自律其实是一件反人性的事情
我们可能都体会过，自律真是一件很艰难的事情。
想要健康的身体，立志每天锻炼，坚持不了几天就放弃了。有一天，看到朋友圈晒跑步和好身材的照片，再看看自己的大肚腩，懊悔万分，于是又开始新一轮从开始到放弃。
听了听书节目，买了很多书，可是大部分都只是拿到书时翻几页就再也没有读过。看到书架上读了几页甚至连包装都没拆开的一排排书，暗下决心一定要读完。
睡前躺在床上刷着手机，对自己说再看五分钟就睡觉，可是忍不住就刷到深夜，第二天精神迷糊时，对自己说明晚不能再这样，然而同样的日子还是不断的循环重复。
一次次失败的经历后，我们对自己的自律能力逐渐失去了信心，给自己贴了一个标签，我就不是一个自律的人。
为什么自律会怎么难呢？因为自律是反人性的，根据百度百科对自律的定义，自律是指在没有人现场监督的情况下，通过自己要求自己，变被动为主动，自觉地遵循规则，拿它来约束自己的一言一行。而趋利避害才是正常生物的本能，也是人性的本能。
为了实现自律，我们就需要依赖意志力来对抗人的本能，但这同时需要消耗大量精力。
积极追求上进也是我们人类的本能，和很多人一样，我也有很多的梦想，想要成为很自律的人。有没有一种简单的方法实现自律呢？
答案是肯定的，就是我们需要依靠习惯来实现自律，而不是靠意志力来实现一次次的坚持。
有人说，成功的人之所以成功，是因为他们都有很强的自控力和意志力，他能控制自己，抵挡诱惑，达到自己的目标。实际并不是这样的，真正的原因是他们有好的习惯，通过好的习惯驱动他们的行为。靠意志力做事情只是权益之计，不能长久，每一次需要消耗身体的能量，让自己精疲力竭。所以我们的重点是想办法如何养成好的习惯。 -- justinwei的微博
为什么通过习惯可以让自律变得更轻松，我是从《习惯的力量》和《掌控习惯》这两本书得到启发。《习惯的力量》介绍了习惯形成的机制，解释了为什么习惯可以不消耗能量。《掌控习惯》介绍了如何有效快速养成习惯。
在两本书彻底改变了我的人生，让我变成了一个非常自律的人，养成了跑步，读书和写作的习惯。一年半跑了1400公里、读完了40本书、每天坚持写日记反省复盘，最近一个月开始了我的写作周更计划。
整个自律过程一点也不觉得累和任何纠结，希望通过这篇文章分享一下这两本书的观点以及我的实践，可以给相同困境的你提供一些帮助。
为什么习惯可以轻松的让我们自律呢，这要从习惯形成和运作机制说起。
习惯是如何运作的
习惯是生物进化出最省力的方法。--《习惯的力量》
《习惯的力量》提到了一个实验，20世纪90年代，麻省理工学院的研究人员将老鼠放到了T形迷宫中并在另一端摆了一块巧克力。让老鼠先待在隔板之后，听到咔哒一声后，打开隔板，老鼠寻找巧克力。
研究人员测量并记录整个过程老鼠的脑电波，刚开始的时候，老鼠在迷宫里寻找巧克力整个过程，脑电波都非常活跃。
实验进行一周时间后，随着每只老鼠学会如何穿越迷宫，它们的思维活动开始减弱。老鼠们的行进路线变得越来越自动化，每只老鼠的思考越来越少。老鼠只在听到“咔哒”声音和“找到巧克力”两个点脑电波比较活跃。
这个实验揭示了习惯形成的机制，
第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
那些决定都是习惯性的，不需要消耗脑力，只要你的基底核完整无缺，习惯性的暗示就会不断出现，行为也会在你不用思考的情况下发生。
科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势。--《习惯的力量》
习惯是解决我们环境中反复出现问题的可靠方法，是从经验中学来的心理捷径。
我们将需要自律的事情变成习惯，这是一种实现自律最省力的方法。
但是，要如何才可以养成自律的习惯呢？通过习惯的形成机制，我们可以发现习惯形成的三个要点，分别是提示，期待，奖赏。《掌控习惯》介绍了如何利用习惯形成的三个要点实现掌控习惯的四个步骤。
简单四步养成新习惯
第一步：提示 - 让它显而易见
明确执行意图
首先我们要明确新习惯的时间，地点和具体行为，例如我希望每天读书，我的明确执行意图就是：每天中午吃完饭，在工位读《高效演讲》20分钟。
习惯叠加
我们可以将一个新习惯放在旧习惯后。例如前面说到中午读书的习惯。我的习惯迭加就是：每天中午在公司吃完饭都有洗碗的习惯，我就将书就放在放碗的地方，每次洗完碗，我就会看到书，顺手就拿起来读了。
设计你的环境
准备一个习惯环境，不要有别的诱惑，这点非常关键，再如中午读书的习惯，吃完饭后，我会将手机设置勿扰模式，放在抽屉里，关闭电脑显示器，戴上降噪耳机，准备荧光笔和书开始读书。
《掌控习惯》提到美军越战时一个统计数据，有35%的士兵尝试过海洛因，有20%成瘾，回到美国后，35%尝试海洛因只有5%一年内重新上瘾，主要原因回国后，没有这个环境了。
“纪律性强”的人能更好的规划自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力，他们很少置身于充满诱惑的环境中，毅力和勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
