文/书童整理。版权除其他注明外，均为星韵艺术培训学校及大宁国际瑜伽学院、微微瑜伽工作室所有，是本人学习古筝及瑜伽后，自行理解发挥日常练习的笔记，仅作个人学习之用。引用请注明出处，转载请联系作者。如有不当之处，为本人记录或理解问题，与老师讲解和学校无关，请不吝赐教，拜谢。
2019-11-13
引子
说明
课件基于古筝初学34.1 - 思考如何练习可以避免伤痛展开。关于古筝的基础坐姿、避免手指手腕伤痛内容，请参考原文，如不能根据原文练习，请务必联系作者。
本文的目标练习者是古筝练习者和老师。为古筝练习做好姿态上的保障，为表演做好仪态上的基础准备。
课件重点在于通过瑜伽练习放松身心，避免练习中出现肩颈腰背酸痛，或是已经出现的问题，调整圆肩及颈前引、骨盆前倾、肋骨外翻等影响整体形像的不良姿态。
课件中列出的，是1小时的课程的全部内容。第一次课，作为试听；未来的课件，需要根据试听课的反馈及接下来的付费情况做调整。但总体上看，虽然锁定了目标学习者，但肩颈腰背问题，圆肩及颈前引、骨盆前倾、肋骨外翻等影响整体形像的情况，多数女性都存在。实际目标学员，可能范围更大，只要做好内容和宣传，长期稳定住付费学员，是可行的。
将在课件通过微微老师及星韵的首肯后，定好收费标准，学费多久内有效。写出宣传软文，做好推广和咨询工作及支付相关老师的咨询费、场地费（含水电、卫生、前台等）方案。学员学费收上来后，即支付咨询费和场地费。
计划在第二次课起，为付费学员在课前做身体评估，记录点滴进步。在未来的课程里逐步加入理论讲解、每个学员的个体问题指导和课后答疑。
设备及工具
（我根据现场情况提供）
1）工具：
瑜伽垫（最好学员自备）
砖、带、毯等
体脂秤
皮尺
评估表已经做好，几乎延续大宁瑜伽的评估表，略加入我能想到的要点。
其它可以参考的评估表如下：
私教身体评估测量表
瑜伽身体评估表表格
心爱加一孕期瑜伽体验前身体评估表
瑜伽第一步：全面的身体评估、了解自己的身体
以上工具一定要准备好
2）设备：
查看现场温湿情况，适当准备高温及加湿设备。
课前准备及沟通
1）音乐选择
2）考虑眼镜要换成隐形吗？便于示范和观察学员情况。
3）提前半小时以上在教室准备物品，调整状态
教室内地板洁净，温湿度要适宜。
根据报名情况摆好垫子。人多，垂直于镜子摆；人少，横摆。
如有空降学员，可把我的分配给她
4）与先到的学员充分交流，瑜伽、古筝、身体的问题，想要实现的目标，有什么其他诉求。记录下来。
5）如时间允许，给1-2个学员做身体评估。
课后沟通
1）课后至少停留半小时以上，与学员交流课堂收获，诉求。解答疑问。
2）提示注意事项，如洗浴、饮食与瑜伽练习的间隔时间。
选择最有意向或姿态最典型的学员做评估。
课件
大家好！欢迎来到星韵艺校，我们的瑜伽课是学校的新项目。我是杨欣老师。
我是跟随扎娜老师学习古筝，有一年了。从8月份苦练《浏阳河》，还有最近2周排练《渔舟唱晚》，单次练习比较长时间，肩颈非常酸痛。那我最先想到的解决办法，就是纠正练习时的姿态和用瑜伽伸展放松的方式来解决。
我现在跟大家分享的内容，是亲自测试有效，并且得到体育学院的赵大宁教授和大宁瑜伽的高老师首肯的，希望能帮助大家预防可能产生的伤痛。我们来练习脊柱梳理，目标是改善肩颈腰背问题，舒缓神经系统。
现在开始上课。请大家按排好时间，把手机调整成飞行模式或是关机，中间尽量不要开关教室的门。
我们会在课前和课后逐步给大家做身体评估，大家如果有三高的，第一次练习瑜伽的，（眼神交流）练习时尽力就好。请一定跟随我的提示呼吸。跟不上节奏的，也务必保持自然的呼吸。经期会员注意不要挤压腹腔。大家课上有任何不适，或者之前有伤痛的，请第一时间告诉我。
1）入境3-5min
现在，请选择舒适的坐姿，左右拨动臀部，提拉臀大肌，让坐骨压实垫子，双膝自然沉落。
双臂放松，结智慧手印，轻搭在双膝上。
下背部立直，带动身体挺拔向上。
小腹微收，收最后一根肋骨，吸气提肩，呼气后绕。
微收下颌，轻闭双眼，嘴角上扬。
（声音渐弱）请跟随我慢慢放松下来，想象着好像有一位智者，来到我们身边，给我们带来光明。
