01
这是一个容易焦虑的时代。
一方面，我们周围充斥着一夜暴富的95后创业者、年入百万的网红和30岁就当上高管的人生赢家。
另一方面，房价飞涨，似乎不管怎么努力，收入的增长都跟不上房价的上涨；同时，科技还在飞速发展，压缩着职场人的职业寿命。
未来，迷失在不确定的迷雾之中。
曾有一整年时间，我都被一种“间歇性焦虑”所困扰。
为了缓解焦虑的感觉，我尝试了一些办法：
每周2-3次的长跑；写日记与自己对话；更努力的工作，用工作中自我提升的成就感来对抗焦虑感；重拾阅读，从书中寻找启示。
这些方法都是有效的，但当我遇到「理性情绪行为疗法」时，我有种被击中的感觉。
并且，当我多次尝试这种方法后，我有种感觉，它也许能够帮助我一劳永逸地缓解焦虑问题。
02
「理性情绪行为疗法」的提出者是阿尔伯特·埃利斯。
大家一定都对这个名字感到陌生，但实际上，在美国和加拿大，他在公认十大最具影响力的应用心理学家中排名第二，连大名鼎鼎的弗洛伊德的排名都在他之后，仅排第三。
阿尔伯特·埃利斯的生平很有意思。从中我们可以看到一个文艺男青年的蜕变。
他在读中学时，就立志成为“伟大的小说家”，但他没有立即去实现这个目标，而是采用了一条迂回策略。
他打算大学毕业后做一名会计师，快速挣钱积累财富，这样可以30岁前退休，然后开始没有经济压力地写作。因此，他大学时选择了商学院。
然而，人算不如天算。在他大学还没毕业时，经济大萧条就来了，击碎了他的梦想。
他毕业后，只能开始做生意，生意不好不坏。但这个时候，他对文学还是痴心不改，写了很多纯文学作品，直到28岁，他已经写了很多，但都没有发表。
此时，他意识到自己的未来不能靠写小说生活，于是他开始专门写一些非文学类杂文。同时，他还加入了当时的“性、家庭革命”。
这段时间，他发现很多朋友都把他当做这方面的专家，并向他寻求帮助。
此时，埃利斯发觉他像喜欢文学一样喜欢心理咨询。
于是，在29岁时，他开始攻读哥伦比亚大学的临床心理学硕士学位，并在34岁时，获得了心理学博士学位。
从此，他的人生一路开挂，先在哥伦比亚大学做教授，主攻精神分析流派，后来，他对这一流派产生怀疑，与精神分析分道扬镳，创立了自己的理性情绪行为疗法。
这一疗法适用范围广、实用性强、见效快，是中国心理咨询师最常用的方法。
在2007年的《今日心理学》杂志上，他被誉为「活着的最伟大的心理学家」。
阿尔伯特·埃利斯也是一位著述丰富的畅销书作家，一生出版了70多本书籍，其中有许多都成为长年畅销的经典，有几本著作销售量高达几百万册。
《理性情绪》、《控制焦虑》、《控制愤怒》、《拆除你的情绪地雷》、《我的情绪为何总被他人左右》等书，都是「理性情绪行为疗法」的代表作。
下面，我就从“控制焦虑”的角度，介绍一下埃利斯的方法。
03
埃利斯有一个著名的公式，可以帮助我们理解焦虑形成的原因。
公式如下：
A×B=C
解释一下，A表示“引起情绪反应的事件”，B表示“我们对事件的信念或想法”，C表示“A事件引起的情绪反应和行为反应”。
这个看似简单的公式，实际上赋予了我们极大的选择权。
为什么这么说呢？
因为它让我意识到，在事实和我们对事实的情绪反应之间，隔着一层“信念和想法”。对世界拥有不同信念的人，在面对同样的不幸时，会表现出不同的情绪反应。
它还让我意识到，我不能改变既定的事实，但可以改变面对困难的心态，也就是说，我可以选择自己的情绪。
其实，“人可以选择自己的情绪”这个观点，著名人本主义心理学家阿尔弗雷德·阿德勒也曾经表述过类似的观点。
