9分钟读完:《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》

这是我们一起阅读的第27本书

祝你看完想睡觉


如果你有以下问题,那么一定要阅读本文:

⊙晚上睡不着,白天睡不醒;

⊙早起一场乱战,痛苦又焦躁;

⊙早起没过两三个小时,身体的能量就耗光了;

⊙每天没睡足8小时就有负罪感;

⊙工作日缺觉,周末拼命补觉;

⊙睡眠严重不足,导致焦躁、抑郁、注意力难以集中等问题;

⊙下班到家瘫倒在沙发,不想干也没力气干任何事情;

⊙花了几万甚至上十万块钱买的床,怎么不管用啊;

⊙睡在身旁的爱人严重干扰到了你的睡眠;

⊙你上夜班或“两班倒”甚至“三班倒”……

……

上述这些问题,都可以在尼克·利特尔黑尔斯所著的这本《睡眠革命》书中找到答案。


⊙这是一本专业讲解睡眠的书籍?

⊙这是一本关于睡眠的教科书?

⊙这本书会给我们制定一个科学有效的睡眠计划?

不!

本书作者尼克·利特尔黑尔斯不是医生,也不是科学家。他不会给到生涩难懂的医学知识,更不会提供所谓的科学计划。他会从我们的生活习惯入手,提供一些实用的建议,帮我们学会合理地安排睡眠时间。

他既不是医生,又不是科学家,那他关于睡眠的建议来自哪里?来自于他帮助运动员睡个好觉的实践和经验。

尼克·利特尔黑尔斯是一名运动睡眠教练。什么是运动睡眠教练?简单来讲就是通过一些措施来帮助运动员睡个好觉,获得身心的修复。他是全球关注职业竞技运动的第一人;他是全球首个将睡眠修复室引入运动员训练基地的运动睡眠教练;他曾为包括NBA、英国天空车队,英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员(如大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯等)提供长期咨询服务。

所以说,这本书是实践的结晶,而非理论的堆砌。

你或许要问了:运动员的睡眠习惯和我有什么关系呢?你要相信,既然这些方法对运动员有效,那么对你我这样的普通人而言也一定有效。

所以,在这本书(下文)中,你将看到的内容是:

⊙在办公室里选择哪个座位会影响睡眠质量?

⊙和爱人睡觉,你应该选择床的哪一边更利于睡眠?

⊙凌晨2点钟下班回到家,为什么不能立即上床睡觉?

……

相信你已经迫不及待想要睡个好觉了,那么还等什么,继续往下阅读寻找方法吧。



关于睡眠

⊙20%的美国人在工作日每天的睡眠时间不足6小时;

⊙烟、酒、咖啡、应酬、工作,我们每天的日程排得满满的,睡觉时间却一再的压缩;

……

虽然我们的睡觉时间在压缩,可是并没有什么问题啊,我们一样能挺过来啊,现在不都活得好好的吗。

究竟是不是活得好好的,暂且不表。的确,只要掌握了睡觉的诀窍,就无所谓睡觉的时长了,照样可以让我们得到高效的精力。

那么,睡眠的诀窍究竟是什么?真的无所谓睡觉的时长吗?

我们先来看一张“生物钟”的图——


NO.1  你为什么晚上总是睡不好

上面这份“生物钟”告诉我们:尊重它,不仅利于你的夜间睡觉,还能让你的白天受益;违背它,你将背负严重的健康问题。

具体怎么理解?我们不妨一边看上图,一边来举例说明:

1、傍晚6点30分血压最高。所以,如果这个时候,你去健身房锻炼,尤其是做剧烈运动,那么可能会出大问题。尤其是老年人或本身就有高血压的人。

2、凌晨2点—3点是睡觉最深的阶段。如果你错过了这个点睡觉,那这一晚基本上可以说是无效睡眠。

3、早晨6点30分血压上升。这个时候,如果我们匆忙起床、匆忙吃早饭、匆忙赶路去公司上班,就会导致两个恶果:一是,身体很快就会陷入疲惫的状态,也就是早起没过两三个小时身体的能量就耗光了;二是,影响当晚睡觉质量。这两个恶果告诉我们:早上醒来之后的所作所为是会影响到睡眠质量的。我们该怎样维护睡眠质量呢?做法很简单:早上放慢速度。具体怎样放慢速度,下文有详解。

