会让人寻找自我安慰，而这些安慰往往都是与自己真正想要的目标相悖的。而自我同情平复了那些糟糕的感受，反而更容易让人更进一步反思，调整自己的行为。想象一下，当我们严厉地批评一个人的错误时，是不是更容易听到：“那又怎么样！”

五，未来与自控

有时，我们会把现在的困难留给未来的自己，认为未来的自己能做得更好，能解决一切困难，这是因为当我们在想象未来的时候，我们头脑中想的并不是一个跟现实的我紧密相关的自己，而是“别人”一样的自己。意识到现实的自己和未来的自己的连续性，以及紧密的关系，能增强我们当下的自控力。

六，大脑的进化与社会的发展。

读了这本书，更加让我认为，大脑的进化还没有跟上现代社会的步伐。大脑的进化是为了适应环境，而人类生存的漫长的环境是物质匮乏、各种需求普遍难以得到满足的社会，艰难的生存条件让大脑进化有助于个体的生存和基因的传播，但是在现代，社会环境快速变化，物质丰富，人活着的目标也已超越了个体的生存和基因的传播，大脑的某些功能就显得明显滞后，而社会中又有太多的人为了个人私利（许多是无意识的，觉得这是为了生存，这正是大脑的滞后表现），利用大脑滞后的功能，制造无数的诱惑，激发人无尽的焦虑。当我们越来越了解大脑是怎么工作的（尽管我们现在对于大脑的了解还很少很浅），我们才更有可能摆脱滞后的大脑功能对人的拖累，利用大脑更好地为人的意志服务。