有些小伙伴，减脂前是十足的大胃王，一顿饭能吃好几碗米饭；减脂后，主食都不敢多看一眼，尤其晚餐几乎不吃主食！说吃主食容易发胖！完全将主食列为减脂的禁区。
菠萝君在这儿提醒这些小伙伴，减脂不吃主食真的不会瘦哒！！吃主食容易发胖是误解！不吃主食反而会对身体健康带来很多危害！让您的元气大大损伤！！
不吃主食的危害
1.容易低血糖、头昏眩晕等症状。因为主食的主要成分是碳水化合物，占总热量的55%-65%左右，是主要的能量来源。
2.产生酮体、容易酮症酸中毒。因为脂肪代谢也需要葡萄糖，如果葡萄糖不足，脂肪容易氧化分解不完全，会产生大量酮体，容易酮症酸中毒。
3.导致胰岛素分泌不足或抵抗，这对于糖尿病患者更是不利的。
4.导致脂肪堆积，热量摄入过高。因为不同种类的主食还能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等。所以您不吃主食时，您可能会摄入更多的蛋白质和脂肪类的食物，摄入的总热量就高了；
5.反应迟钝、焦虑不安、伤及消化道。因为不吃主食时，您可能用蔬菜、水果等代替主食，这些无法满足机体对食物的需求，造成营养不均衡，热量、蛋白质、铁摄入不足，反而会更加饥饿难耐，不仅会出现注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状，还会伤及肠胃，会发展为胃肠炎等疾病。
6.尤其对女性的危害更大，导致月经失调、闭经、贫血等问题。
什么是主食
有些小伙伴会误把南瓜当成主食吃。坦荡荡的说：“我吃主食了呀！”
菠萝君在这提醒小伙伴，南瓜不是主食，不是粗粮。南瓜属于蔬菜类，虽然淀粉含量比其他蔬菜较高，但是碳水化合物含量不足以作为主食来供能。
小伙伴们先搞清楚什么是主食？主食是指以谷类和薯类为主的粮食作为主要能量来源，占总热量的55%-65%。谷类包括稻米、小麦、玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。 薯类包括红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。
减脂期，建议吃什么样的主食呢？
减脂期间，主食最好是粗、细粮搭配着吃。在《黄帝内经﹒素问》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”的饮食养生的原则，与此同时也说明了五谷杂粮在饮食中的重要地位。
小伙伴这是会问：“那什么是细粮？什么又是粗粮呢？傻傻分不清呢！”
细粮是指经过去麸加工过的粮食。如大米、白面等。
粗粮是指未经加工的，带有麸皮的粮食。如，谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、紫薯、山药、马铃薯等)。粗粮中含有钙、铁、钾、镁、锌、硒等矿物质和维生素E、叶酸、生物类黄酮比细粮多一些，其中特别是钾、钙、叶酸、生物类黄酮等要比细粮丰富很多。
减脂期，顿顿吃粗粮吗？
减脂期间，最好增添适量的粗粮摄入，做到一天至少有一餐是含有粗粮就可以了。虽然建议多吃粗粮，粗粮中富含膳食纤维，能帮助肠胃蠕动，平稳血糖，增添饱腹感，减少脂肪吸收、排泄胆固醇。但是也不能顿顿吃粗粮，因为吃过多粗粮也不利于小肠的消化吸收，尤其会阻碍对矿物质的吸收。所以，要做到每日粗粮和细粮搭配着吃，这样更有利于营养物质的吸收和健康地减脂。
一日三餐主食选择
燕麦片+牛奶/酸奶冲泡（也可以加上一小把坚果或新鲜水果粒，让口感好）
全麦/杂粮面包
全麦三明治
小米粥、黑米粥、八宝粥、绿豆粥、糯米粥
五谷杂粮饭
大米+粗粮（糙米、黑米、红豆、黑豆、薏米等）+水
1.大米跟其他五谷杂粮混合的重量比例为2:1
2.五谷杂粮米和水的重量比例为1:1.5
玉米/白馒头
窝窝头
水煮面
白米饭
水煮/烤红薯（地瓜）、紫薯、玉米、土豆、山药等
注意
1.在一日三餐的任意一餐中，可以任选以上任何一种作为主食。但是切记要粗细粮搭配吃，不要顿顿以粗粮作为主食吃。
2.不推荐普通面包、热干面、快餐、方便面、油条、油饼一切油炸食品等作为主食，热量比较高。
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公众号主编：菠萝君团队
美国体能协会认证教练
美国田纳西大学运动医学硕士
韩国高丽大学营养学硕士
北京体育大学运动康复专业
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