4、傍晚6点30分血压最高、早晨6点30分血压也最高。如果家中有高血压的亲人,记得一定要提醒他们,每天这两个时间点务必要量血压。最好的办法是,长期做记录。

5、人对蓝光非常敏感。太阳、手机、电脑都会发出蓝光。但是,在白天,太阳发出的蓝光是有益的。而一旦到了晚上,手机、电脑发出的蓝光就是有害的。晚上8点30分身体开始分泌褪黑素,如果在这个时候接触蓝光,那么整晚的睡眠就会大打折扣。

你或许会问:晚上经常加班会接触到蓝光,即便不加班查资料也会用到电脑手机也会接触到蓝光,那该如何保证睡觉质量?最简单的办法是,晚上用完电脑或手机后,不要立即上床睡觉,而是在黑暗的环境下安静地待上一段时间,让身体分泌出褪黑素再上床睡觉。

NO.2  为什么晚上睡不着白天醒不来

与其说晚上睡不着白天醒不来,不如说生物钟与别人不一样。

在这个世界上,有些人天生就喜欢早起,所以生物钟相对快些;有些人天生就习惯晚睡,所以生物钟相对慢些。

由此,上面这张“生物钟”的图,并不适合每个人包括你。但是,并不是说这张图没有用。你的生物钟可能快也可能慢,这只是快慢的问题,但身体的节奏仍旧符合上图“生物钟”的节律。

了解你的生物钟是快或慢或者说了解你是早起星人还是晚睡星人非常有必要。原因有3点:

1、从自身出发:你可以巧妙地规划一天的日程。在你状态最好的情况下,做最重要的事情。比如,早起星人早晨精力充沛,就可以把重要的工作安排在早晨。

2、从双方角度出发:你需要协调与伴侣之间的生物钟。如果你和伴侣之间,一个是早起星人一个是晚睡星人,那就需要找个折中的方法。比如,早起星人早起做早餐,给晚睡星人伴侣多点睡眠时间;晚睡星人晚上做家务,让早起星人伴侣早点上床睡觉。

3、从效率的角度出发:如果你是公司老板,请务必考虑到员工的生物钟是快还是慢。在不同的时间点安排不同的员工去做事情,会有效地提高工作效率。

炫先森有个朋友是晚睡星人,却给早起星人的老板当助理。早起星人老板无法理解这位执行力很强的助理为何早晨经常迟到,且效率低下,每天早晨永远一副没睡醒的样子,有一次还误了飞机。最终,早起星人老板忍痛割爱,让这位晚睡星人助理另谋高就了。

问题来了,晚睡星人早晨必须早起上班到岗,该怎么办?

通常来说,晚睡星人会采取两个错误的方式:

1、咖啡提神

咖啡因在身体内的消退时间长达6小时。如果你在傍晚或晚上喝咖啡,那显然会影响晚上的睡眠。如果你在上午喝咖啡,且养成习惯每天一杯咖啡,那么久而久之你的身体就会对咖啡因免疫。

这么说,并不是说咖啡不好,而是建议:不要让喝咖啡这件事成为习惯;不妨把咖啡当成提神剂使用,在重要的会议之前、在重要的工作之前,摄入咖啡因。但切记,每天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。茶、可乐等食品中也含咖啡因,这些也需要计算在内。

2、周末补觉

每周周一到周五对于晚睡星人来说是煎熬,于是一到周末就补觉。然后,到了下一周,又开始煎熬。如此循环反复。可见周末补觉是一个错误之举。

晚睡星人究竟该怎样提神呢?

有一个很简单、很实用、也很实惠的方法,那就是通过日光提神。也就是我们常说的,当你犯困、没精神的时候,到户外阳光下走个15分钟,就有精神了。

这个方法展开来讲,可以延伸两个建议给到晚睡星人朋友:

1、模拟日光:买一台模拟日出自然唤醒灯放在卧房里,早晨让这盏灯“叫床”远比闹钟“叫床”更有效。在办公室,买一台日光灯放在办公桌上,通过日光来“唤醒”浑浑噩噩的身体。

2、安排位置:早上,让晚睡星人坐在窗户边的位置上;下午,让早起星人坐在窗户边的位置上。

NO.3  衡量睡眠质量的不是时长

每晚追求睡足8小时会造成睡眠障碍?是的。如果我们一味地追求每晚睡足8小时,会由此产生巨大的压力,从而适得其反对我们的睡眠造成反作用。

这句话也是从另外一个角度来说明:每晚根本就不需要睡足8小时。

准确来说是:衡量睡眠质量的,根本就不是时长(8小时)。

那是什么?

