眼睛健康指南

无论你的年龄,都可以防止视觉问题, 甚至可以修复你受损的眼睛。如何通过简单的营养和生活方式改变来改善眼睛健康。

如果你曾经被诊断出患有黄斑变性、青光眼或近视等眼病,眼科医生可能会告诉你,能做的就是 "监测它的发展"

虽然医学界长期以来一直认为某些眼睛疾病是不可逆转和无法治疗的,或者只能通过手术干预来治疗,但新出现的科学研究表明并非如此。只要简单的营养和生活方式的改变,就可以防止视力恶化,甚至修复一些眼睛损伤,同时促进任何年龄的最佳眼睛健康。

你可以改善眼睛健康和视力

只要关注科学的人都知道,新神经细胞的生长都是在大脑中完成的。然而,新出现的研究表明:眼睛实际上是大脑的延伸,也有具有部分细胞再生的能力.虽然眼细胞能够再生是个好消息,但我们能做些什么来促进这个过程, 如何在第一时间防止眼睛损伤?

事实证明,优化肠道健康、吃营养密集的食物,以及定期进行运动等健康的生活方式,有助于促进眼睛的健康。

眼科微生物群

如果你看过我之前的文章, 那么你会很清楚肠道皮肤鼻腔微生物在我们体内发挥的关键作用。然而,你可能没有意识到,你的眼睛也有自己独特的微生物群--眼微生物群

这种眼微生物群最早是在1930年由罗伯特·基尔蒂博士描述的。基尔蒂博士使用培养法,量化了结膜组织中的微生物。虽然他的方法并不完善,只鉴定了一小部分眼细菌,但我们要感谢他首先引起人们对眼微生物群的关注。1975年,研究人员扩展了基尔蒂博士的研究, 利用更先进的培养技术来评估眼科微生物群。他们在90% 的眼部样本中发现了细菌, 主要是葡萄球菌丙酸杆菌

今天, 随着科技的发展,比培养法更先进的方法也相继发现。其中16S rDNA 测序是一种微生物鉴定形式,它可以增强细菌基因,以确定微生物的存在和丰度,它比传统基于培养的方法更敏感, 可以更快的从眼表拭子中识别细菌。然而,16S rDNA 测序并不区分活的眼细菌和死的眼细菌,也无法检测病毒或真菌。最近,科学家们结合了基于培养法、16S rDNA 测序和一种名为 "硅片核型中的生物群系表征"(BRiSk)的新技术,发现眼部微生物群包含有:病毒和真菌和细菌。

与肠道、皮肤和鼻腔微生物相比,眼科微生物相对较少,多样性程度较低。然而,研究表明:它极大的影响眼睛的健康和疾病。保护眼部微生物群免受感染和改变,可以有效减少眼病的风险。

事实证明,隐形眼镜可能会对眼部微生物群产生不利影响。戴隐形眼镜似乎使病原体更容易在眼睛表面繁殖,扰乱了眼部微生物群,增加了眼睛感染的风险。

改善肠道健康能保护你的眼睛吗?

眼微生物群并不是影响眼睛健康的唯一微生物。一项引人入胜的研究表明:肠道微生物群也通过肠道-视网膜轴影响眼睛。肠道视网膜轴是连接肠道肠神经系统和眼睛神经的神经网络。最近的几项研究表明:肠道菌群失调通过肠道-视网膜通道从肠道向眼睛发送炎症信号, 从而导致眼睛状况的发展。相反,改善肠道健康可能有助于预防和治疗眼病。

最近发表在《营养》杂志上的一项随机对照试验发现:口服益生菌副乳杆菌可显著减少患眼疾人的眼睛疲劳。在另一项研究中:发现酪乳杆菌酸杆菌、双歧杆菌嗜热链球菌可以减轻动物眼睛自身免疫性葡萄膜炎 (炎症性眼病) 模型。

营养小贴士: 健康眼睛吃什么

营养、肠道微生物群和眼睛健康之间的关系从生命早期就开始了。研究表明:母乳喂养对婴儿的视觉健康有保护功能,并具有预防近视的保护作用。然而,为了眼睛的长期健康,还需要考虑其他几个饮食因素:

避免标准的西式饮食

标准西式饮食与黄斑变性 (AMD)有关。主要是通过促进炎症性肠道微生物群来伤害眼睛;诱导高血糖来损害视网膜微小血管网络;并剥夺身体对眼睛健康至关重要的营养物质。为了保护你的眼睛健康,从你的饮食中剔除精制碳水化合物、工业种子油。采用一个高营养密集的食物饮食计划,如史前饮食法。

摄入足够的抗氧化剂

视网膜中含有高浓度的不饱和脂肪酸,很容易受到氧化损伤。在日常膳食中增加抗氧化剂食物的摄入量会有很大的帮助,包括:类胡萝卜素、维生素C和维生素E,这些营养素对眼睛健康至关重要,因为它们有助于防止视网膜的氧化损伤。

叶黄素和玉米黄质,存在于各种水果和蔬菜中,是抗氧化剂的一种,有助于维持眼睛的结构和功能。它们可以清除自由基、吸收有害的蓝光并防止视网膜疾病。虾青素,一种在三文鱼、虾、龙虾和磷虾中发现的类胡萝卜素,在糖尿病相关眼病 (如糖尿病视网膜病变) 的动物模型中抑制视网膜神经节细胞的死亡;它还能减少眼睛中氧化应激和 DNA 损伤的生物标志物。

维生素C通过维持一个被称为小梁网状的健康组织来帮助调节眼压,在调节眼睛内的压力方面发挥着很大的作用。维生素E保留构成眼睛视网膜的重要脂质。维生素C存在于浆果、柑橘类水果、花椰菜、甘蓝和青椒中,维生素E存在于橄榄油、鳄梨、坚果和种子中.

