《睡眠革命》--每天睡眠8小时是对的吗?

@欢迎阅读刘海洋的每周一本书文章
今天要说的这本书是关于睡眠的,也是我们每个人都最熟悉的。但是熟悉,并不代表熟知。希望通过今天的这本书的内容,让你以正确的姿势对待睡眠。

关于睡眠,我们每个人都认为保证充足的睡眠是很有帮助的。

那么我们每天应该睡眠几个小时呢?

针对与这个问题,大家可能要说:每天睡眠需要7~9小时才能够保证正常的休息。说实话,起初我也是这样认为的,虽然几乎每天睡不到这么长时间,但一直往这个标准靠拢,睡前手机都不玩了。

今天要说的内容不是想说该不该睡前玩手机,而是一场对于睡眠的重新认知

关于作者

尼克·利特尔黑尔斯,英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练,曾经给 NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手、奥运会英国代表队、皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。很多世界级顶级体育名将,比如足球名将大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等,都采纳了其睡眠方案,他们的工作和生活的质量都得到了提升。

关于本书

这本《睡眠革命》所介绍的方法,是作者首次提出的 R90 睡眠方案,也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案。该方案获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。

核心内容

  • 第一部分,如何打造一个合适的睡眠环境。
  • 第二部分,介绍 R90 睡眠方案的具体内容,以及其应用方法。
  • 第三部分,睡觉前后应该做什么样的准备来提升一整夜的睡眠质量。

一、打造合适的睡眠环境

  1. 白天活动和工作,晚上休息的昼夜节律。自古以来这个规律都是一样的,而且也不会因为外界的任何变化而改变。周而复始的生活,日出而作日落而息,就是人的昼夜节律。夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素,褪黑素是人体的一种激素,能够帮助人体进入睡眠,但因为现代生活的各种光线的影响,会让褪黑素的分泌减少,久而久之就影响睡眠。

  2. 胎儿睡姿。我们的认知可能是平躺着比较好,其实——最适合的睡姿,是婴儿睡姿,也是侧卧的一种,其要点是,身体侧向相对不太重要的一侧,就是平常使用较少的一边,因为这一边相对来说没那么敏感。比如你习惯使用右手,那就侧向左边睡。

  3. 买个适合你的床垫。买衣服鞋子都是按照自己合适的尺寸选择的,买床垫也应该这样。判断合适床垫的方法:用婴儿睡姿侧卧着,把枕头拿走,如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线,就说明这个床垫是适合你的。

  4. 只买贵的?---那你就错了,循序渐进的购买原则。宁愿在7年里分两次,每次花2000元在你的床垫上,也不要选择一次花10000元买个并不合适的床垫。被单、床单也是一样的道理,不一定买贵的,经常换反而会更好。

  5. 每天可以自然醒。推荐使用模拟日出的自然唤醒灯。它也相当于闹钟,会根据你设置的起床时间,提前30分钟模拟日出,将你慢慢唤醒。这个大家可以去淘宝啊、苏宁啊去搜索,我就不安利了,说实话真的很好用,每天可以自然醒哦


二、R90睡眠方案

  1. 我们平时所谓的八小时睡眠,其实指的是人均睡眠时间,并不适合所有人。小孩的睡眠每天要十几个小时,再大一点睡得更少点。

  2. 我们每个人的睡眠时间都是不相同的,有的人每晚只需要睡4-6小时,也有的人每天一定要睡上10个小时,所以不要一味的求8个小时啦。

  3. R90 睡眠方案,意思是以90分钟为一个周期。一般来说,我们成人每天需要4-5个睡眠周期,按每个周期90分钟换算,也就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上,首先是确定你醒来的时间,把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期,推算出你入睡的时间。

一开始用 R90 睡眠方法需要一段时间适应。可以先从每晚5个睡眠周期开始,连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠,看看7天之后会有什么样的感觉。然后进行调整,可以减少到4个周期,或者增加到6个周期。通过这样尝试,你会知道自己适合睡多长时间,到那个时候,你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。


三、睡眠前后的安排

  1. 睡觉前后的准备和行动,和睡着的时间一样重要,有时甚至比睡着更加重要,因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡,会直接影响到这一晚睡眠的质量。而第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是,90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。

  2. 睡前准备的事情,比如整理东西,准备好明天上班或者出行的衣服;做家务,洗碗、洗衣服等;拿出纸和笔列一份清单,把自己在想的事情写下来,完成之后把这个清单放到钥匙边,明天再去处理。

这样是给自己一个暗示:我已经把所有问题都处理好了,可以没有负担地去休息了。

  1. 让自己习惯睡觉时用鼻子呼吸方法是:临睡前贴上鼻贴来扩张鼻腔通道,然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴。

  2. 睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇,是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。如果一早就看各种信息,会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态,会把我们的生理节律打乱。建议醒来后至少15分钟才看手机。

  3. 睡醒可以选择做点运动,散步、瑜伽、或者骑个自行车。这时候锻炼一下自己的大脑也是很好的选择,听一些学习的音频,比如听听“得到” App,或者听听美文的朗读、时事新闻等等。

  4. 假日“偷懒假”的方式。做法是在放假的时候,跟平常一样,让自己在固定的时间起床,该运动的运动,该听音频的听音频,再吃个早餐。如果想的话,也可以回到床上继续休息。这样做你既可以保持自己的昼夜节律,又不会因为 R90 而失去了生活乐趣。只要我们能够掌控,偶尔任性地熬夜也不会有太大的问题。

最后我想说的是:

习惯一旦形成,我们就会自然而然地去做这件事情,而且是不需要费什么力气就轻易能做到。睡眠占了一个人一生三分之一的时间,通过清醒的时间去掌控它,那一天24小时都是有价值的。

如果是为了达到8小时这个数字,而在自己不困的时候强迫自己睡觉,实际上就是在浪费时间。

睡前的动作可以让我们准备好进入一个又一个的睡眠周期,更重要的是,这还让我们觉得自由和灵活,因为你可以按照自己的需要,早一点或者晚一点睡,而醒来后的行动让我们更有效地开始新的一天。

希望以后你能够以一个正确的“姿势”开启你的新生活。
我是刘海洋,每周一本书,更好的精进自己。

推荐阅读更多精彩内容