现在我们感觉，阳光从云里穿过，照亮黑暗，温暖地洒在我们身上，智者引领着我们，靠近光亮发出的地方。我们的身体越来越轻，轻得像羽毛一样，慢慢地旋转、上升。
2）呼吸5-10min
（提示自己：极轻缓地发声）现在，我们把意识放到呼吸上，双手交错环抱住自己，感受每一次吸气，双手及手臂被气息推开，每一次呼气，手臂随着气息排出而收缩。深深的吸气，肩膀放松，不要耸肩；
缓缓的呼气，感觉烦恼随气息被充分呼出。完成5个深长而缓慢的呼吸。第一次，跟着我一起，吸……（数2个数字），含住（内悬息，4个数字）呼（数4个数字），含住，外悬息（2个数字）
接下来用自己的节奏来完成4次呼吸（视大家的情况，本次课程，应仍数5-6个数字为一次呼，所以共要数出8遍5-6个数字，然后空4个数字的时间间隔）。
现在保持自然呼吸。请大家双手合十于胸前，慢慢的顺时针转动双眼；好，逆时针转动。缓缓地睁开双眼，适应一下光线。
慢慢解开双手、双脚，抖动放松。
3）热身（暖身）5min传统拜日式
我们来到垫子的前端，呈山式站立。双脚并拢，提起十根脚趾，让足弓充分压实垫子。提拉股四头肌，也就是大腿前侧，微收小腹，提肩后绕，沉落，微收肩胛，双臂自然下垂，提胸骨向上，微收下颌，收最后一根肋骨。感觉整个人像山一样挺立在天地间。
第一次我给大家做演示，大家尽量跟上就好，第二次开始，我会到大家身边做指导。
双手合十于胸前，小臂与垫子平行，大指轻抵心轮，也就是肋骨上沿。祈祷式。
吸气，双手经前向上，提胸骨，带动身体自然后弯。体后屈。
呼气，以髋为折点，向前向下折叠身体，重心渐渐前移，提臀，体前屈。可以微微弯曲双膝。
吸气，退右脚向后一大步，把髋摆正，骑马式。
呼气，撤左脚向后，双掌压实垫子，卷腹，斜板式。吸气，调整呼吸。肩在手腕的正上方，头与脚跟形成对抗的力量，保持胸骨向前送，收肩胛，肩膀向后拉，收核心。
呼气，落双膝脚背，展肘向下，蛇击式。
吸气，胸贴垫子，夹肘，身体向前向上滑动，向后绕肩，用背部收缩的力量带动身体向上。眼镜蛇。
呼气，提臀，勾脚，经积极婴儿式来到下犬。调整呼吸。调整手和脚之前的距离，双脚与髋同宽，双手与肩同宽。能量向臀部聚集，感觉有人在向上提着你的臀，背部和腿后侧充分伸展。可以微微弯曲双膝。
吸气，收右脚到双手中间，摆正髋，骑马式。如果不能一次到位，可以用手帮助（做演示）。
呼气，收左脚到右脚旁，提臀，重心前移，体前屈。
吸气，手臂带动身体直背起身，体后屈。
呼气，双手合十经眉心滑落至胸前，回到祈祷式。
反方向。（只提示呼吸及体式，到同学中去辅助）
再继续快速完成2次。
大家是否感觉热起来了？微微热起来，那我们热身结束。
4）体式（体位法）20-30min
根据教室当时的情况，可精讲传统拜日式或以下套子：
婴儿式
（调整前面练习的劳累）
跪立在垫子末端。双腿双膝双足并拢，趾尖指向正后方。
吸气，臀落在足跟上。
呼气，保持臀与足跟充分接触，俯身向下。双臂与肩同宽，自然前伸。额头落在双手中间。如有困难，可在额头下放瑜伽砖或抱枕。
保持深呼吸，每次吸气都充分伸展，每次呼气，都加深体式。
练习的目的：伸展整个背部，所以重点不是向前伸臂。
保持深呼吸，充分伸展背部。休息好后，手臂轻推垫子，一节节地带直身体。
下犬式
跪立在垫子末端。双腿双膝双足并拢，趾尖指向正后方。
臀落在足跟上。
双臂与肩同宽，前伸，双手第二根手指指向正前方。
吸气，全掌压实于垫子。勾双脚脚趾。呼气时双掌发力，提臀，蹬起身体，来到下犬式。
如果蹬直双腿有困难，可以屈双膝，保持双脚全掌压实于垫子。
保持自然呼吸，每次吸气都充分伸展，每次呼气，都加深体式。臀部向上，身体从手掌到背到腰臀，充分伸展，双脚双腿到臀，也充分伸展。
练习的目的：伸展整个背部，和腿后侧，锻炼核心力量。重量不在手臂也不在腿上，重心是上提的。
保持深呼吸，充分伸展。保持3-5个自然呼吸后，屈双膝，落臀，回到婴儿式休息。
十字扭转开肩，双手交握。
俯卧在垫子上，额头轻抵垫子。
吸气，双臂侧伸展。
呼气，弯曲左臂，左手放在肋骨旁。吸气，充分延伸身体。呼气，左掌压实垫子，推身体向右旋转。
再次吸气，延伸。呼气时试着弯曲左膝。保持自然呼吸。
