卧推（Bench Press）是我在健身房看到的最受欢迎的锻炼胸部动作之一，相对于深蹲和硬拉来说，人们更喜欢卧推。现在大部分人认为卧推是锻炼上半身或者衡量上半身强壮与否的关键指标，相较于卧推，我更推崇站姿推举（Press）。这是显而易见的，在卧推中我们容易上大重量，而站姿推举却不能，为什么？卧推有背部靠在凳子上，有坚固的支撑，而且动力链很短，只有从背部到手臂锁定后的杠铃杆之间的距离而忽略了最为重要的力量来源下半身。站姿杠铃推举更能调动募集全身的肌肉与神经，而且其动力链从脚、腿、髋直到推举到顶部时的杠铃，很长。所以它不会像卧推那样能上很大的重量。但是我们训练是为了变得强壮，所以还是要选择尽可能多的能募集我们肌肉和神经的动作。说这些是让大家明白，不是人们都说是这样，它就是这样的，要有辨别事物的能力。

何为动力链：从解剖学角度来看，动力链指的是肢体的所有关节和肌肉以及它们连接的脊柱部分。因此，上部动力链将由手指，手腕，肘部，肩部，肩胛骨和脊柱组成。下肢动力链包括脚趾，脚，脚踝，膝盖，臀部，骨盆和脊柱之间的协同作用。

说卧推，是因为见到了太多的错误，自身也深受其害。有时候网红传达的并不是正确的，我们被视频吸引的或许不是获取知识的那颗心。在浮躁的年代，视频要比文字更容易被接受，但是有些东西是视频无法传递的，我更希望人们能够深度学习，自己有辨别事物的能力。同时在这个人人都是自媒体的时代，也希望对他人、自己有一个负责的态度。

在躺下进入卧推凳的时候你就要选择好相对于杠铃的参照物，那就是天花板。你不可能眼睛始终盯着杠铃还能保持它每次落在正确的位置，更多的感觉是盯着杠铃杆运动会让你保持不好平衡与杠铃的位置。这很容易理解，我们投篮的时候不会盯着篮球而是盯着篮筐，打高尔夫不会盯着高尔夫球而是盯着球洞，因为这会给我们一个正确的判断。杠铃应该位于双眼正下方，有人会让杠铃位置落在鼻子与下巴之间，这是为了更有效率的出杠，减短杠铃到达平衡位置即从侧面看手臂与躯干呈垂直状态的距离。

双手正握并全握，有人会使用半握（大拇指与其余四个手指在杠铃的同一侧），这是很危险的。大重量训练的同时为了保证杠铃落在垂直于小臂正上方的位置，这样增加了杠铃滑落的风险，如果不想因此丧命还是用全握吧。全握会使手掌与杠铃贴合的更紧，更安全，同时全握会让小臂更好地发力，更加维持整体稳定性。

好，现在开始，双手全握，双眼看着天花板的参照点，用力推起至手肘锁定，出杠到手臂与身体垂直的位置。吸气，下杠到下胸位置，然后推起至手臂锁定，回杠。讲起来如此简单，可是其中的道理和注意事项很多，下面来一一讲解。

1.  握法

之前说了有全握和半握，我们无论从安全还是效率问题都应该选择全握。但是很多人在握杠时他们的4指（出了大拇指意外的）与杠铃的位置是垂直的，这会有什么问题呢？大拇指在包住杠铃时，大拇指与手掌处的厚度明显要厚于手掌外侧（靠近小拇指的部分）这会造成一个缝隙存在，导致我们的手掌与杠铃时半接触的，之后在每次推起的过程中会有一个缓冲，这部分缓冲使我们的卧推效率明显降低。这与硬拉和深蹲要穿硬的平底鞋时一样的道理。

所以正确的握法应该是手掌有一个旋转，是杠铃与我们手掌的生命线平行，避开最厚的部分，使卧推效率最大化。同时保证手腕不过度弯曲，要让杠铃落在尺骨与桡骨也就是小臂的正上方，减少力臂的产生。这也就间接规定了我们双手之间的握距，让小臂垂直于地面时双手之间的距离是最佳握距。

