《 谷物大脑 》详细摘要+心得

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2017.10.15 19:26* 字数 19225
图片发自简书App

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有待整理……

我注意到的其他变化包括更有活力和能集中精力的时间更长了。我的思维敏锐,以前从未能像现在这样做决定,并且得出合理、自信的结论。很多强迫性行为也随之消失了。

在这名年轻人身上发生的变化令人惊叹,尤其是当你想到人生的转变竟然是简简单单的膳食改变带来的巨大影响时。

丰盈护发素和浓密睫毛膏也多亏了麸质

麸质不是一种单一的分子;它其实由两种蛋白质族群组成——麦麸质和麦醇溶蛋白!

这有助于理解食物过敏整体上通常就是一种免疫系统的反应。如果身体缺乏恰当的酶来消化食物的成分,那么也会发生食物过敏。就麸质而言,其“黏”性干扰营养分解和吸收。

麸质过敏可能是主要的,有的时候是排他性的,一种神经系统疾病。”换言之,麸质过敏的人可能没有任何肠胃问题却有大脑功能的问题

人们花了2000年的时间来明白一种在进化过程晚期(大概1万年前)进入人类饮食的常见的膳食蛋白质能够使人类生病,不仅仅是在肠道中而且还有皮肤和神经系统中。麸质过敏在神经系统上千变万化的表现可能与肠道无关,因此神经学家必须熟悉这一疾病的常见神经系统表现和诊断方法。”[插图]除此之外,这篇文章总结了结论中的发现,即重申了早先论文中提到的观点:“麸质过敏最好定义为一种遗传上易感人群的增强的免疫反应。这一定义没有提到与肠道有关。以前麸质过敏主要被看作一种小肠疾病,这是一个历史性的误解。”

如果患者能被治愈,那么一定是用调整饮食的方式治愈的。”

在1944年荷兰饥荒期间,面包和麦粉稀缺,威廉·卡雷尔·迪克医生注意到儿童患乳糜泻的死亡率急剧下降——从35%多降到了几乎为0

请记住,每一种失调和疾病从核心本质而言都是炎症。

我们甚至可以将麸质过敏与一些最神秘的大脑疾病关联起来,比如让医生们困惑了数千年的精神分裂症、癫痫、抑郁症、躁郁症,以及近年来的自闭症和注意缺陷多动障碍。

现在,我希望你大致了解问题的范围,充分理解麸质不仅对正常的大脑有影响,对易感的异常大脑也有影响。也请记住,我们每一个在基因型(DNA)和表型(基因在其所处的环境中如何表达自身)上都是独一无二的。不加约束的炎症在我身上可能导致肥胖症和心脏病,同样的条件在你身上可能转变成自身免疫失调。

我们已经知道自从20世纪70年代,麸质就进入人的胃中,成为一种能够穿过血脑屏障的多肽。一旦它们获得准入,就会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉。这与鸦片类药物结合的受体相同。两者结合会产生虽然上瘾但是令人愉悦的作用。

麸质能够改变我们的生物化学作用,深入到大脑的愉悦感和成瘾中心的想法非同一般,而且很吓人。如果食物真的像科学证明的那样能够改变大脑,那么这意味着我们需要重新思考如何给食物分类。

我看到人们吃下富含麸质的碳水化合物,就像是看到他们给自己倒了一杯汽油当饮料。麸质是我们这一代的烟草。

当消耗大量碳水化合物的时候,我们会减少脂肪的摄入。而脂肪恰恰是维持大脑健康的重要成分。

饮食心脏假说表示脂肪或者胆固醇摄入量高会引发心脏病,这一说法已经一再地被证实是错误的。然而,出于荣誉、利益和偏见的复杂原因,这一假说仍在被科学家、融资企业、食品公司甚至政府机构利用。公众被21世纪最大的健康骗局欺骗了

要充分掌握碳水化合物的危害和脂肪的益处,先了解一些基本生物知识会有帮助。在人体中,膳食中的碳水化合物(包括糖和淀粉)被转化为葡萄糖。葡萄糖使胰腺向血液中释放出胰岛素。这一点你现在已经知道了。胰岛素把葡萄糖运送到细胞中,并且把葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。它还是人体的主要增肥催化剂,当肝脏和肌肉储存不下糖原的时候把葡萄糖转化为脂肪。碳水化合物,而不是膳食中的脂肪是体重增加的主要原因。(请思考一下:许多农场主为了使禽畜长膘而给它们喂食以玉米和谷物为主的碳水化合物。)这部分解释了为什么低碳水化合物饮食的主要健康作用之一就是减肥。此外,低碳水化合物饮食可降低糖尿病患者的血糖,提高胰岛素敏感性。事实上,用脂肪代替碳水化合物正在日益成

某些维生素,尤其是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K需要脂肪才能被人体有效吸收,这也就是为什么膳食中的脂肪对运送这些“脂溶性”维生素十分必要。因为这些维生素无法溶于水中,它们只能与脂肪结合后在小肠中被人体吸收。

。某些维生素,尤其是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K需要脂肪才能被人体有效吸收,这也就是为什么膳食中的脂肪对运送这些“脂溶性”维生素十分必要。因为这些维生素无法溶于水中,它们只能与脂肪结合后在小肠中被人体吸收。由于无法完全吸收这些极为重要的维生素而总是导致严重的维生素缺乏,而且缺乏这些重要的维生素与大脑疾病和许多其他疾病之间也有关联。例如,如果缺乏维生素K,人体无法在受伤的时候形成血块,甚至会导致自发性的出血(想象如果脑中出现这样的问题会如何)。维生素K还与大脑健康和眼睛健康有关,它有助于降低老年痴呆症和黄斑变性(而且膳食中的脂肪对黄斑变性有益)。没有足够的维生素A,大脑不会正常发育;会导致失明并且特别容易感染。缺乏维生素D已知与几种慢性疾病的易感性增高有关联,其中包括精神分裂症、阿尔茨海默症、帕金森氏病、抑郁症、季节性情感障碍以及数种1型糖尿病这样的自身免疫性疾病。

大脑只占身体质量的2%,但是含有25%的总胆固醇,用以维持大脑的功能和发展。胆固醇占到了大脑重量的1/5!