《被讨厌的勇气》一书，介绍了阿德勒的这一思想：你可以自己选择自己的性格、情绪反应和行为模式。
这一点上，阿德勒与弗洛伊德有着本质区别。
弗洛伊德强调“决定论”。
举个例子，一个人原生家庭不幸，长大后性格扭曲，弗洛伊德就认为这是完全可以理解的，是不幸的童年毁了这个人。这个说法，叫做“决定论”。
但阿德勒不这么认为，他认为一切都是我们自己的选择。
还以上文那个原生家庭不幸的人为例。阿德勒认为，原生家庭不幸而产生性格扭曲，是那个人自己选择的结果。也许他觉得性格上的扭曲会引起父母对他的重视，也许他是以这种方式去控制父母，报复父母对他的伤害。
阿德勒认为，人总是战略性地选择某个情感，来达到别的目的。并且，人的情绪反应也是自己选择的结果。
《被讨厌的勇气》一书举了两个例子。
一个例子，你在餐厅吃饭，服务员把汤洒在你身上，于是你对服务员大发雷霆。
阿德勒认为，你大发雷霆，并非因为你不能控制自己的情绪，而是你主动选择了发火。你想通过发火这一行为，去控制那个服务员。
这个说法，可能会让大部分人都不认同。那么，再看第二个例子：
你的女儿犯了错误，你正怒气冲冲地责骂她。这时来了个电话，你一看是女儿的老师打来的。你接了电话，马上和颜悦色地和老师说话。五分钟后，当你放下电话，你又接着对女儿发火。
发现了吗？你并非不能控制自己的情绪，你对情绪的把控简直得心应手！但你选择了通过发怒去控制女儿。
04
回到埃利斯的“ABC理论”。
刚刚我们已经了解到，在事实与情绪之间隔着一层“信念和想法”。
我们之所以产生一些偏激、消极的情绪，正是源于我们对现实抱有错误的信念和想法。
因此，想要控制我们的焦虑情绪，最关键的做法，是去调整我们的想法，驳斥非理性想法，并建立更客观的信念。
首先，我们需要认识到非理性信念的类别和特征。如此一来，当你的思维惯性将你带入非理性时，你就能够立即认识到自己的思维误区。
常见的非理性信念都有一个根源，源于一种绝对必须的要求或命令：无条件应该、义务、必须。
有以下3种强大的“必须”信念：
针对自己的必须信念。例如，“我必须成功完成每一项任务”，“我必须受到成功人士的认可”，“我必须在项目中表现完美”。
这些信念是不是很熟悉？我们在人生的各个阶段，都或多或少产生过这类信念。
当我们未能达成目标或自我期望时，焦虑、抑郁、自轻自贱的情绪就会出现。
针对他人的必须信念。例如，“他人必须帮我得到我想要的东西”，“我对他这么好，他也必须以同样的态度对待我”，“他们必须喜欢我、认可我”。
这种形式的必须强迫症会导致生气、发怒、仇恨等情绪。
针对客观世界和环境条件的必须信念。例如，“我所从事的职业，待遇必须很好”，“现实必须符合我的理想，否则这个世界就不值得留恋”等。
这些想法容易导致抑郁、拖延和其它不良后果。
以上3种“必须”信念，在现实中会衍生出其它一些非理性的信念，比如，自我贬低、贬低他人、糟糕至极、全有全无思维、非黑即白思维和其它以偏概全的思维。
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在学会识别非理性信念之后，我们要做的就是驳斥那些信念。
在《控制焦虑》一书中，埃利斯介绍了3种“与非理性信念辩论”的方法。分别是：
现实或实证型辩论法，这个方法的关键，是当一个信念产生时，你需要考证，是否有任何事实证据可以证明那种信念是可信的。
逻辑型辩论法，这个方法要求你去查验，脑海中冒出来的那些信念，是否符合逻辑。
