掐指算来告别单位食堂的“高脂高碳水低蛋白质”午餐已经14个月了，期间除了一些特殊情况，基本都是自己带饭，从刚开始天天早晨跟打仗似的手忙脚乱，到后来的从容淡定，半Meal Prep也的确成为我的一种生活方式。
Meal Prep是最早流行于欧美健身圈的一种饮食方式，健身者一般提前准备一周左右的食物，搭配好碳水蛋白质脂肪的摄入，即根据自身减脂或者增肌需求，配搭好肉类主食和蔬菜的比例，集中处理后，放入冰箱冷冻，随时取用。我根据自身对食材及烹饪方式的掌握程度，开发了适合自己的“半Meal Prep”法！这种方式帮我有效控制了中饭这顿最麻烦最重要的一餐的热量和营养摄入，也帮我建立了良好的饮食习惯，形成我之后饮食安排中关于健康均衡饮食的一个记忆套路，并且不断应用在外食点餐和家庭饮食安排中。
一.半Meal prep操作原理
半Meal Prep主要针对上班族最容易沦陷的午餐“重灾区”准备，主要处理的是肉类及主食，对于蔬菜仅做提前择菜或者切块切丝处理。蔬菜摄入主要以凉拌或者与肉类同炒的形式实现，可在早晨花10分钟完成。
上班族早晨时间紧张，所以早餐摄入推荐以牛奶酸奶麦片煮鸡蛋西红柿黄瓜生菜全麦面包等易获得的食材为主，不需提前花费时间准备，为获得更令人满足的家庭生活体验，建议与家人共用晚餐，但主要摄入水果，简单蛋白质和清粥小菜，所以也不在半Meal Prep准备范围。
二.工具准备
必备：用于分装食物的小号一次性保鲜袋及食品秤
可选：土豪或者不怕占地儿的可以购置食品级塑封机
三.食材选择
选取原则：蛋白质中蛋奶根据日常食用情况随时提前准备，不列为半Meal Prep内容，因此以下蛋白质品类主要为需加工准备的。
蛋白质类：鸡肉（鸡胸，去皮去除可见脂肪的鸡腿），牛肉（牛腱子，牛里脊），虾，龙利鱼带鱼鳕鱼，三文鱼。
主食类：杂粮，玉米，红薯，土豆，南瓜，山药
蔬菜类：秋葵，芦笋，菜花，西兰花，木耳，金针菇，海带等水分含量小且膳食纤维含量高的
调味料：无糖生抽，糙米醋等无糖醋，研磨黑胡椒粉，各种香料。
四.操作方法
1.鸡胸及鸡腿：可以根据自己一顿蛋白质摄入量来处理并分装。
煎烤鸡胸：挑选小鸡胸或者切好的鸡胸，生抽料酒海盐黑胡椒辣椒大蒜粒茴香腌制入味，最好是放一晚，煎或者烤熟即可。放凉分份冷冻即可。
拌鸡丝：鸡胸切中等大小，冷水下锅，放葱姜焯熟，放凉手撕成条。至此可以将鸡胸丝分粉冷冻。再吃的话拿出来解冻后，拌入黄瓜，木耳金针菇黄花菜（需焯熟），放蒜粒，香菜，生抽醋橄榄油调制即可。
炒鸡胸丁：鸡胸丁切块后分份冷冻，需要时拿出解冻后，与黄瓜芹菜胡萝卜丁等同炒，调味即可。
鸡肉大力丸：鸡胸肉搅拌成肉糜，与胡萝卜丁香菇丁芹菜丁等混合搅拌，也可加入豆腐，后加入海盐黑胡椒粉调味，可蒸可烤可煎，完成后分份冷冻保存。形状也可处理为饼状。
煮鸡腿：鸡腿可以购置琵琶腿或者大鸡腿，去皮去可见脂肪后，在表面滑斜刀，凉水入锅焯掉血沫后，加入热水中烧开，之后加入生抽黑胡椒粒蒜小茴香等调味，炖煮30分钟即可。也可调味后蒸或者烤熟，再放凉冷冻。
2.牛腱及牛里脊：
酱牛肉：牛腱一块一斤左右，冷水下锅焯血沫，另起一高压锅，放入牛肉，加入与牛肉平齐的热水，放入大葱段姜片蒜生抽料酒海盐及各种自己喜欢的香辛料（八角小茴香干辣椒等），开大火盖盖上阀，等到锅呲呲响开中火，大概30分钟内关火。放凉后逆纹理切片分份冷冻。
炒牛里脊：牛里脊切片冷冻保存，有需要拿出固定量与菜同炒。可以搭配洋葱青椒杏鲍菇d等同炒。
3.海鲜类
虾：去皮去虾线取虾仁炒菜；或者去虾线，水开后加入葱姜料酒和虾，根据虾大小一到两分钟后关火，捞出沥干，可蘸生抽醋混合料汁食用。
鱼：三文鱼可直接食用，龙利鱼或者鳕鱼可香煎或者烤制，带鱼可洗净少油煎好，冷冻分份取用。
4.主食
杂粮饭：糙米燕麦米荞麦米，如果不适应口感可以加入一小部分大米，提前泡一段时间电饭锅煮好，分份冷冻。
其他玉米，红薯，土豆，南瓜，山药也可作为主食来源，但是需要早晨单独蒸出来或者与菜同炒。
五.可以随身携带的午餐
上班族经常会有中午出外勤无法正常用餐的情况，是下馆子吃地沟油呢，还是从容的打开自制的健康午餐呢？我想如果可以实现，大家还是愿意尝试自带。
这里给大家推荐一种非常简单方便而可以随身携带的Meal Prep午餐！碳水摄入以全麦面包，切斜块法棍或者全麦卷饼为主，蛋白质摄入以水浸金枪鱼，牛里脊片或者无油煎蛋，再放入生菜西红柿片胡萝卜条等，加入辣椒酱或者自制牛油果酱制成健康美味便携三明治，外包一层锡纸就可以踏实带着到处走了。