胆固醇形成了包裹着细胞的细胞膜,维持细胞的细胞膜渗透性,并保持细胞“防水”,这样才能使不同的化学反应在细胞内和细胞外分别进行。我们事实上已经确切地知道在大脑中生长新的突触的能力取决于是否有可利用的胆固醇,它在其中的作用是把细胞膜栓锁在一起,这样信号能够轻易地跨越突触。胆固醇还是包裹神经元的髓鞘的关键组成部分,使信息能够迅速传递。无法传递信息的神经元毫无用处,只是废物——这是脑部疾病的特征。从本质上看,胆固醇是大脑正常交流和运转的引导者。

胆固醇在大脑中还可以作为一种强大抗氧化成分。胆固醇保护大脑免受自由基的损害。胆固醇是雌激素和雄激素之类的重要的类固醇激素的前体,也是至关重要的脂溶性抗氧化剂维生素D的前体。维生素D也有强大的抗炎作用,并且有助于消除可能导致危及生命的疾病的传染性病原体。实际上,维生素D并非是一种维生素,而更像是一种体内的类固醇或者激素

。大脑可以很好地利用脂肪;脂肪被认为是大脑的“超级燃料”,这是为什么我们采用以脂肪为基础的饮食方式来治疗各种神经退行性疾病

“如果你剥夺大脑的胆固醇,那么你直接影响了激发释放神经递质的机制。神经递质影响数据处理和记忆功能。换言之,影响你的智慧和记忆力。如果你尝试通过服用药物降低胆固醇,那么就等于是在攻击肝脏的胆固醇合成,药物还会进入大脑之中。然后药物降低大脑所必需的胆固醇的合成。我们的研究显示在胆固醇和神经递质释放之间有直接关联,而且我们准确地知道细胞内部所发生的事情的分子结构。胆固醇改变蛋白质的形状,刺激思维和记忆。”

如果你能够将碳水化合物限制在绝对必需的范围之内(详见第10章),并且用美味的脂肪和蛋白质补足,那么你就真的能够重新编码你出生时所设定的基因。这会赋予你敏捷的思维、轻松燃烧身体脂肪的能力。

目前,与心脏病发作有关的最重要的并且可以人为改变的因素是吸烟、过量饮酒、缺乏有氧运动、体重超重以及高碳水化合物的饮食。

那么什么产生睾丸激素呢?胆固醇

难怪40多年前果糖就被生物化学家们称为增肥效果最好的碳水化合物

我很赞赏加里·陶布斯在碳水化合物一族和肥胖的因果关系之间与吸烟和癌症的因果关系之间画了两条平行线:如果这个世界从来没有香烟,那么肺癌会是罕见的疾病。与之类似,如果我们不吃高碳水化合物的饮食,肥胖就会是一种罕有的疾病。[插图]更进一步说,我认为其他相关疾病也会成为不常见的疾病,这其中包括糖尿病、心脏病、痴呆症以及癌症。而且,如果要我从避免所有疾病的角度说哪种疾病是核心疾病,我会说是“糖尿病”。也就是说,不要让自己患上糖尿病。

患糖尿病多久之后会使人的认知能力严重下降。问题的答案令人瞠目结舌:根据梅奥诊所的研究发现,如果在65岁之前患上糖尿病,轻度认知功能障碍的风险会增加220%。患糖尿病10年及以上的人轻度认知功能障碍的风险会增加176%。如果使用胰岛素,则风险会增加200%。

蛋白质是人体中最重要的结构之一。事实上,蛋白质构成并塑造了整个人体,履行职能,而且蛋白质像我们的操作手册的主开关一样。我们的基因物质或DNA是由蛋白质编码,然后产生一连串氨基酸。它们需要实现三维的形状以履行其职责,如调节身体的运转过程和抵抗感染。蛋白质通过一种独特的折叠方式形成其外形;最终,所有蛋白质都实现折叠的独特外形,这有助于决定其特殊的职能。

显而易见,畸形的蛋白质无法恰当地履行其职责或者彻底失效,而且遗憾的是,变形了的蛋白质无法被修复。

好的,那么现在我们已经确定了不受控的蛋白质与疾病有关,而且特别是神经退化方面的疾病,下一个问题是什么引起了蛋白质折叠不当呢

要想见识晚期糖化终产物的作用,只需看看早衰的人即知——布满皱纹、松弛、面色不佳的皮肤。你看到的是蛋白质和叛变的糖对身体的影响,这解释了为什么晚期糖化终产物现在被认为是皮肤衰老的关键因素。[插图]或者观察烟不离手的吸烟者:肤色泛黄是糖化的另一个标志。吸烟者的皮肤中抗氧化物质较少,而且吸烟本身会增强身体和皮肤的氧化作用

很显然,我们的目标是限制或者减缓糖化过程。事实上,许多抗衰老的方案现在都把注意力集中在如何减轻糖化作用,甚至打破那些有毒害作用的结合上。然而,当我们摄入会加速糖化作用过程的高碳水化合物饮食的时候,这是不可能发生的事情。尤其糖是糖化作用的高效加速器,因为糖可以轻易地附着在体内的蛋白质上(而且这还有一点儿琐事:在美国,排名第一的膳食卡路里来源是高果糖玉米糖浆,它作为10个因素之中的一个因素使糖化作用比率提高)。

,蛋白质糖化是人体新陈代谢正常的一部分。但是当它过量的时候,会出现许多问题。高度糖化不仅仅与认知功能下降有关联,而且与肾脏疾病、糖尿病、血管疾病,以及之前提到的衰老本身的实际过程有关。[插图]请记住,人体之中的任何蛋白质都会受到糖化作用的损害,并且能变成一种晚期糖化终产物。由于这一过程的重大意义,全世界

事实上对你的大脑健康有广泛且极为重要影响的是糖化蛋白质。

现在我们已经有证据表明糖化血红蛋白升高与大脑体积的改变有关

理想的糖化血红蛋白应该是在5.0~5.5的范围之内。请记住,减少摄入碳水化合物、减肥和锻炼身体会最终改善胰岛素敏感性,并且使糖化血红蛋白减少。

糖代谢不良被看作是这些成年人抑郁症发展的一个风险因素。

身体越肥胖,脑容量就越小

每个人都觉得身体超重不好。但是如果要你决心减肥还需要最后一根稻草,那么或许是害怕失去大脑——大脑本身和大脑的功能,这有助于激励你行动起来。

当我还在医学院学习的时候,普遍认为过剩的脂肪细胞主要是储存不需要的多余赘肉的容器。然而,这是一个严重误导人的观点。如今我们知道脂肪细胞远不止储存能量这么简单,它参与人体生理的许多方面。大量的身体脂肪形成复杂、精妙的激素器官,而且绝不是起消极作用。你没有看错:脂肪是一个器官。[插图]而且脂肪可能是人体中最勤奋的器官之一,除了起到保暖和隔离层的作用之外还有许多其他功能。

正是由于这个原因,腰围经常被当作是一个衡量“健康”的尺度,因为它可以预测未来的健康问题和死亡率;你的腰围越粗,你身患疾病和死亡的风险就越高

一个人的腰围和臀围比例越大(例如,肚子越大),那么其大脑的记忆中枢即海马体就越小。海马体在记忆中起关键作用,而且其功能绝对取决于其大小。随着海马体萎缩,记忆力也会下降。更令人吃惊的是,研究人员发现腰围和臀围比例越大,大脑小中风的风险就越大,而且据知也与脑部功能下降有关联。

