[非专业人士翻译。请勿作为最终的判定依据。请就医，参考专业人士的意见。]
抑郁症耗尽你的能量、希望、自我动力，使你的行动能力变差、恢复变得困难。从抑郁症中恢复过来很慢、很难，但是并不是毫无希望。虽然你无法“振作起来”，但是即使你的抑郁症很严重、持续时间很长，你依然比你意识到的更强大。最重要的是从现在开始，从小事开始。只要你每天做出积极的选择，你一定会慢慢的变得更好。
恢复之路起于小事
抑郁症病人的难处：治疗抑郁症需要病人保持行动，但是抑郁症病人的行动能力很差。实际上，只要认定诸如散步、会友是应该做的、能让你感觉更好的事情，你内心一定会逐渐生成更多的力量。因此，逐渐践行日常生活中的小事对于病人非常重要。
坚持做一件事情
抓住身边的任何机会。你可能感到疲惫，但是你一定还有力气外出散步、或者和朋友亲人打个电话。
你需要耐心一些，奖励自己的每一次进步。这些进步可能很小，但是它们积累的很快。如果坚持每天进步，你一定会感觉变得更好。
要点1：保持联系
当你开始抑郁时，你慢慢倾向于离群、独处，即使尝试与亲人朋友联系都变得困难。内心混杂着羞愧感，你渐渐忽略与朋友亲人的联系。
实际上，人际关系的支持对于抑郁症恢复非常重要。保持与他人、外部世界的联系，你会拥有完全不同的情绪和想法。如果你没有联系的对象，你一定要结交一些新朋友，改善自己的社交环境。
| 保持连接的方式 |
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| 寻找那些令你感到安全、舒适的人。他无需具备治愈抑郁症的能力，只需要做一个好的倾听者。他应该专注、富有同情心，不被其他事情打扰、不评价你。 |
| 优先选择见面。电话、视频、文字信息等都是好的联系方式，但是最原始的面对面交流是最好的方式。简单的面对面交流，对于驱逐、远离抑郁症非常有帮助。 |
| 即使不喜欢，也请你保持社交活动。通常，病人独处时会感到更舒服，但是社交活动能够减少你的抑郁。 |
| 寻找帮助他人的机会。得到帮助令你感到舒适，但是研究表明病人为他人提供帮助更加有助于改善情绪。因此，不论大小，病人应该尝试做一个志愿者、倾听朋友的心声、或者为别人提供一些力所能及的帮助。 |
| 饲养宠物。虽然宠物无法替代人，但是宠物能够带来欢乐、陪伴，减少你的孤独感。照顾宠物能够打开你的心扉，减少自我封闭，令你感到被需要。这些都是抵御抑郁症的“有效药剂”。 |
- 与他人交流自己的感受。
- 做一个志愿者，帮助他人。
- 与朋友一起吃午餐、喝咖啡。
- 请亲人定期查看你的情况。
- 陪伴他人看电影、音乐会或者小聚。
- 给老朋友打电话、发邮件。
- 与朋友一起散步。
- 安排一周的晚餐。
- 参加课程、俱乐部，结交新朋友。
- 向牧师、教师或者体育教练吐露心声。
要点2：保持运动
当你抑郁时，起床已经是一项非常艰巨的任务了，更别提外出运动了。实际上，运动是抵御抑郁症的有力武器。研究表明，与抗抑郁症药物一样，定期运动对于减轻症状非常有效。运动也能够防止抑郁症复发。
为了获取好的效果，请坚持每天至少运动30分钟。你无需马上做到，但是请首先行动起来。10分钟的散步可能让你的情绪稳定2个小时。
运动是一项能够立即改善情绪的方法
如果坚持运动，你的疲惫感会越来越少。当你抑郁、精神疲惫时，你毫无运动的想法，但是研究表明只要你坚持每天运动，你的能量水平将越来越高，疲劳会越来越少。
选择持续的、有节奏的运动。减少抑郁的最佳运动方式是节奏强的运动。例如，散步、重量训练、游泳、体操或者舞蹈，上述运动可以活动你的手臂和腿部。
注意正念，尤其当你的抑郁症来源于身体伤残、或者无法摆脱的负面想法。当你移动时，多多注意脚步在地面的触感、空气划过皮肤或者你呼吸的韵律。
要点3：做令你舒适的事情
为了克服抑郁症，你应该做些事情，令自己放松、情绪变好。包括健康的生活方式、学习如何管理压力、认识自己的能力极限、安排日常娱乐。
做你喜欢或者习惯的事情
虽然你无法感到快乐，但是你可以主动做一些事情，即使你现在不喜欢做。你可能会惊讶，当自己离开内心的小世界时，感觉是多么的好。虽然抑郁症无法立即消失，只要每天令自己开心一些，你一定能逐渐变的更加乐观、充满能量。