关注欧米茄-3 脂肪酸

欧米茄-3 脂肪酸,特别是十二碳六烯酸 (DHA), 是健康的眼部功能所必需的营养元素。DHA 在眼睛视网膜中浓度较高,在那里它保持光感受器细胞的结构,并促进健康的视觉功能。 欧米加-3 水平低与几种眼病有关,包括:干眼症、AMD和青光眼。相反,欧米茄-3脂肪酸的高摄入量可以降低黄斑变性的风险、降低眼压、改善干眼综合征,以及视网膜细胞免受氧化损伤有关。研究表明:欧米加-6脂肪酸摄入量必须保持在最低限度,才能让欧米茄-3 对眼睛健康发挥最大益处。

维生素A

维生素A是蛋白质视紫红质的重要组成部分,它参与视觉健康;维生素A缺乏症是干眼症和失明的主要原因。维生素A只存在于动物食品中,如:鱼肝油、蛋黄、牛肝、鸡肝、草食全脂乳制品和海鲜中。在黄色和橙色的植物中的胡萝卜素,如:β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质;虽然类胡萝卜素对健康有其独特的益处,但它们转化为维生素A是有限的。因此,为了优化你的眼睛健康,你要多吃含有维生素A的食物。

获取更多维生素D

维生素 D 受体存在于眼睛的几种结构中,包括视网膜、视网膜色素上皮和称为脉络膜的血管层。维生素 D 与这些受体相互作用,以调节抗氧化系统、对抗炎症, 并促进眼睛中新血管的生成。

维生素D缺乏与成人AMD和青光眼以及儿童近视的风险增加有关。相反,充足的维生素D水平有助于维持健康的眼压,抑制视网膜新生血管 (过多的新血管), 并降低眼睛炎症,促进健康的眼部结构和功能。

尝试以下五种食品:

这类功能性食品和补充剂对健康有益处,能改善眼睛健康和防止视力问题。

1. 蓝莓

蓝莓含有黄酮类化合物,保护眼睛免受强光引起的氧化损伤。补充蓝莓能减缓儿童近视的发展,促进干眼症患者的泪液分泌,并抑制蓝光照射引起的视网膜损伤。在临床试验中,最常用的是已标准化的花青素蓝莓产品。剂量范围从40至80毫克的蓝莓花青素,每天2至3次。

2. 辅酶Q10

辅酶 Q10是细胞能量产生的重要辅因子,也是一种有效的抗氧化剂。保护脂质、蛋白质和 DNA 免受氧化损伤。辅酶 Q10 保护眼睛免受紫外线照射引起的氧化应激。它还可以使眼压正常化、促进视网膜细胞的能量产生和保护与视力有关的神经细胞来帮助预防AMD和青光眼。CoQ10 的推荐剂量为每天90至200毫克不等。

3. 银杏

银杏提取物,富含抗氧化多酚。它的多酚对视网膜神经节细胞具有神经保护作用,改善眼睛的血管功能,从而使眼压正常化,降低青光眼的风险。根据临床研究,推荐每天120至160毫克。

4. α-硫辛酸

α-硫辛酸(ALA) 是细胞能量产生的重要辅因子,也是一种强大的抗氧化剂。ALA 抑制视网膜神经节细胞死亡。它还提高了1型和2型糖尿病患者的视觉度敏感性。根据临床研究, 建议的剂量约为每天300毫克。

5. 姜黄素

姜黄素是一种由姜黄根提取的亮黄色素,具有强大的抗氧化性能。在动物模型中,能抑制眼睛损伤引起的视网膜细胞变性,如果直接用于眼睛,可以改善青光眼的症状。在动物研究中,口服脂质体姜黄素对眼睛有有益的影响。为了减少眼睛炎症,尝试补充脂质体姜黄素产品, 如最佳脂质体姜黄素与白藜芦醇

三种生活方式的变化, 可以改善你的眼睛健康

对你的日常生活做一些调整也可以避免眼睛问题。

1. 锻炼

有氧运动对眼睛有深远的影响,它增加大脑、血液和视网膜水平的BDNF,一种神经生长因子,能降低眼压,从而降低 AMD 和青光眼的风险.虽然支持眼睛健康所需的最低运动量尚不确定, 但每周进行三到五次有氧运动是有益的。

2. 户外运动

研究表明:缺乏阳光照射可能会促进儿童近视,户外活动与近视的风险降低有关。如果你有孩子, 鼓励他们每天出门活动。尝试在午餐后散步,适当的跑步或骑自行车。

3. 最大限度地减少蓝光照射

对我们很多人来说,显示屏支配着我们的生活。除了垄断我们的时间,还有另一个重大的缺点,它们发出的光伤害了我们的眼睛。这些设备发出的蓝光和 led 会导致视网膜神经元DNA双链断裂,增加眼睛的氧化应激水平,并损害血液-视网膜屏障功能。这些影响大大增加了干眼症、白内障、黄斑变性、视力疲劳和近视的风险。

为了最大限度地减少蓝光对眼睛的有害影响,请在智能手机和计算机上下载一个蓝光减少应用程序。可以改善干眼症和眼睛疲劳,配戴蓝光眼镜。


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