身体每超重一磅,大脑都会相应地因此萎缩一点点。身体越肥胖,脑容量就越小,这真是讽刺。

这些研究人员发现,肥胖者(体重指数大于30的人)的大脑比体重正常的对比组的大脑看起来老16年。而且与体重正常的人相比那些体重过重的人的脑组织少4%。损失的许多脑组织是大脑中额叶和颞叶区域,而这部分大脑还负责做出决定和存储记忆。

要立刻开始减肥,明白这一点非常重要,如果你的身体有多余的脂肪,那么请马上开始改变。事实上,在某种程度上我们能够通过测定身体脂肪来预测从现在起30年后大脑是否会受其所累。0

就糖尿病和心血管疾病的情况而言,向心性肥胖(腹部的脂肪)也是痴呆症的一个风险因素。

。在原来的参与者中,1049人被诊断为患有痴呆症。当科学家们将身体脂肪最少的组与身体脂肪最多的组进行比较时,他们发现那些身体脂肪最多的组的人患痴呆症的风险几乎翻了一倍。

一项接一项的研究已经证明,通过饮食减肥能够大幅影响胰岛素信号和胰岛素敏感性。

减掉身体中多余的脂肪。而且,如果你在饮食调整之外也锻炼身体,你会获得更大的益处。

无论食品营销宣传给你灌输了什么饮食思想,我们的基因组是在过去的260万年里在摄入脂肪为基础的饮食中形成的。为什么要改变呢?正如你已经读到的,如果我们改变了古老的饮食方式,我们会发胖。

逆转这一趋势并重获紧实、健美、柔韧的身体和敏锐的大脑的故事从了解大脑的根本特性开始。

目前最炙手可热的研究领域之一是表观遗传学(epigenetics),它研究的是从根本上让你的基因知道什么时候以及在什么程度上表达自身DNA的特定部分(被称作“标记”)。就像交响乐团的指挥一样,这些表观遗传学标记好比是遥控器,不仅仅遥控你的健康状况和寿命,还遥控你如何将基因传给下一代。我们日常的生活方式选择对基因的活跃性有深远的影响。这赋予了我们决定权。现在我们知道我们所做出的食物选择,我们所经历或者避免的压力,我们参加或者逃避的锻炼活动,我们的睡眠质量,甚至我们选择的伴侣和朋友其实都在很大程度上编排哪些基因活跃以及哪些被抑制。最吸引人的是,我们能够改变70%的基因的表达,这对我们的健康和寿命有直接影响。

我们一生之中都会生长出新的神经元。我们也能够强化已有的大脑回路,创造全新的和精心设计的神经连接。

的研究人员之前已经表明大鼠终其一生都存在神经生长——新的大脑神经元生长的现象。而且人体的大部分会再生,依赖于不断的自我更新来生存。例如,某些血液细胞每几个小时就更新一次,味觉感受细胞每10天更新,皮肤细胞每个月更新,肌肉细胞每15年彻底自我更新。在过去的10年中,科学家已经确定心肌,一个我们长久以来认为自出生起就“不变”的器官,实际上也会细胞再生。[插图]当我们25岁的时候,每年有1%的心肌细胞再生,到我们75岁的时候,更新的比例下降到每年不到0.5%。很难相信我们直到最近才认识并理解身体中泵血机器的这一现象。似乎大脑已经成为我们最终解密看到它自我再生奇迹的最后一个器官。

简单来说,当你锻炼身体的时候,你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动,不仅仅打开长寿的基因开关,而且指向脑源性神经营养因子基因,是大脑的“生长激素”。更特别的是,现已证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子,逆转老年人记忆力下降,并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。锻炼身体不是仅仅为了看起来紧实和一颗强健的心脏,或许锻炼身体最重要的效果是对大脑无声无息的改善作用。我只想说,对于人类进化和身体活动的新科学观点赋予了“锻炼你的记忆力”这个短语全新的意义。100万年之前,我们长途

热量限制产生深远的神经保护作用,增加新的脑细胞的生长,并且能使已有的神经网络扩张其支配范围(即神经可塑性)。

或许最重要的是,通过热量限制激活去乙酰化酶通道可以增加脑源性神经营养因子。不仅大脑干细胞数量增加,而且脑源性神经营养因子会使大脑干细胞分化成功能性的神经元的能力增强(又是因为热量限制)。因此,我们认为脑源性神经营养因子增强学习和记忆的能力。[插图]

冥想远非一种被动的活动。研究显示练习冥想的人除了其他疾病之外,发展出脑部疾病的风险低得多。[插图]学习如何冥想需要时间和练习,不过已经证明冥想有多重益处,而且这些益处都有助于延年益寿。

首先,大脑脱水干重的2/3是脂肪,在这些脂肪中1/4是DHA。从结构上而言,DHA是包围着脑细胞的细胞膜,特别是作为大脑有效的功能核心的突触的重要构成要素。

有记忆问题的健康人服用海藻DHA胶囊

6个月后,在学习和记忆能力测试中错误减少的情况翻了一倍……其益处大约相当于年轻3岁的人的学习和记忆能力。”

用智力刺激加强新生的神经网络

如果说常识没有告诉我们使大脑持续获得智力刺激对大脑健康大有益处,那么填字游戏、继续教育课程、参观博物馆甚至阅读就不会如此受欢迎了。而且事实证明,我们也知道挑战大脑能够强化新的神经网络。与肌肉锻炼使力量增强类似,大脑也会在智力刺激中变得更强。不仅变得更敏锐而且变得处理能力更高效,还能够储存更多的信息

这一点怎么强调都不为过:你的健康——大脑的安宁在很大程度上由你掌控,

“谷物大脑”的真相是麸质不仅仅只是妨碍神经发生并且会逐渐悄无声息地增加认知困难的风险。

。有一件事情要明确一下:从饮食中剔除麸质并采用无谷健脑的生活方式通常是减轻这些如今折磨数以百万计的人们的脑部疾病的最有效办法,而且这一简单的“处方”往往胜过药物治疗。

一个逻辑问题:抑郁症是如何与受损的肠道关联在一起的呢?一旦肠道内壁受到乳糜泻的损害,肠道对重要营养成分的吸收效果就会变差,而这些重要营养成分比如锌、色氨酸和维生素B是大脑健康所需的营养。此外,这些营养成分也是产生血清素之类的神经系统化学物质所必需的成分。而且,绝大部分让人感觉舒畅的激素和化学物质是在肠道周围产生的,科学家将其称为你的“第二个大脑”。[插图]肠道里的神经细胞不仅仅调节肌肉、免疫细胞和激素,据估计还制造了人体中80%~90%的血清素。事实上,你的肠道大脑制造的血清素比头颅中的大脑更多。

生活方式和基因不是疾病形成仅有的因素,在出生时和出生之后的因素和接触的环境会协助预先设定一部分成年后的健康情况。我们的研究是一个说明性的例子,说明出生前饮食过敏可能会是25年之后发展出精神分裂症或者类似疾病的催化剂。”[插图]