实际和务实型辩论法，这种方法的关键，是找出一种或多种非理性信念，并问自己：“如果我保持这种非理性信念，会有什么样的后果？”这是一种以后果来验证假设的方式。它的核心，是带你发现自己的非理性信念，将带来什么样的严重后果；再以此激发你改善自己的非理性信念。
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除了上面介绍的驳斥非理性信念外，埃利斯还有一些其它方法，来帮助我们缓解焦虑。
我选择了几项在我看来非常有效的方法，推荐给你们：
一种是行为方法——用行动反向疗愈情绪。
“羞耻攻击练习法”、“暴露疗法和系统脱敏法”都属于这一类。
这种方法的关键，是直面自己焦虑的根源，通过刻意面对一些让自己感到焦虑的情境，去消解自己的羞耻、恐惧等引发焦虑的感受。
举个例子：
埃利斯曾经鼓励一位在社交场合感到害羞的女性，到公众场合做一些出格的事，比如穿奇装异服。
通过这些事，让她习惯别人的异样目光，久而久之，她就不那么在乎他人的看法，也就消除了自己社交恐惧的根源。
再比如：
埃利斯本人在早年间患有社交焦虑症，尤其不敢跟女孩子说话。
为了克服这种心理，他给自己制定了一个与陌生女孩搭讪的计划，他在8个月时间里，每天都去植物园与陌生女孩聊天。
在与一百多位陌生女孩聊过天之后，他完全摆脱了社交焦虑症。
第二种方法是模仿法，利用榜样的力量。这个榜样可以是你身边具有积极心态的人，也可以是历史和现实中的伟大人物。
你可以与你的朋友聊聊他们是如何在异常紧张的情况下保持镇静的，他们在面对挫折和困难时是哪些心态；也可以阅读伟大人物的传记，看看他们是如何克服自己的焦虑感的。
第三种方法是激励与惩罚法。
当你面对一件必须去做但让你非常紧张的事情时，你不能逃避，因为逃避意味着对不确定的焦虑感战胜了你。
这时候，你可以跟自己订立一项约定，如果你去做了这件事，无论成败，做完后你都会给自己一个大大的奖赏。相反，如果你逃避了，就惩罚自己去做一件更加不愿去做的事。
埃利斯讲了一个律师的故事，这位律师其实水平很高，但唯独庭上辩论环节是他的弱项，这让他的事业停滞不前。
埃利斯为他制订的练习方法就是，每当他出庭打一次官司之后，下一单业务就安排他最喜欢的庭外和解类的官司。这种练习方法，果然让他越来越适应出庭。
第四种方法是问题解决法。这种方法与第一种方法有重合，但之所以将它拿出来单独说，因为它对于从根本上缓解焦虑具有关键作用。
焦虑的产生，除了源于我们的错误认知外，也一定有现实的诱因。
这种诱因，往往与能力的欠缺有关。
可能是在职场中某种能力欠缺，导致对工作有种不安全感；也可能是在人际交往方面某种能力欠缺，导致社交受挫等等。
因此，驳斥了非理性信念，缓解了过度的焦虑后，我们也不得不面对一个问题：如何提升能力，从根本上解决那个让我们感到恐惧的问题？
我们需要首先寻找到问题的根源，然后提出解决这一问题的方案，并尝试你所认为的最好的解决方案，看看结果如何。
概括一点说，我们要勇敢地面对问题，对症下药，让自己行动起来，真正改善自己的处境。
如果你总是在脑海中计算成本与收益，思考该不该做出改变，恐惧改变将带来的不适，却迟迟不行动起来。
那么，我建议你立即行动起来，先行动，再计划！
因为过多的“反省”与痛苦，只会导致行动的瘫痪。
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以“理性情绪行为疗法”为代表的认知行为疗法，是目前公认的对于治疗焦虑症效果最好的方法。
它的核心是，从想法开始开始慢慢转变，再进行生活上的改变。
希望对你有所帮助。
