肱二头肌
部位：属于梭形肌，位于上臂前面浅层，有长短两头
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜
功能：肩关节屈，肘关节屈和前臂外旋
杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌整体维度；协同肌：肱肌 肱桡肌
动作要领：两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手全握杠铃，握距与肩同宽，掌心向前，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。大臂始终夹紧身体，垂直地面，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。
呼气，肱二头肌发力，带动小臂，将杠铃向上弯举120°至肌肉顶峰收缩。此时，保证大臂夹紧身体，垂直地面，腕关节保持中立。
吸气，肱二头肌控制小臂，将杠铃下放至起始位，此时，大臂始终夹紧身体，垂直地面，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。
重复8-12次，呼吸速率2-1-4
课外拓展：
1.在做弯举时，肘屈和肩屈为联动反应，肘屈要在肩屈前进行，肩屈要在肘屈位停止前进行。
2.在做曲杆杠铃弯举时，小指宽握外侧弯口，主要锻炼短头；虎口窄握内侧弯口，主要锻炼长头。
肱三头肌
横纹肌，占上臂维度的三分之二
位置：上臂后面，有长头，外侧头，内侧头三个头
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方
止点：尺骨鹰嘴
仰卧杠铃臂屈伸：主要锻炼肱三头肌整体维度；协同肌：肩袖肌群 前锯肌
动作要领：坐于平板凳上，两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄于肩。身体缓慢躺下，顺势将杠铃推起至锁骨正上方。此时，保证身体正中位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。大臂始终夹紧身体，垂直于地面，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。
吸气，肱三头肌控制小臂，将杠铃下放至额头正上方2-4指的位置，大臂始终夹紧身体，垂直于地面，腕关节保持中立。
呼气，肱三头肌发力，带动小臂，将杠铃还原至起始位，此时注意，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。大臂始终夹紧身体，垂直于地面。
重复8-12次，呼吸速率2-1-4