正如我在第7章中给出的,许多研究还显示出低碳水化合物高脂肪的饮食,不仅能够改善抑郁症,也会减轻精神分裂症的病情

腹部肥胖导致严重的头痛

你已经知道腹部脂肪最要不得,而且会使你出现各种健康问题的风险上升(比如,心脏病、糖尿病、痴呆症)。但是,人们并不认为腰围会使他们头痛的风险上升。令人吃惊的是:对于年龄55岁及以下的男性和女性来说,腰围是比总体肥胖程度更好的偏头痛活动预测器。

严格按照正常作息周期生活。这是调节你身体激素和保持身体内部平衡的关键——遵从身体喜欢的状态,让身体机能平衡。

减掉不利于健康的脂肪。你的体重越重,你受头痛困扰的可能性就越高。

坚持运动。久坐不动会引发炎症。

谨慎摄入咖啡因和酒精。过量的咖啡因或者酒精都能够引起头痛。

按时吃饭,保持规律的饮食习惯。与睡眠一样,你的饮食习惯也控制许多激素作用的过程,这些过程反过来又会影响你头痛的风险。

控制情绪——压力、焦虑、担忧甚至兴奋。这些情绪是触发头痛最常见的原因。偏头痛患者通常对压力性事件十分敏感,压力会使某种化学物质迅速释放到大脑中,引起血管变化,还会引起偏头痛。雪上加霜的是,焦虑

期待着——请记住,如果你只按照本书的推荐从饮食中剔除了麸质和精制的碳水化合物,那么你也会感受到超出本章提及范围的深远的积极作用。除了心情明朗之外,你还会在几个星期之内看到体重下降和活力增加。你身体内部的治愈能力会高速运转,大脑也会更高效。(背下来)

我为身体和大脑更高效而禁食。

——柏拉图(公元前428—公元前348年)

:大脑占身体重量的2.5%,但是消耗了人体静止状态下22%的能量,这真是不可思议。人类的大脑比其他类人猿(比如,大猩猩、猩猩和黑猩猩)的大脑消耗能量的能力高350%。因此,要维持大脑正常运作,需要从饮食中摄取大量能量。

与其他的哺乳动物不同,我们的大脑能够在饥荒时期使用替代的热量源。通常情况下,日常的食物为我们的大脑供给葡萄糖作为燃料。在两餐之间,大脑持续获得稳定的葡萄糖供应,这大部分由肝脏和肌肉中的糖原分解而来。但是储存的糖原只能提供这么多葡萄糖。一旦储备的糖原枯竭,我们的新陈代谢就会发生变化,进而人体用主要存在于肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖分子。这一过程被贴切地称为糖异生(Gluconeogenesis)。从有利的方面看,这给机体加入了所需要的葡萄糖,但是从不利的方面看,肌肉被牺牲了。肌肉分解对饥饿的狩猎人-采集者来说可不是一件好事。

幸运的是,人类的生理机制还有另一种为大脑提供能量的通路。当食物匮乏持续大约三天之后,肝脏开始用身体脂肪来制造酮。这时作为一种高效的能量源,β-羟丁酸开始为大脑提供能量,使我们能够在食物匮乏延长时维持正常的认知功能。这种替代的能量来源有助于减轻我们对糖异生作用的依赖,从而保住我们的肌肉量。

“最近的研究表明,β-羟丁酸——这种主要的酮不仅仅是一种燃料,而且是一种比葡萄糖产生三磷酸腺苷(ATP)能量更高效的超级燃料。它还保护身体组织中的神经元细胞,这些神经元细胞能培养对抗与阿尔茨海默症或帕金森氏病相关的毒素。”[插图]

事实上,卡希尔和其他研究人员已经确定β-羟丁酸能够提高抗氧化功能,增加线粒体的数量,并且刺激新生脑细胞。只需在饮食中增加椰子油即可获得β-羟丁酸。

。间歇性的禁食——在一年之中有规律地间歇性完全禁食24~72小时更容易控制。我在第10章中推荐并制订出了方案。研究人员已经证实许多由限制热量激活的同样有益于健康并增强大脑功能的基因通路都离不开禁食,即使起作用的时间相对短一些。[插图]这与传统的观点矛盾,传统的观点认为禁食会减缓新陈代谢并迫使身体在所谓的饥饿模式中保存脂肪。与之相反,禁食使体重更高效地加速减轻,对大脑的健康促进作用更是显著。

禁食不仅仅启动产生脑源性神经营养因子的基因机制,而且我之前提到的Nrf2通路也会被开启,从而增强解毒作用、减轻炎症并且提高保护大脑的抗氧化物质的产生。禁食会使大脑从以葡萄糖为燃料转化为使用肝脏制造的酮为燃料。当大脑代谢酮为燃料的时候,甚至细胞自杀(细胞凋亡)也会减少,与此同时线粒体基因(Mitochondrial Genes)被开启,导致线粒体复制。简单来说就是,禁食提高了能量产生,为通向更强大、更敏锐的大脑铺平了道路。

当我们燃烧脂肪而非碳水化合物的时候,我们就进入了酮症。从根本上说,酮症并没有坏处,而且我们的身体在我们四处流浪的时代就已经具备了这种能力。其实处于轻度的酮症之中对健康有利。我们早上醒来的时候就处在轻度酮症中,因为那时我们的肝脏调动了身体脂肪作为燃料。心脏和大脑用酮作为燃料比用血糖作为燃料时更高效,效率能提高25%。正常健康的脑细胞在以酮为燃料的时候更茁壮。但是,某些脑部肿瘤细胞只能利用葡萄糖作为燃料。

酮症程度在5~15的范围内是微量。大多数酮体试纸,比如Ketostix®牌的酮体试纸使用的是颜色对照表,淡粉红色通常表示的是微量。这意味着你的身体在有效地利用酮作为能量。如果你遵循我建议的饮食方案,你会在大约饮食计划执行的第一个星期后达到轻微酮症,你可能会想要用酮体试纸测一下,看看这一效果。有些人在酮症较明显时感觉更好。m

当今在医生的世界里令人痛苦的现实是在找内科医生就诊的时候你不太可能得到关于用禁食治疗脑部功能失调的大量有用信息。如今,你在就诊时只有不到15分钟的时间和医生交流,而且这名医生不一定学过如何维护大脑功能的最新知识。更令人不安的是现在的许多医生是几十年前培养出来的,对营养以及营养对健康的作用了解不够。我并不是说轻视我所从事的行业,我只是指出一个事实,这一事实在很大程度上是经济带来的后果。我希望下一代医生受到更好的教育,从以治疗为中心转到预防为主上。0

白藜芦醇:每天喝一杯红酒对健康有益的秘密与这种在葡萄中发现的天然化合物息息相关,这种成分不仅减缓衰老的过程,提高大脑的血流量,还能促进心脏健康,不过它已被证明能够通过控制脂肪细胞的发展来抑制脂肪细胞。不过,你无法从一杯红酒中获得足够的白藜芦醇。因此需要更高剂量的补剂才能使人从中获益。

