Day34【跑步，成为最好的自己】

        超级铁人三项训练指南

第一周

第一天：跑步30分钟

第二天：游泳1200米

第三天：骑行50分钟

第四天：跑步20分钟，游泳20分钟

第五天：休息

第六天：跑步80分钟

第七天：游泳1200米，骑行60分钟

第二周

第一天：跑步45分钟

第二天：骑行60分钟

第三天：游泳1400米

第四天：骑行45分钟，跑步20分钟

第五天：休息

第六天：骑行120分钟

第七天：游泳1600米

第三周

第一天：游泳1500米，跑步20分钟

第二天：骑行80分钟

第三天：跑步60分钟

第四天：跑步30分钟，骑行45分钟

第五天：休息

第六天：骑行120分钟，跑步20分钟

第七天：公开水域游泳1600米

第四周

第一天：拉伸，休息

第二天：跑步80分钟

第三天：游泳2000米

第四天：骑行60分钟，跑步30分钟

第五天：休息

第六天：骑行150分钟

第七天：游泳2000米，跑步20分钟

第五周

第一天：跑步90分钟

第二天：游泳1200米，跑步30分钟

第三天：骑行60分钟

第四天：跑步80分钟

第五天：休息

第六天：骑行200分钟

第七天：游泳1600米，跑步20分钟

第六周

第一天：跑步90分钟

第二天：游泳1600米

第三天：骑行60分钟，跑步30分钟

第四天：跑步50分钟

第五天：休息

第六天：骑行200分钟，游泳800米

第七天：跑步120分钟

第七周

第一天：骑行75分钟

第二天：休息

第三天：骑行75分钟，跑步25分钟

第四天：骑行75分钟

第五天：休息

第六天：游泳2500米，跑步30分钟

第七天：跑步120分钟

第八周

第一天：游泳2000米

第二天：骑行90分钟

第三天：跑步80分钟

第四天：骑行90分钟

第五天：休息

第六天：骑行200分钟，跑步30分钟

第七天：游泳2000米

第九周

第一天：跑步100分钟

第二天：骑行100分钟

第三天：游泳1600米，跑步20分钟

第四天：骑行120分钟

第五天：休息

第六天：游泳3200米

第七天：跑步120分钟，游泳1000米

第十周

第一天：跑步100分钟

第二天：骑行120分钟

第三天：游泳2000米

第四天：骑行150分钟

第五天：休息

第六天：骑行240分钟

第七天：公开水域游泳2400米

第十一周

第一天：跑步50分钟

第二天：骑行120分钟

第三天：骑行120分钟

第四天：游泳2500米

第五天：休息

第六天：跑步130分钟

第七天：骑行150分钟

第十二周

第一天：跑步75分钟

第二天：骑行120分钟

第三天：骑行100分钟，游泳1600米

第四天：游泳2000米

第五天：休息

第六天：跑步140分钟

第七天：骑行180分钟

第十三周

第一天：跑步80分钟

第二天：游泳2500米

第三天：骑行120分钟，跑步30分钟

第四天：跑步50分钟

第五天：休息

第六天：骑行260分钟

第七天：跑步800分钟，游泳2000米

第十四周

第一天：骑行100分钟

第二天：游泳3600米

第三天：跑步50分钟，游泳1200米

第四天：骑行120分钟

第五天：休息

第六天：跑步140分钟

第七天：骑行200分钟

第十五周

第一天：跑步90分钟

第二天：骑行150分钟

第三天：游泳3600米

第四天：骑行120分钟，跑步30分钟

第五天：休息

第六天：骑行260分钟

第七天：跑步90分钟

第十六周

第一天：休息

第二天：游泳3000米

第三天：跑步100分钟

第四天：骑行150分钟

第五天：休息

第六天：骑行200分钟，跑步40分钟

第七天：游泳2000米

第十七周

第一天：骑行140分钟

第二天：跑步40分钟，游泳1600米

第三天：骑行100分钟，游泳1600米

第四天：跑步60分钟

第五天：休息

第六天：骑行300分钟

第七天：游泳4000米

第十八周

第一天：跑步100分钟

第二天：骑行100分钟

第三天：游泳3000米

第四天：骑行60分钟，跑步60分钟

第五天：休息

第六天：跑步150分钟

第七天：骑行180分钟

第十九周

第一天：骑行75分钟，跑步60分钟

第二天：骑行100分钟

第三天：跑步110分钟

第四天：游泳2500米

第五天：休息

第六天：骑行180分钟，跑步40分钟

第七天：游泳2000米，跑步50分钟

第二十周

第一天：骑行150分钟

第二天：跑步70分钟，游泳2000米

第三天：骑行100分钟

第四天：跑步85分钟

第五天：休息

第六天：骑行360分钟

第七天：游泳4000米

第二十一周

第一天：跑步50分钟

第二天：骑行150分钟

第三天：游泳3200米，跑步40分钟

第四天：骑行120分钟

第五天：休息

第六天：跑步170分钟

第七天：骑行200分钟

第二十二周

第一天：跑步80分钟

第二天：骑行180分钟

第三天：骑行100分钟，跑步40分钟

第四天：游泳4000米

第五天：休息

第六天：骑行360分钟，跑步50分钟

第七天：游泳2000米

第二十三周

第一天：跑步75分钟

第二天：骑行100分钟，游泳3600米

第三天：骑行75分钟

第四天：骑行120分钟

第五天：休息

第六天：跑步100分钟

第七天：休息

第二十四周

第一天：骑行70分钟

第二天：骑行50分钟

第三天：游泳20分钟

第四天：休息

第五天：跑步30分钟

第六天：休息

第七天：游泳20分钟

第二十五周

第一天：跑步20分钟

第二天：骑行20分钟

第三天：休息

第四天：休息

第五天：步行/慢跑15分钟

第六天：休息

第七天：比赛日

最后编辑于 ：
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 人面猴
    序言：七十年代末，一起剥皮案震惊了整个滨河市，随后出现的几起案子，更是在滨河造成了极大的恐慌，老刑警刘岩，带你破解...
    沈念sama阅读 160,108评论 4赞 364
  • 死咒
    序言：滨河连续发生了三起死亡事件，死亡现场离奇诡异，居然都是意外死亡，警方通过查阅死者的电脑和手机，发现死者居然都...