自我控制只是权益之计，而非长远良策。与其每当你想正确行事都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。 -- 《掌控习惯》
消除坏习惯的最实用的方法是避免接触引起它的提示。
例如我们希望改掉浪费时间刷手机的习惯，我们可以定两个规则：手机坚决不进卧室和洗手间。
第二步：渴求 - 让它有吸引力
我们可以给习惯一个奖励，这点开始很重要，习惯是多巴胺驱动的反馈回路，当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。
正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行为。预期越高，多巴胺值越大。
前面那个小鼠的例子也说明了这一点，当老鼠听到“咔嗒”一声时脑电波反应很强烈。
有两种类型奖励：
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及时的奖励
绑定一个你的喜好，例如你每次跑完5公里，奖励自己刷2分钟的朋友圈，或是你每次跑完发朋友圈炫耀一下，让朋友给你点赞。
开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。 -
事情的完成本身带来的短期或长期奖励
例如跑步完后大汗淋漓畅快的感觉，读书后获得新知识的快乐，记住这种感觉，习惯开始时想象并体会这种感觉。
第三步：反应 - 让它简便易行
关键是次数
我们不必描画出新习惯的每一个特征，只需要不断练习。
养成习惯首先关注的是次数，每一次的好坏不是最重要的。关键是从重复开始，无须力求完美。
养成较难的习惯之前，先要开始让它非常简单，我们可以降低习惯目标，例如跑步，不要一开始就跑5公里，我们可以从跑1公里开始。
最小阻力
要把这个习惯的所有阻力去掉，例如跑步之前，提前一天把衣服，跑鞋都准备好，到时候跑就可以。
2分钟原则
当我们开始培养一种新习惯时，它所需要时间不应超过两分钟，例如“每晚睡前阅读”变成”读2页"；每天“做30分钟Keep”变成”拿出瑜伽垫，做1分钟的平板支撑”
第四步：奖励 - 让它令人愉悦
即时奖励
立即奖励自己，这个需要和养成习惯价值观一致，例如跑完步完，我们可以奖励自己喝一杯最喜欢的运动饮料，就不要奖励自己吃冰激凌。
建立习惯追踪表
我们可以准备习惯追踪表，贴在明显的地方，每完成了一个习惯后，打一个勾，每次打完勾，看到过去自己的坚持，也是非常好的正向激励。
使用习惯追踪APP
网上很多习惯管理的APP，我尝试了几个后选择了Habitica，效果非常好。
Habitica 是习惯养成及生产力应用，让你“游戏人生”。你如角色扮演游戏般对待你的目标，对待你的生活。 当你成功时升级，当你失败时掉血，然后一直不断地赚钱买武器和盔甲。Habitica能够帮助你达成目标，变得健康，勤奋，快乐。
关于Habitica的使用，可以参考这篇文章https://www.zhihu.com/question/36371438 。
建立我们的习惯系统
我们一起来建立一个系统来养成自律的习惯。
- 首先，要有一个自律的目标，例如希望跑步多少公里，这个一定要是自己真正的梦想，不是别人的梦想；
- 其次，按照下面的四步法，设计习惯养成方式。
- 最后，定期复盘，遇到问题时参考四步法有什么可以改进，例如设计环境，2分钟原则等，而不是诉诸于意志力。
好习惯四步法
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第一步:让它显而易见
- 我将于“时间”在“地点”完成“具体行为”
- 习惯叠加，继”当前习惯“之后，我将会”新习惯“
- 设计你的环境，创造有利于新新习惯的环境
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第二步:让他有吸引力
- 喜好绑定，完成新习惯后，做一件喜好的事情
- 设计一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事
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第三步：让它简便易行
- 减少阻力，减少培养好习惯的步骤
- 备好环境。创造一种有利于未来行为的环境
- 两分钟原则，缩短你的习惯所占用的时间
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第四步：让它令人愉悦
+增强法，完成一套习惯动作后立即奖励自己
+习惯追踪法，完成后打个勾正向激励
+尝试习惯记录软件
写在最后
写完这篇文章后，篇幅已经太长了，还有很多感受没有写出来，计划单独再写几篇文章。
- 《我是如何养成跑步的习惯的》
- 《我是如何养成阅读的习惯的》
- 《我是如何养成写作的习惯的》
- 《如何使用Habitica建立你的习惯系统》
关注我，让我们一起来轻松自律吧。