由于这种所谓的奇迹分子能保护细胞免受许多种类疾病之苦,所以它常被标榜为人体免疫和防御系统的帮手。在过去的10年中,我们认识到了这是如何实现的,这在很大程度上要感谢哈佛大学的戴维·辛克莱(David Sinclair)博士的工作。他发现了这种补剂有激活影响长寿的叫作去乙酰化酶的特定基因的能力。[插图]2010年,英国的诺森比亚大学(Northumbria University)的科学家在美国临床营养期刊(American Journal of Clinical Nutrition)上发表了一项研究报告,讨论到底为什么白藜芦醇可以有效地优化大脑功能。[插图]他们在研究报告中说他们让24名学生服用白藜芦醇。而后再让这些学生做智力测试时,他们记录到这些学生大脑的血流量出现显著的增加。测试难度越高,白藜芦醇的影响就越显著。

这是否意味着我们都应该在参加测试或者面试这样的重要事件之前服用白藜芦醇还存在争议。但是现在我们知道每天额外摄入温和剂量的白藜芦醇对大脑有好处。请注意我说的是温和剂量。虽然之前科学家暗示要从中获益需要非常大的剂量(相当于喝数百瓶红酒的剂量),较新的研究明确地表示较低剂量(每天4.9毫克)即可产生积极的作用。

要理解这一点需要先简要学习一下有关你的“微生物肠道”的科学知识。[插图]你的肠道是你的“第二个大脑”,此言不虚

近年来大量研究显示在大脑和消化系统之间存在密切的高速交流通路。通过这一双向交流,大脑接收到肠道的情况信息,中央神经系统把信息发回给肠道以确保最佳的功能运作。

信息来回传送使我们能够控制我们的饮食行为和消化,甚至在夜间安眠。肠道还根据大脑对腹饱感、饥饿感甚至肠道炎症的感觉释放出激素信号。

锻炼你的基因,构建一个更好的大脑

老脑筋就像老马,要想保持工作状态就得常遛遛。

——约翰·亚当斯(John Adams)

小测验:什么能使你的头脑更敏锐而且不易于患大脑疾病?选项:A)解开一道复杂的脑筋急转弯难题;B)出去散步。如果你猜是A,那么我不会难为你,但是我会建议你先出去走走(请能走多快就走多快)然后再坐下来对付费脑筋的难题。这个问题的答案应该是B。简单地活动一下对身体的益处大于任何谜题、数学等式、神秘的书籍或者甚至思考本身。

锻炼对人体健康有许多促进作用——尤其是对于大脑。

有氧运动不仅启动与长寿有关的基因,而且影响产生脑源性神经营养因子的基因——大脑的“生长激素”。据研究,有氧运动能够逆转老年人记忆力下降,而且确实能够增加大脑记忆中枢里新大脑细胞的生长。

但是,从生理角度来说,数百万年以来我们的基因组是在寻找食物的过程中不断面临挑战的状态下形成的。事实上,我们的基因组期待经常锻炼——它要求定期的有氧运动来维持生命。但是遗憾的是如今仅有极少人尊重基因组的这一要求。慢性疾病和高死亡率说明了这一点。

他们认为我们在历史上生存了这么久凭借的是我们的运动技能。[插图]我们的穴居人祖先能够跑得比捕食者快,猎得有价值的猎物作为生存下来的食物——作为交配所需的食物和能量。那些早期具备忍耐力和运动能力的祖先将他们的基因一代代传了下来。这是一个美妙的假说:我们都生来有运动的基因,这样我们才能生存下来繁殖后代。也就是说,自然选择使早期的人类进化成了极为灵活敏捷的生物——进化出了更长的腿、较为短粗的脚趾、复杂的内耳以帮助我们用双腿(相对于四条腿)站立和行走的时候更好地保持平衡和身体协调。

在很长时间里,科学无法解释为什么我们的大脑进化到如此之大——与其他动物相比,人类的大脑与身体的大小不成比例。过去进化论科学家喜欢谈论我们的肉食动物行为和社交互动的需要,这两点都需要复杂的思考方式(狩猎和杀死猎物,以及与其他人的社会关系)。但是现在新添了另一种科学解释:身体活动。根据最新的研究,我们非比寻常的大脑需要思考,也需要奔跑,而我们亏欠了自己的大脑,没有做到这两点。

最终,这些擅长运动的早期的小鼠体内有了足够的脑源性神经营养因子,其中一些脑源性神经营养因子会从肌肉迁移到大脑中,从而促进大脑组织生长。”[插图],[插图]

具备了更强的思考能力、推理能力和计划能力,早期的人类能够磨炼生存所需的技巧,比如狩猎和捕杀猎物。他们从正向反馈循环中获益:身体活动不仅仅使他们更聪明,而且更敏锐的大脑使他们能够保持活动的状态并且更高效地活动。随着时间的推移,人类开始了复杂的思维,并且开始发明数学、显微镜和电脑之类的东西。

起码的一点是,如果身体活动帮助我们发展出了我们今天的大脑,那么可以说我们需要身体锻炼来维持大脑的状态(更不用提继续进化成更聪明、敏锐、灵活的物种了)。

敏捷和快速

锻炼身体对大脑健康的益处多多,锻炼能够促进大脑血液循环,从而滋养细胞使之维持和生成。不过,锻炼身体的益处背后的生物原理远远不止于此。确实增加脑部的血流量是一件好事。然而,那是以前的看法了。对于身体运动在保护和保持大脑功能上的最新科学结果令人惊叹。归根究底,其益处有5个方面:控制炎症、提高胰岛素敏感性、血糖控制更佳、扩大记忆中枢的体积以及我提到过的提高脑源性神经营养因子的水平。

在刚刚过去的几年中,科学家进行了一些令人极为信服的科学研究。[插图]2011年,贾斯廷S.罗兹(Justin S.Rhodes)博士和他的团队在伊利诺伊

锻炼身体不仅被证明能够引起大脑中新神经元生长,而且科学家已经发现其中真正的奇迹:在大脑中构建新的神经网络。生长新的脑细胞是一回事,将这些细胞构建成功能协调的神经网络是另一回事。仅有新的脑细胞不会使我们变得“更聪明”。我们要把这些新的脑细胞与已有的神经网络连接起来才行,否则这些新生的脑细胞会茫然无目的,最终凋亡。把新生的脑细胞与已有的神经网络连接起来的方法之一是学习新知识

这其中包含了锻炼身体的隐含益处:锻炼身体使神经元灵活机敏并且胜任多项任务。我们不知道在分子层面上运动是如何促进智力改善的,但是我们明白脑源性神经营养因子的作用是加强细胞和轴突,巩固神经元之间的连接,并且引发神经发生。神经发生会提高大脑学习新知识的能力,这反过来加强新生脑细胞,并且进一步巩固神经网络。

