臀部往后去波动，让自己的坐骨更好的落实到地垫上。手臂放松到膝盖上，把整个脊柱拉长，后背延展。在这里关闭上眼睛，坐骨向下去坐实地垫，吸气，头顶向天花板无限延展，把脊柱更多的去延展，随吸气手掌心朝上放到膝盖上，呼气用你的大母指和食指相触，形成智慧的手印。在这个过程中，让自己的意识和情绪都平静下来，感觉到自己的膝盖脚踝，和胯骨都放松，再从自己的后背开始延伸到头顶的上方，去拉长整个后背脊柱，尝试让自己的肩膀放松，向后向下。调节好外在。把意识专注到呼吸上，感觉到自己的每一次呼气和吸气，从专注到呼吸让自己的意识完全被清空，随吸气，感受胸腔和脊背向外扩张，呼气收缩。肩膀放松。
随吸气：感受新鲜的空气通过鼻腔，到达胸腔，腹部，小腹，让我们的意识去关注到呼吸上，一呼一吸去感受小腹微微隆起：深深的呼气，将体内的废气浊气，通通排出体外。
呼气，解开双手，双手放到双膝上，保持三组均匀的呼吸，慢慢睁开双眼，感受室外的光线。
吸气，双手沿眉心举过头顶
有意识的去调整呼吸，深吸慢呼，把呼吸放的均匀缓慢，每一次吸气时讲脊椎往上去延伸，每一次呼气讲身体微微向后去靠，收下额，再深吸，缓慢呼气，
通过呼吸，让身体意识，包括自己，完全地连接到一起