是睡眠周期。本书最核心的知识点是提出了“R90”概念。意思是,以90分钟为一周期,完成了一定的周期睡眠,就可以达到身心修复的目的。

既然是以90分钟为一周期,那么我们就可以根据起床时间反推上床时间。比如,如果你希望每晚获得大约8小时的睡眠(8小时=480分钟,480分钟÷90分钟≈5个周期),那就相当于睡5个周期。如果你早晨起床时间是7点30分,那么就应该在0点入睡(0点到7点30分,是450分钟,450分钟÷90分钟=5个周期)。如果你在床上需要20分钟才能入睡,那么应该提前20分钟(晚上11点40分)上床。

一定要睡足5个周期吗?不是!我们应该计算的是每周的睡眠周期,而不是每天的睡眠周期。对大多数人来说,每周拥有35个睡眠周期就可以恢复身心。每周的睡眠周期不要低于28个,否则就容易导致健康问题。

具体可以这样做:

1、设置一个固定的起床时间。

上文我们说到,通过起床时间反推睡觉时间。所以,设置一个固定的起床时间,是为了帮助我们了解究竟睡了多久。

1)起床时间可以比日出晚,但不能晚太久,否则又违背了生物钟规律。

2)上文也说到了,早上醒来之后的所作所为是会影响到睡眠质量的。所以,早晨要放慢速度。究竟怎样放慢速度?方法是,设置的这个固定起床时间要比上班上学等工作时间至少早90分钟,才不至于早晨打乱战。

3)周末也应该遵守这个固定的起床时间。上文也说到了,失去的睡眠是补不回来的。

2、尽量避免连续3个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。

3、即便是按照周睡眠周期计算,但我们还是应该争取每周至少有4天晚上的天睡眠周期达到理想的睡眠周期。

4、不妨从每天5个睡眠周期开始,坚持7天看看感觉如何。如果觉得每天5个睡眠周期太多,可以从下周开始缩减到每天4个睡眠周期。反之,可以增加到每天6个睡眠周期。



关于身心修复

⊙每天只睡3—4个周期,我可受不了。

⊙我感觉到每天必须要睡足6个周期才够啊。

……

本书另外一个核心的知识点是提出了身心修复的概念。也就是说,本书讲的看似是睡眠,实际上是讲身心修复。

既然是身心修复,那么睡眠仅仅是其中的一个部分。身心修复是一个24小时的过程。在24小时之内,我们还有其他办法可以弥补每晚的缺觉带来的伤害。

换句话说,睡眠绝对不仅仅单指每晚睡觉的时间或周期。所以,别在只睡了3—4个周期后就开始犯矫情。

那么,身心修复或者说睡眠,除了每晚睡觉的时间,还包括哪些呢?还包括睡觉前、起床后、每天白天的小睡。

NO.4  睡觉时要避免用嘴呼吸

睡觉前的行为,会影响到接下来即将入睡的睡眠质量和时间。在睡觉前,我们该怎么做?很多方法是老生常谈了:

1、不要吃完就立即睡觉。一定要有所消化再睡觉。

2、上文说到的蓝光会影响睡眠。所以,睡觉之前,请关闭有蓝光的电子产品。

3、整理好次日早晨要用到的物品。这样既避免次日早晨的匆忙,又避免了晚上睡觉躺在床上的挂念。

……

其中,特别要注意的是,晚上睡觉时要用鼻子呼吸,避免用嘴呼吸。

如果早晨起床口干舌燥,或者晚上睡觉之前要喝很多水才能入眠,那就表明睡觉时是用嘴巴呼吸而不是鼻子呼吸。

解决的方法是,把鼻舒乐鼻贴贴在鼻子上,它有助于扩张鼻腔通道,提高用鼻子呼吸的可能性。此外,还可以使用一些医用或智能产品加以辅助。

NO.5  不要在早晨把自己逼得太紧

起床后的行为会影响新一天的精神状态以及当晚的睡眠质量。在起床后,我们该怎么做?这些方法也是老生常谈了:

1、不要刚睡醒就接触电子设备,道理与睡觉前不要接触电子设备是一样的。睡醒后,我们应该接触的是日光。刚睡醒就接触蓝光,会让我们一整天都无精打采的。

2、一定要吃早餐。要在补充水分和营养之后,再处理一些事务。

……

其中,特别要注意的是,早晨务必要预留90分钟的时间。这一点在上文中已经介绍过。设置的固定起床时间要比上班上学等工作时间至少早90分钟,才不至于早晨打乱战。

如果有人约你早晨8点30分见面,而你起床的时间是7点30分,这中间只有60分钟。所以,你不妨礼貌的建议对方把见面的时间改到9点钟。如果对方不愿意更改时间或者对方比你的身份高你不好意思让对方改时间,那么你就应该减少一个睡眠周期。要注意咯,这里是说减少一个睡眠周期,也就是90分钟,即6点钟起床。而不是说,为了确保起床后预留90分钟,从而改到7点钟起床。也就是说,我们要掌握和调节的是睡眠周期,而不是睡眠时间。

NO.6  下午犯困怎么办

可以在白天利用两个时间段小睡,一个时间段是中午,一个时间段是傍晚。小睡可以帮助我们恢复精力。

无论是中午小睡,还是傍晚小睡,都请记住以下7点:

1、小睡的时间请控制在30分钟之内,这样就不会影响到晚上的睡眠。

2、你根本就不用顾忌其他人的看法。当然了,如果你深谙此道,其他人根本就不知道你在做什么。

3、睡不着?没关系。并不是让你真正地去睡觉,而是让你闭上眼睛,暂时离开这个世界。所以,迷迷糊糊、似睡非睡也都会起到修复身心的功效。这也就是上面说到的,只要你深谙此道,别人根本就不知道你在做什么。

4、既然是小睡,那么就不要到床上去睡。小睡的意思是打个盹儿,也就是说在沙发上在椅子上就可以完成。

5、如果中午没办法小睡,那该如何撑过下午的工作时间呢?下午应该安排一些你有权控制的事情,或者安排一些不需要太多脑力的工作。如果中午没办法小睡,也不应该继续呆在办公室。走出去,接触日光,同样也可以起到提神的作用。

6、如果中午没办法小睡,那傍晚5点—7点之间就可以小睡一会儿。

7、站起来去倒杯水、出去打一个电话、上个卫生间、去公司外面的花园里走一圈……总之,工作90分钟后,一定要离开工作一会儿,让大脑暂时休息一下,得以修复。

白天小睡能弥补晚上的睡眠不足吗?从长远来看,并不能。所以,请记住上文所说的,应该争取每周至少有4天晚上的睡眠周期达到理想的睡眠周期。白天小睡是起到身心修复的目的。而身心修复包括了晚上睡眠、睡觉前、起床后以及白天的小睡。


关于睡姿和床

⊙花了几万甚至上十万块钱买的床垫,怎么不管用啊;

⊙睡在身旁的爱人严重干扰到了你的睡眠;

……

不同的睡姿对睡眠会有不同的影响;1米8的大床只适合一个人睡,根本不适合两个人睡;所谓的多功能或智能枕头都是骗你钱的噱头,床垫选对了枕头就是多余的。

那么,我们究竟应该用怎样的睡姿去睡觉,又该选择怎样的床垫?

NO.7  这样睡觉才能获得高效睡眠

最健康的睡姿是像胎儿般睡觉:侧卧、膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前并轻轻地交叠在一起、颈部脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

那么,侧向哪一方呢?侧向你最不敏感的那一方。比如,你习惯用右手,那么就左侧睡,反之亦然。如果你左右同等灵活,那就想想,会本能地使用哪一侧来保护自己。

这个睡姿为什么会是最健康最能促进睡眠的睡姿呢?首先,这样的睡姿使脊柱和颈部处于自然放松的状态,不会引发打鼾和呼吸暂停的情况;此外,这样的睡姿会让大脑感觉到安全——四肢保护着心脏和其他脏器。

NO.8  双人床其实只适合一个人睡

实际上,1米8的大床只适合一个人睡,根本不适合两个人睡。我们在床上拥有的空间越小,就越有可能打扰到伴侣。所以,尽可能买更大的床放进卧房。也就是说,我们的卧房的空间首先应该给予床,再去考虑放床头柜之类的家具。

如果床太小,又没有能力承担床的费用,那么干脆床也不用了,直接把床垫放在地板上。看到这里,相信你已经明白了,床垫比床架更重要。甚至可以说,根本就不用去考虑床架(根本就不需要床架),应该一门心思去考虑床垫。

该选择怎样的床垫呢?用上文说到的胎儿姿势睡上去。如果脑袋与床垫之间达到了6厘米甚至6厘米以上的间距,那说明这个床垫太硬了;如果臀部陷入进床垫中,而脑袋被床垫垫高了,那说明床垫太软了;床垫软硬适中的标准是,颈部脊柱和臀部形成一条直线。