较高的脑源性神经营养因子的水平与食欲下降相关。对于无法控制食欲的人,这是开始锻炼身体的另一个推动力。

理解脑源性神经营养因子与锻炼身体之间的关系之后,研究人员一直在努力测定锻炼身体对已患上脑部功能失调和疾病及有此风险的人的作用

这一点可以在实验室中测定出来。科学家已经记录了一次又一次,C-反应蛋白——一种在实验室中常用来提示炎症的标记物——在有定期运动习惯的人中较低。锻炼身体还能够提高胰岛素敏感性。锻炼有助于控制血糖平衡并降低蛋白质糖化。从锻炼身体对糖化血红蛋白的影响的各项研究中我们知道这是事实。

日常生活中的身体活动对任何年纪的人的大脑都有保护作用。显而易见,你无须将目光瞄准在攀登珠穆朗玛峰这样的活动上。你也无须为了比赛而锻炼耐力。然而,能使心脏加速跳动的定期身体活动是必需的。虽然少量研究发现只练习了一年负重运动的老年人中存在认知改善的情况,但是迄今为止大多数研究和所有的动物实验都涉及跑步或者其他有氧运动,比如游泳、骑自行车、徒步和快走(brisk walking),至少一星期5天每天20分钟。

我认识到了锻炼身体并不是大多数人首选要做的事情,但是我希望如果你没有锻炼身体的习惯,那么我在这一章中列举的例证会鼓励你重新考虑将运动列入首选之事。如果你以前不锻炼身体的话,那么我要求你用一星期的时间全身心地把精力集中在生活中这一重要部分上,并且开始定期锻炼。如果你已有运动的习惯,那么你可以利用这一星期的时间来增加健身的时间和强度,或者尝试新的项目。

在你结束一天开始接下来的一天之前,在两天中间插入一堵坚实的睡眠之墙。

——拉尔夫·沃尔多·爱默生(Ralph Waldo Emerson)

大多数人低估了睡眠的有益之处。睡眠是生活中为数不多的完全免费的财富,而且对健康绝对至关重要。此外你在本书稍后面的内容中会发现,睡眠是防止大脑衰退的一项基本手段。

其中已获证明的益处之一是:睡眠能够决定我们吃多少,我们的新陈代谢速度,我们的胖瘦程度,是否能够战胜传染病,我们的创造力和洞察力高低,我们应对压力的能力,我们处理信息和学习新知识的快慢,还有我们整理和储存记忆的能力。[插图]对大部分人来说足够的睡眠意味着至少7个小时,而且能够影响我们的基因。

脂肪越多,脑容量越小

。瘦素不是一种普通的激素。像胰岛素一样,瘦素是一种重要的激素,最终会影响所有其他的激素并且控制几乎大脑中下丘脑的全部功能。下丘脑是你身体内部一个与恐龙同时代的地方,这一古老的结构早于人类出现,位于大脑的中央,负责人体节律性的活动以及从饥饿到性的多种生理功能。

虽然瘦素是在脂肪细胞中发现的,然而这并不意味着瘦素“不好”。如果瘦素过量,确实会导致问题,特别是引起退行性疾病和缩短寿命。但是,健康水平的瘦素恰恰相反——防止大多数衰老性疾病并有助于延年益寿。你对这种关键激素的敏感性越高,就会越健康。这里的“敏感性”指的是身体中的受体对瘦素的辨识和利用

“瘦素本质上控制着哺乳动物的新陈代谢。大多数人认为那是甲状腺的工作,然而实际上瘦素控制着甲状腺,甲状腺调节新陈代谢率。瘦素监督所有的能量储存。瘦素决定是否要让我们感到饥饿并且存储更多的脂肪或者燃烧脂肪。瘦素安排我们的炎症反应,甚至控制神经系统中的交感神经与副交感神经的兴奋。如果你的激素系统任何部分出了岔子,包括肾上腺或性激素,那么除非你控制瘦素的水平否则无法真正解决问题。”[插图]

格德高达斯将瘦素称为“掌控一切的新人”,我对此完全同意。当你放下刀叉,从餐桌前起身离开的时候,你得谢谢瘦素。当你的胃填满的时候,脂肪细胞释放出瘦素通知大脑停止进食。它是你的制动器。而且这解释了为什么瘦素水平低的人倾向于饮食过量。

什么引起了瘦素骤降?答案是睡眠不足。[插图]我们仅从睡眠研究中就学到了很多关于激素的知识。这些知识反过来让人们知道了睡眠在调节激素中的价值。

对于瘦素也是一样。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时,你猜如何:瘦素受体开始关闭,身体变为瘦素抵抗。受体无法再接收到瘦素的信息。简单而言,受体放弃了控制权,身体易于生病而且失调的情况更严重。尽管瘦素水平升高了,但是不起作用——它无法向大脑发出吃饱的信号让你停止进食。而且,如果你无法控制你的食欲,那么你超重和肥胖的风险就更大,这会使你有脑部功能失调的风险。科学研究还表明甘油三酯水平升高也是饮食中碳水化合物过多的特征,会引起瘦素抵抗。[插图]

中简略地审视了体重控制中的瘦素,他们在书中列举了种种迹象,其中许多在胰岛素抵抗中也很常见:[插图]

体重超重;

餐后感到疲倦;

出现“腰部赘肉”;

高血压;

不断地渴望“安抚型的食物”;

总是感到焦虑或者紧张;

总是感到饥饿或者在深夜感到饥饿;

有骨质疏松症;

无法减肥或者保持体重;

经常渴望糖或者咖啡因之类的兴奋剂;

空腹甘油三酯水平高,超过100毫克/分升——特别是当这一水平等于或者超过胆固醇水平的时候;

喜欢餐后吃零食;

难以入睡或者无法安眠;

无论怎么锻炼身体都无法改变体型。

如果你有理由认为你有瘦素抵抗,那么不要惊慌。

在我们进入其他内容之前我应该提到的另一种与饥饿有关的激素是:饥饿激素。它与瘦素可谓阴阳相对。胃部在空空如也的时候会分泌出饥饿激素,而且饥饿激素可以增进你的食欲。它给大脑发出信息,告诉大脑你需要进食。正如所料,瘦素和饥饿激素的制衡被打乱,对食物的渴望、腹饱感、抗拒食欲的能力以及腰围之间的一场战争爆发了。在睡眠研究中,男性对睡眠时间不足的反应是饥饿激素的水平上升。这会激发更强烈的食欲,而且倾向于渴望高碳水化合物、低营养的食物。这样的食物在摄入后很容易就会转化为脂肪。当控制食欲的激素失常的时候,你的大脑会从根本上与胃失去联系。你在不饿的时候会误以为自己饥饿,进一步刺激对食物产生难以抗拒的渴望,从而形成无休无止的产生脂肪的恶性循环。然后,这一循环影响更大的反馈环,继而反馈环影响血糖平衡、炎症通路,当然了还有脑部功能失调和疾病的风险。简单而言,如果你无法控制饥饿感和食欲,那么会很难控制好血液中的化学作用、新陈代谢、腰围,而且从长远来看大脑会受到损害。