2. 杠铃位置及轨迹原理

既然我们在深蹲硬拉过程中总会强调杠铃要直上直下，也就是说两点之间直线距离最短，这样我们的深蹲硬拉才最有效率而且安全，那为什么卧推不这样呢？

在卧推过程中，我们的大臂会与躯干成45°-70°的夹角，这样会有什么问题呢？我们在从杠铃的稳定位置即从侧面看手臂与躯干垂直下放到下胸位置再推回到稳定位置，这其实是一条曲线。

如果为了效率最大化，确实应该让大臂与躯干垂直，杠铃直上直下。但是这样会有两个问题：

a. 卧推时我们的肩胛骨时固定的，我们会挺胸，收紧肩胛骨然后下沉肩部，所以此时的肩胛骨不会像推举那样移动，如果大臂与躯干垂直然后直上直下的移动，就会发生肩缝撞击，这是我们不想发生的。

b. 同时这个位置是杠铃离我们的脖子更近了，如果发生推不起来的事情，我们都不想让卧推凳成为自己的断头台。

所以为了避免这两个问题，大臂会与躯干成45°-70°的夹角，自然杠铃的运动轨迹就不是直上直下了。但是这样明显会降低运动效率，因为多做了不必要的功。所以我们会挺胸，甚至起桥。一般认为起桥是为了缩短行程，从而能够推起更大的重量，这没错。但更为重要的是起桥会明显缩杠铃移动的水平距离，因为我们的肩部与臀部之间的距离缩短了，自然杠铃水平移动的距离会缩短，更接近与直上直下的轨迹模式。所以起桥或者我们通常说的拱腰不仅缩短了垂直方向的杠铃轨迹还缩短了水平方向的运动轨迹，把我们的运动效率最大化了。

身体是个很神奇的东西，我们总能从中发现些什么。其实这些很容易找到，但是我们缺乏的正是去找、去看、去静下心学习的态度。每个人似乎都在疲于奔命，有人为了理想，有人为了家人，有人为了自己，有人为了钱。这没有错，只是当一切都那么急功近利的时候，我们人这个有多种可能性的物种又该如何？可能有人会说，我不这么奔命，我没饭吃，我没钱还房贷，没钱娶媳妇。都没有错，因为我们就处在这个时代中。我们面对的是铺天盖地的信息，各种速成的课程教你如何成功，如何成为大牛，可是静下心想想，哪有成功是速成的呢？可是这个时代就是这样喧嚣与不实。当我们面对一切都是快餐式的东西的时候，我们必然会生病的，我们接受并不完整的信息，短视频的火爆。一个人一部手机加一个抖音就会让一个美好的周末葬送。我们有多久没有出去看看，没有认真系统的学习。

都说我们处于一个什么都见过的年代，可是我们对自己的认识却又那么模糊，对未来又显得那么无助与惶恐。浅尝辄止式的生活方式让我们对什么都感兴趣却又对什么都提不起兴趣。你说，这是你的错还是谁的错？扯多了，就是让大家知道，任何时候学习，系统学习始终要比碎片化的、不完整的信息重要且重要。

3. 背部肌肉对卧推的帮助

背部肌肉主要又背阔肌和斜方肌组成。他们与胸大肌是相互拮抗的关系。它们虽然不能帮助将杠铃推走，但是它们对挺胸这个有利于力学效率的动作大有帮助。背阔肌具有将下背部与肩部拉近的作用，斜方肌可以使我们的肩胛骨向后挤压，然后就形成了我们熟悉的挺胸、起桥的有助于卧推动作的力学模式。

所以说拥有强大的背阔肌与斜方肌对卧推成绩来说至关重要，你会发现那些卧推怪物的胸肌发达，他们的背阔肌与斜方肌同样强大。

好了，先大概说着三点，其实卧推还有很多需要注意与学习的，我也是一个正在学习与学习的小学生。