生完宝宝后，很多新妈妈都在苦恼松弛的肚皮迟迟不能恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观，甚至出现腰背痛、连起床都变得十分困难，这些就是腹直肌分离惹的祸。

 什么是腹直肌分离？

 在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。

 腹直肌分离的危害

1、传说中的大肚腩，腹部肌群无力（肚子收不住）；腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，小腹越难恢复平坦。

 2、长时间腰痛!(甚至起床都会困难) ,腹肌变弱，对腰背部的承托力就会减小，由于力学的改变，有增加腰背部疼痛的机会。

3、疝气!(小肠从腹壁突出到体外)

4、严重者，内部器官也有可能移位，下垂，压迫膀胱，导致尿失禁。

 5、更甚者，会导致直肠、子宫、膀胱等脱垂。 所以产后专业的腹直肌修复恢复是非常有必要的！

如何自查腹直肌分离？

 自然生产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。

 方法如下： ①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松； ②左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部； ③采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。 重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

 正常：1指以内（含1指）

需改善 2-3指：如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。 如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

需就医 3指以上 如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；

 提醒各位宝妈，千万别迫不及待开始做腹部锻炼，如果腹直肌空隙没有关闭，就开始腹肌的锻炼，不但起不到任何效果，还会损伤腹部肌肉，得不偿失。一定要通过自测或者产后42天复查了腹直肌分离的程度后，经医生指导进行锻炼或者治疗。

腹直肌分离应注意什么？

 1.增强皮肤弹性 孕期避免摄取过多的甜食及油炸食品，应摄取均衡的营养，改善皮肤的肤质，帮助皮肤增强弹性，尽量吃新鲜水果，喝脱脂牛奶，少喝全脂牛奶，喝清汤，少喝浓汤，吃纤维丰富的蔬菜，水果和富含维生素c的食物，以此增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能，多吃低糖水果，少吃饼干和沙拉，控制糖分的摄入。

 2.控制体重增长 每个月不超过2公斤，整个孕期过程应控制在11~14公斤，正确的喝水习惯会加速皮肤弹性的恢复，早上起床后可以先喝一杯温的白开水，它可以刺激肠胃蠕动，使内脏进入工作状态，清晨排除体内的垃圾。

 3.适当的增加运动 适度的运动或者轻便的家务有助于皮肤的弹性恢复，对增加腰腹部，臀部，乳房，大腿内侧等部位的皮肤弹性有着效果明显，孕妇可坚持做孕妇操，孕妇瑜伽，经常做锻炼，不仅利于自然分娩，还对产后恢复非常有益，无论孕妇还是产妇运动都要适量。

 4.腹直肌检查：腹直肌分离B超检查准确，简便 腹直肌分离2指以内，需要做立位收腹、仰卧位收腹、平板支撑等锻炼;腹直肌分离3指及以上，应就医诊治，予电刺激治疗，必要时使用腹带。注意不可躯干弯曲和扭转的负重练习。

腹直肌分离的训练方法如下：

 （1）腹式呼吸 腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下： ①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松； ②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。 ③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。 网上可以找到很多腹式呼吸的方法视频，可惜我链接不过来，大家有需要可以自己找一找。

 （2）Pull-Ins 主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下： ①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松； ②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。 ③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

（3）Splinted Curlups 主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下： ①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松； ②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离垫子（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。 ③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。

（4）卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等动作, 主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。

 再次强调一下，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。

 总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。 通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。

 另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。