如果可以尝试把右膝也弯曲，双膝向上。大家做到自己的最大幅度就好。
如果还很轻松，尝试把右手掌朝上，旋左臂到右手旁，双手十指交扣。
保持几组呼吸后，慢慢解开双手。轻轻地回到俯卧位。
反方向。完成3-5个呼吸后，做关肩练习。
微微撑起身体，右臂在下，左臂在上，尽量伸直双臂，放松身体俯卧在垫子上。感觉肩胛充分拉伸开。保持3-5个呼吸后，反方向。
猫式/牛式伸展
跪立在垫子上，膝与髋同宽，手对肩同宽。
手指大大地张开，与脚背压实垫子。这样双膝的压力就小。如果有膝不舒服的，请提示我。
吸气，脊柱从腰椎开始，一节一节地上伸展，呼气，从颈椎开始，一节一节地收回。
保持3到5个呼吸。完成后回到原位。
哈巴狗式
尝试臀部不动，双臂前伸。胸腔贴地
保持3到5个呼吸。完成后坐到垫子上。
弓式
俯卧在垫子上，弯曲双膝，双臂后绕，双手抓住脚背
吸气，抬起大腿前侧、胸腔，脚跟远离臀部，手脚形成对抗。
保持3到5个呼吸。完成后慢慢解开双手双脚。
桥式
弯曲双膝，脚掌踩实，保持膝与髋同宽，双手掌心向下，放在身体旁。
吸气，双掌下压，提臀，让身体形成三角形。注意不要转头，保护好颈椎。
保持3到5个呼吸。完成后仰卧在垫子上。
单腿头碰膝（打算省略）
双腿分开约45度，不用太开。弯曲右膝，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾
吸气双手经前向上，呼气以髋为折点，尝试双手抓左脚，脊柱往前延展，能完成到哪里就在哪里保持，注意不要弓背。
保持3到5个呼吸。完成后仰卧在垫子上。
扭转
坐姿扭转
坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧
右手抱住左大腿，左手在后方撑地
扭转向左向后，保持8次呼吸，换边
以下几种打算省略
穿针式
在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上
右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边
弓步扭转1
来到弓步，右手撑地，左手向上延展
保持8次呼吸，换边
弓步扭转2
来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方
保持8次呼吸，换边
仰卧扭转
仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧
保持1分钟，换边
养护脊柱，就是养护健康。建议每天晨起或晚上进行以上练习，在这一套针对脊柱的瑜伽序列中，找到脊柱的延展，扭转和流动。
长期联系改善不良体态，还能改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱问题！
5）放松（松弛法）3-5min
抱膝滚动式
仰卧到垫子上，双膝微分，尽量靠近锁骨，双手在膝窝处，左右摇摆放松。
腰部不舒服的同学，继续保持这样的放松方式。其余同学尝试把双手放在胫骨两侧，前后摇摆放松。放松好后，我们进行休息术的练习。
6）冥想3-5min
有事情的同学，您可以现在离开教室；但是更建议完成这部分练习。
请仰卧到垫子上，双脚自然地分开，双手掌心向上放于身体两侧。让身体随着音乐完全地放松下来。（音乐，不再讲话）
7）出境1-3min
（声音极轻，渐强）请大家收回意识，灵活脚趾，手指，脚踝、手腕，将头左右摇摆，缓解颈部的压力。
双手来到头顶上方，伸一个大大的懒腰。
双手胸前快速搓热，轻轻放在眼睛上，温暖眼球，再移动到面颊上，用余温滋养面部，梳理头皮，按摩耳朵。
再次搓热双手，放在小腹上，顺时针按摩小腹。
接下来，向右转动身体，头部枕在右臂上，缓解心脏的压力，左手右手交替推直身体。选择一个舒适的坐姿，坐到垫子上，立直背部。
我们完成三声OM的练习。吸（数6个数）A-U-M，吸（数6个数）A-U-M，吸（数6个数）A-U-M。
好，现在双手合十于胸前，身体微前倾，双手抵在眉心处，感谢大家辛苦地练习，感谢智者的指引，帮助我们完成今天的练习。现在下课，Namaste.