首先是最佳的大脑健康状态和更小的腰围,然而回馈不止这些。你会看到人生中各个方面都会发生改变。你会感到更自信,自尊心也会更强。你会觉得自己更年轻,对生活和未来的掌控力更强。你将能轻松度过压力重重的时刻,有保持活力和与人交往的动力,在家庭和工作中的成就感更高。简而言之,你会更快乐,更富有成效。你的成功会衍生出更多的成功。你的生活更加丰富多彩、充实美好,而且你在自己的努力之下精力更充沛后,你就不会想要再回到不健康的旧生活方式了。我知道你能够做到。为了自己和你所爱的人,你必须做到。如果你不听从这一意见,那么可能会有灾难性的后果,代价巨大。

你只需在开始的时候承受住不适感,经历饮食中碳水化合物骤降带来的影响。我预测你在几天或者仅仅数周之内就会有更清晰的思维、更安稳的睡眠以及更充沛的精力。你头痛的情况会减少,能够更轻松地应对压力,而且感到更快乐。对

在第一个星期之中:专注于食物,开始按照我的食谱计划和推荐安排饮食。

在第二个星期之中:专注于锻炼,我会鼓励你开始固定的锻炼计划,并提供发现更多锻炼身体的机会的建议。

在第三个星期之中:专注于睡眠,你将把注意力转移到睡眠习惯上,并且按照几个简单的小提示确保每晚都有最佳睡眠。

在第四个星期之中:我会帮助你把此计划中的所有要素整合在一起,使你能够在生活中建立新的行为习惯,并且保持不变。不要怀疑你有成功的能力,我尽了最大努力使这个计划切合实际而且易于执行。

研究人员发现采用低碳水化合物饮食吃全蛋的人——每天都吃——改善了胰岛素敏感性和其他心血管方面的风险参数。[插图]除了健康的胆固醇之外,全蛋包含我们生存所需的所有氨基酸,还有维生素和矿物质,另外还有保护眼睛的抗氧化物质——包含这一切的一个鸡蛋的热量却只有70卡路里。此外,鸡蛋中含有丰富的胆碱,这一点对增进健康的大脑功能以及怀孕都极为重要

我推荐患者使用突然戒断法来戒掉麸质,尽你的

在开始第一个星期之前禁食一整天是理想的做法。禁食是很好的铺垫,还可以为身体燃烧脂肪加速并为产生惊人的促进健康的效果加速,对身体和大脑都有好处。对大部分人来说,可以从星期天禁食(从星期六晚上最后一餐开始),然后从星期一早上开始我推荐的饮食计划。

我的禁食计划很简单:在24小时内不进食,喝大量的水。也请避免摄入咖啡因。如果是在服药期间,那么请务必继续服药(如果你服用糖尿病药物,请先咨询你的医生。)如果禁食对你而言十分难熬,那么就趁你清理厨房的时候戒断碳水化合物数日。你的身体对碳水化合物上瘾越深,戒断就越难。我推荐患者使用突然戒断法来戒掉麸质,尽你的最大努力,至少完全消除麸质的来源,并且减少其他碳水化合物的摄入。身体不依赖碳水化合物的人能够禁食的时间更长,有时可达数日。在你建立起这一新的饮食方式之后,你可尝试禁食72小时(如果你有任何健康问题,请先咨询医生)。我建议一年至少禁食4次,在换季的时候进行(例如,9月、12月、3月以及6月的最后一个星期)。

这种饮食方式的好处是,易于“自己调节”——你不会吃过量,你会享受在一餐之后吃饱的感觉,直到数小时后开始享用下一餐。当你的身体依赖于碳水化合物的时候,你的身体受葡萄糖-胰岛素的左右,犹如坐过山车一样忽上忽下,当你的血糖急剧下降的时候会激发强烈的饥饿感,然后是短暂的饱足感。然而,采用低碳水化合物、高脂肪饮食方式会产生与之截然相反的效果。这种饮食方式会自然而然地让你控制热量(甚至不用考虑这个问题),燃烧更多的脂肪,停止不假思索地进食(比如,额外摄入500卡路里或者许多人无意识地每天摄入以拯救血糖波动),并且毫不费力地增强大脑的功能。与情绪不稳、脑雾、懈怠以及整日疲倦的感觉再见吧。拥抱全新的你。

第二个星期:专注于锻炼

如果你目前没有每天至少运动20分钟,那么你的目标是进行有氧运动。用这一个星期来建立你喜欢的运动习惯,使你的心跳达到静止时心跳的1.5倍。请记住你要做的是建立一生锻炼的习惯,不要轻易就使自己精疲力竭了。然而也不要太轻松,对于挑战身体,能够以多种方式增进健康并且提高大脑寿命的运动请不要回避。

收获锻炼身体的成果,制定一个目标,每天让自己汗流浃背一次,锻炼你的肺和心脏。请记住锻炼身体除了对心血管和体重控制方面有益之外,研究还显示按时锻炼的人,参加比赛或者仅仅是每个星期散步几次能够保护大脑免于萎缩。同时,锻炼身体的人变得过于肥胖和患上糖尿病(脑部疾病的主要风险因素)的风险也因此而降到了最低。

一旦你做好了按时锻炼身体这一步,那么你就能够采用各种锻炼方式来安排自己每天的健身计划了。例如,星期一、星期三、星期五参加1小时的室内自行车训练班;星期二和星期四上瑜伽课。星期六与朋友们一起去徒步或者去游泳馆游泳,星期天休息调整。我建议拿出你的日历来,在上面写上健身活动计划。

一天之中你活动得越多,大脑获得的益处就越多。

第三个星期:专注于睡眠

除了按照新的饮食方式和锻炼习惯生活之外,用这一星期的时间专注于你的睡眠卫生。现在既然你已经按照我推荐的计划生活了两个星期,那么你的睡眠应该已经有所改善。如果你每晚睡眠的时间少于6个小时,那么可以将睡眠时间延长到至少7个小时。这是身体中健康正常睡眠的激素变化所需的最低睡眠时间。

为了确保你尽一切可能获得足够高质量、休息充分的睡眠,以下是一些有助于整晚安睡的小提示:

(1)保持规律的睡眠习惯:睡眠医学方面的专家喜欢称其为“睡眠卫生”——使我们每晚都能恢复精力的睡眠。每星期都在大约同样的时间睡觉和醒来,

酒精在摄入后会立刻产生镇静作用,但是当身体处理酒精的时候会干扰睡眠——一种用来分解酒精的酶有兴奋作用。酒精还会引起身体释放出肾上腺素,并且干扰血清素的产生,这是一种启动睡眠的重要脑部化学物质。

(3)合理安排晚餐的时间。没人喜欢睡觉的时候胃里有满满的食物或者饥肠辘辘地入睡。找到最合适你的时间段,从晚餐到睡觉时间要有大约3个小时的间隔。还有,请注意食物中那些睡前不容易消化的成分。在这方面每个人的情况各不相同。