如果床垫不符合上述标准,不管是什么材料做成的,切记都不要购买。

床垫选对了,枕头就是多余的。这句话另一个意思是,别迷信什么记忆枕、荞麦枕、止鼾枕等。床垫才是睡眠之根本,至于所谓的多功能或智能枕头都是骗你钱的噱头。

NO.9  别把工作带进卧室

1、卧室就是卧室,睡觉就是睡觉,而不是生活的延伸,千万不要把睡觉休息修复与工作生活混在一起。

2、请拿走卧室里与睡眠、身心修复没有关系的所有物品。

3、卧室一定要是最有安全感的地方,最能让你放松身心的地方。不然,休想拥有高质量的睡眠。


关于高效生活

健康的生活方式包含三个方面:睡眠修复、饮食和运动。没有饮食和运动,单凭“R90”睡眠修复,是不可能提高生活质量的,甚至还会影响“R90”睡眠修复的效果。只有这三者齐头并进,才能真正地提高我们的生活质量。

饮食方面,我们要控制食盐、糖、卡路里和咖啡因的摄入量。同时,睡觉前3小时不要进食了。如果吃得太晚,就应该减少一个睡眠周期。上文曾举过例子说明,减少睡觉周期(90分钟为一周期),而不是减少睡觉时间。

我们还需要养成锻炼的好习惯。每周进行150分钟的中强度锻炼,能让睡眠质量提高65%,但切记不要在睡前进行剧烈运动。

现在很流行穿戴一些运动跟踪器或检测器,实际上并没有任何作用。某天早晨,你起床后,感觉精力充沛,但戴在你手腕上的智能手环告诉你,昨晚睡眠很糟糕。请问,你该相信谁?与其把钱花在这些地方,不如花在床垫、卧室的打造方面。


关于睡眠问题

NO.10  失眠也不要吃安眠药

如果你每天晚上只能睡1个小时,那就一定要寻求医生帮助;如果你每晚很难入睡或者总是半夜醒来,那就别自己吓自己这根本就不是什么睡眠障碍,请立即停止服用安眠药,使用“R90”方案(上文)是可以有效地解决入睡难和半夜醒来的问题。

NO.11  夜班后不要立即上床睡觉

上完夜班回到家,不要立即上床睡觉。可以先吃点东西,陪陪家人,逐渐将时间调整到夜晚模式,比如调整光线等等,为入睡做准备。

如果你是不断改变作息时间的上班族,也就是说你需要“三班倒”地工作,那么就得做出决定了——这样的工作,你是打算干多久?这个决定晚下不如早下,因为你的身体随着年龄的增长受到的伤害会越来越大。

NO.12  性爱影响睡眠究竟影响什么

和谐的性爱是一种愉悦身心的行为,可以有效地降低人的压力、焦虑。但是,很多人认为,性爱会影响睡眠。真的是这样的吗?

本书作者长期跟踪、服务、辅导运动员的睡眠。据他介绍,运动员在重大赛事的前一晚(是前一晚,而不是前一个小时),如有需要,也会发生性爱行为。整晚的欲火焚身辗转反侧会击垮一个运动员。

但是,运动员性爱与我们普通人的性爱有区别。区别在于,运动员性爱之后,会起身,去到另外一个房间睡觉。简单来讲就是分床睡、单独睡。而我们普通人性爱之后,仍旧会和伴侣睡在一张床上,受其干扰,所以很多人认为性爱影响睡眠。

其实根本就不是性爱影响睡眠,而是性爱之后伴侣的干扰会影响睡眠。比如,打鼾、呼吸、抢被子、翻身、半夜起床……都会干扰睡眠。

说到这里,不得不说到孕期。分床睡对孕期的妻子和丈夫都是有好处的。



总结

与其说高效地睡眠,不如说是高效地身心修复。而身心修复是一个24小时的过程。所以,怎样让我们的睡眠更高效呢?说起来也简单,那就是别光想着晚上能睡几个小时了,而是要把一整天24小时都纳入进来全盘考虑和计划。

饮食和运动,是会影响睡眠质量的。只有饮食、运动和睡眠三者齐头并进,才能真正地提高我们的生活质量。

今天的分享就到这里,如果你觉得有用有料,那就转给更多的朋友让他们也受益吧。这是我们一起阅读的第27本书,期待再次一起阅读。

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