介绍

我是一名健身两年半年的健身爱好者，健身两年半常理说应该马甲常年穿身上的，但是很不好意思，我除了去医院检查身体更加健康后，看起来还是有一点小肉的。这是因为我一直在走在吃吃喝喝控制的循环中，说一说12月份的情况，体重从56KG掉到了54KG。

1、控制饮食20天，自制健身餐，控制热量在1000卡左右

2、中间碳水过量4天

3、每天健身2个小时左右（力量+有氧）

之后四五天体重就不动了，心情还是有些低落的。这两天感冒，想吃高热高糖，我知道我又要爆发了，感冒其实也只是一个借口而已。

症状

前几年的情况不太记得了，只是从我开始健身减脂开始，我经常会出现注意力不集中，想吃东西的念头。

第一天强烈想吃酸辣的，我知道感冒是不能吃的，但我还是出去买了酸辣粉和饺子，吃了一份酸辣粉+10多个饺子，好的情况就是我早中吃的蔬菜和蛋。

第二天早上把剩下的饺子用平底锅煎了，差不多有25个，还喝了一小碗蔬菜汤，然后一直到下午3点多没怎么饿，一边看书一边脑子在循环吃点什么，其实我是真的不饿的，最后总结特别想吃甜的东西，然后我就去买了个面包和2个甜粽子，终结了它们。

状态

我的心理非常的焦虑，身体特别不舒服，稍有水肿，晚上睡觉肠胃会不舒服，体重恢复到56KG。健身与饮食全都付之东流。

这些年来反反复复的，是我对身材管理最大的敌人. 除非你知道你问题的所在，否则没有改变的，那么就起来看看问题的所在吧。

一、基础知识

代谢率：身体新陈代谢的速度，燃烧卡路里的速度。

与人体肥胖相关的激素

1、瘦素是由脂肪分泌的一种蛋白素，脂肪越多产生的瘦素越多，发生的信号也越多，它的作用是发送信号给大脑够了我吃饱了，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。

2、胃饥饿素是一种胃分泌激素，通常与进食行为和能量平衡相关。

3、肠道激素有很多种体重相关的是GLP-1【胰高血糖素样肽-1】，GLP-1可抑制胃排空，减少肠蠕动，故有助于控制摄食，减轻体重。

人类摄食两种动机

生理需求：由大脑的下丘脑控制食欲和能量调节。

心理需求：

1、享乐者：脑内奖赏中枢释放大量的多巴胺

2、安慰吃、情绪吃、压力吃等与情绪有关的。

根据两种摄食动机，英国行为学家，遗传学家和心理学家经过实验分为以下三种

1、欢宴者进食者

2、情绪化进食者

3、持续进食者

我们对以上三种进行介绍并做出解决方案，请超重的同志对号入座。

什么是欢宴进食者？

欢宴进食者是在进食时无法停止，很难有饱腹感。

导致原因

正常的人进食后激素长激素含量会上升，然后就会加速就会发出信号，通过血液循环把信号传送到大脑，告诉大脑说饱了。

欢宴进食者自身的肠道激素比较少，信号就会弱，他们保持体重尤其困难，因为他对大量食物有十分强烈的渴求

解决方案是什么？

针对欢宴进食者的自身问题，选择高蛋白低碳的饮食结构，消化比较慢的碳水化合物。例如：肉类、豆类、谷类、燕麦片等。

正餐：1/4的鸡胸或者鱼肉，1/4的碳水,1/2的蔬菜

零食：低糖的水果

原理

蛋白质不会快速被吸收，增加饱腹感。蔬菜的体积比较大，会在胃里停留几个小时，拉伸胃部，刺激神经产生饱腹感，胃消化食物分解与酶混合分解成小块，然后送出胃部。

什么是情绪化进食？

情绪化进食是负面的情绪，压力等心理方面造成的。

导致原因

当不高兴时大脑的奖赏回路会告诉你做这些可能会令你愉快，然后并计算实施行动。食物是一个最常见的生理奖赏，当然还有其它，比如说毒品、金钱、性等等。

解决方案是什么？

饮食方面和心理两方面解决

饮食结构

饮食方面选择高碳水低蛋白的结构，要避免所有带脂肪的饮食，选择低蛋白蔬菜和其他天然碳水化合物为主。蛋白和碳水化物比例1：10为宜。

高碳水的饮食中供你选择的食物要丰富得多，像水果，蔬菜，米饭，洋芋，麦片等，要低脂。

原理

为什么我们选择高碳水低蛋白的饮食方法呢，高碳水可以提高胰岛素水平，胰岛素有抑制减脂的作用，在节食的情况下保持肌肉的作用。

心理方面

1、写节食日记

2、参加减肥俱乐部

3、联系朋友或“战友”，说出你的感受。

4、做自己喜欢的事情，转移注意力。

当心情不好的时候，大脑会触发一些改变，如血压、加快心率，释放肌肉。处于压力之下，我们需要克服面临的挑战，需要团队或朋友的支持去激活大脑动力区域，克服压力，远离你身边的食物，正确对待自己的人生。

什么是持续进食者？

持续进食者是每天的焦点和关注点在食物上是普通人的2倍，持续进食者基本不会正常的一日三餐，隔几分钟或十几分就想进食。

导致原因

科学研究表明持续进食者有更多的饥饿基因，比普通人多5%左右。更多的饥饿基因会产生干扰信号，阻碍饱腹感信号传送至大脑，让大脑以为还需要存储脂肪。

解决方案

饮食

饮食：间歇式饮食方法。

5/2方法，一周5天恢复饮食，一周有2天控制饮食在800大卡以内。

原理

间歇性禁食是从脂肪燃烧的角度来设计的，当你进食一段时间后身体的供能方式以燃烧脂肪为主，而延长这个计时的时间就能让更多的脂肪燃烧。

心理-进行思维转换

当你进入超市想买汉堡、甜点，各种高脂肪高糖的东西时。把它概念化想象成食品公司想向你推销这些食物。抵抗别人的推销，而不是抵抗自己的欲望，这样可能就会容易的多一些。

我有时进超市在买东西的时候就非要考验一下自己的毅力，结果最后还是失败，从一开始我们就应该将其扼杀在摇篮里，这真不是考验毅力的事。

二、改变饮食结构

第一周减的是比较快的，因为掉的是水分，第一周完成后水分就差不多了，之所以在早期出现水分丢失是因为身体开始燃烧脂肪是同时会消耗另一个临时能量储存在肝脏和肌肉中的糖类，所有的糖类储存在水溶液中,每克糖差不多有三克的水分. 消耗糖的同时，身体也会丢失水分差不多占减少体重的一公斤。当你减轻体重后瘦素和脂肪都在减少，再加上肥胖基因干扰大脑信号，会认为脂肪太少了，就会感到饥饿。三周后，饮食者会慢慢想吃东西进入平台期。

三、解决平台期

1、减少体重的同时减少热量摄入.节食后基础代谢也少了，而你的饮食热量并没有进行调整，体重也不会再降低

2、吃早餐，根据实验吃早餐后，中午选择的食物会偏向低卡路里。

3、细嚼慢咽，饱腹激素升高，饱腹感持久。

4、暴食后立即恢复到健康的饮食状态。

总结

在减重的过程中不要一味的追求快，一周减重1KG就可以。要正确的看待自身的问题，选择符合人体的心理和生理的减重方式，坚持健康的饮食结构。

资料来源:

BBC进食者、网络及书籍资料