- 慢慢找回以前的爱好、运动
- 通过音乐、绘画或者写作等多种方式表达自己
- 外出会友
- 去参观博物馆、爬山或者看球赛
关注健康状态
坚持每天睡8个小时。抑郁症通带来睡眠问题。如果你的太多或者太少，情绪都会变差。好的睡眠方式，请关注优质睡眠习惯。
每天晒太阳。缺少阳光，抑郁症可能变糟。外出散步、喝咖啡、就餐、在公园观察行人、或者坐在公园发呆。坚持每天至少15分钟的日照时间，你情绪将得到改善。如果你生活的地方，日照时间很少，你可以采用光照治疗箱。
练习一些放松技巧。每天进行放松练习有助于减轻抑郁症的症状，减少压力、提升情绪、感受身心愉悦。你可以尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉方式（progressive muscle relaxation）、或者冥想。
- 亲近大自然。
- 写一个列表，说出对自己的期待。
- 读一本好书。
- 看娱乐片或者电视节目。
- 长时间的热水浴。
- 认真完成一些小任务。
- 与宠物玩耍。
- 见朋友或者家人。
- 听音乐。
- 做一些随心、随意的事情。
要点4：健康的、改善情绪的饮食
你饮食习惯直接影响你的情绪、感受。减少那些对思维和情绪产生负面影响的食物，例如咖啡因、酒、反式脂肪、含大量防腐剂和激素的食物。
不要错过就餐时间。两餐之间隔得太久，你可能变的急躁、疲惫，所以至少每隔3到4个小时吃些东西。
最少量的糖和精制碳水化合物。你可能喜欢甜食、烘烤食物、或者诸如意大利面、炸薯条等可口食物，但是这些食品对情绪和能量的影响很大，所以请尽量减少摄入上述食品。
多摄入维他命B。维生素B可以抵御抑郁症。补充复合B维生素补充剂或者多食用柑橘、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉以及鸡蛋。
要点5：挑战负面想法
你感觉到无力、虚弱？出现了坏消息，你感觉毫无办法？你觉的毫无希望？抑郁症总是让你向消极的方向前进，你对自己的表现、未来悲观无望。
当这些负面信息充斥大脑时，你应该提醒自己，那是抑郁症在作怪。那些不合理的、悲观的态度是虚假的，是你的认知紊乱。一旦你仔细思考，它们立即消散。赶走消极想法需要不断的努力，你应该告诉自己坚持积极思考。
| 负面的、不切实际的思考加重抑郁症 |
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| 非黑即白。总是从极端来看事物，没有中间位置。“如果做不到完美，我就是失败的。” |
| 以偏概全。将一次失败的经历，定性为永久。“我总是做错。” |
| 大脑自动过滤。忽略积极事情，关注消极事情。即使发生许多好的事情，还是盯住其中的消极事情。 |
| 刻意降低积极性。找寻理由，消弱事情的积极性。“她说与我们一起很愉快，但是我认为她只是表现的很友善。” |
| 缺少思考。直接下结论，进行消极暗示，缺少实际证据，“他一定认为我很可怜”，“我一定无法完成这些该死的工作。” |
| 情绪化。相信自己的情绪、感受到的就是事实。“我觉的就是一个失败。我一点都不好。” |
| 应该或者不应该。给自己列一个行为准则。如果无法依准则行事，则变得毫无活力。 |
| 贴标签。基于一些错误或者不足，给自己贴标签。“我是一个失败的人、蠢货” |
证明你的想法
一旦你发觉自己存在上述错误的思考模式，你应该用下面的问题询问自己：
- 证据是什么？这个想法是真实的、还是想象的？
- 对于现状是否有其他的思考角度、或者其他的解释？
- 如果我没有抑郁症，我会如何思考这些问题？
经过对负面想法的盘查，你可能惊讶的发现它们迅速消散。在这个过程中，你逐渐平衡自己的视角。
何时寻求专业帮助
如果采取了自助措施、保持积极的生活方式，你依然变的更加抑郁，请寻求专业帮助。寻求额外的帮助并不意味着你是脆弱的，那只是抑郁症造成的问题和困扰。抑郁症终将被治愈，你一定会恢复过来。
即使得到专业救助，也不要忘记上述方法。它们将成为你治疗方案的一部分，加速你的恢复速度、防止抑郁症复发。