    沈念sama阅读 67,699评论 1赞 296
  • 救了他两次的神仙让他今天三更去死
    文/潘晓璐 我一进店门，熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来，“玉大人，你说我怎么就摊上这事。” “怎么了？”我有些...
    开封第一讲书人阅读 109,812评论 0赞 244
  • 道士缉凶录：失踪的卖姜人
    文/不坏的土叔 我叫张陵，是天一观的道长。 经常有香客问我，道长，这世上最难降的妖魔是什么？ 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 44,236评论 0赞 213
  • 港岛之恋（遗憾婚礼）
    正文 为了忘掉前任，我火速办了婚礼，结果婚礼上，老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己，他们只是感情好，可当我...
    茶点故事阅读 52,583评论 3赞 288
  • 恶毒庶女顶嫁案：这布局不是一般人想出来的
    文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着，像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上，一...
    开封第一讲书人阅读 40,739评论 1赞 222
  • 城市分裂传说
    那天，我揣着相机与录音，去河边找鬼。 笑死，一个胖子当着我的面吹牛，可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播，决...
    沈念sama阅读 31,957评论 2赞 315
  • 双鸳鸯连环套：你想象不到人心有多黑
    文/苍兰香墨 我猛地睁开眼，长吁一口气：“原来是场噩梦啊……” “哼！你这毒妇竟也来了？” 一声冷哼从身侧响起，我...
    开封第一讲书人阅读 30,704评论 0赞 204
  • 万荣杀人案实录
    序言：老挝万荣一对情侣失踪，失踪者是张志新（化名）和其女友刘颖，没想到半个月后，有当地人在树林里发现了一具尸体，经...
    沈念sama阅读 34,447评论 1赞 246
  • 护林员之死
    正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡，尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 30,643评论 2赞 249
  • 白月光启示录
    正文 我和宋清朗相恋三年，在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 32,133评论 1赞 261
  • 活死人
    序言：一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡，死状恐怖，灵堂内的尸体忽然破棺而出，到底是诈尸还是另有隐情，我是刑警宁泽，带...
    沈念sama阅读 28,486评论 3赞 256
  • 日本核电站爆炸内幕
    正文 年R本政府宣布，位于F岛的核电站，受9级特大地震影响，放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜，却给世界环境...
    茶点故事阅读 33,151评论 3赞 238
  • 男人毒药：我在死后第九天来索命
    文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹，春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 26,108评论 0赞 8
  • 一桩弑父案，背后竟有这般阴谋
    文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至，却和暖如春，着一层夹袄步出监牢的瞬间，已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 26,889评论 0赞 197
  • 情欲美人皮
    我被黑心中介骗来泰国打工， 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留，地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 35,782评论 2赞 277
  • 代替公主和亲
    正文 我出身青楼，却偏偏与公主长得像，于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子，可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 35,681评论 2赞 272

推荐阅读更多精彩内容

  • Day30【跑步，成为最好的自己】
    分享书中全程马拉松训练指南： 一周 第一天：5公里轻松跑 第二天：交叉训练30分钟 第三天：6.5公里轻松跑 第四...
    万花谷阅读 175评论 0赞 0
  • Day23【跑步，成为最好的自己】
    将终极目标分成很多个小目标一个一个去完成的时候也并非那么难，作者超级励志，分享书中作者准备参赛前从第一周到第八...
    万花谷阅读 136评论 0赞 0
  • 亲子日记1-85天
    亲子日记第1天 4月24日，星期一，小雨 今天开始写亲子日记，记录孩子成长的点滴，希望自己可以坚持下去，每天至少一...
    月儿贝贝阅读 7,326评论 2赞 22
  • 随记感想
    很多事情都在不知不觉的变化着，甚至自己都察觉不到，工作之后觉得自己变了好多，变得不那么爱说话了，变得更加喜欢健身运...
    哎吆呵呵阅读 224评论 0赞 0
  • 无聊
    一无聊就想东西，想东西不如写出来！对于这个社会，特别是发现那么快的社会，在这个人口最多的国家来说，无言压力是最...
    苗音知子阅读 104评论 0赞 1