(4)饮食规律。按照固定的时间进食。这会使你的食欲激素在控制之中。如果某一餐的时间拖得太晚,你会使激素受到冲击,从而影响神经系统,继而干扰睡眠。

(5)尝试睡前零食。夜间低血糖(夜间血糖水平低)会导致失眠。如果你的血糖降得太低,那么会引发身体释放激素刺激大脑,并且告诉你去进食。尝试在睡觉前吃一点儿零食以避免这一午夜灾难。选择富含氨基酸色氨酸的食物,这类食物有助于睡眠。富含色氨酸的食物包括:火鸡、白软干酪、鸡肉、蛋类和坚果(特别是杏仁)。不过,请注意食用量。一把坚果可能恰到好处。

灵活变通,但是坚持不变:当你短暂地没有按照计划执行时,不要打击自己。我们都只是普通人。你可能某一天过得很糟糕,意识到自己错过了一次健身,而且晚上和朋友去聚餐吃的几乎全是不该吃的东西。或许恰好是节日,稍微纵容自己是无法避免的。只要你意识到之后回到正轨就没问题。不要因为一次小差错就永远偏离正轨。为此,请记住在日常生活中发现一致性。一致性并不等于僵化固执,而是合理的饮食

确定“不可更改”的事项:如果你对星期四下午去附近的农户市场采购期待很高,那么把这件事写在日历上,将其标为“不可更改”。如果你对新开张的瑜伽教室的课程十分憧憬,那么安排明确的时间让你的憧憬成真。确定不可更改的目标会帮助你免于在犯懒或者出现其他阻碍时找借口,这是很好的克服弱点的方式。当你确定一星期的安排时,理清各项事务的优先级别,然后不再更改!

炼,让饮食和锻炼为你服务,而不是使你感到走上了极端或者迫使自己做不喜欢的事情。找到自己独特的一致性,是成功的关键。你会发现哪些对你最有效,而哪些效果不佳,然后按照总体准则调整我给出的计划,并坚持不变。

找出激励因素:有的时候,激励因素会对你大有裨益。任何事物都可以作为你的激励因素,从想要参加当地举行的万米长跑,到和成年的孩子们一起去乞力马扎罗山徒步都可以。下决心关注健康的人们通常是出于某些具体的原因,比如“我想要更有活力”“我想要长寿”“我想要减肥”以及“我不想像我母亲那样离开人世”。记住你的主要目标。这不仅会有助于你保持健康的生活方式,还有助于你在偶尔偏离轨道时回到正轨。进步有时比完美更好。

醒来起床,遛狗:早上6:30

早餐:早上7:00

零食:上午10:00

自带的午餐:中午12:30

午餐后散步20分钟:中午1:00

零食:下午4:00

去健身房锻炼:下午5:45

晚餐:晚上7:00

遛狗:晚上7:30

熄灯:晚上10:30

。然而请谨记,以我的浅见看来,无谷健脑生活方式是最让人感到充实和满足的生活方式。享受它吧。

制衡之法

如同生活之中的许多事情一样,发现和建立新的习惯是一个新的制衡之法

许多人在饮食中使用著名的80/20原则——80%的时间好好吃,剩下的20%随性而为。但是我们之中许多人发现自己恰恰相反!很容易就会使偶尔的随意吃喝成为日常习惯,比如,一星期中有几天吃一份冰激凌。你应该记住人们在没有较好地照顾自己的时候总有借口可寻。

然后同样在4个星期的时间内限制每天摄入的碳水化合物在30~40克之内。这一医疗方案可作为通向更健康的生活方式的生命线,支持你成为理想的自己——还有你的大脑。

生活是无穷无尽的选择。这样还是那样?现在还是以后?红色的毛衣还是绿色的毛衣?三明治还是沙拉?本书的主旨是帮助你学会做出更佳的选择,从而使你能够充分地感受生活。我希望我在这里传达的想法足以使你至少开始在生活中做出改变。我在从医中看到了健康和头脑敏锐的价值,这种价值体现在每一天中。我也看到了疾病和慢性病所带来的影响,无论人们的成就高低以及多么受人爱戴都于事无补。对许多人来说,健康可能不是人生之中最重要的事情,但是没有了健康,其他的事情就都没有意义了。当你健康的时候,几乎一切皆有可能。

吃出健康的大脑

——饮食计划和菜谱

这一部分中对饮食的奇思妙想和多种多样的食谱展现出了这种饮食方式的丰富选择。你会看到许多种类的蔬菜、鱼类、肉类、禽类、坚果、鸡蛋以及沙拉。

你不会饮食过度,也不会吃不饱,而且能极好地滋养你的身体和大脑。

虽然你从饮食中剔除了麸质、小麦和大多数糖,但是你会对可选择的食物的丰富性而感到吃惊。你还会为自己对饥饿感、食物的渴望、食物的分量以及摄入热量的控制感到惊讶。你的味蕾也会感到喜悦,它们会得到重生,使你对食物有新的感受。

一块或者一份低糖的全果(例如,葡萄柚、橙、苹果、浆果、甜瓜、梨、樱桃、葡萄、猕猴桃、李、桃、油桃)。

一星期无谷健脑饮食

我鼓励你遵照7日饮食计划去做,这样你在第一个星期之中不必考虑吃什么的问题。

在搅拌好的蛋液中加入洋葱、西红柿、盐和胡椒,在大碗中混合

有价值的信息,没有价值的信息,还有令人迷惑的矛盾信息。我们真的被这些信息催眠了。即使是聪明、高学历、谨慎和怀疑的消费者也被催眠了。是真相还是杜撰之词,难以区分;“专家”的所言和认可的信息是对健康有益,还是对健康无益,也无从分辨

我们必须从个人做起,从改变生活习惯开始,这些日常的习惯会积少成多,对现在和未来的健康影响不容忽视。

虽然有些人认为跳动的心脏是生命的中心(毕竟,在生命刚刚开始的几个星期时我们是通过心跳来确定生命迹象的),但其实核心还是大脑。没有大脑,心脏不会跳动,而且是大脑让我们从各个层面上体验世界——感受欢愉和痛苦,去爱和学习,去做决定,去以各种方式参与生活,使人生具有价值!

在我们遇到影响大脑功能的健康问题之前,我们通常把正常的心智功能当作理所当然之事。我们假定心智会一直伴随我们左右。但是,如果不是这样呢?而且,要是我们通过主动运用本书中滋养大脑的方式去做就能够保证脑力和智力良好呢?我们都珍惜自由言论的权利、隐私权、选举权等诸如此类的权利。这些是我们的生活方式的基础。但是,长寿的权利、免受认知功能下降和精神系统疾病之苦的权利呢?今天,你也能够获得这些权利。我希望你能够做到。

本书的作者戴维·珀尔马特医生作为大脑神经和营养健康方面的权威,提出了他在研究实践中总结的生活方式建议:避免摄入麸质和过多的碳水化合物,适量服用补剂,摄入足够的优质脂肪和胆固醇;锻炼身体;饮食作息规律

日记本