这本书还是比较实用的，它引用了很多生物学实验、神经学实验和心理学实验，和很多社会行为调查数据，虽然都是基于美国人的，但是看完书中的很多结论，你会发现，从人性的角度来看，大部分人都一样。

我总结下我觉得对我有帮助、有实用意义的一些点。

1.自控力有真实的生理运作区域，就是书中反复提到的前额皮质，它控制两种力量，一种“我要的”力量，一种“我不要”的力量。这一点有助于我们理性的看待我们的自控力。自控力是有限的，但它跟我们的肌肉力量一样，可以锻炼，它没我们想象的那么容易失去，也没我们想象的那么强大。我们可以科学的训练它。
人的各种行为、小到选择吃什么的行为都会耗费一定量的自控力。耗费的越多，越疲惫。
压力、焦虑等会让我们丧失自控力，更容易屈服于诱惑。早睡早起、吃好饭，可以避免我们丧失自控力。
越疲惫自控力会越弱，把重要的困难的事安排在早上，是合理地利用自控力。

2.全书最有意思的地方是第四章以后
道德许可：我们倾向于用好坏的道德标准来衡量我们的行为，而没有弄清楚什么是“我想要”的力量。当我们扮演了圣人的角色或者做了让我们觉得自己很有道德的好的事情后，我们反而更容易变成罪人，放纵自己。比如，节食者偷情。
生活中现实的例子，我自己在假期里，如果学习了一上午，就觉得自己有理由放纵一下自己，看电影或玩游戏，乃至于一发不可收拾。
如何解决：关注进步，而不是关注好坏。我做了什么，是因为我想要达到什么目标而作的，行为本身没有好坏。也就是取消许可，牢记理由，勿忘初心。我们经常忘记自己的真正初衷，真正想要的东西。

更有意思的是自我感觉对自己的欺骗。“只要“想去”锻炼的人，就很可能晚餐吃得更多”。我想着明天要学习一整天，于是就觉得今晚自己有理由放松一下看个电影，于是……
这就是，今天犯错明天补救的心理。我相信我们大多数人都有向明天赊账的经历，比如上学时，我们会经常觉得自己暑假有时间恶补一把XX科目，结果书包怎么背回去，还是怎么背回来。我们总觉得明天的自己好像有很多时间，然而并没有。

3.奖励的承诺：误把渴望当幸福。可怜的小白鼠不断寻求点击刺激至死的实验。
多巴胺劫持了我们的注意力，强迫我们去寻求满足感，和即时的快乐。
营销，刺激我们的欲望，分泌多巴胺，增加购物等。
上瘾症状，比如刷社交软件、抽烟、游戏、看电视、购物等。但实际上我们发现这些只是奖励的承诺而非真正的奖励，并且让你在寻求的同时伴随着萝卜和棒子。反而真正能够调节情绪的是运动、阅读、欣赏音乐、散步、冥想这些行为。（ 假期时，综艺节目看得越多，反而越停不下来，直到太累了或者没时间了……
）
我们需要欲望，但不要被欲望完全支配。放纵欲望时，并不能得到满足，反而带来罪恶感和愧疚感。而罪恶感和愧疚感有让我们陷入“那又如何”的循环。

关于如何避免陷入这种对奖励承诺的无法控制的追逐，书中有个好方法，很实用。
等待10分钟。
而提升行动力的好方法，就是先去做10分钟，告诉自己，如果10分钟之后还是不想做就放弃。我试过，结果是我进入了做事的状态，就会想要把它做完。

4.打破“那又如何”的循环魔咒。
自我谅解，自我同情，思考失败就会变得容易了。不会因为羞愧，为了摆脱低落的情绪而把自己再一次推向寻求即时满足。

5.出售未来
即时满足感导致未来奖励打折。
棉花糖实验。面对眼前的诱惑，我们会忽略长期的奖励。
不要盯着眼前的奖励，先想想未来长期的奖励，问问自己，如果选择了眼前，就会失去未来那个，自己会作何选择。

遇见未来的自己
我们总是把未来的自己想象成一个陌生人，想得跟现在的自己完全不一样。
你在等待未来的自己吗
我们总是认为未来的自己自控力更强，而且无所畏惧！
好好想想未来的自己或者给未来的自己写信，问问他希望现在的自己做些什么选择或决定。

6.意志力传染。比如我们常说的组团打卡。一个群体之间的相互影响。

7.“我不要的力量”
我们无法控制所有，无法控制自己大脑的思想、冲动。
不想要白熊和节食反弹的案例。如果我现在要你们千万不要想在脑海里面想象一头粉红色的大象。
不用刻意转移自己的注意力，感受自己的冲动、欲望、不良情绪，和直面它们时的感受，不去控制，不去试图摆脱它们，允许和接纳它们。但不要跟着它们走。
对内接受自我，对外控制行动。